Hogyan kell követni az alacsony FODMAP vegán étrendet, ha IBS

Frissítve március 16, 2021

irritábilis bél szindróma (IBS), amely az emésztőrendszert érintő állapot, emberek millióit érinti szerte a világon. Csak az Egyesült Államokban évente 2,4 – 3,5 millió ember látogatja meg az orvost. De mi a legjobb módja az állapot kezelésének? Sok szakértő azt javasolja, hogy kezdetben alacsony FODMAP étrendet kövessenek. Olvasson tovább, hogy többet megtudjon az IBS-ről, valamint arról, hogy mi az alacsony FODMAP étrend és a vegán ételek, amelyeket fogyaszthat, miközben követi.

mi az IBS?

az IBS hatással van a vastagbélre, más néven a vastagbélre. Az állapot miatt a bélizmok összehúzódnak és kontrollálatlanul ellazulnak, ezt spasmingnak nevezik.
a Cedars Sinai, egy non-profit LA-alapú kórház szerint egyes szakértők úgy gondolják, hogy az IBS-ben szenvedő embereknek vastagbél vagy vékonybélük van, amely nagyon érzékeny; bizonyos ételek vagy krónikus stressz befolyásolhatja, de az okok személyenként eltérőek.

bár az IBS nem életveszélyes, tünetei, beleértve a puffadást, a hasmenést és az izomgörcsöket, jelentős kényelmetlenséget és fájdalmat okozhatnak. Néhány IBS-ben szenvedő számára a görcsök olyan súlyosak, hogy a kórházba kerülhetnek, meggyőződve arról, hogy valami sokkal komolyabb, mint a vakbélgyulladás. (Ezért mindig a legjobb a tünetek ellenőrzése, mivel az apendicitis életveszélyes.)
de vannak módok az IBS szabályozására és a tünetek enyhítésére. Az étrend megváltoztatása és a stresszszint csökkentése segíthet, és bizonyos esetekben gyógyszeres kezelés javasolt. Ha úgy gondolja, hogy IBS-ben szenved, egyeztessen időpontot orvosához, hogy többet megtudjon az Ön számára legmegfelelőbb kezelésről.

mi az alacsony FODMAP diéta?

az IBS-ben szenvedők számára ajánlott étrend az alacsony FODMAP, amely fermentálható oligoszacharidokat, diszacharidokat, monoszacharidokat és poliolokat jelent.
Martha Gonzalez RD, LD, CLC írja Blanchard Valley Egészségügyi Rendszer: “Alapvetően a FODMAP egy gyűjtőfogalom, amely magában foglalja az egyszerű cukrokat, amelyek rosszul felszívódnak és gyorsan fermentálódnak a bélben. Ez azt jelenti, hogy amikor magas FODMAP-tartalmú ételeket fogyaszt, amint a belekbe kerülnek, vízbe szívódnak, növelve a gáztermelést. Ez az IBS klasszikus tüneteihez vezet: puffadás, fájdalom, puffadás, székrekedés és/vagy hasmenés.”

az alacsony FODMAP étrendben az IBS-ben szenvedők korlátozott ideig kerülik a magas FODMAP-tartalmú ételeket. Ezután lassan újra bevezetik az ételeket, hogy kitalálják, melyik okozhatja emésztési problémáikat.
de ne feledje: fontos, hogy ne változtassa meg drasztikusan az étrendjét egy orvosi probléma kezelésére anélkül, hogy először szakmai tanácsot kérne.

mit lehet enni vegán, alacsony FODMAP diétán?

a laktóz diszacharid, ami azt jelenti, hogy a tejtermékeket teljesen el kell kerülni az alacsony FODMAP étrend mellett. Kezdetben ez úgy hangzik, mint egy vegán álma. Vannak azonban olyan zöldségek és hüvelyesek is, amelyek az IBS fellángolását okozhatják, beleértve többek között a szójababot, a karfiolt és a gombákat. Sok gyümölcs is tiltott, és sok gabona is.

de a FODMAP Everyday megjegyzi, hogy teljesen lehetséges az állati termékek elhagyása és az alacsony FODMAP étrend betartása. Azt tanácsolja: “egy kis tervezéssel és némi szakértői útmutatással az alacsony FODMAP eliminációs szakasz sikeres befejezése teljesen elérhető annak, aki nem eszik húst…vagy semmilyen állati terméket.”

