vad forskningen säger om motion, fertilitet och tidig graviditet

när det gäller träning finns det mycket information där ute för att sortera igenom. Det kan vara särskilt förvirrande att förstå vilka råd du ska följa om du försöker bli gravid, antingen naturligt eller med assisterad reproduktiv teknik.

som reproduktiv endokrinolog spenderar jag mycket tid på att chatta med patienter om livsstilsfaktorer och motion. Patienter frågar mig hela tiden: ”hur mycket ska jag träna? Påverkar för mycket eller för lite träning min förmåga att bli gravid?”

nedan kommer vi att gå igenom några vanliga frågor om träning och dess inverkan på reproduktiv hälsa, fertilitet och graviditet. En viktig varning att komma ihåg är att allas kropp har unika behov. Rekommendationerna du får om träning kan vara ganska annorlunda än de rekommendationer som din vän kommer att få — råd kan variera mycket beroende på din allmänna hälsa, eventuella kroniska tillstånd du kan ha och nuvarande träningsplan. Det är därför det är så viktigt att prata om allt detta med din läkare, särskilt om du har några befintliga hälsotillstånd.

innan vi dyker in: allmänna recs på träning

enligt Centers for Disease Control (CDC) kan fysisk aktivitet ha en omedelbar och positiv inverkan på hjärnhälsa, ben-och muskelstyrka och vikthantering. Dessutom kan det också minska risken för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom. Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar vuxna mellan 18 och 64 år att delta i 150 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet som kan inkludera promenader, cykling eller sport.

påverkar för mycket (eller för lite) träning fertiliteten?

Sammantaget är träning bra för dig. När vi tänker på motion och reproduktiv hälsa blir vår fråga gör för mycket eller för lite träning hjälp eller skada fertiliteten — och kan träna förbättra vissa endokrina tillstånd som oregelbundna perioder eller polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS)?

kort sagt, träning rekommenderas för de flesta med äggstockar innan de försöker bli gravida, och fördelarna uppväger riskerna. En prospektiv studie av över 17 000 kvinnor utan infertilitetshistoria följdes under flera år för att bedöma tid till graviditet. Forskarna visade att kvinnor som följde fem eller flera livsstilsfaktorer med låg risk (som att äta balanserade måltider och komma in i minst 30 minuters fysisk aktivitet per dag) hade en 69% lägre risk för ägglossningsstörning infertilitet. Denna studie tyder på att ovulatorisk infertilitet kan förebyggas genom närings-och träningsval.

dessutom kan kvinnor med PCOS och oregelbundna cykler som förlorar 5-10% av sin kroppsvikt se en positiv inverkan på ägglossningen (eftersom 40-80% av personer med PCOS har högre kroppsfettprocent, vilket också kan bidra till oregelbunden eller frånvarande ägglossning).

hur påverkar träning manlig fertilitet?

Sammantaget är uppgifterna glesa när det gäller träning och manlig fertilitet. En studie bedömde dock spermieparametrar i förhållande till fysisk aktivitet och fann ingen skillnad i spermkvalitet baserat på fysisk aktivitet, med undantag för män som cyklade mer än fem timmar per vecka. Denna grupp män visade sig ha lägre spermiekoncentration och total rörlig Sperma.

även om denna effekt på spermier har visats i andra studier är den exakta mekanismen okänd — men möjliga teorier kan vara relaterade till ökad kärnkrotetemperatur eller mekaniskt trauma (såsom kompression).

steroider har visat sig negativt påverka spermiekoncentration, motilitet och morfologi eftersom de oavsiktligt sänker koncentrationen av testosteron i manliga testiklar (på grund av en minskning av manliga reproduktionshormoner som utsöndras av hjärnan), vilket är mycket viktigt för normal spermieutveckling och mognad. Det är därför det är så viktigt att män som tar steroider, eller andra anabola hormoner som underlättar muskeltillväxt under styrketräning eller bodybuilding, tala med sin läkare om de mediciner de tar.

