the Ultimate Guide To BJJ Solo Drills

Ritchie Yip

the ultimate guide to BJJ solo drills on nopea viittaus harjoituksiin, joita voit tehdä yksin jujutsun kanssa.

opas oli suunniteltu mielessä absoluuttiselle BJJ-aloittelijalle. Kuitenkin, jopa edistyneet harjoittajat voivat nähdä harjoitteita tässä oppaassa, että he eivät ole nähneet ennen tai ehkä he ovat unohtaneet.

BJJ: n Sooloharjoitukset: vartija ja alakerta

ensimmäinen osio käsittelee pääasiassa hetkiä, jotka auttavat hyökkäämään ja ylläpitämään vartiointia. Näin ollen kaikki nämä liikkeet ovat selästäsi.

Rock And Kick

Jiu-Jitsussa halutaan pystyä liikkumaan sujuvasti ja helposti, kun ollaan selällään. Rock And Kick drill on ensisijainen tapa esitellä aloittelijoille, Miten luoda vauhtia niiden jalat ja vartalo.

potkiminen ylös

eristä alemmat vatsalihakset ja potku kattoon. Potkiminen jalat ylös taivaalle auttaa monia vartija hyökkäyksiä, kuten kolmio kuristimet, käsivarret ja Omoplatas.

180 Rock

onnistuneissa Vartiohyökkäyksissä on jonkinasteinen kulmanvaihto. Omoplata, Käsivarsitanko ja kolmio tukehtua kaikki vaativat pivot ylävartalo. 180 Rock auttaa sinua helpottamaan kulman muutoksia vartija.

keinuva Sit

pääasiassa keinuva Sit jäljittelee omoplatan liikettä. Lisäksi se on loistava dynaaminen venytys tehdä luokan alussa.

vaihteleva sit

tasapainon ylläpitäminen ja ytimen voiman rakentaminen on tärkeää Jujutsulle. Vuorotteleva Sit rakentaa näitä molempia asioita ja nostaa koordinaatiota jaloissasi.

Gyro

Gyro näyttää yksinkertaiselta, mutta se ei ole helppoa. Viime kädessä tämä vaatii melkoisesti ydinvoimaa ja koordinaatiota. Kuitenkin, Gyro on erinomainen rakentaa oman suljetun vartija taitoja.

köyden veto

köyden veto jäljittelee Perhosvartijan hyökkäyksiä. Kuvittele itsesi vetämässä kättä. Tai hyökkää yhdellä jalalla, kun vetää Köydenvetoja.

työnnä muuria

työntämällä muuria puolustat Vartioväylää. Tai ehkä luot tilaa yhdellä jalalla. Muista pitää nämä tekniikat mielessä, kun työnnät seinää.

Granby

ajattele Granbya kuin kärrynpyörää, mutta sen sijaan, että menisit käsiesi yli, menisit hartioidesi yli. Granby on hyvä tapa pitää varansa. Sekä puolustamalla takaiskuja ja takaisinottoja.

takaperin lapojen rullaamista

Jiu-jitsua kutsutaan ”rullaamiseksi”; näin ollen itsensä muuttaminen palloksi ja rullaaminen pallon tavoin on välttämätöntä. On huomattava, että pää ei saa koskaan koskettaa maata. Se, että paino on vain olkapäällä, pitää niskan turvassa.

etummaiset Hartiarullat

aiemmin tarkasteltiin takimmaista Hartiarullaa. Täsmälleen sama, paitsi että menet eteenpäin. Muista pitää kroppa pallona, työntää leuka ja pitää pää pois matolta.

Bridging

Bridgingissä yritetään kehittää voimaa, kun ollaan selällään. Muista, että haluat ajaa varpaillasi ja että haluat löytää lattian silmilläsi maksimoidaksesi siltasi.

Räjähdyssilta

samanlainen kuin aikaisempi tekniikka; Räjähdyssilta saa kuitenkin aloittamaan jalat irti maasta. Ja iske lattiaan painokkaasti. Ottaa räjähtävä, äkillinen Silta Jiu Jitsu auttaa sinua ulos joitakin tahmea tilanteissa.

yhden jalan Silta

toisin kuin aiemmissa Sillatyypeissä, yhden jalan silta on se, että lonkka ajetaan ylös vain toinen jalka maassa. Ei vain tämän avulla voit paeta, mutta yhden jalan silta on tarpeen vartija huomautuksia, kuten kolmion kuristin ja Käsivarsitanko.

silta ja kääntö

lisäys tavanomaiseen siltaan. Silta ja Turn on liike, jonka tekisi paeta Cross Side päästä Four Point.

tekninen Standup

tekninen Standup on ensimmäinen tekniikka, joka jokaisen tulisi oppia, kun he tutustuvat ensimmäistä kertaa jujutsuun. Turvallisen tuntuinen seisominen on jujutsun kulmakivi. Muista harjoitella teknistä seisontaa sekä kyynärpäällä että kädellä.

