Come è questo per un paio di benefici per la salute?
Il calcio ti aiuta a costruire ossa forti e sane E ti aiuta a perdere quel fastidioso grasso addominale pro-infiammatorio allo stesso tempo!
Parlare di win-win. Ma c’è di più
Un peso sano è anche una componente chiave delle ossa sane a sé stante. Vedi, un peso corporeo sano mette meno sforzo sulle articolazioni e lo scheletro. E riduce anche l’infiammazione dannosa per le ossa l’obesità può innescare!
Ecco tutto quello che c’è da sapere su come ottenere l’aiuto di perdita di peso da un alleato improbabile…
Come calcio Jumpstarts Perdita di peso
Così come fa un minerale più noto per la costruzione e il rafforzamento dell’osso aiutare con la perdita di peso? Bene, ci sono tre risultati scientifici sul ruolo del calcio nella perdita di peso:
- Ti aiuta a bruciare più grassi
- Aiuta il tuo corpo a sbarazzarsi di grasso (attraverso le feci)
- Ti fa sentire più pieno più a lungo
Ora, diamo uno sguardo più da vicino alla scienza dietro quel trio di risultati.
Il calcio aiuta a bruciare i grassi
La ricerca mostra che il calcio aumenta la combustione dei grassi. In uno studio di una settimana pubblicato sulla rivista Obesity Research, 10 uomini e nove donne hanno consumato una dieta a basso contenuto di calcio (circa 500 milligrammi di calcio al giorno) o una dieta ad alto contenuto di calcio (circa 1.400 milligrammi di calcio al giorno). Alla fine della settimana, i loro indicatori di combustione delle calorie sono stati misurati in una speciale stanza “calorimetrica”. In quel giorno, il loro apporto calorico era inferiore al necessario per mantenere il loro peso.
Questo deficit calorico (-600 calorie) è stato indotto solo per le 24 ore in cui i soggetti sono stati tenuti nella stanza del calorimetro. Il deficit calorico è stato raggiunto con una combinazione di restrizione calorica ed esercizio fisico.
I risultati hanno mostrato una combinazione di assunzione di calcio, meno calorie e l’esercizio fisico ha aumentato la combustione dei grassi di 24 ore di oltre il 30%.
Ulteriori ricerche pubblicate sull’International Journal of Obesity hanno trovato 1.200 milligrammi di calcio supplementare al giorno in diminuzione della produzione di acido grasso sintasi. (Questo è l’enzima che accelera la creazione di acidi grassi). E ha causato un calo nella produzione di nuovo grasso troppo.
Cosa c’è di più, l’integrazione di calcio con una dieta ipocalorica aumenta significativamente l’ossidazione dei lipidi (bruciare i grassi).
Ventiquattro donne in sovrappeso sono state assegnate in modo casuale a uno dei tre gruppi di intervento. Il gruppo 1 era il placebo, consumando meno di 800 milligrammi di calcio al giorno. Il gruppo 2 ha preso un integratore di calcio che fornisce 900 milligrammi al giorno. E il gruppo 3 aveva tre porzioni giornaliere di prodotti lattiero-caseari che fornivano ulteriori 900 milligrammi di calcio ogni giorno.
I risultati? Tutti i soggetti che consumavano 900 milligrammi di calcio al giorno aumentavano significativamente la combustione dei grassi. E cosa c’è di più, tutti hanno visto un aumento della perdita di grasso della pancia troppo!
Se ciò non fosse già sufficiente, la perdita di grasso della pancia era correlata positivamente con un calo dell’ormone paratiroideo (PTH). Alti livelli di PTH fanno sì che il calcio lasci le ossa e viaggi verso le cellule adipose. Questo processo innesca l’enzima acido grasso sintasi per produrre più grasso e inibire la sua ripartizione come fonte di energia.
Per rafforzare i risultati di questo studio, uno studio più recente ha prodotto risultati simili. È interessante notare che questo studio ha utilizzato anche il calcio con la vitamina D-la vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio che consumi.
