treenisession jälkeen suurin osa ihmisistä tavoittelee ensimmäiseksi valmiiksi valmistettua proteiinijuomaansa, joka ruokkii lihaksiaan mahdollisimman nopeasti.
entä vapaapäivinäsi? Oletko harkinnut proteiinipirtelöä lepopäivänä? Toisaalta se tuntuu aika järkevältä.
mutta toisaalta, jos se ei tuota mitään hyötyä, eikö se ole vain rahan tuhlausta?
No…
lihasten kasvunopeus ja sen palautuminen liikunnan jälkeen määräytyy muun muassa proteiinimolekyylien saatavuuden mukaan veressä. Hyvä taso hormoneja ja entsyymejä on myös alas valmiutta proteiinia.
jos et vielä tiennyt, proteiini on elintärkeä makroravintoaine, jota elimistöllä on oltava, jotta se voi ylläpitää tervettä immuunijärjestelmää ja edistää solujen kasvua… ja jos et ole huomannut, lihaksesi ovat soluja.
proteiinin saannin jatkaminen auttaa siten rakentamaan, korjaamaan ja stimuloimaan lihaksia. Ja se johtaa parempaan urheilusuoritukseen.
loogisesti siis proteiini on kuntoilevien menolisä. Aikovatko he irtotavarana tai kunnossa, useimmat ihmiset ottaa aluksella proteiinia joko ennen tai jälkeen harjoituksen.
mutta mitä pitäisi tehdä niinä päivinä, kun ei pääse salille? Eikö ole järkevää muuttaa proteiini dial ’max’ ’normaali’ lepopäivinä?
antaako proteiinin ottaminen silloin, kun lihaksemme eivät toimi, haitallisen vaikutuksen?
Pitääkö minun ottaa proteiinilisää lepopäivinä?
lyhyesti … totta kai!
proteiini on välttämätön ravintoaine, yksi kolmesta makroravinteesta, joita ilman alkaisimme saada huonosti melko nopeasti. Perustasollaan proteiinia pitää siis ottaa koko ajan ja proteiinijauhe off-päivinä osuu kohdalle.
siinä kohtaa, kun puhutaan täydennetystä proteiinista, sana kadulla on hieman ristiriitainen. Joten selvitetäänpä asia hieman …
proteiini antaa lyönnin aminohappoja verenkiertoon. Jotkut niistä menevät hiusten ja kynsien tai elintärkeiden elinten korjaamiseen, kun taas toiset suuntaavat luustoon ja sileisiin lihaksiin. Joten, jos olet työskennellyt lihaksia kovasti, toimitus hyvää tavaraa (yli normaalin ruokavalion) auttaa kasvua ja korjaus.
, mutta vaikka se on ilmiselvä lisä Kuntosalipäiville, se on itse asiassa aivan yhtä tärkeää lepopäivinä, jos on tosissaan kuntoilemassa.
tämä johtuu siitä, että lihaksemme jatkavat rakentumistaan jopa 48 tunnin ajan salitreenin jälkeen. Vaikka emme fyysisesti nostele painoja tai juokse, se ei tarkoita, etteikö kehomme vielä syntetisoisi lihaksia.
jos käyt salilla joka toinen päivä tai sinulla on jokin muu treeneihin omistettu kuvio, lihaksesi rakentavat ja korjaavat itseään lähes jatkuvasti.
useimmat tutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että elimistö rakentaa proteiiniketjuja jopa 48 tuntia treenin jälkeen. Keski-Floridan yliopiston vuonna 2016 julkaisema tutkimus paljasti, että koehenkilöiden lihasproteiinisynteesi itse asiassa kasvoi 109%: iin (lähes kaksinkertaiseksi kahden tunnin kuluttua) 24 tunnin kohdalla ennen kuin se putoaa hitaasti pois.
niin, vastauksena ensisijaiseen kysymykseemme:
kyllä, on välttämätöntä, että vakava kuntosalitreeni ei ainoastaan pidä yllä runsasta proteiininsaantia, vaan myös jatkaa proteiinin nauttimista lepopäivinä; SCI-MX suosittelee noin 1,8 – 2G proteiinia painokiloa kohti.
