Mercredi: Dos et Pièges
Les sets listés dans l’entraînement ci-dessous n’incluent pas les sets d’échauffement.
| Retour | Ensembles | Représentants * |
| Rangées d’Haltères | 2 | 4 à 6 |
| » V » – Barre de traction | 2 | 4 à 6 |
| Tractions | 2 | 4 à 6 |
| Rangées de Câbles Assises | 1 | 4 à 6 |
| Pièges | ||
| Soulevé de terre | 2 | 4 à 6 |
| Hausser les Épaules | 1 | 4 à 6 |
Rangées d’haltères
sont mieux exécutés sur un banc pour permettre un étirement complet des muscles du haut du dos. C’est un excellent mouvement arrière pour ajouter de l’épaisseur et de la largeur. Gardez votre dos droit et tirez le poids vers le bas de votre cage thoracique avec vos coudes vers les côtés. Abaissez le poids sous contrôle et étirez-vous en bas.
Les abaissements de barre en « V »
sont effectués sur une machine à tirer vers le bas Lat. Utilisez une barre en V et tirez la barre pour simplement souffler votre sternum. Penchez-vous en arrière sur le chemin vers le bas à environ 45 degrés. Étirez et flexez en haut.
Les tractions
sont un mouvement du dos très efficace. Votre prise devrait être d’environ 6 pouces plus large que vos épaules. Je ne recommande pas de saisir une barre de traction au-delà des virages de la barre. Une barre droite doit être utilisée. La prise d’une barre à un angle met trop de stress sur le joint CA et réduit en fait la surcharge sur les lats. Il en va de même pour les tirettes sur une machine lat. Utilisez également une barre droite ici. Je ne suis pas fou d’ajouter du poids pendant les tractions, mais la plupart d’entre nous le doivent. Ils commencent maintenant à fabriquer des machines bilatérales vraiment efficaces qui simulent très bien les tractions. Nous en avons un dans notre centre de performance qui est absolument génial.
Les rangées de câbles assises
sont un excellent exercice pour le dos. Ils permettent une excellente contraction musculaire en haut du mouvement et un grand étirement en bas. Tirez la barre juste en dessous de votre sternum et collez votre poitrine en haut du mouvement. Ne vous penchez pas plus de 15 degrés en arrière.
Deadlifts
travaillez tout le haut et le bas du dos et frappez directement vos pièges. Utilisez une poignée de style powerlifting avec une paume dedans et une paume dehors. Saisissez la barre sur la largeur des épaules. Des sangles peuvent être utilisées. Gardez votre dos aussi droit que possible et la barre près de votre corps pendant tout le mouvement. Avec de la pratique et une technique appropriée, beaucoup de poids peut être utilisé ici. Plus de poids – plus de muscle.
Les haubans d’haltères
sont un mouvement de piège direct et très efficace. Ne tournez pas vos épaules lorsque vous haussez les épaules. Cela ne rend pas le mouvement plus efficace et invite à de graves blessures à l’épaule. Soulevez tout droit vers le haut et abaissez le poids tout droit vers le bas. Tout comme son nom – hausser les épaules. Vous pouvez les faire à partir du sol pour ajouter un peu d’intensité et une surcharge supplémentaire ou vous pouvez les faire sur un rack. Les sangles peuvent certainement être utilisées ici.