Questo studio randomizzato in doppio cieco ha confrontato l’effetto di un programma di perdita di peso di 15 settimane sul grasso corporeo. Il campione dello studio era sessantatré donne in sovrappeso o obese con un’età media di 43 anni. Tutte le donne consumavano meno di 800 milligrammi di calcio al giorno prima dell’inizio dello studio.
Le donne sono state assegnate casualmente per ricevere 600 milligrammi di calcio supplementare con 5 microgrammi di vitamina D due volte al giorno, o un placebo.
Le donne che hanno assunto il supplemento di calcio e vitamina D durante lo studio e consumavano meno di 600 milligrammi di calcio al giorno prima dello studio hanno visto una significativa diminuzione del peso corporeo e della massa grassa.
Altre ricerche mostrano che il consumo di alimenti ricchi di calcio si traduce in una risposta lipidica postprandiale significativamente inferiore. Ciò significa che meno grasso appare nel sangue dopo un pasto.
In questo studio, fino al 19% in meno di trigliceridi– grassi, direttamente assorbiti dal cibo che mangi o prodotti nel tuo corpo dalle calorie in eccesso che consumi, che vengono trasportate nel sangue–è apparso nel sangue di soggetti che consumano latticini ricchi di calcio. In parte, questo perché si assorbono meno grassi quando il calcio viene consumato in, o con, un pasto.
Il calcio aumenta l’escrezione di grasso
Gli esseri umani tipicamente espellono circa 2 g di grasso nelle feci ogni giorno. Ma studi recenti mostrano che il calcio può aumentare significativamente quel numero.
Una revisione e meta analisi di studi di controllo randomizzati è stata pubblicata nel 2009. I risultati di questi studi mostrano un aumento dell’assunzione di calcio da 400-500 mg al giorno (la quantità media in una dieta occidentale), a 1241 mg al giorno aumenta la quantità di grasso fecale. In media, i partecipanti agli studi hanno perso 5,2 g di grasso nelle loro feci!
I ricercatori stanno attualmente studiando esattamente come il calcio ci fa espellere questo grasso extra. Ma ecco cosa sappiamo know l’aumento della perdita di grasso dovuta all’assunzione di calcio è, in parte, a causa degli effetti del calcio su due peptidi prodotti nel tratto digestivo. Questi peptidi promuovono il rilascio di insulina dal pancreas. E l’insulina è l’ormone che aiuta a spostare il glucosio (zucchero) circolante nel sangue nelle cellule dove viene utilizzato per la produzione di energia.
I due peptidi sono chiamati polipeptide insulinotropico glucosio-dipendente 1-42 e peptide glucagone-simile-1 7-36, o GIP e GLP in breve. GIP e GLP sono secreti da cellule speciali nel tratto gastrointestinale.
Vedete, quando la concentrazione di calcio nel tratto digestivo aumenta, il recettore extracellulare che percepisce il calcio si sveglia, spingendo la produzione di GIP e GLP. E quando la proteina è presente, le azioni di GIP e GLP aumentano ulteriormente.
Quindi, quando il calcio e le proteine sono entrambi presenti nel tratto digestivo, lavorano insieme per aumentare i livelli di GIP e GLP. Questo aumenta la secrezione di insulina e utilizza lo zucchero nel sangue per produrre energia, piuttosto che memorizzarli come grasso. Ed è così facile da raggiungere! Tutto quello che devi fare è prendere il tuo integratore di calcio con un pasto contenente proteine.
Inoltre, quando si consuma calcio, sia GIP che GLP aumentano anche la lipolisi (la ripartizione dei grassi). E il calcio diminuisce anche l’assorbimento dei grassi, quindi espelli di più nelle feci.
Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity Research ha confrontato gli effetti di 24 settimane di dieta da sola (500 calorie al giorno di deficit) a 24 settimane di una dieta da deficit calorico 500 con calcio supplementare o una dieta da deficit calorico 500 che includeva alimenti ad alto contenuto di calcio. Lo studio ha incluso 32 partecipanti obesi.
