hogyan lehet a testmozgást olyan szokássá tenni, amely ragaszkodik

az NPR munkatársai többféle módon szeretnek gyakorolni. Cameron Pollack / NPR felirat elrejtése

felirat váltása

Cameron Pollack / NPR

az NPR munkatársai többféle módon szeretnek gyakorolni.

Cameron Pollack / NPR

talán ehhez kapcsolódhat: elhatározza, hogy több testmozgást végez. És így is van — egy ideig. De néhány nap vagy hét egy új rutinba, a jó szándékod szétesik.

hogyan lehet áthidalni a szándék és a cselekvés közötti szakadékot? Megkérdeztük Katy Milkmant, a Wharton School of Business professzorát, aki az emberi döntéshozatalt tanulmányozza. Hat tippet adott nekünk, amelyeket a tudomány támaszt alá, hogy segítsen az embereket jobb, hosszabb ideig tartó szokások felé terelni.

1. Adj neki egy hónapot.

vállaljon körülbelül négy hetes testmozgást, és a kutatások azt sugallják, hogy ez segíthet egy új rutin kialakításában. Milkman csapata Whartonban randomizált, kontrollált vizsgálatot végzett, amelyben 28 napig fizettek az embereknek a testmozgásért. Megállapították, hogy a résztvevők közül sokan nagyobb valószínűséggel gyakorolnak 10 hónapokkal később.

nincs mágikus napok száma, amely egy új szokás felépítéséhez szükséges, de “a szokások kulcsa az ismétlés” – mondja Milkman. “És ha ezt az ismétlést el tudod indítani, miközben magas a motivációd, akkor sokkal valószínűbb, hogy tartós viselkedésváltozás következik be.”

2. Próbálja ki a kísértés csomagolását.

tedd a Kardashians dolgozni az Ön számára: Kombináljon valamit, amire vágyik, valami egészségessel, és bingó! Azt az egészséges dolgot akarod csinálni.

“megmutattuk, hogy növelheti az emberek gyakorlásának sebességét, ha egy igazi örömöt kombinálnak az edzésükkel” – magyarázza Milkman.

legyen szó az igazi háziasszonyokról vagy a sorozat új szezonjáról, csak edzés közben engedheti meg magának.

3. Állítson be célokat — de ne hagyja, hogy csapdába ejtsenek.

győződjön meg róla, hogy az edzés célja elérhető és ambiciózus — de adjon magának egy-két szabad utat, ha nem teljesíti.

ez segít elkerülni a pokol hatását, magyarázza Milkman.

“a mi a pokol hatás azt mondja, hogy ha nem sikerül elérnünk a céljainkat, bedobhatjuk a törülközőt és megőrülhetünk”-mondja Milkman. “Ez a célok kockázata. Ha kemények, és nem sikerül, bedobhatod a törülközőt, és még rosszabbul jársz.”

tehát adjon magának egy ingyenes bérletet, ha kihagy egy kirándulást az edzőterembe. Gondolj rá úgy, mint egy mulliganre.

4. Legyen a rugalmasság a barátod.

Milkman egy olyan csapat tagja volt, amely azt vizsgálta, hogy hatékonyabb-e minden nap ugyanabban az időben edzeni, vagy rugalmasabb rutint építeni. Arra számítottak, hogy a választ minden nap ugyanabban az időben találják meg.

“nem ezt találtuk” – mondja. “Azok az emberek, akik minden nap ugyanabban az időben dolgoztak, valójában tartósabb szokást alakítottak ki abban az időben a testmozgás körül. De itt van a fogás: ez volt az egyetlen alkalom, amikor valaha dolgoztak ki.”

a mi-a-pokol hatás áldozatává váltak, és feladták a napot, ha elmulasztották az idejüket.

“valójában azt találtuk, hogy hatékonyabb, ha az emberek összekeverik.”

5. Legyen társadalmi.

a kutatások azt mutatják, hogy a szokások — jók és rosszak — a közösségi hálózatokon keresztül terjednek. “Gyakran nézünk a tömegre, hogy jelezzük, mit kell tennünk” – mondja Milkman.

ugyanez vonatkozik az edzésre is. Ha összehasonlítja edzési szokásait a szomszédokkal vagy a munkatársakkal, akkor motiváltabb lehet az edzőterembe menni. Vagy ütemezze a gyakorlatot egy barátjával. Nagyobb valószínűséggel jelenik meg, mondja Milkman.

6. Tegyen egy kis pénzt a vonalra.

a pénz nagy motiváló tényező lehet, ezért tegye az Ön számára. Állítson be egy elkötelezettségi eszközt, egyfajta szerződést a jövőbeli önmagával, hogy kövesse céljait.

a stickk nevű weboldal.a com lehetővé teszi, hogy szerződést kössön, hogy pénzt adjon a kijelölt személynek vagy jótékonysági szervezetnek, ha nem teljesíti kötelezettségvállalásait. Hogy ez a készülék még erősebb kijelölésével a pénzt, hogy egy szervezet nem tetszik!

mi teszi ezt az ilyen stratégiát sikeressé? Az emberek kockázatkerülők: utálunk lemondani valamiről, például a pénzről, amit már megszereztünk.

“a veszteségeket körülbelül kétszer olyan motiválónak találjuk, mint az azonos méretű nyereséget” – magyarázza Milkman. Ez az, amit Daniel Kahneman és Amos Tversky pszichológusok találtak a Nobel – díjas kutatásukkal. “Ha a sárgarépa helyett botokkal tudjuk motiválni az embereket, akkor valójában hatékonyabb lehet” – mondja Milkman.

Hallgassa meg ezt és a Life Kit ‘ s Exercise: Learn To Loe (vagy legalábbis Like) it podcast egyéb epizódjait.

a Life Kit az NPR podcastjainak családja az életed navigálásához — mindent a pénzügyektől a diétán és a testmozgáson át a gyerekek neveléséig. Minden hónapban keressen új podcastokat. Iratkozzon fel a hírlevélre, hogy többet tudjon meg, és kövesse @NPRLifeKit a Twitteren. Írjon nekünk a [email protected].