Le Guide Ultime Des Exercices Solo De JJB

par Ritchie Yip

Le guide ultime des exercices solo de JJB est une référence rapide aux exercices que vous pouvez faire vous-même pour vous aider avec votre Jiu Jitsu.

Le guide a été conçu pour les débutants absolus du BJJ. Cependant, même les praticiens avancés peuvent voir dans ce guide des exercices qu’ils n’ont jamais vus auparavant ou qu’ils ont peut-être oubliés.

Exercices solo du JJB: Garde et Position inférieure

La première section concerne principalement les moments qui vous aideront à attaquer et à maintenir votre garde. Ainsi, tous ces mouvements viennent de votre dos.

Rock And Kick

En Jiu Jitsu, nous voulons pouvoir nous déplacer facilement et en douceur lorsque nous sommes sur le dos. Le Rock And Kick Drill est un moyen principal d’initier les débutants à la création d’élan avec leurs jambes et leur torse.

Coups de pied

Isolez vos abdominaux inférieurs et montez au plafond. Donner des coups de pied aux jambes vers le ciel aidera de nombreuses attaques de garde comme des étranglements triangulaires, des Armbars et des Omoplates.

180 Rock

Les attaques de garde les plus réussies auront un certain degré de changement d’angle. L’Omoplata, la barre de bras et le Triangle s’étouffent tous exigent un pivot de votre torse. Le rocher 180 vous aidera à faciliter les changements d’angle depuis la garde.

Rocking S Sit

Principalement, le Rocking S Sit imite le mouvement de l’Omoplata. De plus, c’est un excellent étirement dynamique à faire au début du cours.

Alterner Sit

Maintenir l’équilibre et renforcer la force du noyau est essentiel au Jiu Jitsu. Le Sit Alternant construit ces deux choses tout en augmentant la coordination dans vos jambes.

Le Gyroscope

Le Gyroscope a l’air simple mais ce n’est pas facile. En fin de compte, cela demande un bon degré de force de base et de coordination à faire. Cependant, le Gyroscope est idéal pour développer vos compétences en garde fermée.

Traction de corde

La traction de corde imite vos attaques de Butterfly Guard. Imaginez-vous frapper une traînée de bras. Ou attaquer avec une Seule jambe assise lorsque vous tirez sur la corde.

Poussez Le Mur

En Poussant Le Mur, vous défendez une Passe de Garde. Ou peut-être que vous créez de l’espace à partir d’une seule jambe tentée. Assurez-vous de garder ces techniques à l’esprit lorsque vous poussez le mur.

Le Granby

Considérez le Granby comme une roue de charrette; mais, au lieu de passer par-dessus vos mains, vous passerez par-dessus vos épaules. Le Granby est un excellent moyen de garder votre garde. Ainsi que la défense des takedowns et des back takes.

Rouleaux d’épaule en arrière

Le Jiu Jitsu est appelé « roulement »; ainsi, se transformer en balle et rouler comme une balle est essentiel. Il convient de noter que votre tête ne doit jamais toucher le sol. Avoir votre poids uniquement sur votre épaule gardera votre cou en sécurité.

Rouleaux d’épaule vers l’avant

Auparavant, nous avons examiné le Rouleau d’épaule vers l’arrière. Exactement la même chose, sauf que vous allez de l’avant. Rappelez-vous, gardez votre corps comme une balle, repliez votre menton et gardez la tête hors du tapis.

Pontage

Le pontage est l’endroit où vous essayez de développer de la puissance lorsque vous êtes sur le dos. Gardez à l’esprit que vous voulez conduire avec vos orteils et que vous voulez trouver le sol avec vos yeux pour maximiser votre pont.

Pont explosif

Similaire à la technique précédente; cependant, le Pont Explosif vous fera commencer les pieds au sol. Et claquer dans le sol avec insistance. Avoir un pont explosif et soudain en Jiu Jitsu vous aidera à sortir de certaines situations difficiles.

Pont à une jambe

Contrairement aux types de pontages précédents, le Pont à une jambe vous permet de remonter la hanche avec une seule jambe au sol. Non seulement cela vous aide à vous échapper, mais le Pont à une jambe est nécessaire pour les soumissions de garde comme le Starter Triangle et le Bras.