Quelli randomizzati alla dieta standard, che fornivano da 400 a 500 milligrammi di calcio alimentare al giorno, hanno perso il 6,4% del loro peso corporeo. Quelli sulla dieta integrata con calcio (400-500 mg di calcio dal cibo e 800 mg di calcio supplementare al giorno) hanno perso l ‘ 8,6% del loro peso corporeo. E quelli sulla dieta ad alto contenuto di calcio (1.200-1.300 milligrammi di calcio da latticini e altri alimenti ricchi di calcio) hanno perso il 10,9% del loro peso corporeo.
Le diete a base di calcio e ad alto contenuto di calcio hanno aumentato la perdita di grasso rispettivamente del 38% e del 64%. Ed ecco il kicker – la perdita di grasso dalla regione del tronco (grasso della pancia) era molto più alta per quelli sulle diete di calcio! La perdita di grasso della pancia rappresentava il 19% della perdita totale di grasso sulla dieta a basso contenuto di calcio, il 50,1% sulla dieta integrata con calcio e il 66,2% sulla dieta ad alto contenuto di calcio.
Questo è particolarmente importante perché il grasso della pancia è pro-infiammatorio. E l’infiammazione cronica di basso grado attiva gli osteoclasti e causa la perdita ossea.
Il calcio promuove la sazietà duratura
Sentirsi pieni dopo un pasto abbondante comporta più della capacità fisica dello stomaco. Le vitamine e i minerali all’interno di quel pasto giocano tutti un ruolo in quanto tempo ci vuole per farti sentire di nuovo affamato. E il calcio gioca un ruolo da protagonista
I ricercatori hanno testato gli effetti del calcio sull’appetito in 13 uomini e sette donne in uno studio in doppio cieco. C’erano quattro variazioni del pasto precarico per i partecipanti da provare; un controllo a basso contenuto di calcio/basso contenuto proteico, un precarico ad alto contenuto di calcio, un precarico ad alto contenuto proteico e un precarico ad alto contenuto di calcio/alto contenuto proteico.
Ogni prova era separata di due o più giorni, ma non di più di sette giorni. I campioni di sangue sono stati raccolti come linea di base e in intervalli di 15 minuti per un’ora dopo aver mangiato. Dopo un’ora, ai partecipanti è stato somministrato un pasto di prova standardizzato.
I ricercatori hanno scoperto che il precarico con proteine ha portato a una compensazione energetica quasi perfetta. Hanno anche trovato calcio, con o senza proteine, appetito soppresso.
Dopo lo studio ad alto contenuto proteico/ad alto contenuto di calcio, l’assunzione totale di energia (calorie consumate) è stata di 3.419 calorie. Questa era la quantità più bassa di calorie consumate in una qualsiasi delle variazioni del pasto.
Il prossimo migliore è stato il giorno di precarico ad alto contenuto di calcio, che ha totalizzato 3.501 calorie. Lo studio di precarico ad alto contenuto proteico è stato terzo, con 3.699 calorie consumate. Il meno efficace è stato lo studio di precarico a basso contenuto di calcio/basso contenuto proteico. In quel giorno sono state consumate 4.126 calorie.
Dopo lo studio di precarico ad alto contenuto proteico, i soggetti hanno bruciato abbastanza calorie per bilanciare ciò che hanno successivamente consumato. Quindi non sono ingrassati. Ma dopo il pasto precarico ad alto contenuto di calcio, i soggetti bruciavano molta più energia di quanta ne consumassero.
Pochi mesi prima della pubblicazione di questo ultimo studio, lo stesso team di ricerca ha riferito di aver aggiunto calcio a un pasto misto di macronutrienti che sopprimeva l’appetito aumentando anche i livelli ematici di insulina negli uomini sani.
E ricorda, l’insulina è l’ormone che fa circolare glucosio o zucchero nel flusso sanguigno all’interno delle cellule. Qui è usato per produrre energia invece di essere immagazzinato come grasso. Ricorda che GIP e GLP aumentano la secrezione di insulina e diminuiscono anche la sensazione di appetito. Quindi l’assunzione di calcio con un pasto ha comportato un aumento del 47% del GIP, un aumento del 22% della GLP e un aumento del 19% dell’insulina per tre ore dopo il pasto. Inoltre, l’assunzione di calcio con il pasto ha ridotto le sensazioni di fame del 12%.
