Mercoledì: Back and Trap
I set elencati nell’allenamento qui sotto non includono i set di riscaldamento.
| Indietro | Set | Ripetizioni * |
| Bilanciere Righe | 2 | 4 per 6 |
| “V”-Barra di Pull-down | 2 | 4 per 6 |
| Pull-Ups | 2 | 4 per 6 |
| Seduti Cavo Righe | 1 | 4 per 6 |
| Trappole | ||
| Stacchi | 2 | 4 per 6 |
| Bilanciere alzate di spalle | 1 | 4 per 6 |
Bilanciere Righe
sono meglio eseguiti su una panca per consentire un allungamento completo dei muscoli della parte superiore della schiena. Questo è un eccellente movimento posteriore per aggiungere spessore e larghezza. Tieni la schiena dritta e tira il peso sul fondo della gabbia toracica con i gomiti verso i fianchi. Abbassare il peso sotto controllo e allungare nella parte inferiore.
I pull-down”V”-Bar
vengono eseguiti su una macchina Lat Pull Down. Utilizzare una barra a V e tirare la barra a muggito appena il vostro sterno. Appoggiati indietro sulla strada verso il basso di circa 45 gradi. Stretch e flex nella parte superiore.
I pull-up
sono un movimento posteriore molto efficace. La presa dovrebbe essere circa 6 pollici più larga delle spalle. Non consiglio di afferrare una barra di pull-up oltre le curve nella barra. Dovrebbe essere usata una barra dritta. Presa di una barra ad angolo mette troppo stress sul giunto AC e in realtà riduce il sovraccarico sul lats. Lo stesso vale per pull down su una macchina lat. Usa anche una barra dritta qui. Non sono pazzo di aggiungere peso durante i pull-up, ma la maggior parte di noi deve. Stanno cominciando a fare alcune macchine bilaterali davvero efficaci ora che simulano molto bene i pull-up. Ne abbiamo uno nel nostro centro prestazioni che è assolutamente impressionante.
Le file di cavi sedute
sono un ottimo esercizio per la schiena. Consentono un’eccellente contrazione muscolare nella parte superiore del movimento e un grande allungamento nella parte inferiore. Tirare la barra per appena muggito lo sterno e attaccare il petto fuori nella parte superiore del movimento. Non appoggiarsi indietro più di 15 gradi.
Stacchi
lavora l’intera parte superiore e inferiore della schiena e colpisci direttamente le tue trappole. Utilizzare una presa stile powerlifting con un palmo dentro e un palmo fuori. Afferrare la barra sulla larghezza delle spalle. Le cinghie possono essere utilizzate. Tieni la schiena il più dritta possibile e la barra vicino al tuo corpo attraverso l’intero movimento. Con la pratica e la tecnica corretta si può usare molto peso qui. Più peso-più muscoli.
Bilanciere Alza le spalle
sono un movimento trappola diretta e molto efficace. Non ruotare le spalle quando si fanno le spalle. Questo non rende il movimento più efficace e invita gravi lesioni alla spalla. Sollevare verso l’alto e abbassare il peso verso il basso. Proprio come il suo nome-scrollata di spalle. Puoi farlo dal pavimento per aggiungere un po ‘ di intensità e sovraccarico extra o puoi farlo da un rack. Le cinghie possono certamente essere usate qui.