Gymnastique Pour les femmes: Entraînements, Routines et Plus

Lorsqu’il s’agit de développer un physique hors de ce monde en tant que femme, cela peut être tout un défi.

Vous en tenez au cardio droit? Les poids vous rendront-ils volumineux?

Sur quoi devez-vous travailler pour développer ce look esthétique tout en étant puissant?

Toutes ces questions peuvent en fait être répondues avec un seul mot — calisthénie.

Les mouvements de poids corporel que vous pouvez faire sur votre ancienne salle de gym de la jungle de la cour d’école sont super efficaces pour construire le corps de vos rêves.

Et que vous soyez un débutant en gymnastique ou que vous puissiez pousser et tirer avec toute la confiance, ces exercices vous transformeront en un guerrier absolu.

Dans cet article, nous allons passer en revue ce qu’est la gymnastique, pourquoi il est avantageux d’inclure dans votre entraînement en tant que femme, quels sont les meilleurs mouvements pour les débutants et si vous avez besoin ou non d’un équipement spécial.

À la fin, nous vous donnerons une routine d’entraînement de gymnastique cardiaque épique que vous pourrez utiliser pour construire un physique incroyable.

Arrêtons le bavardage et roulons !

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Qu’est-ce que la gymnastique musculaire?

La gymnastique est, littéralement, « des exercices de gymnastique pour atteindre la forme physique et la grâce du mouvement. »(Faites-nous confiance, Google it.)

Ce sont les mouvements qui améliorent vos compétences et votre composition corporelle pour effectuer diverses fonctions pour lesquelles votre corps a été construit.

Cela inclut les mouvements les plus fondamentaux — y compris pousser, tirer, se pencher, se tenir debout, saisir, courir, etc.

Malheureusement, le 21e siècle n’implique pas beaucoup d’environnements naturels ou de chances de sortir et d’utiliser simplement votre corps pour créer un physique incroyablement flexible, fort et impressionnant.

Mais ce n’est pas une excuse pour toiyou tu es une femme athlétique! Avec l’entraînement que nous décrivons ci-dessous, vous serez en mesure de créer un corps en phase avec ses tendances naturelles.

Quels sont les avantages de la gymnastique pour les femmes?

Parce que les mouvements callisthéniques sont si fondamentaux, il y a des tonnes d’avantages à les utiliser dans votre routine d’entraînement régulière.

Voici les principaux avantages de l’entraînement avec la gymnastique en tant que femme:

• Équipement minimal: La beauté de la gymnastique est dans leur simplicité. Une simple collection de barres devrait suffire pour tous les mouvements de poids corporel. Avoir une barre plus haute pour tirer, une autre barre plus proche du sol pour tirer et pousser, et peut-être une barre verticale pour certains mouvements avancés’s c’est tout. Oh, et un mur. Boum ! Faire.
• N’importe où, n’importe quand: En raison de l’équipement minimal, cela signifie que vous pouvez vous entraîner de n’importe où avec ces barres. Vous pouvez créer votre propre salle de sport personnelle dans votre jardin (avantage supplémentaire: vous entraîner à l’extérieur avec le soleil et l’air frais), ou vous pouvez aller au parc local avec une structure de jeu. Cela supprime également la construction du temps, ce qui signifie que vous avez peu ou pas d’excuses pour ne pas vous entraîner à la régulière. La responsabilité à son meilleur!

• Le plus naturel: Comme nous l’avons déjà dit, ces mouvements n’impliquent que votre poids corporel. En fait, vous déplacez votre corps à travers des plans, sans déplacer un autre objet dans l’espace. Cet acte fondamental de pousser, de tirer, de s’accroupir et de faire courir votre corps d’un endroit à un autre est incroyablement naturel — c’est ce pour quoi notre corps est né. Si vous décidez d’utiliser la gymnastique comme style d’entraînement principal, vous ferez de votre ADN une gentillesse. (De plus, ce sont tous des exercices composés, ce qui signifie que vous utilisez de nombreux groupes musculaires pour les effectuer – tout comme votre instinct le voulait.)

• Augmentation de la force / composition corporelle: Oui, vous pouvez toujours gagner du muscle et perdre de la graisse avec seulement de la gymnastique! Dieu merci. Et non seulement c’est la force que vous construisez, c’est la force relative, ce qui signifie que vous devenez plus fort par rapport au poids de votre corps. C’est toujours un entraînement de résistance, mais la résistance est le poids que vous pesez. Ainsi, en utilisant une surcharge progressive et une tension accrue — que nous aborderons dans l’entraînement ci—dessous -, vous pouvez construire un corps exceptionnel avec quelques barres et un mur. (Et oui, vous pouvez progresser; les variations sont pratiquement infinies!)
• Vous ressemblez à un dur à cuire: Non seulement votre corps sera épique, mais vous ferez également tourner les têtes lorsque vous pratiquerez la gymnastique. Lorsque vous progresserez vers les mouvements les plus avancés du lexique de la gymnastique, vous effectuerez des choses folles comme des muscle-ups, des squats de pistolet explosifs, des planches (ou des pompes à planche), des tractions à un bras, des pompes à main (sans aide), et peut-être même des drapeaux humains. Les possibilités sont infinies, en plus elles sont super amusantes! Regardez, sentez-vous et montrez-vous comme le guerrier athlétique que vous avez le potentiel d’être.