In un altro studio, le partecipanti obese che consumavano meno di 600 milligrammi di calcio al giorno prima dello studio assumevano integratori di calcio e vitamina D per 15 settimane. I partecipanti al test hanno perso molto più peso corporeo e grasso rispetto alle donne a cui è stato somministrato un placebo. Infatti, le donne che assumono calcio e vitamina D hanno perso 9,68 libbre in più. E questi cambiamenti nella massa grassa del corpo hanno rappresentato una perdita di 32.000 calorie!
I risultati spettacolari hanno portato i ricercatori a credere l’integrazione con calcio e vitamina D migliora l’ossidazione dei grassi — bruciare i grassi per l’energia. E questa spiegazione, che ora è ampiamente accettata, è indicata nella ricerca come “Il paradosso del calcio.”
Il paradosso del calcio una volta si riferiva alle regioni ad alto consumo di latte (Nord America ed Europa) con la più alta incidenza di osteoporosi nonostante il loro maggiore apporto di calcio. Negli anni più recenti, il termine è stato adottato per fare riferimento al ruolo del calcio e della vitamina D nell’ossidazione dei grassi.
Come massimizzare l’effetto brucia-grassi del calcio
Quindi questa è la scienza dietro il calcio e la perdita di peso. Ma qual è il modo migliore per incorporarlo nella vostra dieta?
Per massimizzare l’effetto brucia-grassi del calcio, prendere calcio supplementare e vitamina D con la prima colazione.
La ricerca mostra una maggiore assunzione di calcio e vitamina D a colazione aumenta il tasso di grasso viene bruciato nel corso dei prossimi due pasti. Riduce anche “l’assunzione di energia spontanea” (quanto cibo si mangia) nel successivo periodo di 24 ore.
I soggetti in questo studio includevano 11 persone la cui età media era di 54 anni, con un BMI medio di 31. Un BMI di 31 mette la maggior parte delle persone nella gamma sovrappeso/obesi.
L’esperimento consisteva nel confrontare gli effetti su questi soggetti di un pasto a basso contenuto di calcio e di un pasto ad alto contenuto di calcio. Entrambi hanno fornito una quantità uguale di calorie. I tassi di combustione dei grassi e le sensazioni di fame o pienezza sono stati misurati prima di entrambi i tipi di pasti e poi ogni ora per le otto ore successive.
Dopo i pasti, è stato fornito un buffet. Ai soggetti veniva detto di mangiare quando avevano fame e di mangiare quanto volevano. Il loro consumo spontaneo di cibo è stato registrato nelle 30 ore successive.
Dopo il pasto ad alto contenuto di calcio e vitamina D, la combustione dei grassi è aumentata e i viaggi al buffet sono diminuiti rispetto al pasto a basso contenuto di calcio. Nel periodo di 24 ore dopo l’alto pasto di calcio e vitamina D, i soggetti consumavano molte meno calorie e il grasso continuava a bruciare a un ritmo più alto. Ciò rafforza ulteriormente la connessione del calcio alla combustione dei grassi e alle sensazioni di sazietà. In particolare quando il calcio viene assunto con la colazione.
Ora, l’indennità dietetica raccomandata per il calcio è 1.000 mg per le donne di età compresa tra 19-50 e gli uomini di età compresa tra 19-70 e 1200 mg per le donne di età compresa tra 51 e oltre e gli uomini di età compresa tra 71 e oltre. Per scoprire quali alimenti forniscono più calcio controlla il nostro post” Top 42 Alimenti ricchi di calcio”.
Ma ecco la cosa; ottenere abbastanza calcio dalla tua dieta da solo può essere difficile. Ecco perché gli integratori di calcio sono un ottimo modo per raggiungere la vostra indennità dietetica e raccogliere quei benefici di perdita di peso troppo-se si sceglie quello giusto.
AlgaeCal Plus è un integratore di calcio a base vegetale (quindi non ci sono effetti collaterali) che fornisce 720 mg di calcio per porzione, più tutti i 12 degli altri nutrienti essenziali di supporto osseo. Parlare di win-win.