Pont et virage

Un ajout au pont conventionnel. Le Pont et le Virage sont le mouvement que vous feriez pour vous échapper du côté de la Croix pour arriver à Quatre Points.

Le Stand-Up technique

Le Stand-Up Technique est la première technique que tout le monde devrait apprendre lorsqu’il est initié au Jiu Jitsu. Se tenir debout de manière sûre et spécifique est la pierre angulaire du Jiu Jitsu solide. Assurez-vous de pratiquer le Standup technique sur votre coude et votre main.

Crevettes

Semblable au jeu de jambes pour la boxe, la crevette est juste un jeu de jambes lorsque vous êtes sur le dos. Vous utiliserez la crevette pour maintenir la distance entre vous et votre partenaire. La crevette est une compétence essentielle pour le Jiu Jitsu et devrait être pratiquée à chaque classe.

Crevettes stationnaires Un pied

Si l’espace est limité, essayez de faire de la crevette stationnaire. De plus, rendez cela plus difficile en n’utilisant qu’une seule jambe au sol. Plus important encore, concentrez-vous sur le maintien de votre coude et de votre genou ensemble.

Crevettes Sur un pied

Typiquement, lorsque vous roulez avec votre partenaire, vous allez Crevettes avec un pied. L’autre pied servira de cadre pour empêcher votre partenaire de vous écraser.

Crevettes Pied alternatif

Assurez-vous de pratiquer la crevette avec votre pied gauche si vous êtes sur votre épaule droite. Être capable de se battre avec les deux pieds est essentiel pour le Jiu Jitsu.

Cercles de jambes

Des cercles de jambes sont nécessaires pour la rétention de la Garde et les attaques de la Garde. Gardez à l’esprit que vous devrez pivoter vos hanches et utiliser vos abdos pour faire des cercles dans vos jambes.

Batteurs d’œufs

Auparavant, nous avons examiné les Cercles de pattes. En ce moment, parlons des batteurs d’œufs qui sont essentiellement des cercles de jambes faits avec les deux jambes. Assurez-vous de vous entraîner dans les deux sens.

Shoulder Shuffle

Plus tôt, nous avons discuté de la façon dont les crevettes sont comme un jeu de jambes lorsque vous êtes sur le dos. Le Shuffle Shoulder agit comme la même chose que la crevette. Cependant, la principale différence est que votre hanche est constamment décollée du sol.

Promenade du crabe

Auparavant, avec le Shuffle Shoulder, nous nous déplacions sur le dos avec nos épaules. De même, la Promenade du Crabe est une méthode de déplacement mais avec nos mains.

Étranglement triangulaire

À ce moment, simulons une attaque de soumission de la Garde. Rock up et kick up vos jambes pour entrer dans un étranglement Triangle.

180 Starter triangle

Avant, nous avons regardé un simple foret d’Starter Triangle. Progressivement, essayez la perceuse à starter Triangle avec un virage à 180 degrés. Les 180 tours imiteront l’angle que vous devrez atteindre lorsque vous frapperez le Starter Triangle en classe.

Starter Double Triangle

De plus, vous pouvez doubler votre perceuse Starter Triangle. Essayez de frapper le Starter Triangle sur le côté droit et le côté gauche en une élévation de vos hanches. En faisant cet exercice, vous obtiendrez une coordination et une vitesse pour votre Starter triangulaire.

Exercices solo JJB: Passage de garde et Position supérieure

La prochaine section du guide des exercices solo du JJB se concentrera sur le passage de garde.

Monkey Shuffle

L’exercice Monkey Shuffle est un excellent moyen de renforcer l’endurance et la coordination lors du passage de tout type de garde ouverte.

La Coupe Courte au Genou

La Passe de Garde Coupe au Genou est la passe de Garde la plus courante sur la planète. Voici un exercice rapide pour vous aider à maîtriser le changement de hanches.

La Coupe du genou

Auparavant, nous avons examiné la Passe de protection de la Coupe du genou comme un mouvement court et compact. À ce moment, essayez la coupe du genou avec une seule main au sol; et ainsi, créer un mouvement de suivi plus profond. Non seulement ce mouvement est génial pour le Jiu Jitsu, mais il est également important dans la lutte. En lutte, ça s’appelle un Sit Out.