så, om du försöker bli gravid … hur mycket ska du träna? (Och finns det risk för för mycket träning?)

studier har blandats på exakt ”rätt” mängd träning som kan påverka risken för graviditet negativt.

en studie publicerad 2012 och en annan publicerad 2016 båda avslutade liknande resultat, att måttlig träning är till nytta för nästan alla personer med äggstockar som försöker bli gravida. De drog också slutsatsen att kraftig träning (definierad som >5 timmars högintensiv träning per vecka-hoppa framåt för vad detta betyder!) kan bara vara fördelaktigt hos kvinnor med hög kroppsfettprocent och kan faktiskt minska risken att bli gravid för andra kvinnor.

vad anses vara måttlig intensiv träning? Detta kommer att vara mycket individualiserat. Någon som regelbundet tränar för Maraton kommer att ha en annan uppfattning om träningsintensitet jämfört med någon som just startade en träningsrutin förra månaden.

den viktigaste aspekten är att se till att du njuta av övningen du gör så att du är mer benägna att fortsätta det.

enligt Borg-betyget för upplevd ansträngning anses en poäng på 13-14 (eller något hårt) vara måttlig intensitet. (”Rask promenad eller andra aktiviteter som kräver måttlig ansträngning och påskyndar din hjärtfrekvens och andning men gör dig inte andfådd.”) Ett annat sätt att mäta träningsintensitet är ”talk-testet.”Om du kan prata under hela träningen, gör du sannolikt en träning med måttlig intensitet. Vi kommer att betona igen att alla är olika när det gäller upplevda svårigheter med ett träningspass; därför är det viktigt att utveckla en individualiserad plan med din läkare.

vad gäller ”bästa” övningar att delta i när man försöker bli gravid? Kort sagt, det finns inga bra studier för att dokumentera överlägsenhet av en övning över en annan. Promenader, löpning, yoga, pilates, cykling, simning och styrketräning är alla bra alternativ när du funderar på att bli gravid om dessa övningar anses måttlig intensitet för dig. Den viktigaste aspekten är att se till att du njuter av träningen du gör så att du är mer benägna att fortsätta den.

Vad handlar det om överövning och uppfattning?

i denna översyn av olika studier visade en studie att ovulatoriska kvinnor som engagerade sig i kraftig fysisk aktivitet över 60 minuter/dag kan ha en högre risk för ovulatorisk dysfunktion, men träning mellan 30-60 minuter/dag hade en minskad förekomst av anovulation.

ovulatorisk dysfunktion hos kvinnor som tränade över 60 minuter / dag kan bero på en högre total energiavlopp och dysreglering av leptin och kortisol, två hormoner som reglerar aptit respektive stressrespons. När dessa hormoner utsöndras av kroppen i högre eller lägre mängder kan de påverka ägglossningen negativt.

en annan studie föreslog att kvinnor som tränade (med gruppgenomsnittet 457 min/Vecka) hade högre anovulatoriska cykler och kortare luteala faser.

vad sägs om träning under två veckors väntan?

”två veckors väntan” avser lutealfasen i din menstruationscykel som börjar efter ägglossningen (och eventuell befruktning av ett ägg) och varar tills antingen graviditet inträffar eller nedbrytningen av corpus luteum börjar (och du får din period). I allmänhet är det svårt att ange om träning kan påverka implantationen av några skäl. För det första, eftersom vi inte har ett bra test för att bestämma exakt om/när implantation inträffar, är det svårt att studera om träning kan påverka implantationen. För det andra finns det så många andra biologiska mekanismer som måste ske korrekt för att framgångsrik implantation ska inträffa, så det skulle vara svårt att fastställa den exakta rollövningen kan spela.

takeaway? Motion, med måtta, är sannolikt fördelaktigt för nästan alla människor med äggstockar. Kraftig träning hos vissa kvinnor kan göra mer skada än nytta genom att leda till en energibrist som kan påverka ägglossningen negativt och därefter fertiliteten.

