Comment est-ce pour une paire d’avantages pour la santé?
Le calcium vous aide à construire des os solides et en bonne santé ET vous aide à perdre cette graisse du ventre pro-inflammatoire embêtante en même temps!
Parlez de gagnant-gagnant. Mais il y a plus
Un poids santé est également un élément clé de la santé des os à part entière. Voyez-vous, un poids corporel sain met moins de pression sur vos articulations et votre squelette. Et cela atténue l’inflammation dommageable pour les os que l’obésité peut déclencher aussi!
Voici tout ce que vous devez savoir sur l’aide à la perte de poids d’un allié improbable…
Comment le calcium Stimule la perte de poids
Alors, comment un minéral mieux connu pour la construction et le renforcement des os aide-t-il à la perte de poids? Eh bien, il existe trois découvertes scientifiques sur le rôle du calcium dans la perte de poids:
- Il vous aide à brûler plus de graisses
- Il aide votre corps à se débarrasser des graisses (par les selles)
- Il vous fait vous sentir rassasié plus longtemps
Maintenant, examinons de plus près la science derrière ce trio de découvertes.
Le calcium aide à brûler les graisses
Des recherches montrent que le calcium améliore la combustion des graisses. Dans une étude d’une semaine publiée dans le Obesity Research Journal, 10 hommes et neuf femmes ont consommé soit un régime pauvre en calcium (environ 500 milligrammes de calcium par jour), soit un régime riche en calcium (environ 1 400 milligrammes de calcium par jour). À la fin de la semaine, leurs indicateurs de combustion des calories ont été mesurés dans une pièce spéciale « calorimètre ». Ce jour-là, leur apport calorique était inférieur à ce qui était nécessaire pour maintenir leur poids.
Ce déficit calorique (-600 calories) n’a été induit que pendant les 24 heures où les sujets ont été conservés dans la salle calorimétrique. Le déficit calorique a été atteint avec une combinaison de restriction calorique et d’exercice.
Les résultats ont montré une combinaison d’apport en calcium, de moins de calories et d’exercice augmentant la combustion des graisses sur 24 heures de plus de 30%.
D’autres recherches publiées dans l’International Journal of Obesity ont révélé que 1 200 milligrammes de calcium supplémentaire par jour diminuaient la production d’acide gras synthase. (C’est l’enzyme qui accélère la création d’acides gras). Et cela a également provoqué une baisse de la production de nouvelles graisses.
De plus, la supplémentation en calcium avec un régime alimentaire restreint en calories augmente considérablement l’oxydation des lipides (combustion des graisses).
Vingt-quatre femmes en surpoids ont été affectées au hasard à l’un des trois groupes d’intervention. Le groupe 1 était le placebo, consommant moins de 800 milligrammes de calcium par jour. Le groupe 2 a pris un supplément de calcium fournissant 900 milligrammes par jour. Et le groupe 3 avait trois portions quotidiennes de produits laitiers fournissant 900 milligrammes de calcium supplémentaires chaque jour.
Les résultats ? Tous les sujets qui consommaient 900 milligrammes de calcium par jour ont considérablement augmenté leur combustion des graisses. Et de plus, ils ont tous vu une augmentation de la perte de graisse du ventre aussi!
Si cela ne suffisait pas déjà, la perte de graisse du ventre était positivement corrélée à une baisse de l’hormone parathyroïdienne (PTH). Des niveaux élevés de PTH font que le calcium quitte vos os et se déplace vers vos cellules adipeuses. Ce processus déclenche l’enzyme synthase d’acide gras pour produire plus de graisse et inhiber sa dégradation en tant que source d’énergie.
Pour renforcer les conclusions de cette étude, une étude plus récente a produit des résultats similaires. Fait intéressant, cette étude a également utilisé du calcium avec de la vitamine D – la vitamine D aide votre corps à absorber le calcium que vous consommez.
