Wie ist das für ein Paar gesundheitliche Vorteile?
Kalzium hilft Ihnen, starke, gesunde Knochen aufzubauen UND gleichzeitig das lästige entzündungsfördernde Bauchfett zu verlieren!
Sprechen Sie über Win-Win. Aber es gibt noch mehr…
Ein gesundes Gewicht ist auch ein wichtiger Bestandteil gesunder Knochen. Sehen Sie, ein gesundes Körpergewicht belastet Ihre Gelenke und Ihr Skelett weniger. Und es verringert auch die knochenschädigende Entzündung, die Fettleibigkeit auslösen kann!
Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um Hilfe bei der Gewichtsabnahme von einem unwahrscheinlichen Verbündeten zu erhalten…
Wie Kalzium den Gewichtsverlust ankurbelt
Wie hilft ein Mineral, das am besten für den Aufbau und die Stärkung von Knochen bekannt ist, bei der Gewichtsabnahme? Nun, es gibt drei wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse über die Rolle von Kalzium bei der Gewichtsabnahme:
- Es hilft Ihnen, mehr Fett zu verbrennen
- Es hilft Ihrem Körper, Fett loszuwerden (durch Stuhlgang)
- Sie fühlen sich länger satt
Werfen wir nun einen genaueren Blick auf die Wissenschaft hinter diesem Trio von Erkenntnissen.
Kalzium hilft, Fett zu verbrennen
Untersuchungen zeigen, dass Kalzium die Fettverbrennung fördert. In einer einwöchigen Studie, die im Obesity Research Journal veröffentlicht wurde, konsumierten 10 Männer und neun Frauen entweder eine kalziumarme Diät (ungefähr 500 Milligramm Kalzium pro Tag) oder eine kalziumreiche Diät (ungefähr 1.400 Milligramm Kalzium pro Tag). Am Ende der Woche wurden ihre Indikatoren für die Kalorienverbrennung in einem speziellen „Kalorimeter“ -Raum gemessen. An diesem Tag war ihre Kalorienzufuhr niedriger als nötig, um ihr Gewicht zu halten.
Dieses Kaloriendefizit (-600 Kalorien) wurde nur für die 24 Stunden induziert Probanden wurden im Kalorimeterraum gehalten. Das Kaloriendefizit wurde mit einer Kombination aus Kalorienrestriktion und Bewegung erreicht.
Die Ergebnisse zeigten, dass eine Kombination aus Kalziumaufnahme, weniger Kalorien und Bewegung die 24-Stunden-Fettverbrennung um mehr als 30% erhöhte.
Weitere Untersuchungen, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurden, ergaben, dass 1.200 Milligramm zusätzliches Kalzium pro Tag die Produktion von Fettsäuresynthase verringerten. (Das ist das Enzym, das die Bildung von Fettsäuren beschleunigt). Und es verursachte auch einen Rückgang der Produktion von neuem Fett.
Darüber hinaus erhöht eine Kalziumergänzung mit einer kalorienreduzierten Diät die Lipidoxidation (Fettverbrennung) signifikant.
Vierundzwanzig übergewichtige Frauen wurden zufällig einer von drei Interventionsgruppen zugeordnet. Gruppe 1 war das Placebo und verbrauchte weniger als 800 Milligramm Kalzium pro Tag. Gruppe 2 nahm ein Kalziumpräparat, das 900 Milligramm pro Tag lieferte. Und Gruppe 3 hatte drei tägliche Portionen Milchprodukte, die jeden Tag zusätzliche 900 Milligramm Kalzium lieferten.
Die Ergebnisse? Alle Probanden, die täglich 900 Milligramm Kalzium zu sich nahmen, erhöhten ihre Fettverbrennung signifikant. Und was mehr ist, sahen sie alle eine Zunahme des Verlustes von Bauchfett zu!
Wenn das nicht schon genug wäre, korrelierte der Verlust von Bauchfett positiv mit einem Rückgang des Nebenschilddrüsenhormons (PTH). Hohe PTH-Spiegel führen dazu, dass Kalzium Ihre Knochen verlässt und zu Ihren Fettzellen gelangt. Dieser Prozess löst das Enzym Fettsäuresynthase aus, um mehr Fett zu produzieren und seinen Abbau als Energiequelle zu hemmen.
Um die Ergebnisse dieser Studie zu verstärken, ergab eine neuere Studie ähnliche Ergebnisse. Interessanterweise verwendete diese Studie auch Kalzium mit Vitamin D – Vitamin D hilft Ihrem Körper, das von Ihnen konsumierte Kalzium aufzunehmen.
