Squat de machine smith à position étroite: Nous ne sommes pas responsables d’éteindre le feu dans vos quads

Rien ne dit « je m’accroupis » comme un balayage extérieur-quad bien développé. Vous pouvez avoir la plus grande poitrine du monde, mais si vous ne possédez pas de jambes tout aussi impressionnantes, votre crédibilité en tant que vie (et homme) sera forcément remise en question.

De même, rien ne crie faible comme un ensemble chétif de cuisses. En fait, avoir des quads minces pourrait en fait amener les gens à penser que vous sautez le jour de la jambe — même si vous ne le faites pas.

Donc, dans cet article, je vais expliquer les meilleures pratiques en matière d’utilisation de la machine Smith pour les quads. Et en particulier, comment récolter les fruits du squat de machine Smith à position étroite.

Détails d’exercice de squat de machine de Smith de position étroite

• Muscles principaux: Quads
• Muscles de soutien: Fessiers
• Type d’exercice: Composé
• Difficulté: Intermédiaire
• Équipement nécessaire: Machine Smith
• Équipement recommandé: Manches / genouillères, chaussures squat
• Objectif de l’exercice: Construire un quad sweep extérieur plus grand

Comment faire une position rapprochée Squat machine Smith

1. Réglez la barre à la hauteur des épaules et placez-la sous avec une position à la largeur des hanches. Il n’est pas nécessaire de mettre les pieds ensemble (vous apprendrez bientôt pourquoi).
2. Placez la barre sur vos pièges supérieurs.
3. Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules, puis tournez vos poignets pour la détacher.
4. Inspirez et attachez votre cœur. Vos yeux devraient regarder droit devant vous lorsque vous commencez la descente en vous brisant les genoux et les hanches ensemble.
5. Descendez juste en dessous du parallèle ou jusqu’à ce que vous sentiez le bas du dos commencer à s’arrondir.
6. Terminez le rep en poussant à travers vos talons et en remontant 80% du chemin (maintient une tension constante sur vos quads). Répétez l’opération pour des séries de 12 à 20 répétitions.

Conseils d’entraînement squat à position étroite

Pause parallèle

Pour une raison étrange, de nombreux releveurs supposent que l’utilisation d’une position étroite est une passe de hall pour effectuer des demi-répétitions.

Ce n’est pas le cas.

Bien que l’entraînement à tension constante ait sa place, ce n’est pas une excuse pour s’accroupir à mi-chemin. Vous devez rompre le parallèle pour profiter de tous les avantages de toute variation de Smith squat. Et cela inclut très certainement des squats étroits.

Et s’il vous plait, épargnez-moi le non-sens « s’accroupir profondément est mauvais pour vos genoux ». La tension maximale d’un squat se produit à peu près parallèlement – pas en dessous. De plus, descendre en dessous de 90 degrés étire davantage vos quads, ce qui entraîne un balayage extérieur plus important à long terme.

N’exagérez pas votre position

Malgré ce que son nom suggère, effectuer des squats étroits de la machine Smith ne signifie pas que vous devez vous accroupir les pieds ensemble.

Non seulement le fait de s’accroupir les pieds ensemble réduit considérablement votre amplitude de mouvement (et donc votre croissance en quad), mais cela exerce également une pression criminelle sur vos genoux.

Et contrairement aux idées reçues, vous ne devriez pas forcer vos genoux sur vos orteils en vous accroupissant de près. Au lieu de cela, vous devriez évaser vos genoux et ouvrir vos hanches, ce qui vous permet d’atteindre un étirement plus important tout en épargnant simultanément vos articulations d’une tension inutile.

Maintenir une tension constante

Les squats à position étroite de la machine Smith ne sont pas conçus pour être chargés avec votre one-rep max. Ils sont le seul et unique but du point de vue d’un athlète physique est de développer ce balayage extérieur en quad convoité. Et vous ne le faites certainement pas en maximisant.

Ce que vous devez faire est le suivant: allégez le poids et effectuez des séries de 12 à 20 répétitions. Mais ne verrouillez pas complètement vos genoux. Faites fonctionner vos quads en ne remontant que 80% du chemin. N’arrêtez pas de vous accroupir jusqu’à ce que la pompe devienne insupportable.

Vos quads seront inondés d’acide lactique et ils n’auront d’autre choix que de grandir. Nous appelons cela le stress métabolique, et c’est un moteur clé du développement musculaire.

Équipement d’entraînement recommandé pour les squats étroits

1. Manches au genou

J’utilise les manches de genou Iron Bull depuis plus d’un an maintenant, et même si j’étais sceptique au début, je suis vraiment satisfait de la récupération supplémentaire qu’ils m’ont donnée. Je suis presque sûr que cette récupération accélérée est due au fait que les manches des genoux favorisent la circulation sanguine et réduisent l’enflure, qui sont essentielles à la réparation musculaire.

Quel que soit le cas, je suis un client très satisfait. Le mélange technique de 5 mm d’épaisseur offre beaucoup de soutien. Pourtant, cela me permet également de me déplacer sans me sentir limité.

Vaut vraiment l’investissement si vous vous entraînez deux fois par semaine comme moi.

2. Genouillères

En toute honnêteté, je ne suis pas un grand fan des enveloppements du genou. Je les trouve vraiment mal à l’aise, et ils sont extrêmement difficiles à mettre.

Néanmoins, lorsque je tente un nouveau squat one-rep max dans la machine Smith, je mords la balle et les porte.

J’utilise ces enveloppements de genou éprouvés, et bien qu’ils ne changent pas la donne, ils ajoutent environ 5 kg à mon squat maximum, ce qui est assez décent compte tenu du temps que je soulève.