ändrar träningsrekommendationerna om du gör assisterad reproduktiv teknik (som IUI och IVF)?

det finns betydligt mindre forskning om ”rätt” övningar att göra om du genomgår fertilitetsbehandlingar.

många patienter som genomgår fertilitetsbehandling, och särskilt IVF, får höra ” minimal till ingen träning under IVF.”Orsakerna till detta beror inte nödvändigtvis på en negativ inverkan av träning på IVF-resultat. En studie av kvinnor som genomgår IVF noterade att måttlig till kraftig aktivitet inte hade någon inverkan på implantation, klinisk graviditet eller levande födelsetal.

huvudproblemet med träning under IVF har att göra med riskfaktorn i samband med IVF av äggstocksvridning (när äggstocken vrider runt sin stjälk). Under IVF tar kvinnor hormonella injektioner för att växa flera folliklar som förberedelse för äggåtervinning. Under den tiden av hormonell stimulering tenderar äggstockarna att förstora betydligt, hos vissa kvinnor blir storleken på grapefrukt! Äggstockarna är anslutna till bäckenet med ligament som också innehåller deras blodtillförsel. När äggstockarna förstoras har de en ökad risk att vrida sig själva, vilket potentiellt kan skära av blodtillförseln som kan bli en kirurgisk nödsituation (ovariell vridning).

medan risken för äggstocksvridning från IVF är liten (mindre än 1%), kommer många läkare att råda sina patienter att undvika ansträngande eller ”krossande” aktivitet som kan öka risken för vridning. Vissa aktiviteter som de flesta läkare kommer att beskriva som en ”no-no” under IVF inkluderar löpning, yoga inversioner, hög effekt motion, eller någon annan aktivitet som orsakar äggstockarna att flytta runt i bäckenet.

Låt oss prata om träning när du är gravid-vad är rätt mängd?

många studier rekommenderar att träning under graviditeten inte bara är säker, det rekommenderas. Per American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) har träning i graviditet visat sig öka risken för vaginal leverans samt minska risken för många negativa graviditetsresultat inklusive:

• graviditetsdiabetes
• Graviditetshypertoni
• preterm födelse
• kejsarsnitt
• spädbarn med låg födelsevikt

medan vissa ändringar kan vara nödvändiga under graviditeten, kan alla som är gravida fortsätta de träningsrutiner som de gjorde före graviditeten.

anmärkningsvärda undantag från detta inkluderar att undvika kontaktsporter (tänk kampsport, lacrosse, boxning) och sport där du riskerar att falla (som skidåkning eller skridskoåkning), dykning och långvarig exponering för hög värme. Per ACOG och i samordning med WHO, om du är gravid, bör du sikta på 150 minuters träning per vecka. Dessutom bör gravida människor sträva efter en träningsintensitet som inte gör att din hjärtfrekvens överstiger 140 slag per minut.

en sak att notera: det rekommenderas vanligtvis inte att lyfta tunga laster. En studie visade att lyfta mer än 20 kg (eller cirka 44 kg) 10 gånger om dagen var förknippad med en risk för för tidig födsel.

den nedersta raden

för att sammanfatta det hela: Kom ihåg att vad som kan vara måttlig intensitet för dig kan skilja sig från din vän så det är svårt att säga vilken träning som är ”bäst” — allas kropp har olika behov.

det som är viktigast är att hitta ett träningsprogram du tycker om och kan behålla.

om du har tagit det moderna Fertilitetshormontestet kan du hitta ett djupare dyk på träning och fertilitet i Rörelserapporten. Om du är ny att träna, men försöker införliva det i ditt liv, rekommenderar vi definitivt att du pratar med din läkare om sätt att börja som är säkra för dig.