itt vannak azok az ételek, amelyeket még mindig élvezhet a különféle élelmiszercsoportokból vegán alacsony FODMAP diétán:

szénhidrátok

az alacsony FODMAP diéta azt tanácsolja, hogy kerülje el számos szénhidrátforrást, beleértve a süteményeket, a gnocchit, a búza tésztát, a multigrain kenyeret és a crumpeteket. Azonban még mindig számos vegánbarát szénhidrát van, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez. A gluténmentes kenyér és a tészta alacsony FODMAP-barátnak tekinthető, mint a rizsliszt, a hajdina, a quinoa, a zab, a polenta és a burgonya. Ha harapnivalóra vágyik, válassza a pattogatott kukoricát vagy a chipset.

gyümölcs & zöldség

kerülni kell a hagymát és a fokhagymát szinte teljes egészében alacsony FODMAP étrend mellett, valamint a karfiolt, a zellert, az articsókát, a spárgát és a magas fruktóztartalmú gyümölcsöket, például az almát és a mangót. Kétségtelen, hogy az elkerülendő gyümölcsök és zöldségek listája kiterjedt. Ez azonban nem minden rossz hír. A banán, az áfonya, a szőlő, a kivi, a narancs, az ananász, a málna, az eper és a kókuszdió még mindig benne van a kártyákban. Vigye őket snackként dolgozni, készítsen desszert gyümölcssalátát, vagy keverjen bele egy reggeli turmixba.

a zöldségek csomagolásához válasszon brokkolit vagy sárgarépát a vacsorához. Az előbbinél csak kis mennyiségekre (kevesebb, mint egy negyed csésze alacsony FODMAP-nak számít), és érdekes tény: a brokkoli fej jobb, mint a szár, mivel az utóbbi több FODMAP-ot tartalmaz, mint az előbbi.
Ha sem a brokkoli, sem a sárgarépa nem érdekli Önt, kipróbálhatja a cukkinit, a butternut tököt, az uborkát, a padlizsánt, a salátát vagy a pirospaprikát.

növényi alapú fehérje

a hús eltávolítása után az alacsony FODMAP étrend fehérje része meglehetősen kicsi lesz. Azonban még mindig vannak vegán ételek, amelyek közül választhat; a lecsapolt és szilárd tofu elfogadott az étrendben, mint a tempeh, és kis mennyiségű csicseriborsó és lencse is fogyasztható. És ha csak valami egyszerűt és gyorsat szeretne, a Quorn termékek alacsony FODMAP étrendben is megengedettek.

diófélék, Dióvajak és magvak

a különböző diófélék és dióvajak tökéletesen elfogadhatók az alacsony FODMAP étrendben, és fehérjével is elláthatnak. A mogyoró, a földimogyoró és a gesztenye mind olyan minőségű, mint a brazil dió, a makadámia dió és a dió. Ha a magok inkább a választott snack, akkor ebben a kategóriában is rengeteg ajánlat található. Próbálja ki a chia, a mák vagy a tökmagot, vagy válassza a napraforgót vagy a szezámot.

olajok

az alacsony FODMAP étrend számos olajat tesz lehetővé, beleértve az avokádót, a repce, a kókuszdió és az olívaolaj, valamint a földimogyoró, a rizskorpa, a szójabab, a zöldség, a napraforgó és a szezámfajtákat.

vegán tej

a tejtermék nem-nem, ha alacsony FODMAP étrendet követ, de a mandulatej elfogadott, és a kender is. Ha szeretné kipróbálni az oat-ot, az is rendben van, de ajánlott, hogy az adagot 30 ml-en vagy annál alacsonyabb szinten tartsa. A rizstej esetében ez 200 ml vagy annál kevesebb.

a vegán, alacsony FODMAP étrend követése elérhető közelségben van, és segíthet végre megtalálni a fájdalmas IBS tünetek okát. Ha meg akarja adni, foglaljon időpontot orvosával vagy táplálkozási szakemberével, hogy megbeszélje lehetőségeit. Ez egy lépéssel közelebb vihet a görcsmentes napokhoz.