mitä tutkimus kertoo liikunnasta, hedelmällisyydestä ja alkuraskaudesta

kun kyse on liikunnasta, on paljon tietoa selvitettävänä. Se voi olla erityisen hämmentävää ymmärtää, mitä neuvoja seurata, jos yrität ajatella, joko luonnollisesti tai avusteisten lisääntymistekniikoita.

lisääntymis endokrinologina vietän paljon aikaa keskustellen potilaiden kanssa elintapatekijöistä ja liikunnasta. Potilaat kysyvät minulta koko ajan: ”kuinka paljon minun pitäisi harrastaa liikuntaa? Vaikuttaako liika tai liian vähäinen liikunta kykyyni tulla raskaaksi?”

alla käydään läpi joitakin yleisiä kysymyksiä liikunnasta ja sen vaikutuksesta lisääntymisterveyteen, hedelmällisyyteen ja raskauteen. Yksi tärkeä varoitus on muistaa, että jokaisen kehon on ainutlaatuisia tarpeita. Suositukset saat koskevat liikunta voi olla melko erilainen kuin suositukset ystäväsi saavat-neuvoja voi vaihdella suuresti riippuen yleistä terveyttä, kroonisia sairauksia sinulla voi olla, ja nykyinen liikunta hoito. Siksi on niin tärkeää puhua tästä kaikesta lääkärisi kanssa, varsinkin jos sinulla on ennestään terveydentilaa.

ennen kuin sukellamme: yleiset suositukset liikunnasta

CDC: n (Centers for Disease Control) mukaan liikunnalla voi olla välitön ja positiivinen vaikutus aivoterveyteen, luuston ja lihasvoimaan sekä painonhallintaan. Lisäksi se voi myös vähentää riskiä sairastua sydän-ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään. Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee 18-64-vuotiaille aikuisille 150 minuutin pituista keskivaikeaa liikuntaa, johon voi kuulua kävelyä, pyöräilyä tai urheilua.

vaikuttaako liika (tai liian vähäinen) liikunta hedelmällisyyteen?

kaiken kaikkiaan liikunta tekee hyvää. Kun ajattelemme liikuntaa ja lisääntymisterveyttä, kysymyksemme tulee Onko liian paljon tai liian vähän liikuntaa auttaa tai vahingoittaa hedelmällisyyttä — ja voiko liikunta parantaa joitakin hormonitoimintaa olosuhteissa, kuten epäsäännölliset jaksot tai munasarjojen monirakkulatauti (PCOS)?

lyhyesti sanottuna useimmille munasarjapotilaille suositellaan liikuntaa, ennen kuin he yrittävät tulla raskaaksi, ja sen hyödyt ovat riskejä suuremmat. Yksi prospektiivinen tutkimus yli 17,000 naiset ilman ollut lapsettomuus seurattiin useiden vuosien ajan arvioida aikaa raskauteen. Tutkijat osoittivat, että naisilla, jotka seurasivat viittä tai useampaa matalan riskin elintapatekijää (kuten tasapainoista ruokailua ja vähintään 30 minuutin liikuntaa päivässä), oli 69% pienempi ovulaatiohäiriön hedelmättömyyden riski. Tämän tutkimuksen mukaan ovulatorinen lapsettomuus voi olla ehkäistävissä ravitsemus-ja liikuntavalinnoilla.

myös naisilla, joilla on PCOS ja epäsäännöllinen sykli ja jotka menettävät 5-10% painostaan, saattaa olla positiivinen vaikutus ovulaatioon (koska 40-80%: lla PCOS-potilaista on korkeampi kehon rasvaprosentti, mikä voi myös vaikuttaa epäsäännölliseen tai poissaolevaan ovulaatioon).

miten liikunta vaikuttaa miehen hedelmällisyyteen?

kaiken kaikkiaan tiedot liikunnasta ja miesten hedelmällisyydestä ovat niukkoja. Eräässä tutkimuksessa kuitenkin arvioitiin sperman parametreja suhteessa liikuntaan, eikä havaittu eroa sperman laadussa liikunnan perusteella lukuun ottamatta miehiä, jotka pyöräilivät yli viisi tuntia viikossa. Tällä miesryhmällä havaittiin olevan alhaisempi siittiöiden pitoisuus ja yhteensä liikkuvaa spermaa.

vaikka tämä vaikutus siittiöihin on osoitettu muissakin tutkimuksissa, tarkkaa mekanismia ei tunneta — mutta mahdolliset teoriat voivat liittyä sydämen kivespussin lämpötilan nousuun tai mekaaniseen traumaan (kuten puristukseen).

steroidien on osoitettu vaikuttavan negatiivisesti siittiöiden pitoisuuteen, liikkuvuuteen ja morfologiaan, koska ne vahingossa alentavat testosteronin pitoisuutta miesten kiveksissä (johtuen aivojen erittämien miesten lisääntymishormonien vähenemisestä), mikä on elintärkeää siittiöiden normaalille kehitykselle ja kypsyydelle. Siksi on niin tärkeää, että miehet, jotka käyttävät steroideja tai muita anabolisia hormoneja, jotka helpottavat lihasten kasvua painoharjoittelun tai kehonrakennuksen aikana, puhuvat lääkärilleen lääkkeistä, joita he käyttävät.