”on tunnettua, että resistenssiharjoitus stimuloi sekä MPS: ää (lihasproteiinisynteesiä) että MPB: tä (lihasproteiinin hajoamista) ja että jos proteiinia sisältävä ateria nautitaan harjoitusottelun läheisyydessä, syntyy positiivinen nettoproteiinitasapaino, joka johtaa lihasten liikakasvuun ajan myötä.”
– Journal of Food Science
jos et lataa proteiinia, kuntosi ei parane. Niin yksinkertaista.
et ehkä sairastu (paitsi jos ruokavaliossasi on krooninen proteiinipula), mutta edistymisesi vaikeutuu huomattavasti. Proteiinin puute estää myös lihaksia ja niveliä korjaamasta ja sillä on vaikutusta seuraavaan istuntoon.
ennen kuin huomaatkaan, olet luopunut kuntosalista kokonaan.
jos käytät ravintolisiä vahvistaaksesi ruokavaliotasi, proteiinipirtelö lepopäivänä on ihanteellinen.
lepopäivien Proteiinipirtelöt voivat tarjota erityistä palautumistukea. Tuote, kuten ULTRA heraproteiini aamiaisella ja aterioiden välillä aloittaa proteiinisynteesiä on ihanteellinen, tai meidän GRS 9 tunnin proteiini ennen nukkumaanmenoa ylläpitää käynnissä korjaus ja kasvu prosessi yön yli.
oikea ravistelu voi auttaa sinua sopivasti saavuttamaan proteiinintarpeesi ja optimoimaan lihasten ravintoa. Tietenkin valinta täydentää määräytyy myös tavoitteesi. Tutustu SCI-MXs verkkosivuilla helppo käyttää valikoima täydentää.
Pitääkö minun syödä proteiinia lepopäivinä?
lyhyesti, kyllä, mutta tarvittaessa myös täydennetään.
jos otat yhden tärkeän neuvon mukaasi tänään, se on tämä:
lepopäivinä pidä proteiinisi korkealla, mutta vältä hiilareiden ja tärkkelyspitoisen ruoan lataamista (tavoitteistasi riippuen). Et polttaa niin paljon kaloreita vapaapäivänä ja vaikka lihakset tarvitsevat energiaa rakentaa, ne enemmän kuin todennäköisesti löytää tarpeeksi energiaa varastoidaan pois edellisen ”harjoitus” päivä.
- jos haluat kunnostaa kehosi, valitse 100% hera-isolaatti
- jos haluat laihtua, valitse jotain DIET PRO MEAL
- jos haluat irtotavarana, valitse SUPER MASS XL
kuitenkin, ellet ole lähdössä kilpailuun, on parasta jatkaa puhdasta syömistä, sisältäen esimerkiksi vähärasvaisen lihan, kananmunat, raejuuston ja proteiinipirtelöt. Katso artikkelistamme ’Kuinka monta kaloria lihassa on’ luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon proteiinia. Tällaiset elintarvikkeet myös toimittaa ravinteita ja vitamiineja pitää sinut terveenä ja energisenä.
muista, että vaikka et ole käynyt salilla, kehosi treenaa edelleen ja tarvitsee edelleen hyvää polttoainetta. Hyvä proteiinijauhe off-päivinä antaa tämän polttoaineen täydellisesti.
muutama sana lepopäivistä
niille meistä, jotka ovat hulluna treenaamiseen ja parhaimmilleen näyttämiseen, lepopäivää pelätään. Meistä tuntuu kuin olisimme menettäneet inertia edellisen päivän harjoituksen ja että mitä tahansa syömme tulee pilaamaan edistymisemme entisestään.
ei pidä paikkaansa.
lepopäivät kasvattavat lihasta.
itse asiassa ne ovat olennainen osa treenisysteemiä.
kaiken lisäksi liika harjoittelu tappaa lihaksia … kirjaimellisesti.
lepopäivän pitämättä jättäminen ja sen jälkeen kuolleiden nukkuminen aiheuttaa parhaimmillaan kestävyyskunnon heikkenemistä ja pahimmillaan lihasten surkastumista.