Diese randomisierte, doppelblinde Studie verglich die Wirkung eines 15-wöchigen Gewichtsverlustprogramms auf das Körperfett. Die Stichprobe der Studie bestand aus dreiundsechzig übergewichtigen oder adipösen Frauen mit einem Durchschnittsalter von 43 Jahren. Alle Frauen konsumierten weniger als 800 Milligramm Kalzium pro Tag, bevor die Studie begann.
Die Frauen erhielten nach dem Zufallsprinzip zweimal täglich 600 Milligramm zusätzliches Kalzium mit 5 Mikrogramm Vitamin D oder ein Placebo.
Frauen, die während der Studie das Kalzium- und Vitamin-D-Präparat einnahmen und vor der Studie weniger als 600 Milligramm Kalzium pro Tag konsumierten, sahen eine signifikante Abnahme des Körpergewichts und der Fettmasse.
Andere Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln zu einer signifikant niedrigeren postprandialen Lipidreaktion führt. Das bedeutet, dass nach einer Mahlzeit weniger Fett im Blutkreislauf erscheint.
In dieser Studie erschienen bis zu 19% weniger Triglyceride – Fette, die entweder direkt aus der Nahrung aufgenommen werden, die Sie essen, oder die in Ihrem Körper aus überschüssigen Kalorien produziert werden, die Sie verbrauchen und die in Ihrem Blutkreislauf transportiert werden – im Blutkreislauf von Probanden, die kalziumreiche Milchprodukte konsumieren. Das liegt zum Teil daran, dass Sie weniger Fett aufnehmen, wenn Kalzium in oder mit einer Mahlzeit konsumiert wird.
Calcium erhöht die Fettausscheidung
Menschen scheiden typischerweise täglich etwa 2 g Fett im Stuhl aus. Neuere Studien zeigen jedoch, dass Kalzium diese Zahl signifikant erhöhen kann.
Eine Übersicht und Metaanalyse randomisierter Kontrollstudien wurde 2009 veröffentlicht. Die Ergebnisse dieser Studien zeigen, dass die Erhöhung der Kalziumaufnahme von 400-500 mg pro Tag (die durchschnittliche Menge in einer westlichen Diät) auf 1241 mg pro Tag die Menge an Stuhlfett erhöht. Im Durchschnitt verloren die Studienteilnehmer 5,2 g Fett im Stuhl!
Forscher untersuchen derzeit genau, wie Kalzium dazu führt, dass wir dieses zusätzliche Fett ausscheiden. Aber hier ist, was wir wissen … der erhöhte Fettabbau aufgrund der Kalziumaufnahme ist zum Teil auf die Auswirkungen von Kalzium auf zwei Peptide zurückzuführen, die in Ihrem Verdauungstrakt produziert werden. Diese Peptide fördern die Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Und Insulin ist das Hormon, das hilft, die Glukose (Zucker), die in Ihrem Blutkreislauf zirkuliert, in Ihre Zellen zu transportieren, wo sie für die Energieproduktion verwendet wird.
Die beiden Peptide heißen Glucose-abhängiges insulinotropes Polypeptid 1-42 und Glucagon-ähnliches Peptid-1 7-36, kurz GIP und GLP. GIP und GLP werden von speziellen Zellen in Ihrem Magen-Darm-Trakt ausgeschieden.
Sie sehen, wenn die Calciumkonzentration im Verdauungstrakt ansteigt, wacht der extrazelluläre Calcium-Sensing-Rezeptor auf und veranlasst die Produktion von GIP und GLP. Und wenn Protein vorhanden ist, nehmen die Wirkungen von GIP und GLP weiter zu.
Wenn also Kalzium und Protein in Ihrem Verdauungstrakt vorhanden sind, arbeiten sie zusammen, um den GIP- und GLP-Spiegel zu erhöhen. Dies steigert Ihre Insulinsekretion und verwendet den Zucker in Ihrem Blutkreislauf, um Energie zu produzieren, anstatt sie als Fett zu speichern. Und es ist so einfach zu erreichen! Alles, was Sie tun müssen, ist Ihr Kalziumpräparat mit einer proteinhaltigen Mahlzeit einzunehmen.
Wenn Sie Kalzium zu sich nehmen, fördern sowohl GIP als auch GLP die Lipolyse (den Abbau von Fett). Und Kalzium verringert auch die Fettaufnahme, so dass Sie mehr in Ihrem Stuhl ausscheiden.
Eine in der Zeitschrift Obesity Research veröffentlichte Studie verglich die Auswirkungen einer 24-wöchigen Diät allein (500 Kalorien pro Tag Defizit) mit 24 Wochen einer 500-Kalorien-Defizit-Diät mit zusätzlichem Kalzium oder einer 500-Kalorien-Defizit-Diät, die kalziumreiche Milchprodukte enthielt. Die Studie umfasste 32 übergewichtige Teilnehmer.