Cette étude randomisée en double aveugle a comparé l’effet d’un programme de perte de poids de 15 semaines sur la graisse corporelle. L’échantillon de l’étude était composé de soixante-trois femmes en surpoids ou obèses d’un âge moyen de 43 ans. Toutes les femmes consommaient moins de 800 milligrammes de calcium par jour avant le début de l’étude.
Les femmes ont été assignées au hasard pour recevoir 600 milligrammes de calcium supplémentaire avec 5 microgrammes de vitamine D deux fois par jour, ou un placebo.
Les femmes qui ont pris le supplément de calcium et de vitamine D au cours de l’étude et consommaient moins de 600 milligrammes de calcium par jour avant l’étude ont constaté une diminution significative du poids corporel et de la masse grasse.
D’autres recherches montrent que la consommation d’aliments riches en calcium entraîne une réponse lipidique postprandiale significativement plus faible. Cela signifie que moins de graisse apparaît dans la circulation sanguine après un repas.
Dans cette étude, jusqu’à 19% moins de triglycérides – des graisses, directement absorbées par les aliments que vous mangez ou produites dans votre corps à partir de l’excès de calories que vous consommez, qui sont transportées dans votre circulation sanguine – sont apparus dans la circulation sanguine des sujets consommant des produits laitiers riches en calcium. En partie, c’est parce que vous absorbez moins de graisse lorsque le calcium est consommé dans ou avec un repas.
Le calcium augmente l’excrétion des graisses
Les humains excrètent généralement environ 2 g de graisse dans les selles chaque jour. Mais des études récentes montrent que le calcium peut augmenter ce nombre de manière significative.
Une revue et une méta-analyse des essais contrôlés randomisés ont été publiées en 2009. Les résultats de ces études montrent que l’augmentation de l’apport en calcium de 400 à 500 mg par jour (la quantité moyenne dans un régime occidental) à 1241 mg par jour augmente la quantité de graisse fécale. En moyenne, les participants aux études ont perdu 5,2 g de graisse dans leurs selles!
Les chercheurs étudient actuellement exactement comment le calcium nous fait excréter cette graisse supplémentaire. Mais voici ce que nous savons… l’augmentation de la perte de graisse due à l’apport en calcium est, en partie, due aux effets du calcium sur deux peptides produits dans votre tube digestif. Ces peptides favorisent la libération d’insuline de votre pancréas. Et l’insuline est l’hormone qui aide à déplacer le glucose (sucre) circulant dans votre circulation sanguine dans vos cellules où il est utilisé pour la production d’énergie.
Les deux peptides sont appelés polypeptide insulinotrope glucose-dépendant 1-42 et peptide de type glucagon-1 7-36, ou GIP et GLP en abrégé. La GIP et la BPL sont sécrétées par des cellules spéciales de votre tractus gastro-intestinal.
Vous voyez, lorsque la concentration de calcium dans le tube digestif augmente, le récepteur extracellulaire de détection du calcium se réveille, provoquant la production de GIP et de BPL. Et lorsque des protéines sont présentes, les actions de GIP et de BPL augmentent encore.
Ainsi, lorsque le calcium et les protéines sont tous deux présents dans votre tube digestif, ils travaillent ensemble pour augmenter les niveaux de GIP et de BPL. Cela stimule votre sécrétion d’insuline et utilise le sucre dans votre circulation sanguine pour produire de l’énergie, plutôt que de les stocker sous forme de graisse. Et c’est si facile à réaliser! Tout ce que vous avez à faire est de prendre votre supplément de calcium avec un repas contenant des protéines.
De plus, lorsque vous consommez du calcium, le GIP et le BPL stimulent également la lipolyse (la dégradation des graisses). Et le calcium diminue également l’absorption des graisses, de sorte que vous excrétez plus dans vos selles.
Une étude publiée dans la revue Obesity Research a comparé les effets de 24 semaines de régime seul (déficit de 500 calories par jour) à 24 semaines d’un régime déficitaire de 500 calories avec supplément de calcium, ou un régime déficitaire de 500 calories comprenant des aliments laitiers riches en calcium. L’étude comprenait 32 participants obèses.
