szerda: vissza és csapdák
az alábbiakban felsorolt készletek nem tartalmaznak bemelegítő készleteket.
| vissza | készletek | ismétlés * |
| súlyzó sorok | 2 | 4 hogy 6 |
| “V” – bár lehúzható | 2 | 4 hogy 6 |
| Pull-up | 2 | 4 hogy 6 |
| ülő kábel sorok | 1 | 4 hogy 6 |
| csapdák | ||
| Deadlifts | 2 | 4 hogy 6 |
| súlyzó vállat von | 1 | 4 hogy 6 |
súlyzó sorok
legjobban egy padon hajtják végre, hogy lehetővé tegyék a felső hátsó izmok teljes nyújtását. Ez egy kiváló hátsó mozgás a vastagság és a szélesség hozzáadásához. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza a súlyt a bordák aljára, könyökével az oldalai felé. Engedje le a súlyt ellenőrzés alatt, és nyújtsa alul.
“V”-Bar lehúzó
végzik a Lat lehúzó gép. Használjon V rudat, és húzza meg a rudat, hogy csak ordítson a szegycsontján. Dőljön hátra az úton körülbelül 45 fokkal. Stretch és flex a tetején.
Pull-up
nagyon hatékony hátsó mozgás. A markolatnak körülbelül 6 hüvelykkel szélesebbnek kell lennie, mint a válla. Nem javaslom, hogy megfogjon egy húzórudat a rúd kanyarjain túl. Egyenes sávot kell használni. A rúd szögben történő megfogása túl nagy terhelést jelent a váltakozó áramú csatlakozásra, és valójában csökkenti a lat túlterhelését. Ugyanez vonatkozik a lehúzásra egy lat gépen. Itt is használjon egyenes sávot. Nem vagyok őrült a súly növelésében a pull-up során, de a legtöbbünknek meg kell tennie. Most kezdenek igazán hatékony kétoldalú gépeket készíteni, amelyek nagyon jól szimulálják a pull-upokat. Van egy a teljesítményközpontunkban, ami teljesen fantasztikus.
ülő kábel sorok
egy nagy vissza gyakorlat. Kiváló izomösszehúzódást tesznek lehetővé a mozgás tetején,alul pedig nagy nyújtást. Húzza meg a rudat, hogy csak a szegycsontot fújja, és a mellkasát a mozgás tetején húzza ki. Ne hajoljon vissza több mint 15 fokot.
Deadlifts
dolgozza fel a teljes felső és alsó hátat, és nyomja meg közvetlenül a csapdákat. Használjon erőemelő stílusú markolatot egy tenyérrel be, egy tenyérrel ki. Fogja meg a rudat a váll szélessége körül. Hevederek használhatók. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, a rudat pedig a testéhez közel az egész mozgás során. A gyakorlat és a megfelelő technika sok súlyt lehet használni itt. Nagyobb súly-több izom.
súlyzó vállat von
közvetlen és nagyon hatékony csapdamozgás. Ne forgassa el a vállát, amikor vállat von. Ez nem teszi hatékonyabbá a mozgást, és súlyos vállsérülést okoz. Emelje fel egyenesen, és csökkentse a súlyt egyenesen lefelé. Csakúgy, mint a neve – vállat vont. Meg tudod csinálni ezeket a padlóról, hogy adjunk egy kis intenzitást és extra túlterhelést, vagy meg tudod csinálni őket egy állványról. A hevederek itt minden bizonnyal használhatók.