Diejenigen, die auf die Standarddiät randomisiert wurden, die 400 bis 500 Milligramm Kalzium pro Tag lieferte, verloren 6,4% ihres Körpergewichts. Diejenigen auf der Kalzium-ergänzten Diät (400-500 mg Kalzium aus der Nahrung und 800 mg zusätzliches Kalzium pro Tag) verloren 8,6% ihres Körpergewichts. Und diejenigen auf der High-Calcium-Foods-Diät (1.200–1.300 Milligramm Kalzium aus Milchprodukten und anderen kalziumreichen Lebensmitteln) verloren 10,9% ihres Körpergewichts.
Die mit Kalzium ergänzte und mit Kalzium angereicherte Ernährung erhöhte den Fettabbau um 38% bzw. 64%. Und hier ist der Kicker- Fettabbau aus der Rumpfregion (Bauchfett) war viel höher für diejenigen auf der Kalzium-Diäten! Der Bauchfettverlust machte 19% des Gesamtfettverlusts bei der kalziumarmen Diät, 50,1% bei der kalziumergänzten Diät und 66,2% bei der kalziumreichen Diät aus.
Dies ist besonders wichtig, da Bauchfett entzündungsfördernd ist. Und chronische minderwertige Entzündung aktiviert Osteoklasten und verursacht Knochenschwund.
Kalzium fördert dauerhafte Sättigung
Das Sättigungsgefühl nach einer großen Mahlzeit beinhaltet mehr als die körperliche Leistungsfähigkeit Ihres Magens. Die Vitamine und Mineralien in dieser Mahlzeit spielen alle eine Rolle dabei, wie lange es dauert, bis Sie sich wieder hungrig fühlen. Und Kalzium spielt eine Hauptrolle…
Forscher testeten die Auswirkungen von Kalzium auf den Appetit bei 13 Männern und sieben Frauen in einer Doppelblindstudie. Es gab vier vorbelastete Mahlzeitvariationen, die die Teilnehmer ausprobieren konnten; eine kalziumarme / proteinarme Kontrolle, eine kalziumreiche Vorbelastung, eine proteinreiche Vorbelastung und eine kalziumreiche / proteinreiche Vorbelastung.
Jeder Prozess war um zwei oder mehr Tage getrennt, jedoch nicht um mehr als sieben Tage. Blutproben wurden als Baseline und in 15-Minuten-Intervallen für eine Stunde nach dem Essen gesammelt. Nach einer Stunde erhielten die Teilnehmer eine standardisierte Testmahlzeit.
Forscher fanden heraus, dass die Vorbelastung mit Protein zu einer nahezu perfekten Energiekompensation führte. Sie fanden auch Kalzium, mit oder ohne Protein, unterdrückten Appetit.
Nach der proteinreichen / kalziumreichen Studie betrug die Gesamtenergieaufnahme (Kalorienverbrauch) 3.419 Kalorien. Dies war die niedrigste Menge an Kalorien, die in einer der Mahlzeitvariationen verbraucht wurde.
Der nächstbeste war der kalziumreiche Preload-Tag mit insgesamt 3.501 Kalorien. Die proteinreiche Preload-Studie war mit 3.699 verbrauchten Kalorien die dritte. Am wenigsten wirksam war die Preload-Studie mit niedrigem Kalzium- / Proteingehalt. An diesem Tag wurden 4.126 Kalorien verbraucht.
Nach der proteinreichen Preload-Studie verbrannten die Probanden genug Kalorien, um das auszugleichen, was sie später konsumierten. Sie haben also nicht an Gewicht zugenommen. Aber nach der kalziumreichen Vorlastmahlzeit verbrannten die Probanden viel mehr Energie als sie verbrauchten.
Einige Monate vor der Veröffentlichung dieser neuesten Studie berichtete dasselbe Forschungsteam, dass die Zugabe von Kalzium zu einer gemischten Makronährstoffmahlzeit den Appetit unterdrückte und gleichzeitig den Insulinspiegel im Blut bei gesunden Männern erhöhte.
Und denken Sie daran, Insulin ist das Hormon, das Glukose oder Zucker in Ihrem Blutkreislauf in Ihren Zellen zirkulieren lässt. Hier wird es verwendet, um Energie zu produzieren, anstatt als Fett gespeichert zu werden. Denken Sie daran, dass GIP und GLP die Insulinsekretion erhöhen und auch das Appetitgefühl verringern. Die Einnahme von Kalzium mit einer Mahlzeit führte zu einem Anstieg des GIP um 47%, eines GLP um 22% und eines Insulinanstiegs um 19% für drei Stunden nach der Mahlzeit. Darüber hinaus verringerte die Einnahme von Kalzium mit der Mahlzeit das Hungergefühl um 12%.