Shrimping

samanlainen jalkatyö nyrkkeilyyn, Shrimping on vain jalkatyötä, kun olet selälläsi. Käytät Ravustusta pitääksesi etäisyyttä kumppaniisi. Shrimping on kriittinen taito jujutsu ja pitäisi harjoitella joka luokassa.

Stationary Shrimp One Foot

jos tilaa on rajallisesti, kokeile Stationääristä katkarapua. Lisäksi tee tästä vaikeampaa käyttämällä vain yhtä jalkaa maassa. Tärkeintä on keskittyä pitämään kyynärpää ja polvi yhdessä.

Shrimping on One Foot

Typely, when you ’re rolling with your partner, you’ ll be Shrimping with one foot. Toista jalkaa käytetään kehyksenä, jotta kumppanisi ei murskaisi sinua.

Shrimping Alternative Foot

muista harjoitella Shrimpingiä vasemmalla jalalla, jos olet oikealla olkapäällä. Se, että pystyy taistelemaan molemmilla jaloilla, on tärkeää Jujutsulle.

Jalkaympyrät

Jalkaympyrät tarvitaan vartijoiden pitämiseen ja vartijoiden hyökkäyksiin. Muista, sinun täytyy pivot lantiosi ja käyttää vatsalihaksia tehdä jalka piireissä.

kananmunien Vatkaimet

aiemmin tarkasteltiin Jalkapiirejä. Tällä hetkellä, puhutaanpa muna Vatkaimet joka on periaatteessa jalka ympyrät tehty molemmilla jaloilla. Muista harjoitella menemistä molempiin suuntiin.

olankohautus

aiemmin keskustelimme siitä, miten Ravustaminen on kuin jalkatyötä, kun on selällään. Hartiahuilu toimii samalla tavalla kuin Ravustaminen. Tärkein ero on kuitenkin se, että lonkka on jatkuvasti irti maasta.

Rapukävely

aiemmin hartiaseudun kanssa liikuttiin selällään. Samoin Rapukävely on tapa liikkua, mutta käsillämme.

Triangle Choke

tällä hetkellä simuloidaan Vartiaisen jättöhyökkäystä. Rokkaa ja potkaise jalat Kolmiokuristimeen.

180 Kolmiokuristin

ennen tarkasteltiin yksinkertaista Kolmiokuristinporaa. Vähitellen, kokeile Kolmiokuristin Pora 180 asteen puolestaan. 180 puolestaan jäljittelevät kulma sinun täytyy saavuttaa, kun osut kolmio tukehtua luokassa.

Double Triangle Choke

lisäksi voit tuplata Kolmiokuristinporalla. Kokeile lyömällä Kolmiokuristin oikealla puolella ja vasemmalla puolella yksi korkeus lantion. Tekemällä tämän Pora, voit garner koordinaatiota ja nopeutta oman kolmio tukehtua.

BJJ Sooloharjoitukset: Vartijan syöttö ja kärkipaikka

BJJ: n Sooloharjoitusoppaan seuraava osio keskittyy vartijan syöttämiseen.

Monkey Shuffle

Monkey Shuffle drill on erinomainen tapa rakentaa kestävyyttä ja koordinaatiota, kun ohitat minkä tahansa avoimen suojuksen.

lyhyt polvileikkaus

polvileikkauksen Suojapassi on planeetan yleisin Suojapassi. Tässä on nopea pora, jonka avulla voit hallita vaihtaa lantiota.

polven leikkaus

aiemmin tarkasteltiin polven Viiltosuojapassia lyhyenä kompaktina liikkeenä. Tällä hetkellä, kokeile polvi leikattu vain yhdellä kädellä maahan; ja siten, luoda syvempi seurata liikkeen kautta. Ei vain tämä liike suuri jujutsu, se on tärkeää myös paini. Painissa sitä kutsutaan istumiseksi.

