Wednesday: Back and Traps
de sets in de onderstaande training bevatten geen warming-up sets.
| Terug | Zet | Reps * |
| Barbell Rows | 2 | 4 naar 6 |
| “V”-Bar Pull-downs | 2 | 4 naar 6 |
| Pull-Ups | 2 | 4 naar 6 |
| Seated Cable Rows | 1 | 4 naar 6 |
| Vallen | ||
| Deadlifts | 2 | 4 naar 6 |
| Barbell Haalt | 1 | 4 naar 6 |
Barbell Rows
worden het best op een bank uitgevoerd om een volledige rek van de bovenrugspieren mogelijk te maken. Dit is een uitstekende rugbeweging om dikte en breedte toe te voegen. Houd je rug recht en trek het gewicht naar de onderkant van je ribbenkast met je ellebogen naar je zij. Verlaag het gewicht onder controle en stretch aan de onderkant.
” V ” – bar Pull-downs
worden uitgevoerd op een lat Pull Down Machine. Gebruik een v-balk en trek aan de bar om gewoon je borstbeen te blaten. Leun achterover op de weg naar beneden ongeveer 45 graden. Stretch en flex aan de bovenkant.
Pull-Ups
zijn een zeer effectieve rugbeweging. Je grip moet ongeveer 15 cm breder zijn dan je schouders. Ik raad niet aan om een pull-up bar langs de bochten in de bar te grijpen. Een rechte staaf moet worden gebruikt. Het onder een hoek vastpakken van een staaf zorgt voor te veel stress op het AC-gewricht en vermindert de overbelasting van de lats. Hetzelfde geldt voor pull downs op een lat machine. Gebruik hier ook een rechte balk. Ik ben niet gek op het toevoegen van gewicht tijdens pull-ups, maar de meesten van ons moeten. Ze beginnen nu echt effectieve bilaterale machines te maken die pull-ups heel goed simuleren. We hebben er een in ons performance center dat absoluut geweldig is.
zittende Kabelrijen
zijn een geweldige rugoefening. Ze zorgen voor uitstekende spiercontractie aan de bovenkant van de beweging en grote stretch aan de onderkant. Trek aan de balk om gewoon je borstbeen te blaten en steek je borst uit aan de bovenkant van de beweging. Leun niet meer dan 15 graden achterover.
Deadlifts
haak de gehele boven-en onderrug en raak direct uw vallen. Gebruik een powerlifting stijl grip met een palm in en een palm uit. Houd de stang ongeveer schouderbreedte vast. Riemen kunnen worden gebruikt. Houd je rug zo recht mogelijk en de balk dicht bij je lichaam door de hele beweging. Met oefening en juiste techniek kan hier veel gewicht worden gebruikt. Meer gewicht – meer spieren.
Halterschroeven
zijn een directe en zeer effectieve beweging van de val. Draai je schouders niet als je schouderophalen doet. Dit maakt de beweging niet effectiever en nodigt uit tot ernstig schouderletsel. Til recht omhoog en verlaag het gewicht recht naar beneden. Net als zijn naam – schouderophalen. U kunt deze vanaf de vloer doen om een beetje intensiteit en extra overbelasting toe te voegen of u kunt ze van een rek doen. Bandjes kunnen hier zeker worden gebruikt.