Coupe rapide au genou

Plus tôt, nous avons examiné la perceuse à coupe au genou. À ce moment, essayez la perceuse Coupe-genou, mais faites-le aussi vite que possible et laissez vos hanches toucher le sol pour vous aider à obtenir une transition rapide.

Coupe Genou simple face

Suite à notre série de forets Coupe genou, nous n’avons isolé ici qu’une seule jambe. Celui-ci est un vrai brûleur de grange et fait pomper votre cœur en un rien de temps!

Coupe du Genou Avec Un Suivi

Maintenant, nous allons suivre avec notre Coupe du genou. Considérez cet exercice comme deux coups de pied. Coup de pied avec la jambe gauche, puis coup de pied avec la droite. Cette perceuse simule une passe de protection contre la coupe du genou et solidifie la position latérale transversale.

Coupe Genou debout

Enfin, dans notre série de Coupe Genou, nous examinons la Coupe Genou debout. Cela simule un style de Garde rapide et opportuniste à partir de n’importe quel scénario de Garde ouverte.

Étape longue

L’exercice de Passe de garde Longue Étape simule l’une des passes de garde les plus efficaces que vous puissiez effectuer à partir d’une Demi-garde. De plus, cet exercice simule le Passage de Marche arrière de la Demi-garde.

Moulin à poivre

Le moulin à poivre simule la course autour de la garde de quelqu’un. Le Moulin à poivre simule également de récupérer quelqu’un en tant que tortues partenaires pour défendre la Passe de garde.

Moulin à poivre Sur votre coude

Une variation légèrement plus dure du foret de moulin à poivre d’avant. Gardez à l’esprit que vous devez avoir vos hanches levées pour que le mouvement soit efficace.

Moulin à poivre Sur votre épaule

En ce moment, essayez le moulin à poivre sur votre épaule. C’est la variante la plus difficile de la perceuse. Assurez-vous de garder vos hanches aussi hautes que possible pendant ce mouvement.

Bear Crawl

Le Bear Crawl est un excellent échauffement pour toute classe de JJB. Restez sur vos orteils pendant que vous rampez l’ours et cela aidera votre agilité pour le passage de votre garde.

Coup de pied d’âne

Le Coup de pied d’âne vous aide à développer la puissance et l’explosivité dans vos passes de garde. Cet exercice augmente également votre fréquence cardiaque, c’est donc un exercice d’épuisement fantastique pendant l’échauffement de votre cours de JJB.

Coup de pied Scorpion

Le coup de pied Scorpion vous aide à comprendre comment générer de l’énergie avec le bas du corps lorsque vous êtes sur vos mains. Le Coup de pied de Scorpion est un mouvement fondamental qui fait partie du passage de la Garde du Papillon ou lorsque vous frappez la passe pliante.

Pistes de ski

Les pistes de ski vous aideront à développer l’agilité dont vous avez besoin pour changer de direction rapidement lorsque vous passez la garde.

Pompes Spiderman

Lorsque vous passez la garde, vous devrez vous lever et dépasser la garde de votre partenaire de manière rapide et explosive. Faire des Spiderman vous aidera à développer l’athlétisme dont vous avez besoin pour bouger rapidement.

Ver de pouce

Le ver de pouce est plus un exercice de poids corporel qu’une perceuse qui imite spécifiquement le passage de la garde. Néanmoins, pour de nombreux types de passes de garde comme la passe de garde Body Lock, vous devez garder vos hanches basses tout en tirant avec vos bras.

Crawl de l’armée

Frapper certaines passes de garde comme la Passe pliante vous oblige à garder vos hanches aussi basses que possible tout en continuant à avancer. Le Crawl de l’armée vous aidera à comprendre comment avancer en restant collé au sol.

Levez-vous de l’agenouillement

Lorsque vous vous levez d’une position agenouillée, vous imitez le mouvement que vous faites lorsque vous tentez d’ouvrir la garde fermée de votre partenaire. C’est une compétence vraiment importante non seulement pour les passes de garde, mais aussi pour les retraits.

Debout à genoux

Lorsque vous vous levez à genoux, imaginez que vous vous levez à l’intérieur de la garde fermée de votre partenaire. De même, vous terminez également un retrait où vous avez tiré avec une position agenouillée.