nopea polven leikkaus

aiemmin tarkasteltiin polven Leikkausporausta. Tällä hetkellä kokeile polven leikkaus poraa, mutta tee se niin nopeasti kuin voit ja anna lantion osua maahan, jotta saat nopean siirtymisen.

yksisivuinen polven leikkaus

edelleen meidän polven leikkaus sarja harjoituksia, tässä olemme eristäneet vain yhden jalan. Tämä on oikea latopolttaja ja saa sydämesi pumppaamaan hetkessä!

polven leikkaus seuraamalla läpi

nyt seurataan polvileikkausta. Ajattele tätä kahtena potkuna. Potku poikki vasemmalla jalalla ja sitten oikealle. Tämä pora simuloi polvi leikattu vartija kulkea yhdessä jähmettyminen Poikkipuolen asentoon.

seisovan polven leikkaus

lopuksi Polvileikkaussarjassa katsotaan seisten leikattua polvea. Tämä simuloi nopeaa, opportunistista Vartiointityyliä, joka kulkee mistä tahansa avoimesta Vartiointiskenaariosta.

Long Step

Long Step Guard Pass-Pora simuloi yhtä tehokkainta Suojaporausta, jonka voi tehdä Puolivartista. Myös, tämä pora simuloi takaisin askel Pass puoli vartija.

pippurimylly

pippurimylly simuloi juoksemista jonkun vartijan ympärillä. Pippurimylly simuloi myös jonkun selustan ottamista kumppanikilpikonnina puolustamaan vartijan syöttöä.

pippurimylly kyynärpäässä

hieman kovempi muunnelma Pippurimyllyn Porasta aiemmasta. Muista, että sinun täytyy olla lantion ylös, jotta liike on tehokas.

pippurimylly olkapäälläsi

tällä hetkellä kokeile pippurimyllyä olkapäälläsi. Tämä on poran vaikein muunnelma. Muista pitää lantiosi mahdollisimman korkealla tämän liikkeen aikana.

Bear Crawl

The Bear Crawl on loistava lämmittelijä mille tahansa BJJ-luokalle. Pysy varpaillasi, kun teet Karhu ryömiä ja tämä auttaa ketteryyttä Oman vartija kulkee.

Aasinpotku

Aasinpotku auttaa kehittämään voimaa ja räjähtävyyttä kaarteessa. Tämä harjoitus myös nostaa sykettä, joten se on fantastinen burnout-harjoitus BJJ-tunnilla lämmittelyssä.

Skorpionipotku

Skorpionipotku auttaa ymmärtämään, miten alavartalolla voi tuottaa voimaa käsillä ollessa. Skorpionipotku on perusliike, joka on osa Perhossuojuksen ohittamista tai taitettavaa syöttöä lyötäessä.

laskettelurinteet

laskettelurinteet auttavat kehittämään ketteryyttä, jota tarvitset vaihtaaksesi suuntaa nopeasti, kun ohitat vartijan.

Hämähäkkimies punnertaa

vartijan ohittaessa on noustava ylös ja parinsa suojuksen yli on nopea ja räjähtävä tapa. Spidermanin tekeminen auttaa sinua kehittämään urheilullisuutta, jota tarvitset liikkuaksesi nopeasti.

tuuma Mato

tuuma mato on enemmän kehonpainoharjoitus kuin pora, joka erityisesti jäljittelee vartijan ohitusta. Kuitenkin monenlaisissa Guard passeissa, kuten Body Lock Guard passissa, sinun täytyy pitää lantio matalana samalla kun vedät käsilläsi.

Army Crawl

tiettyjen Suojapassien lyöminen, kuten Taittopassi, vaatii pitämään lanteet mahdollisimman alhaalla, kun vielä ajaa eteenpäin. Armeijan ryömintä auttaa sinua ymmärtämään, miten edetä, kun pysyt liimattuna lattiaan.

astu ylös polvistumisesta

kun astut ylös polvistuneesta asennosta, matkit tekemääsi liikettä yrittäessäsi avata kumppanisi suljettua suojusta. Tämä on todella tärkeä taito paitsi vartijan syöttämisessä, myös Taklaamisessa.

seisten polvistumisesta

kun seisot polvistuneesta asennosta, kuvaa seisovasi kumppanisi suljetun suojuksen sisältä. Samoin olet myös viimeistelemässä taklausta, jossa ammuit sisään polvistuneessa asennossa.

