a futás fantasztikus módja lehet A fittségnek. Alacsony költségű, nem igényel sok speciális felszerelést, és nagyjából bárhol elvégezhető.
“de!”Hallom, hogy kiabálsz. “Mi van a térdemmel?”
igaz, hogy a futást gyakran hibáztatják térdproblémákért, de a szakértők szerint ennek nem kell így lennie.
nézzük meg közelebbről.
miért társítjuk a futást a rossz térdekkel?
a futás nem eredendően rossz a térdére — sőt, bizonyíték van arra, hogy valóban hasznos lehet számukra, mondja Christian Barton, a La Trobe Egyetem térdfájdalom és sérüléskezelési szakértője.
“testünket úgy tervezték, hogy olyan terheket vegyen fel, mint a futás. Úgy fejlődtünk, hogy megtegyük, és valójában a térdünkben lévő szövetek — a porc és az izmok — erősebbé válnak az olyan tevékenységektől, mint a futás” – mondta Dr. Barton.
a kutatások azt találták, hogy a nem futóknak magasabb az osteoarthritis aránya, mint a szabadidős futóknak. (Érdekes módon a tendencia megfordul azok számára, akik versenyképesen futnak.)
de ez nem stack fel a tapasztalat egy csomó ember, aki vegye fel a futás, majd a szél fel sérült.
ezekben az esetekben a tettes általában túl sokat csinál túl gyorsan, mondta Dr. Barton.
“lehet, hogy valaki nagyon ülő, majd fogadást kötött egy barátjával, vagy újévi fogadalmat tett, vagy valami kiváltotta őket, hogy egészségesebbek legyenek, és túl gyorsan próbálnak sok futásba építeni.
“egy másik gyakori forgatókönyv az, hogy az emberek rendszeresen futnak, és lehet, hogy boldogan futnak öt vagy 10 kilométert hetente háromszor, majd célt tűznek ki maguk elé, hogy lefutják a maratont.”
mindkét esetben problémák merülnek fel, amikor az emberek nem adnak elég időt a testüknek, hogy megerősítsék és alkalmazkodjanak az ismétlődő mozgáshoz.
milyen térdproblémák jelentkezhetnek futás közben?
a futók körében a leggyakoribb térdpanasz kissé kreatívan “futó térd”néven ismert.
a szakkifejezés patellofemorális fájdalom, vagyis olyan fájdalom, amely azért fordul elő, mert a térdkalács (térdkalács) és a combcsont (combcsont) nem játszik szépen együtt.
egészséges térdben a térdsapka minden lépésnél simán csúszik a combcsont végén lévő horonyban.
de ha a combcsontja kissé elfordul, mert például befordított térdekkel fut, ez oldalra tolhatja a térdsapkát, így nem tud szépen mozogni abban a horonyban.
az eredmény fájdalom a térdsapka mögött.
“alapvetően a térdkalács túlterhelt, hogy többet tegyen, mint amire képes” – mondta Dr. Barton.
a futók másik gyakori térdproblémája az ITB vagy az iliotibialis sáv.
ez a rostos kötőszövet sávja a csípőtől a térd külső részéig fut.
túlzott használat vagy rossz futási forma esetén meghúzhatja és fájdalmat okozhat a combcsont dörzsölésével.
mi a helyzet a ropogós térdekkel?
rengeteg futó (és nem futók) is észre ropogó vagy popping hangok a térd, hogy lehet, hogy egyre hangsúlyosabb, mint ők több testmozgás.
bár a hang lehet off-elhelyezés, ez nem probléma, Dr. Barton mondta.
“sok ember aggódik amiatt, hogy a zaj a csontjaik dörzsölése — de fontos megjegyezni, hogy ha ez lenne a helyzet, akkor nem maradna csont elég gyorsan” – mondta.
“amit gondolunk, valószínűleg néhány légbuborék a folyadékban a közös, hogy popping, ahogy mozog.
“sok folyadék és kenés van benne, ami a zaj ellenére is védi.”
ne hagyja, hogy a zajos térd megakadályozza a testmozgást, ha a hangot nem kíséri fájdalom. A zaj nem eredendően problematikus, és anekdotikus bizonyítékok vannak arra, hogy valójában csökkenhet, ahogy erősödik, mondta Dr. Barton.
“nagyon fontos arra ösztönözni az embereket, hogy ne aggódjanak emiatt, mert tudjuk, hogy ha elkerüljük a testmozgást, az hosszú távon káros a térd egészségére.”
futó akarok lenni. Hogyan tartsuk egészségesen a térdünket?
ha a futás a testmozgás egyik formája, akkor hajrá — lassan, tanácsolta Melissa Vandewater, a Melbourne-i székhelyű futóedző.
“a hüvelykujjszabály 10-15 százalékos növekedés hetente” – mondta, hozzátéve, hogy az olyan képzési programok, mint a couch to 5k, amelyek lassan haladnak a gyaloglástól a futásig, jó kezdet volt.
mi több, mindannyian szeretnénk tovább és gyorsabban futni, de Ms Vandewater egyszerre csak egy dolgot sürgetett.
a futásban leginkább érintett testrészek erejének növelése szintén fontos volt, mondta Vandewater.
azt tanácsolta, hogy erősítsük meg a lábakat tüdővel, és gyakoroljuk a guggolást, amíg nem tudunk egylábú guggolást végezni.
“a futók számára ez egylábú tevékenység”-mondta.
“minden alkalommal, amikor betöltik, lényegében az összes testtömegüket ezen az oldalon kell tartaniuk, szorozva a futás közben meglévő erőkkel.”
a mag erőssége szintén fontos volt ahhoz, hogy a test közepe erős maradjon futás közben.
a Plank gyakorlatok és a Pilates-stílusú mozgások, amelyek hangsúlyozzák a csípő igazítását, segíthetnek ebben.
ha nem biztos benne, hogyan kezdje el, keressen tanácsot egy jó sport — gyógytornász vagy futóedző számára-nem kell profi sportolónak lennie ahhoz, hogy ezek a szakértők hasznosak legyenek.
és mind ms Vandewater, mind Dr. Barton azt mondta, hogy a hosszú, egészséges futó karrier biztosításának legjobb módja az edzéstől való visszalépés.
az egyébként egészséges emberek számára a hazavihető üzenetet nem a futásról szóló félrevezető üzenetek halogatták, mondta Dr. Barton.
“sajnos az emberek továbbra is hamis információkat hallanak, még az egészségügyi szakemberektől is, hogy az embereknek soha többé nem szabad futniuk, mert ez rossz a térdnek és az ízületeknek” – mondta.
“a futás nem árt a térdének. Valójában valószínűleg jó a térdének, amíg érzékeny vagy arra, hogy mennyit csinálsz és milyen gyorsan építesz.