Comme vous pouvez le voir, la gymnastique pour femmes est le choix #1 clair pour développer un physique à couper le souffle. Avec tous ces avantages formidables, vous remarquerez la différence presque immédiatement.

Quels sont les Meilleurs Exercices de Poids Corporel pour les Débutants?

Si vous débutez votre voyage en gymnastique, ne vous sentez pas intimidé. Tout le monde commence à la case départ.

Heureusement pour vous, square one pour la gymnastique cardiaque implique certains des exercices les plus élémentaires connus des humains. (Sans doute vous les avez déjà essayés auparavant.)

Ce sont les meilleurs exercices de poids corporel pour créer votre premier plan d’entraînement en gymnastique:

• Pompes (ou variations de poussée)
• Tractions (ou variations de traction)
• Squats de poids corporel ou squats de pistolet assistés
• Rangées australiennes (suspendez votre corps sous une barre horizontale, ramez votre corps)
• Trempettes
• Brochet pompes
• Relances fessier-ischio-jambiers
• Fentes de marche
• Sprints
• Craquements (ou variations de craquement)

Si vous ne pouvez pas faire de pompes ou de tractions, ne vous inquiétez pas: vous pouvez toujours utiliser de l’aide chaque fois que cela est nécessaire, puis préparez-vous à les faire par vous-même.

Sinon, pratiquez une forme correcte et une amplitude de mouvement complète.

Soyez à l’aise avec ces mouvements car ils seront votre pain et votre beurre lorsque vous continuerez sur des variations plus dures.

Quelles sont les Meilleures Callisthéniques pour Brûler les Graisses? Qu’En Est-Il Du Renforcement Musculaire?

Il n’y a pas différents exercices qui sont bons pour brûler les graisses et pas bons pour développer les muscles (et vice versa). Ce que vous devez modifier, c’est la manière dont vous effectuez ces exercices.

Pour brûler les graisses, vous voulez vous concentrer sur l’amélioration de vos performances aérobiques.

Cela inclut des choses comme le conditionnement métabolique (voir: CrossFit), le cardio à faible intensité en régime permanent (LISS) et, le favori de la foule, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Avec la gymnastique, vous pouvez utiliser l’une de ces méthodes pour perdre de la graisse corporelle, mais la meilleure est de loin HIIT.

Certains exercices sont idéaux pour faire un entraînement HIIT.

Les pompes de base, les tractions, les squats de poids corporel, les trempettes, les rangées australiennes et les sprints sont merveilleux car vous pouvez les échanger avec une relative facilité. Vous pouvez essentiellement faire des pompes pendant 45 secondes, vous reposer pendant 15 secondes, puis passer à un ensemble de tractions de 45 secondes.

Vous aurez besoin de sets rapides, de courtes périodes de repos et de répétitions intenses.Il est également courant de faire circuler ces mouvements, car cela provoquera une réponse complète du corps et empêchera les parties du corps de se fatiguer prématurément.

Faire tout cela d’affilée, puis faire trois ou quatre tours, vous fera respirer fort et transpirer abondamment.

(Remarque: Pour une véritable perte de graisse, votre alimentation doit être intégrée à ce type d’entraînement. Il en va de même pour le renforcement musculaire.)

En ce qui concerne la prise de masse musculaire, vous voudrez des séries plus lentes, plus de temps sous tension et une surcharge progressive. Dans ce cas, l’entraînement de gymnastique ressemblera davantage à un protocole d’entraînement en résistance traditionnel. Pensez à StrongLifts, pyramide inverse ou pyramide, et d’autres méthodes comme l’isométrie et les mouvements excentriques lents.

Encore une fois, la plupart des exercices de gymnastique sont parfaits pour stimuler la croissance musculaire. Pour un entraînement complet de renforcement musculaire – qui brûlera également la graisse corporelle, en considérant que le muscle supplémentaire entraîne un taux métabolique basal plus élevé – consultez celui que nous avons fourni ci-dessous.

Mise en place de la Gymnastique: Avez-Vous Besoin D’Équipement?

Comme nous l’avons mentionné dans la section avantages, vous avez besoin d’un équipement minimal pour la calisthénie. Une configuration simple de barres et un mur libre est à peu près la clé.