joten, jos yrität tulla raskaaksi… kuinka paljon sinun pitäisi kuntoilla? (Ja onko liika liikunta riski?)

tutkimuksissa on sekoitettu tarkka ”oikea” liikuntamäärä, joka voi vaikuttaa negatiivisesti raskauden mahdollisuuteen.

yhdessä vuonna 2012 julkaistussa ja toisessa vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa päädyttiin molemmat samansuuntaisiin tuloksiin, joiden mukaan kohtuullinen liikunta hyödyttää lähes kaikkia munasarjapotilaita, jotka yrittävät tulla raskaaksi. He päättelivät myös, että reipas liikunta (määritelty >5 tuntia korkean intensiteetin liikuntaa viikossa — skip ahead for what this means!) voi olla hyödyllistä vain naisilla, joilla on korkea kehon rasvaprosentti ja voi itse asiassa vähentää mahdollisuuksia tulla raskaaksi muille naisille.

mitä pidetään kohtalaisen intensiivisenä liikuntana? Tämä tulee olemaan hyvin yksilöllistä. Joku, joka säännöllisesti treenaa maratoneja on erilainen käsitys liikunnan intensiteettiä verrattuna joku, joka juuri aloitti käyttää rutiininomaisesti viime kuussa.

tärkeintä on pitää huolta siitä, että nauttii tekemästään liikunnasta niin, että jaksaa sitä todennäköisemmin jatkaa.

koetun rasituksen Borgiluokituksen mukaan kohtalaiseksi intensiteetiksi katsotaan 13-14 (tai jonkin verran kova). (”Reipas kävely tai muu toiminta, joka vaatii kohtalaista ponnistelua ja nopeuttaa sykettä ja hengitystä, mutta ei saa hengästymään.”) Toinen tapa mitata liikunnan intensiteettiä on ”talk-testi.”Jos pystyt puhumaan koko treenin ajan, olet todennäköisesti tekemässä kohtalaisen intensiivistä harjoittelua. Korostamme jälleen, että jokainen on erilainen, kun kyse on harjoituksen koetusta vaikeudesta; siksi on tärkeää kehittää yksilöllinen suunnitelma lääkärin kanssa.

niin pitkälle kuin ”parhaat” harjoitukset ottaa osaa, Kun yrittää tulla raskaaksi? Lyhyesti sanottuna ei ole olemassa hyviä tutkimuksia, jotka osoittaisivat yhden harjoituksen paremmuuden toiseen verrattuna. Kävely, juoksu, jooga, pilates, pyöräily, uinti, ja voimaharjoittelu ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja, kun olet ajatellut tulla raskaaksi, jos nämä harjoitukset pidetään kohtalainen intensiteetti sinulle. Tärkeintä on varmistaa, että nautit liikunnasta, jota teet, jotta voit todennäköisemmin jatkaa sitä.

mistä liika liikunta ja sikiäminen johtuu?

tässä eri tutkimusten katsauksessa yksi tutkimus osoitti, että ovulatorisilla naisilla, jotka harjoittavat voimakasta liikuntaa yli 60 minuuttia vuorokaudessa, saattaa olla suurempi riski ovulaation toimintahäiriöön, mutta liikunta 30-60 minuuttia vuorokaudessa vähensi anovulaatiota.

yli 60 minuuttia päivässä liikkuneiden naisten ovulaatiohäiriö voi johtua leptiinin ja kortisolin, kahden ruokahalua säätelevän hormonin, suuremmasta kokonaisenergiankulutuksesta ja stressivastetta säätelevästä säätelyhäiriöstä. Kun nämä hormonit erittävät kehon suurempia tai pienempiä määriä, ne voivat vaikuttaa negatiivisesti ovulaatioon.

toinen tutkimus osoitti, että naisilla, jotka harrastivat liikuntaa (ryhmän keskiarvo oli 457 min/viikko) oli enemmän anovulatorisia syklejä ja lyhyempiä luteaalivaiheita.

entä liikunta kahden viikon odotuksen aikana?

”kahden viikon odotus” tarkoittaa kuukautiskierron luteaalivaihetta, joka alkaa ovulaation (ja munasolun mahdollisen hedelmöityksen) jälkeen ja kestää siihen asti, kunnes joko raskaus alkaa tai keltarauhasen hajoaminen alkaa (ja kuukautiset alkavat). Ylipäätään on vaikea sanoa, voiko liikunta vaikuttaa istutukseen muutamasta syystä. Ensinnäkin, koska meillä ei ole hyvä testi määrittää tarkasti, jos/kun implantaatio tapahtuu, on vaikea tutkia, onko liikunta voi vaikuttaa implantaatio. Toiseksi on niin monia muita biologisia mekanismeja,joiden on tapahduttava oikein, jotta implantaatio onnistuisi, joten olisi vaikea määrittää tarkka rooli liikunta voi olla.