Les personnes randomisées selon le régime standard, qui fournissaient de 400 à 500 milligrammes de calcium alimentaire par jour, ont perdu 6,4% de leur poids corporel. Ceux qui suivent un régime enrichi en calcium (400 à 500 mg de calcium provenant des aliments et 800 mg de calcium supplémentaire par jour) ont perdu 8,6% de leur poids corporel. Et ceux qui suivent un régime alimentaire riche en calcium (1 200 à 1 300 milligrammes de calcium provenant de produits laitiers et d’autres aliments riches en calcium) ont perdu 10,9% de leur poids corporel.
Les régimes enrichis en calcium et riches en calcium ont augmenté la perte de graisse de 38% et 64% respectivement. Et voici le kicker – la perte de graisse de la région du tronc (graisse du ventre) était beaucoup plus élevée pour ceux qui suivaient un régime de calcium! La perte de graisse du ventre représentait 19% de la perte totale de graisse dans le régime pauvre en calcium, 50,1% dans le régime enrichi en calcium et 66,2% dans le régime riche en calcium.
Ceci est particulièrement important car la graisse du ventre est pro-inflammatoire. Et l’inflammation chronique de bas grade active les ostéoclastes et provoque une perte osseuse.
Le calcium favorise une satiété durable
Se sentir rassasié après un gros repas implique plus que la capacité physique de votre estomac. Les vitamines et les minéraux contenus dans ce repas jouent tous un rôle dans le temps qu’il faut pour que vous ayez à nouveau faim. Et le calcium joue un rôle de premier plan
Des chercheurs ont testé les effets du calcium sur l’appétit chez 13 hommes et sept femmes dans une étude en double aveugle. Les participants devaient essayer quatre variantes de repas de précharge: un contrôle à faible teneur en calcium / faible teneur en protéines, une précharge à haute teneur en calcium, une précharge à haute teneur en protéines et une précharge à haute teneur en calcium / haute teneur en protéines.
Chaque essai était séparé de deux jours ou plus, mais pas de plus de sept jours. Des échantillons de sang ont été prélevés à titre de référence et à intervalles de 15 minutes pendant une heure après avoir mangé. Après une heure, les participants ont reçu un repas de test standardisé.
Les chercheurs ont découvert que le préchargement avec des protéines conduisait à une compensation énergétique presque parfaite. Ils ont également constaté que le calcium, avec ou sans protéines, supprimait l’appétit.
Après l’essai à haute teneur en protéines et en calcium, l’apport énergétique total (calories consommées) était de 3 419 calories. C’était la plus faible quantité de calories consommées dans toutes les variations de repas.
Le meilleur suivant était le jour de précharge riche en calcium, qui totalisait 3 501 calories. L’essai de précharge riche en protéines était troisième, avec 3 699 calories consommées. Le moins efficace a été l’essai de précharge à faible teneur en calcium / faible teneur en protéines. Ce jour-là, 4 126 calories ont été consommées.
Après l’essai de précharge riche en protéines, les sujets ont brûlé suffisamment de calories pour équilibrer ce qu’ils ont consommé plus tard. Ils n’ont donc pas pris de poids. Mais après le repas de précharge riche en calcium, les sujets brûlaient beaucoup plus d’énergie qu’ils n’en consommaient.
Quelques mois avant la publication de cette dernière étude, la même équipe de recherche a rapporté que l’ajout de calcium à un repas mixte de macronutriments supprimait l’appétit tout en augmentant les taux sanguins d’insuline chez les hommes en bonne santé.
Et rappelez-vous, l’insuline est l’hormone qui fait circuler le glucose ou le sucre dans votre circulation sanguine à l’intérieur de vos cellules. Ici, il est utilisé pour produire de l’énergie au lieu d’être stocké sous forme de graisse. Rappelez-vous que le GIP et le BPL augmentent la sécrétion d’insuline et diminuent également la sensation d’appétit. Ainsi, la prise de calcium avec un repas a entraîné une augmentation de 47% de la GIP, une augmentation de 22% de la BPL et une augmentation de 19% de l’insuline pendant les trois heures suivant le repas. De plus, la prise de calcium avec le repas a réduit les sensations de faim de 12%.
