Courir peut être un moyen fantastique de rester en forme. C’est peu coûteux, ne nécessite pas beaucoup d’équipement spécialisé et peut être fait à peu près n’importe où.
« Mais! » Je t’entends crier. » Et mes genoux ? »
Il est vrai que la course à pied est souvent blâmée pour les problèmes de genou, mais les experts disent que cela ne doit pas nécessairement être le cas.
Regardons de plus près.
Pourquoi associons-nous la course aux mauvais genoux?
Courir n’est pas intrinsèquement mauvais pour vos genoux — en fait, il existe des preuves que cela pourrait être bénéfique pour eux, explique Christian Barton, expert en gestion des douleurs au genou et des blessures à l’Université La Trobe.
« Notre corps est conçu pour supporter des charges comme la course. Nous avons évolué pour le faire, et en fait les tissus de nos genoux — le cartilage et les muscles – deviendront plus forts en faisant des activités comme la course « , a déclaré le Dr Barton.
La recherche a révélé que les personnes qui ne sont pas des coureurs ont des taux d’arthrose plus élevés que les personnes qui sont des coureurs récréatifs. (Fait intéressant, la tendance s’inverse pour les personnes qui courent de manière compétitive.)
Mais cela ne correspond pas à l’expérience de beaucoup de gens qui se mettent à courir puis se blessent.
Dans ces cas, le coupable fait généralement trop trop vite, a déclaré le Dr Barton.
« C’est peut-être quelqu’un qui est vraiment sédentaire et qui a ensuite fait un pari avec un ami ou qui a une résolution du nouvel an ou quelque chose les a poussés à essayer de devenir en meilleure santé, et ils essaient de s’entraîner beaucoup trop rapidement.
» Un autre scénario courant est celui des personnes qui courent régulièrement, et qui peuvent courir joyeusement cinq ou 10 kilomètres trois fois par semaine, puis qui se fixent comme objectif de courir un marathon. »
Dans les deux cas, des problèmes surviennent lorsque les gens ne donnent pas suffisamment de temps à leur corps pour se renforcer et s’adapter aux mouvements répétitifs.
Quels problèmes de genou peuvent apparaître lorsque vous courez?
La plainte de genou la plus fréquente chez les coureurs est quelque peu connue sous le nom de « genou de coureur ».
Le terme technique pour cela est douleur fémorale patello, c’est-à-dire douleur qui survient parce que la rotule (rotule) et le fémur (fémur) ne jouent pas bien ensemble.
Dans un genou sain, la rotule glisse doucement dans une rainure à l’extrémité du fémur à chaque foulée.
Mais si votre fémur se tord légèrement parce que vous courez avec les genoux tournés, par exemple, cela peut pousser la rotule sur le côté afin qu’elle ne puisse pas bouger proprement dans cette rainure.
Le résultat est une douleur derrière la rotule.
« Fondamentalement, la rotule a été surchargée pour faire plus que ce dont elle est capable », a déclaré le Dr Barton.
Un autre problème de genou courant chez les coureurs concerne l’ITB, ou la bande iliotibiale.
Cette bande de tissu conjonctif fibreux s’étend de la hanche à l’extérieur du genou.
Avec une surutilisation ou une mauvaise forme de course, il peut se resserrer et causer de la douleur en frottant contre le fémur.
Qu’en est-il des genoux croquants?
Beaucoup de coureurs (et de non-coureurs) remarquent également des sons de craquements ou de sauts dans leurs genoux qui pourraient devenir plus prononcés à mesure qu’ils font plus d’exercice.
Bien que le son puisse être rebutant, ce n’est pas un problème, a déclaré le Dr Barton.
« Beaucoup de gens s’inquiètent du fait que le bruit fait que leurs os se frottent ensemble — mais ce qui est important à souligner, c’est que si c’était le cas, vous n’auriez plus d’os assez rapidement », a-t-il déclaré.
« Ce que nous pensons, c’est probablement des bulles d’air dans le liquide dans l’articulation qui éclatent lorsque vous bougez.
« Il y a beaucoup de liquide et de lubrification là-dedans qui le protège, malgré le bruit. »
Ne laissez pas les genoux bruyants vous empêcher de faire de l’exercice si le son n’est pas accompagné de douleur. Le bruit n’est pas intrinsèquement problématique, et il existe des preuves anecdotiques qu’il peut effectivement diminuer à mesure que vous devenez plus fort, a déclaré le Dr Barton.
« Il est vraiment important d’encourager les gens à essayer de ne pas s’en inquiéter car ce que nous savons, c’est que si nous évitons de faire de l’exercice, cela nuit à la santé de votre genou à long terme. »
Je veux être un coureur. Comment garder mes genoux en bonne santé?
Si la course à pied est une forme d’exercice que vous voulez faire, alors allez—y – lentement, a conseillé Melissa Vandewater, entraîneuse de course basée à Melbourne.
« Une règle empirique est une augmentation de 10 à 15% par semaine », a-t-elle déclaré, ajoutant que les programmes d’entraînement comme couch to 5K, qui progressent lentement de la marche à la course, étaient un bon début.
De plus, nous voulons tous courir plus loin et plus vite, mais Mme Vandewater a exhorté à s’entraîner une chose à la fois.
Il était également important de renforcer les parties du corps les plus impliquées dans la course à pied, a déclaré Mme Vandewater.
Elle a conseillé de renforcer les jambes avec des fentes et de pratiquer des squats jusqu’à ce que vous soyez capable de faire un squat à une jambe.
« Pour les coureurs, c’est une activité à une jambe », a-t-elle déclaré.
« Chaque fois qu’ils chargent, ils doivent essentiellement garder tout leur poids corporel de ce côté, multiplié par les forces que vous avez lorsque vous courez. »
La force du noyau était également importante pour garder le milieu du corps fort pendant une course, a-t-elle déclaré.
Des exercices de planche et des mouvements de style Pilates qui mettent l’accent sur le maintien de l’alignement des hanches peuvent y contribuer.
Si vous ne savez pas comment commencer, cherchez un bon physiothérapeute sportif ou un bon entraîneur de course à pied pour obtenir des conseils — vous n’avez pas besoin d’être un athlète professionnel pour que ces experts soient utiles.
Et Mme Vandewater et le Dr Barton ont tous deux déclaré que prendre du recul par rapport à l’entraînement si vous commencez à avoir des problèmes était le meilleur moyen de vous assurer une longue et saine carrière de running.
Le message à emporter pour les personnes autrement en bonne santé n’était pas rebuté par des messages trompeurs sur la course à pied, a déclaré le Dr Barton.
« Malheureusement, les gens continuent d’entendre de fausses informations, même de la part de professionnels de la santé, selon lesquelles les gens ne devraient plus jamais courir parce que c’est mauvais pour vos genoux et mauvais pour vos articulations », a-t-il déclaré.
« Courir n’est pas mauvais pour vos genoux. En fait, c’est probablement bon pour vos genoux tant que vous êtes sensible à ce que vous faites et à quelle vitesse vous construisez.