Nous, les Britanniques, étions autrefois amoureux du mile. Des années 1850 à la fin du XIXe siècle, les athlètes britanniques ont dominé le classement mondial. En 1954, Roger Bannister a finalement fait ce que beaucoup pensaient impossible : briser l’insaisissable barrière de quatre minutes. La même année, une autre Britannique, Diane Leather, a été la première femme à avoir parcouru un mile de moins de cinq minutes. Les années 1980 ont vu une résurgence du talent britannique, Sebastian Coe, Steve Ovett et Steve Cram passant le record du monde entre eux comme un relais. Le temps de 3: 46.32 de Cram en 1985 a duré huit ans. Mais ces jours-ci, le mile autrefois glamour semble avoir perdu sa place dans les affections du public. Les athlètes qui deviennent des noms familiers sont maintenant plus susceptibles de venir des extrémités extrêmes du spectre: le sprint et le marathon.
C’est dommage. Bien que le mile ne soit plus un événement de course populaire en soi, il reste le critère par lequel la plupart d’entre nous mesurent nos performances. Quel coureur ne connaît pas son rythme de minutes par kilomètre ?
« C’est une distance tellement inspirante « , déclare Stella Bandu, une entraîneuse d’endurance de niveau trois de l’athlétisme britannique, spécialisée dans le demi-fond et membre de l’équipe Kelly Holmes On Camp With Kelly staff. « Ce n’est pas seulement à cause de sa riche histoire, c’est aussi un grand défi pour les coureurs. »
Bandu estime que de nombreux coureurs négligent le mile – et l’entraînement qu’il exige – à leurs dépens. « La formation pour le mile met au défi tous les systèmes énergétiques », dit-elle. « Si vous pouvez apprendre à courir plus vite sur une distance plus courte, cela profitera à vos performances de course plus longues et donnera à votre entraînement une nouvelle orientation. Regardez les grands coureurs de 5 km et de 10 km, tels que Haile Gebrselassie (dont le PB de mile est de 3: 52.39), et vous constaterez que leurs temps de mile sont très respectables. »
Joe Rubio, créateur d’un guide en ligne gratuit sur la course de moyenne distance, est d’accord: « Les coureurs de distance peuvent être unidimensionnels dans leur approche de l’entraînement », dit-il. « Ils se concentrent sur le domaine de formation avec lequel ils se sentent à l’aise et développent principalement ce système au détriment d’une approche plus équilibrée. Le volume, le travail de tempo, les longs intervalles, les courts intervalles, la vitesse, le développement de la forme et de la force jouent tous un rôle important dans l’amélioration de vos performances sur toutes les distances. »
Rubio estime que les progrès réalisés par les États-Unis au cours des dernières années pour améliorer les performances de course de distance en compétition ont beaucoup à voir avec le fait que de nombreux entraîneurs et athlètes de haut niveau reconnaissent cela et passent du temps à développer tous les systèmes énergétiques – plutôt que de se fixer sur un seul aspect de l’entraînement.
Autrefois, les milers avaient tendance à concentrer leurs efforts sur des répétitions courtes de 200 à 400 mètres, ce qui remettait presque exclusivement en question les systèmes énergétiques anaérobies. On sait maintenant que plus des trois quarts de l’énergie nécessaire pour parcourir le mile (du moins au niveau élite) provient de la production d’énergie aérobie. Des recherches menées par l’Institut australien du sport ont révélé que la contribution relative du système énergétique aérobie pendant 1500 m de course sur piste (légèrement plus courte que les 1609 m qui constituent un mile) atteignait 84%.
Alors que faut-il pour être un bon miler? Entraînement certainement plus arrondi, impliquant plus que de courts représentants pour la vitesse. « Vous avez besoin du paquet complet: vitesse, développement de VO2 max et seuil de lactate élevé « , explique Rubio.
Si vous courez quelque chose de 5K à des marathons, vous serez probablement familier avec les courses de tempo et les intervalles plus longs qui affinent la forme aérobie et le seuil de lactate. Alors qu’avez-vous à gagner en introduisant des répétitions aussi courtes que 200m? « Des répétitions courtes et rapides offrent de précieuses adaptations physiologiques et psychologiques pour un coureur de distance », explique l’entraîneur de course américain Greg McMillan. « Physiologiquement, il y a une augmentation de l’économie de course à pied – l’un des facteurs les plus importants des performances de course à distance. Ce type d’entraînement provoque également des changements neuromusculaires, qui vous permettent d’exercer plus de force et de courir avec une plus grande efficacité, en évitant le « marathon shuffle ». »Par exemple, vous serez en mesure de recruter plus de fibres musculaires au sein d’un muscle ou d’un groupe musculaire en activité, et de réduire le temps nécessaire pour qu’un message passe du cerveau au muscle pour générer une contraction – ce qui, combiné, se traduit par une foulée plus efficace et puissante.
Selon Bandu, il y a aussi des avantages psychologiques à avoir. « Vous deviendrez plus dur mentalement », dit-elle. « Tu gagneras le courage de continuer quand ça fait mal. Et ça va faire mal! »
S’entraîner comme un miler aura des avantages de croisement pour vos autres distances de course. « Cela peut aider les athlètes à franchir les plateaux qui peuvent se produire avec un entraînement constant à longue distance », explique McMillan. L’un des plus grands impacts que l’entraînement au-dessus d’un rythme de course de 5 km aura sur votre course est votre technique. « On voit rarement un miler montrer une mauvaise forme », explique Rubio. « Courir à un rythme de course de mile ou plus vite est un travail difficile. Le corps s’efforce de trouver une manière plus efficace lorsqu’on lui demande de courir régulièrement à ces rythmes. L’amélioration de la forme est également le résultat des foulées, des accélérations et des finitions rapides qui constituent une grande partie de l’entraînement au kilomètre. »
L’entraînement pour améliorer votre temps de mile implique des efforts de haute intensité, vous ne devez donc vous lancer dans le programme ci-dessous que si vous avez déjà une base solide de course régulière. Commencez le programme en enregistrant votre temps actuel d’un mile.
Il n’est pas nécessaire que ce soit sur une piste – il suffit de choisir quelque part à plat et même et, à moins d’entrer dans une course officielle, répétez votre contre-la-montre au même endroit à la fin du programme. Une fois que vous avez votre temps de mile, utilisez-le pour calculer vos temps de 200 m et 400 m au rythme du mile. Par exemple: si vous courez un mile en 6h30, c’est 1609m en 390 secondes. Par conséquent, chaque 400 m au rythme des milles devrait être couru en environ 97 secondes et chaque 200 m au rythme des milles devrait être couru en 48 secondes. « Vérifier vos divisions est un guide utile, mais cela peut nuire à votre confiance si vous avez une journée de congé », explique Bandu. Elle recommande de varier l’emplacement de votre vitesse de travail, et de ne pas trop s’accrocher à la distance exacte.
Étapes faciles Pour une arrivée plus rapide / Le plan Go-Fast Mile