kehosi tarvitsee lepoa, joten kuuntele mitä se kertoo sinulle. Jotkut menestyneimmistä voimaurheilijoistamme ja kehonrakentajistamme harjoittelevat vain neljä tai viisi kertaa viikossa ja vannovat lepopäiviensä hyötyjen nimeen.
tässä vain muutamia lepopäivästä kehollesi koituvia hyötyjä:
- lisääntynyt lihassynteesi
- glykogeenivarastosi täydennys
- Nuorennettu hermosto
- terveet hormonimäärät
- terve immuunijärjestelmä
ja kaikki nämä tarkoittavat parempaa suorituskykyä, kestävyyttä ja voimaa seuraavaa istuntoa varten.
kun tunnet itsesi vahvemmaksi, voit harjoitella kovempaa, mikä puolestaan stimuloi tuoretta kasvua ja erinomaista kuntoa.
ravitsemuksesta …
jos aiot laihduttaa kuntosalilla, Lepopäiväruokavalion tulee olla melko tiukka. Kyllä, pitää oman proteiinin levon päivinä (koska se auttaa pitämään sinut kylläinen pidempään) mutta katsella yleistä kalorien saanti. Vältä raskashiilihydraattista tai sokeripitoista ruokaa-jyrkässä vastakohdassa ihmiselle, joka haluaa kehittää ruumiinrakentettaan.
jos haluat irtotavarana, sinun olisi hyvä pitää puhtaan hiilihydraatin saanti kohtuullisen korkeana. Näin verensokeri pysyy kohtuullisen runsaana ja verensokeri nousee liian korkeaksi. Insuliini edistää niin sanottua ”anabolista” olotilaa, jonka aikana elimistö korjaa ja rakentaa elintärkeitä kudoksiaan ja lihaksiaan.
suosimalla anabolista tilaa jopa Lepopäivänäsi olet luonut täydellisen myrskyn harjoittelun jälkeisestä palautumisesta ja rakentamisesta.
sci-MX: n suosikkituote on MUSCLE MEAL HARDCORE: ihanteellinen lisä lepopäivien korjaukseen. Tässä on herkullinen ateriankorvike shake, joka tuottaa tasapainoisen proteiinipitoisen, korkean hiilihydraatin ja korkean kalorimäärän lihasvoiman aterian massavoittoisen syömisen ja harjoittelun tukemiseksi.
Yhteenvetona
jos harjoittelet neljä kertaa viikossa (mikä tahansa useammin vaatisi ultraspesifisen harjoitusohjelman), yritä järjestää sessiot niin, että niiden välissä on korkeintaan yksi lepopäivä. Jos treenasi kahtena ensimmäisenä päivänä suunnitelman voit sitten vuorottelevat lepo-ja kuntosali päivää loppuviikosta.
yritä työskennellä kovemmin lepopäivää edeltävinä päivinä. Jos teet voit lisätä tasolle lihaksen rakennuksen hormonit ja mineraalit ja ne pysyvät koholla aikana vapaapäiviä.
viimeisenä Lepopäivänäsi sinun tulee nauttia terveellisesti proteiinia ja hiilihydraatteja, jotta voit toipua täysin ennen syklin uudelleenkäynnistystä.
jos olet joku, joka ei vain jaksa istua täällä, on valikoima kevyitä aktiviteetteja, joita kannattaa miettiä lepopäivänä:
- Jooga
- kävely
- Tanssi
- kevyet uintikerrat
mutta kiinnitä huomiota kehoosi.
jos tunnet itsesi väsyneeksi, raajojasi särkee tai sinulla ei ole ruokahalua, olet saattanut ottaa sitä liikaa kuntosalilla. Ja jos olet liioitellut sitä kuntosalilla et saa mitään irti seuraavasta sessiosta ellet lopeta.
ja istuessasi sohvallasi oppimassa läksyjäsi, SCI-MX PRO 2GO CARAMEL Crispin mutustelusta ei ole haittaa.
jatka proteiinin saantiasi lepopäivinä yhtä paljon kuin Jumppapäivänä. Tee näin, Syö hyvin ja puhtaasti ja tiedä, mitä prosesseja lihaksissasi tapahtuu, niin huomaat helposti selviäväsi vapaapäivän ’letargiasta’.