Exercices solo de JJB: Takedowns et Debout

Ces Exercices Solo vous aideront avec vos Takedowns et vos défenses de Takedown.

Retrait à double jambe

Le retrait à double jambe est la technique clé de voûte pour amener quelqu’un au sol. Un positionnement correct de la tête, une intégrité posturale et une alimentation complète de la technique avec vos jambes sont essentiels non seulement pour cette technique, mais pour de nombreux autres takedowns. Le retrait de la jambe double devrait faire partie de l’échauffement pour chaque classe de JJB.

La Marche du Morse

La Marche du Morse est destinée à simuler un Étalement est une défense contre le Retrait de la Double Jambe. L’étalement peut être difficile à apprendre car vous devez pouvoir tomber immédiatement pour que vos hanches soient plus basses que votre tête. Pour aider à instinctualiser ce mouvement, je demande généralement à mes élèves de faire la Marche du morse en premier.

L’Étalement

L’étalement est un moyen efficace de défendre le Retrait à double jambe. Ce mouvement est similaire à un Burpee, seulement sans la poussée. Frapper les sprawls est un excellent moyen de faire pomper rapidement votre cœur.

Combo Étalement / Double Jambe

En combinant votre Étalement avec votre Retrait Double Jambe, vous pouvez imiter un scénario de sparring. Lorsque vous vous entraînez, il est essentiel de toujours combiner un mouvement défensif, comme un étalement, avec une technique offensive, comme une Double jambe.

Étape de Sumo

La force des jambes est essentielle pour terminer les Takedowns. De plus, avoir la mobilité nécessaire pour se déplacer dans des positions compromettantes est l’une des caractéristiques clés d’une bonne lutte. Essayez ces étapes de Sumo pour conditionner vos jambes afin qu’elles soient solides et prêtes pour les combats en direct.

Saut d’un pied

L’équilibre sur un pied est une compétence d’une importance cruciale pour défendre les prises. Si votre partenaire prend le contrôle de l’une de vos jambes, cela ne signifie pas immédiatement qu’il remportera également le retrait. Travaillez sur votre équilibre et votre défense de retrait montera en flèche!

Chutes en position assise

Apprendre à tomber en toute sécurité est important pour le JJB, le Judo et la lutte. La rupture est la façon dont vous tombez en toute sécurité et sans vous blesser. La première étape de l’apprentissage de la rupture se fait à partir d’une position assise.

Breakfall assis – Mains et pieds

Lorsque vous tombez, vous voulez que la plus grande surface possible frappe le tapis afin de ne pas vous blesser à la hanche, à l’épaule ou au coude. Essayez de frapper le tapis avec votre main et votre pied afin de diffuser autant que possible l’impact.

Rupture de vos pieds

Apprendre à tomber peut être gênant, surtout si vous êtes un adulte adulte. Donc, en tant que technique de passerelle pour vous aider lorsque vous tombez debout, essayez de faire la rupture d’un squat bas. Vous serez plus près du sol et la chute ne sera pas aussi intimidante.

Exemples d’exercices d’exercices solo de JJB

Exemple d’entraînement 1

3 tours, 1 minute par exercice, 1 minute de pause entre les tours.

1. Pied Droit de Crevette Stationnaire
2. Pied Gauche de Crevette Stationnaire
3. Standup Technique – Alternance Droite / Gauche
4. Coups de pied d’âne

Exemple d’entraînement 2

3 tours, 1 minute par exercice, 1 minute de pause entre les tours.

1. Coupe rapide des genoux
2. Étirements
3. Retrait double jambe
4. Étranglement triangulaire

Exemple d’entraînement 3

3 tours, 1 minute par exercice, 1 minute de pause entre les tours.

1. Saut d’un Pied à droite
2. Saut d’Un Pied à gauche
3. Coup de Scorpion à droite
4. Coup de Scorpion à gauche

À propos de Ritchie Yip

Ritchie est une ceinture noire de JJB et l’instructeur en chef de la MMA Infighting basée au centre-ville de Vancouver et la région de Brentwood de Burnaby, en Colombie-Britannique.

Il m’a aidé dans des centaines de vidéos de BJJ sur ma chaîne Youtube et a été l’instructeur vedette de la Masterclass de Kickboxing de précision.