Se mettre en forme
Dans peu de temps, vous commencerez la formation de base de la Garde côtière à Cape May, dans le New Jersey. Vous devez arriver en bonne forme physique et prêt à DÉPASSER confortablement les normes minimales énumérées. Voici comment commencer:
EXAMEN MÉDICAL – Si vous n’avez jamais fait d’exercice régulièrement, vous devriez passer un examen physique par un médecin pour assurer votre sécurité.
VÊTEMENTS – Habillez-vous pour la température. S’il fait froid dehors, couvrez vos oreilles et vos doigts. S’il fait chaud, portez des vêtements frais et confortables.
CHAUSSURES – Assurez-vous de porter des baskets de course de bonne qualité.
Les éléments de la forme physique
Puisque l’exercice seul ne vous rend pas en forme, considérez ces éléments ensemble pour une approche à vie de la forme physique:
- ARRÊTEZ DE FUMER!!!
- Si vous avez 21 ans ou plus, modérez votre consommation d’alcool.
- Suivez un plan de nutrition faible en gras.
- Suivez un plan d’exercice qui comprend l’endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire, la flexibilité et la force.
Les premières semaines du camp d’entraînement sont difficiles. Les fumeurs ont le défi supplémentaire de ne pas être autorisés à fumer (fumer ou mâcher du tabac est interdit pendant que vous êtes en formation des recrues). Faites tous les efforts pour être sans tabac avant votre arrivée. Il est fortement recommandé de participer à un programme de sevrage tabagique avant d’entrer dans la formation si vous êtes un gros fumeur ou si vous fumez depuis plusieurs années.
Venez prêt!
Du matériel de préparation physique et mentale est disponible sur notre page Facebook et notre blog. Commencez à vous entraîner dès maintenant et Préparez-vous pour le défi et l’opportunité de votre vie.
Étirements
Les étirements pour plus de flexibilité doivent être effectués dans le cadre de votre programme d’exercices, à la fois avant un exercice intense et dans le cadre de votre refroidissement après. RAPPELEZ-vous, ne rebondissez pas, mais allongez lentement et maintenez votre étirement pendant 10 à 15 secondes.
Normes minimales de condition physique
Redressements pliés au genou
- Qualification minimale pour l’obtention du diplôme
- Homme – 38 en une minute
- Femme – 32 en une minute
Cet exercice mesure l’endurance musculaire abdominale. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le pont, les mains en coupe derrière les oreilles et, si nécessaire, demandez à quelqu’un de vous tenir les pieds pour plus de stabilité. Gardez le bas du dos sur le pont et soulevez le haut du corps d’environ 90 degrés, en touchant les coudes jusqu’aux genoux avant de commencer une descente contrôlée vers le pont. Une fois que le bas du dos touche le pont, vous pouvez à nouveau relever le haut du corps. Ne rentrez pas votre menton dans votre poitrine car cela provoque une tension sur votre cou.
Pompes
- Qualification minimale pour l’obtention du diplôme
- Homme – 29 en une minute
- Femme – 15 en une minute
Cet exercice mesure l’endurance musculaire du haut du corps. Effectuer en plaçant les mains à la largeur des épaules, vos pieds ensemble et votre corps formant une ligne généralement droite des épaules aux chevilles. Gardez votre corps droit tout au long de l’exercice. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le coussinet, puis poussez jusqu’à la position initiale en redressant complètement les bras. Votre objectif est de dépasser les qualifications de condition physique pour l’obtention du diplôme.
Course de 1,5 Mille
- Qualification minimale pour l’obtention du diplôme
- Homme 12:51 (minutes)
- Femme 15:26 (minutes)
Cet exercice mesure l’endurance de votre corps entier. Étirez-vous soigneusement avant de commencer à courir. Portez une bonne paire de chaussures de course qui s’adaptent correctement. Choisissez une bonne surface de course. Si une piste de course n’est pas disponible, choisissez une rue de niveau sur laquelle courir. Détendez-vous et respirez correctement. Gardez vos coudes près de vos côtés pour économiser de l’énergie. Entraînez-vous à allonger votre foulée pour réduire le stress sur vos articulations. Lorsque vous vous fatiguez, ralentissez à une marche rapide et continuez à pomper vos bras pour maintenir la fréquence cardiaque aérobie. Si vous n’avez pas couru depuis longtemps ou n’avez jamais couru, vous devriez commencer par un programme marche / course.
Natation
- Qualification minimale pour l’obtention du diplôme
- Sautez d’une plate-forme de six pieds dans la piscine, nagez 100 mètres et marchez sur l’eau pendant cinq minutes. La baignade sur le dos n’est pas autorisée.
Cet exercice mesure votre capacité à nager. Il est fortement recommandé que les nouvelles recrues se présentent en connaissant déjà les bases de la nage et soient à l’aise dans l’eau. Il y a sept éléments essentiels à un bon programme d’entraînement en natation: étirements, échauffements, jeux de tir ou de forage, jeux majeurs, nage chronométrée, sprints et échauffement.
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