In einer anderen Studie nahmen fettleibige Teilnehmerinnen, die vor der Studie täglich weniger als 600 Milligramm Kalzium zu sich nahmen, 15 Wochen lang Kalzium- und Vitamin-D-Präparate ein. Die Testteilnehmer verloren weit mehr Körpergewicht und Fett im Vergleich zu Frauen, die ein Placebo erhielten. Tatsächlich verloren die Frauen, die Kalzium und Vitamin D einnahmen, 9,68 Pfund mehr. Und diese Veränderungen der Körperfettmasse stellten einen Verlust von 32.000 Kalorien dar!
Die spektakulären Ergebnisse führten die Forscher zu der Annahme, dass eine Supplementierung mit Kalzium und Vitamin D die Fettoxidation verbessert — Fettverbrennung zur Energiegewinnung. Und diese Erklärung, die heute weithin akzeptiert ist, wird in der Forschung als „Das Kalzium-Paradoxon“ bezeichnet.“
Das Kalzium-Paradoxon bezog sich einst auf Regionen mit hohem Milchkonsum (Nordamerika und Europa) mit dem höchsten Auftreten von Osteoporose trotz ihrer höheren Kalziumaufnahme. In den letzten Jahren wurde der Begriff verwendet, um auf die Rolle von Kalzium und Vitamin D bei der Fettoxidation hinzuweisen.
Wie man den Fettverbrennungseffekt von Kalzium maximiert
Das ist also die Wissenschaft hinter Kalzium und Gewichtsverlust. Aber was ist der beste Weg, um es in Ihre Ernährung zu integrieren?
Um die fettverbrennende Wirkung von Kalzium zu maximieren, nehmen Sie zusätzliches Kalzium und Vitamin D zum Frühstück ein.
Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr beim Frühstück die Fettverbrennung im Laufe der nächsten beiden Mahlzeiten erhöht. Es reduziert auch die „spontane Energieaufnahme“ (wie viel Nahrung Sie essen) in den folgenden 24 Stunden.
Die Probanden dieser Studie umfassten 11 Personen mit einem Durchschnittsalter von 54 Jahren und einem durchschnittlichen BMI von 31. Ein BMI von 31 bringt die meisten Menschen in den übergewichtigen / fettleibigen Bereich.
Das Experiment bestand darin, die Auswirkungen einer kalziumarmen Mahlzeit und einer kalziumreichen Mahlzeit auf diese Probanden zu vergleichen. Beide lieferten die gleiche Menge an Kalorien. Die Fettverbrennungsraten und das Gefühl von Hunger oder Fülle wurden vor beiden Arten von Mahlzeiten und dann jede Stunde für die folgenden acht Stunden gemessen.
Nach den Mahlzeiten gab es ein Buffet. Die Probanden sollten essen, wenn sie hungrig waren, und so viel essen, wie sie wollten. Ihre spontane Nahrungsaufnahme wurde über die folgenden 30 Stunden aufgezeichnet.
Nach der Mahlzeit mit hohem Kalzium- und Vitamin-D-Gehalt stieg die Fettverbrennung und die Fahrten zum Buffet gingen im Vergleich zur Mahlzeit mit niedrigem Kalzium-Gehalt zurück. In den 24 Stunden nach der Mahlzeit mit hohem Kalzium- und Vitamin-D-Gehalt verbrauchten die Probanden weitaus weniger Kalorien, und das Fett verbrannte weiter mit einer höheren Rate. Dies verstärkt die Verbindung von Kalzium zur Fettverbrennung und zum Sättigungsgefühl. Besonders wenn Kalzium zum Frühstück eingenommen wird.
Jetzt beträgt die empfohlene Tagesdosis für Kalzium 1.000 mg für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und Männer im Alter von 19 bis 70 Jahren und 1.200 mg für Frauen ab 51 Jahren und Männer ab 71 Jahren. Um herauszufinden, welche Lebensmittel am meisten Kalzium enthalten, lesen Sie unseren Beitrag „Top 42 kalziumreiche Lebensmittel“.
Aber hier ist die Sache; Genug Kalzium allein aus der Nahrung zu bekommen, kann schwierig sein. Deshalb sind Kalziumpräparate eine gute Möglichkeit, Ihre diätetische Zulage zu erreichen und diese Gewichtsverlust Vorteile zu ernten – wenn Sie die richtige wählen.
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