Dans une autre étude, les participantes obèses qui consommaient moins de 600 milligrammes de calcium par jour avant l’essai ont pris des suppléments de calcium et de vitamine D pendant 15 semaines. Les participantes au test ont perdu beaucoup plus de poids corporel et de graisse que les femmes qui ont reçu un placebo. En fait, les femmes prenant du calcium et de la vitamine D ont perdu 9,68 lb de plus. Et ces changements dans la masse grasse corporelle représentaient une perte de 32 000 calories!
Les résultats spectaculaires ont conduit les chercheurs à croire qu’une supplémentation en calcium et en vitamine D améliore l’oxydation des graisses — brûlant les graisses pour l’énergie. Et cette explication, qui est maintenant largement acceptée, est appelée dans la recherche « Le paradoxe du calcium. »
Le paradoxe du calcium faisait autrefois référence aux régions à forte consommation de produits laitiers (Amérique du Nord et Europe) présentant la plus forte occurrence d’ostéoporose malgré leur apport plus élevé en calcium. Ces dernières années, le terme a été adopté pour désigner le rôle du calcium et de la vitamine D dans l’oxydation des graisses.
Comment maximiser l’effet de combustion des graisses du calcium
C’est donc la science derrière le calcium et la perte de poids. Mais quelle est la meilleure façon de l’incorporer à votre alimentation?
Pour maximiser l’effet de combustion des graisses du calcium, prenez un supplément de calcium et de vitamine D au petit-déjeuner.
La recherche montre qu’un apport plus élevé en calcium et en vitamine D au petit déjeuner augmente le taux de combustion des graisses au cours des deux prochains repas. Il réduit également « l’apport énergétique spontané » (la quantité de nourriture que vous mangez) au cours des 24 heures suivantes.
Les sujets de cette étude comprenaient 11 personnes dont l’âge moyen était de 54 ans, avec un IMC moyen de 31. Un IMC de 31 place la plupart des gens dans la fourchette de surpoids / obésité.
L’expérience consistait à comparer les effets sur ces sujets d’un repas pauvre en calcium et d’un repas riche en calcium. Les deux ont fourni une quantité égale de calories. Les taux de combustion des graisses et les sensations de faim ou de satiété ont été mesurés avant les deux types de repas, puis toutes les heures pendant les huit heures suivantes.
Après les repas, un buffet était prévu. On disait aux sujets de manger quand ils avaient faim et de manger autant qu’ils le voulaient. Leur consommation spontanée de nourriture a été enregistrée au cours des 30 heures suivantes.
Après le repas riche en calcium et en vitamine D, la combustion des graisses a augmenté et les voyages au buffet ont diminué par rapport au repas pauvre en calcium. Dans les 24 heures suivant le repas riche en calcium et en vitamine D, les sujets ont consommé beaucoup moins de calories et les graisses ont continué à brûler à un taux plus élevé. Cela renforce encore le lien du calcium avec la combustion des graisses et les sentiments de satiété. En particulier lorsque le calcium est pris au petit déjeuner.
Maintenant, l’apport alimentaire recommandé en calcium est de 1 000 mg pour les femmes de 19 à 50 ans et les hommes de 19 à 70 ans, et de 1 200 mg pour les femmes de 51 ans et plus et les hommes de 71 ans et plus. Pour découvrir quels aliments fournissent le plus de calcium, consultez notre article « Top 42 des aliments riches en calcium ».
Mais voici la chose; obtenir suffisamment de calcium de votre alimentation seule peut être difficile. C’est pourquoi les suppléments de calcium sont un excellent moyen d’atteindre votre apport alimentaire et de profiter également de ces avantages pour la perte de poids – si vous choisissez le bon.
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