Si vous voulez une barre de traction autoportante, une barre de traction murale ou une tour de puissance, consultez nos articles sur les trois. (Ils vous disent également comment les configurer.)

Vous pouvez toujours utiliser votre parc local ou votre salle de sport; ils devraient tous avoir des barres de traction et de trempette. Pratiquez toujours des mouvements sécuritaires et respectez vos capacités actuelles d’athlète.

Vous pouvez toujours vous blesser avec seulement votre poids corporel, alors connaissez-vous et partez avec l’idée que vous essayez de construire votre corps, pas de le décomposer.

Entraînement de gymnastique pour Femmes

C’est le meilleur entraînement de gymnastique que vous puissiez faire pour développer vos muscles et éliminer la graisse. De plus, cet entraînement n’est pas réservé aux femmes; les hommes peuvent également tirer beaucoup de ces exercices et méthodes.

Voici l’entraînement:

1. Pompes: 3 séries x 6-10 répétitions
2. Tractions: 3 séries x 6-10 répétitions
3. Pompes à brochet: 2 séries x 6-10 répétitions
4. Squats de poids corporel: 3 séries x 6-10 répétitions
5. Trempettes: 2 séries x 10-12 répétitions (négatifs lents)
6. Lignes australiennes: 2 séries x 10-12 répétitions (négatifs lents)
7. Sprints: 3 séries x 40-50 yards
8. Levées de genou suspendues: 2 séries x répétitions max

Notes

Cet entraînement semble basique comme l’enfer, mais écoutez-nous: Il s’agit de la progression des mouvements, ainsi que de la sensation de tension dans les groupes musculaires.

Le premier, la surcharge progressive, est la façon dont vous devenez plus fort avec la gymnastique musculaire (et avec une grande force vient une grande définition musculaire).

Ce que vous faites, c’est que vous choisissez une variation du mouvement, comme un push-up ou un push-up de déclin, et que vous effectuez trois séries dans la plage de rep.

Une fois que vous pouvez faire les trois séries à 10 répétitions, vous pouvez passer à une variation plus difficile de la poussée, comme une baisse plus profonde ou des pompes assistées à un bras.

Vous pouvez continuer à le faire pour le push-up, le pull-up, le push-up de brochet (qui se transforme en support à main) et le squat.

Quant aux trempettes et aux rangées australiennes, c’est là que le temps sous tension entre en jeu.

Pour ces ensembles, vous ne progressez pas aussi vite avec les variations (comme ajouter du poids ou augmenter / diminuer l’angle de l’exercice), mais cela ne signifie pas que vous ne vous sentez pas très mal après.

En prenant l’exemple de la rangée australienne, vous commencez par vous accrocher sous la barre, les mains écartées à la largeur des épaules et en tenant la barre. Soulevez votre corps – qui est droit comme une flèche – jusqu’à la barre, puis abaissez-le lentement et lentement vers le bas.

Cela devrait prendre au moins quatre secondes. Enfin, avant de descendre (c’est-à-dire d’arriver à un blocage complet), changez de direction et remontez.

Cette approche 4-0-1-0 (où vous passez quatre secondes dans l’excentrique, zéro en bas, une seconde dans le concentrique, zéro en haut) augmentera considérablement le temps sous tension, ce qui signifie que vos muscles deviennent plus éclatants pour chaque représentant.

Le temps sous tension s’attaque à une autre façon d’augmenter le muscle (qui, une fois de plus, brûlera également la graisse corporelle).

Faites cet entraînement aussi souvent que possible tout au long de la semaine, en en faisant une habitude et en vous améliorant progressivement et en progressant au niveau des mouvements.

En aussi peu que quatre semaines, vous devriez ressentir et voir des changements dans votre composition corporelle (avec un plan de nutrition approprié, bien sûr).

Conclusion

Vous êtes totalement équipé pour la gymnastique, que vous soyez un homme, une femme ou autre. De plus, les mouvements callisthéniques sont essentiels au développement d’une esthétique athlétique solide comme le roc.

Ils peuvent vous aider à développer vos muscles et à brûler les graisses (enfer, même en même temps!), ainsi que de vous transformer en un dur à cuire naturel et flexible.

Soyez en contrôle total de votre corps. Toutes les femmes — et les hommes, d’ailleurs – doivent respecter leur corps pour eux-mêmes, et les entraînements callisthéniques sont un excellent moyen de manifester ce respect.

Jetez un œil à l’entraînement que nous avons fourni à nouveau, découvrez comment configurer votre propre gymnase de gymnastique dans la jungle et commencez à jouer avec les mouvements.

En un rien de temps, votre composition corporelle se transformera… et vos pensées sur l’entraînement en général pourraient également changer radicalement.

L’entraînement deviendra un jeu ; alors, vous serez un guerrier imparable !