BJJ Sooloharjoitukset: Takedowns and Standing

nämä Sooloharjoitukset auttavat Takedowneissa ja Takedown defencesissä.

Double Leg Takedown

the Double Leg Takedown on keystone-tekniikka, jolla joku saadaan maahan. Oikea pään asettelu, asennon eheys ja koko tekniikan voimaannuttaminen jaloillasi on tärkeää paitsi tämän tekniikan myös monien muiden takedownien kannalta. Tuplajalan Takedownin pitäisi olla osa jokaisen BJJ-luokan lämmittelyä.

Mursukävelyllä

Mursukävelyllä on tarkoitus simuloida Rönsyilyä, joka on puolustus Kaksijalkaiselle Taklaukselle. Sprawl voi olla vaikea oppia, koska sinun täytyy pystyä heti pudota niin lantio on alempana kuin pää. Auttaakseni vaistonvaraista liikettä laitan oppilaani yleensä tekemään Mursukävelyn ensin.

rönsyilevä

rönsyilevä on tehokas tapa puolustaa kaksoisjalan kaatoa. Tämä liike muistuttaa Röyhtäisyä, mutta ilman punnerrusta. Lyömällä sprawls on hyvä tapa sydämesi pumppaus nopeasti.

Sprawl/Double Leg Combo

yhdistämällä Sprawl ja Double Leg Takedown, voi matkia sparraustilannetta. Kun harjoittelet, on tärkeää yhdistää aina puolustusliike, kuten rönsyily, hyökkäystekniikka, kuten Parijalka.

Sumoaskel

jalkojen vahvuus on ratkaiseva Takomisten loppuunsaattamisessa. Lisäksi, ottaa liikkuvuutta liikkua kun vaarantavia kantoja on yksi keskeinen piirre hyvä paini. Kokeile näitä Sumo-askeleita, jotta jalkasi ovat vahvoja ja valmiita sparraamaan live-kierroksia.

yksijalkainen hyppy

tasapainoilu yhdellä jalalla on ratkaisevan tärkeä taito takaiskujen puolustamisessa. Jos kumppanisi saa toisen jaloistasi hallintaansa, se ei tarkoita heti, että hän voittaisi myös taklauksen. Työstäkää tasapainoanne, niin Alasampumispuolustuksenne nousee pilviin!

Seated Break Falls

turvallisesti kaatumisen opettelu on tärkeää BJJ: lle, Judolle ja Painille. Läpimurto on se, miten kaadut turvallisesti ja vahingoittamatta itseäsi. Ensimmäinen askel irtioton oppimisessa on istuma-asennosta.

istuva Breakfall – kädet ja jalat

murtuessa haluat mahdollisimman paljon pinta-alaa osua mattoon, jottet satuttaisi lonkkaa, olkapäätä tai kyynärpäätä. Kokeile lyödä mattoa sekä kädellä että jalalla, jotta hajaannut mahdollisimman paljon iskusta.

jalkojen katkeaminen

kaatumisen opettelu voi olla hankalaa varsinkin, jos on täysikasvuinen AIKUINEN. Joten gateway tekniikka auttaa sinua, kun putoat seisomaan, kokeile tehdä Breakfall matalalta kyykky. Olet lähempänä maata, eikä putoaminen ole läheskään yhtä pelottava.

Sample BJJ Solo Trainers Workouts

Sample Workout 1

3 kierrosta, 1 minuutti per harjoitus, 1 min Tauko kierrosten välillä.

1. Stationary Shrimp Right Foot
2. Stationary Shrimp Left Foot
3. Technical Standup – Alternating Right/Left
4. Donkey Kicks

Sample treeni 2

3 kierrosta, 1 minuutti per harjoitus, 1 min Tauko kierrosten välillä.

1. nopea polvileikkaus
2. Sprawls
3. kaksijalkainen Taklaus
4. Kolmiokuristus

Näyteharjoitus 3

3 erää, 1 minuutti per harjoitus, 1 min Tauko erien välillä.

1. Single Foot Hop Right
2. Single Foot Hop Left
3. Scorpion Kick Right
4. Scorpion Kick Left

About Ritchie Yip

Ritchie is a BJJ black belt and the head instructor at Infighting MMA based in downtown Vancouver and the Brentwood aread of Burnaby, BC.

hän on auttanut minua kirjaimellisesti sadoissa BJJ-videoissa Youtube-kanavallani ja toiminut Precision Kickboxing Masterclassin ohjaajana.