the takeaway? Liikunta, kohtuullisesti, on todennäköisesti hyödyllistä lähes kaikille henkilöille, joilla on munasarjat. Voimakas liikunta joillakin naisilla voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä johtamalla energian puute, joka voi vaikuttaa negatiivisesti ovulaatioon ja myöhemmin hedelmällisyyteen.

muuttuvatko Liikuntasuositukset, jos käytät avusteisia lisääntymismenetelmiä (kuten IUI ja IVF)?

hedelmällisyyshoitojen ”oikeista” harjoituksista on huomattavasti vähemmän tutkimusta.

monille hedelmällisyyshoidossa, erityisesti IVF: ssä, käyville potilaille kerrotaan, että ”minimal to no exercise during IVF.”Syyt tähän eivät välttämättä johdu liikunnan negatiivisesta vaikutuksesta IVF-tuloksiin. Eräässä IVF-hoitoa saavilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kohtalaisella tai voimakkaalla aktiivisuudella ei ollut vaikutusta implantaatioon, kliiniseen raskauteen tai elävänä syntyvyyteen.

koeputkihedelmöityksen aikana tapahtuvan liikunnan tärkein ongelma liittyy munasarjakierteen koeputkihedelmöitykseen liittyvään riskitekijään (kun munasarja pyörähtää varren ympärillä). IVF: n aikana naiset ottavat hormoniruiskeita kasvattaakseen useita munarakkuloita munasolun hakemista varten. Tuona hormonaalisen stimulaation aikana munasarjat pyrkivät suurentumaan huomattavasti, ja joillakin naisilla niistä tulee greipin kokoisia! Munasarjat ovat yhteydessä lantioon nivelsiteillä, jotka sisältävät myös niiden verenkiertoa. Suurentuessaan munasarjat suurentavat riskiä, että ne kiertyvät itsekseen ja mahdollisesti katkaisevat verenkierron, mikä voi johtaa hätätapaukseen (munasarjojen kiertymä).

vaikka MUNASARJAKIERTEEN riski IVF: stä on pieni (alle 1%), monet lääkärit neuvovat potilaitaan välttämään rasittavaa tai ”jarruttavaa” toimintaa, joka voi lisätä kiertämisen riskiä. Joitakin toimintoja, joita useimmat lääkärit kuvaavat” no-no ” IVF: n aikana, ovat juoksu, jooga inversiot, tehokas liikunta tai muu toiminta, joka aiheuttaa munasarjojen siirtymisen ympäri lantiossa.

puhutaan liikunnasta, kun olet raskaana-mikä on oikea määrä?

lukuisat tutkimukset suosittelevat, että raskaudenaikainen liikunta ei ole pelkästään turvallista, vaan sitä suositellaan. Kohti American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), liikunta raskauden on osoitettu lisäävän mahdollisuutta emättimen toimitus sekä vähentää riskiä monien haitallisten raskauden tulokset mukaan lukien:

• raskausdiabetes
• raskausdiabetes
• keskosuus
• keisarinleikkaus
• alhainen syntymäpaino

vaikka joitakin muutoksia saattaa olla tarpeen raskauden aikana, yleensä jokainen raskaana oleva voi jatkaa raskautta edeltäneitä harjoitusrutiineja.

merkittäviä poikkeuksia tähän ovat kontaktilajien (ajatelkaa kamppailulajeja, haavipalloa, nyrkkeilyä) ja sellaisten urheilulajien välttäminen, joissa on kaatumisvaara (kuten hiihto tai luistelu), laitesukellus ja pitkäaikainen altistuminen kovalle kuumuudelle. ACOGIA kohti ja yhteistyössä WHO: n kanssa, jos olet raskaana, sinun pitäisi pyrkiä 150 minuuttia liikuntaa viikossa. Lisäksi raskaana olevien tulisi pyrkiä liikunnan intensiteettiin, joka ei tee sykkeestäsi yli 140 lyöntiä minuutissa.

yksi huomionarvoinen asia: yleensä ei ole suositeltavaa nostaa raskaita kuormia. Yksi tutkimus osoitti, että nosto yli 20kg (tai noin 44lbs) 10 kertaa päivässä liittyi ennenaikaisen synnytyksen riskiin.

Pohjanpalo

summaa kaiken: Muista, mikä voi olla kohtalainen intensiteetti sinulle voi olla erilainen kuin ystäväsi, joten on vaikea sanoa, mikä liikunta on ”paras” – jokaisen kehon on erilaisia tarpeita.

tärkeintä on löytää liikuntaohjelma, josta nauttii ja jota voi ylläpitää.

jos olet tehnyt nykyaikaisen Hedelmällisyyshormonitestin, löydät Liikkumisraportista syvemmän sukelluksen liikuntaan ja hedelmällisyyteen. Jos olet uusi käyttää, mutta yrittävät sisällyttää sen elämääsi, suosittelemme ehdottomasti puhua lääkärin noin tapoja aloittaa, jotka ovat turvallisia sinulle.