3. Chaussures squat

J’adore m’accroupir pieds nus. C’est primordial, et mes quads adorent ça. Mais il s’avère que de nombreux gestionnaires de gym ne partagent tout simplement pas mon amour pour l’entraînement des jambes de retour à la nature.

J’ai donc décidé de me pencher sur les chaussures d’haltérophilie. Et après avoir essayé quelques paires moins impressionnantes, je suis finalement tombé sur les élévateurs Addidas.

Bien que rien ne se compare à soulever pieds nus, ces chaussures trapues font une grande différence par rapport aux baskets. Non seulement je me sens plus stable, mais je peux en fait générer plus de puissance sur le sol en recrutant mes principaux muscles du bas du corps.

Encore une fois, pas un changeur de jeu, mais ils en valent la peine si vous avez de l’argent supplémentaire.

Muscles accroupis en position étroite travaillés

Quads

Comme nous l’avons établi il y a une minute, le squat de la machine Close stance Smith est incroyablement efficace pour pomper vos quads. Mais en ce qui concerne l’activation musculaire réelle, il semble que les squats en position large et étroite soient tout aussi efficaces pour stimuler les quadriceps.

Cependant, l’activation musculaire mesurée en laboratoire et la croissance musculaire réelle créée dans le gymnase sont deux choses très différentes. Donc, si les quads sont votre objectif principal, je ne sauterais pas de sitôt vers de larges squats.

Fessiers

C’est un fait bien établi que les squats Smith à position large fonctionnent mieux les fessiers que les squats Smith à position étroite. Donc, si vous cherchez à obtenir un développement complet des jambes, je vous recommande d’inclure les deux variations dans votre routine d’entraînement. Personne n’aime un cul de crêpe!

Monteurs

Les érecteurs aident à stabiliser votre colonne vertébrale lors des squats étroits de la machine Smith Stance, ce qui vous permet de rester plus droit et de maintenir la majorité de la tension sur vos quads.

Avantages accroupis en position étroite

Quads plus gros

Les quads sont les nouveaux abdos. C’est du moins ce que je dis aux gens depuis des années.

Tout le monde peut obtenir des abdos en limitant ses calories. Mais il faut un type particulier d’individu pour sculpter des quadriceps exigeant de l’attention qui supplient les gens de demander « excusez-moi monsieur, êtes-vous un joueur de rugby? ».

Non, je ne le suis pas. Mais je peux m’accroupir comme ça.

Et comme tout bodybuilder vous le dira, il n’y a pas de meilleure façon de sculpter des quads stella qu’avec des squats étroits. Si vous ne les avez jamais fait ou que vous ne les avez pas inclus dans votre programme depuis un certain temps, préparez-vous à grandir comme un nouveau lifter.

Moins d’activation des fessiers

Maintenant, je ne cautionne pas de lésiner sur l’entraînement des fessiers. Après tout, les fessiers sont sans doute le symbole ultime de la force et de l’athlétisme. Avez-vous déjà vu un sprinter avec des fessiers faibles?

Exactement. Vous ne l’avez pas fait.

Cependant, vous ne pouvez pas entraîner tous les groupes musculaires à chaque exercice. Lorsque vous essayez d’isoler ou de souligner une partie du corps en particulier, vos autres groupes musculaires doivent naturellement prendre place en arrière.

Vous ne pouvez pas prioriser chaque partie du corps, et vous pouvez facilement entraîner vos fessiers après avoir martelé vos quads — les squats larges, les fentes inversées et les poussées de hanche seront toujours là.

De plus, si vous avez des fessiers surdéveloppés, effectuer le squat étroit de la machine Stance Smith est une excellente technique pour construire des jambes proportionnelles. À moins, bien sûr, que vous visiez réellement à avoir des fessiers disproportionnés.

Meilleure pompe

La position squat close de la machine Smith est naturellement adaptée à l’entraînement en tension constante, car vous pouvez facilement re-monter la barre à tout moment pendant le set d’un simple tour de poignet. De toute évidence, ce style d’entraînement brutal crée une pompe massive dans vos quads.

Et comme je l’ai mentionné plus tôt, la pompe n’est pas seulement une sensation étrangement agréable — elle conduit à une croissance musculaire très visible.

Alternatives de squat à position étroite

Presse à jambes Smith machine

Outre peut-être la presse à guillotine, effectuer une presse à jambes verticale sur la machine Smith est à peu près l’exercice le plus dangereux que vous puissiez faire dans le gymnase. J’ai écrit un guide sur la façon de le rendre plus sûr. Mais la façon dont la plupart des gens le font me donne des frissons. Autant dire qu’en tant que personne qui valorise sa propre vie, je ne la recommande pas.

Squat dorsal Smith machine

Le squat régulier Smith est un excellent exercice si vous souhaitez mettre en valeur vos fessiers et vos quads de manière égale. Il vous permet également de soulever plus de poids que sur des squats étroits, d’où la raison pour laquelle c’est l’exercice incontournable pour ceux qui recherchent une masse globale des jambes.

Squat avant Smith machine

Effectuer des squats avant sur la machine Smith est un moyen génial de casser vos quads sans que le haut du dos et le noyau ne soient le facteur limitant (comme ils le sont si souvent avec la version poids libre). Les squats avant sont également incroyablement adaptés aux genoux car ils procurent la même stimulation musculaire que les squats arrière, mais avec des poids plus légers.

Squat de sumo Smith machine

Le squat de machine Smith à position large est le jumeau non identique du squat Smith étroit. Il met l’accent sur les fessiers, les adducteurs et les quads intérieurs, et est particulièrement efficace pour ceux qui ont des problèmes de genou, mais qui veulent tout de même profiter des avantages de s’accroupir.