Come prevenire le lesioni da corsa

Che ci crediate o no, la maggior parte delle lesioni da corsa sono prevenibili! Questa guida ti aiuterà a capire, trattare e prevenire le lesioni da corsa. In questo modo, non c’è nulla che ti trattiene dai tuoi obiettivi di corsa a lungo termine!

3 Potenti abitudini per prevenire le lesioni da corsa

Prima di immergerci in lesioni da corsa specifiche, diamo prima un’occhiata a queste tre abitudini che aiuteranno a prevenire le lesioni da corsa per sempre.

Incorporali nella tua routine al più PRESTO–il tuo corpo ti ringrazierà!

Abitudine 1: Arresto & Riscaldamento

Il riscaldamento prepara il nostro corpo a funzionare in modo più corretto e più efficiente. La corsa richiede una vasta gamma di movimenti e spesso si verificano lesioni quando sorprendiamo i nostri corpi con quella gamma. Un riscaldamento risolve gradualmente introducendo una vasta gamma di movimenti al tuo corpo.

Riscaldamento rapido e facile

• Inizia con oscillazioni e affondi delle gambe. Per iniziare, stare su una gamba. Se hai bisogno di aggrapparti a qualcosa, sentiti libero. Tuttavia, cercare di lavorare fino a stare in piedi liberamente su una gamba, in quanto ciò aiuta a migliorare la stabilità della caviglia.
• Rendi gradualmente le tue oscillazioni un po ‘ più grandi. Dopo aver completato circa 10 oscillazioni, calci la gamba indietro in un affondo con le mani a terra.
• Una volta lì, inizia a fare alcuni cerchi dell’anca intorno alla gamba anteriore.
• Ripeti sull’altra gamba e stai già meglio sulla tua corsa!

Per un riscaldamento più completo, dai un’occhiata a questo warm up di 7 minuti!

Abitudine 2: Eseguire con scopo

Probabilmente il tema più comune tra le lesioni da corsa acute (al contrario delle lesioni croniche) è che non stiamo prestando attenzione quando accadono. Per combattere questo, prendi l’abitudine di correre con uno scopo.

Se stai seguendo un programma in esecuzione, probabilmente ti dirà su cosa concentrarti durante una corsa. Un giorno potrebbe essere la velocità, la prossima resistenza, o forse le colline,il ritmo, ecc. Se non sei su un piano di corsa, o se vuoi solo un’idea diversa, concentrarsi sul tuo respiro è un ottimo modo per portare uno scopo alla tua corsa.

Trapano per la respirazione nasale

• Ogni 5-10 minuti durante la corsa, prova a respirare solo attraverso il naso per un minuto.
• Questa respirazione della pancia rilascerà la tensione e la rigidità che potrebbero essersi formate durante la corsa.

Non importa quale sia il tuo obiettivo, correre con uno scopo attira la consapevolezza di ciò che stiamo effettivamente facendo in una corsa.

Abitudine 3: 10 Minuti di mobilità al giorno

I nostri corpi sono macchine e le macchine richiedono manutenzione. Se trascuriamo quello che sta succedendo “sotto il cofano” per troppo tempo, le cose iniziano a logorarsi e alla fine si spezzano.

Correremo un giorno e quel tendine del ginocchio sembra che esca dal nulla. La realtà è questa: le lesioni da corsa non escono dal nulla.

Piuttosto, si fermentano sotto la superficie per un po’, e li sentiamo solo quando diventano così cattivi che vengono in superficie. Per combattere questo, prendere dieci minuti al giorno per il check-in con il vostro corpo e ottenere reale con quello che sta succedendo.

In questo modo, è possibile eseguire in modo più intelligente la prossima volta e prevenire quel dolore acuto che si stava dirigendo verso la superficie.

Un modo semplice per farlo è sedersi in fondo a una posizione tozza per alcuni minuti. Questa è una posizione relativamente estrema in termini di gamma di movimento, quindi sta chiedendo un sacco di fianchi, caviglie e ginocchia.

Sedersi in questa posizione per alcuni minuti aprirà davvero quelle aree. Se è difficile tenere le dita dei piedi puntate in avanti nel tuo squat, le caviglie potrebbero aver bisogno di un po ‘ più di mobilità da sole.

Inoltre, l’utilizzo di un rullo di schiuma sui polpacci durante la mobilità ogni giorno aiuterà ad allentare le caviglie. Prendi nota di quali parti del tuo corpo sono maggiormente interessate da questa posizione. Questo indicherà quali aree richiedono più attenzione (stretching, massaggi, ecc.).

Per dare un’occhiata a queste abitudini in pratica, guarda questo video su come prevenire lesioni da corsa per sempre!

Ora, tuffiamoci in come combattere le lesioni da corsa specifici.

Running Injuries: Fixing IT Band Pain

Mentre le lesioni da corsa variano da persona a persona, una stretta IT band è una delle più comuni là fuori–e non è certamente divertente.

Perché succede

Iniziamo esaminando perché la banda IT divampa in primo luogo. La risposta breve: cattiva postura. Quando iniziamo a perdere la postura eretta durante una corsa, iniziamo a sederci sui fianchi ogni volta che facciamo un passo.

Quando ci sediamo nell’anca, l’anca sporge verso l’esterno del corpo, causando la caduta del ginocchio verso l’interno verso o attraverso la linea mediana del corpo. Questo ceppi la banda IT, e quando succede ad ogni passo, che ceppo può causare qualche grave dolore nel corso del tempo.

Fissare il dolore con un rullo di schiuma

Probabilmente ti è stato detto di stendere la tua band IT con un rullo di schiuma. Ma questo non risolve sempre il problema da solo. Invece, stendere sia la banda IT e le aree circostanti, vale a dire il quad.

Possiamo farlo salendo sul rullo di schiuma e iniziando a stendere la banda IT come al solito, in direzione nord-sud. Quando trovi un punto stretto, inizia a lavorare da est a ovest sul rullo di schiuma. Puoi persino piegare la gamba inferiore, portando il tallone sul sedere, per approfondire il lavoro.

Questo aiuterà a staccare il quad dalla banda IT, permettendo ai muscoli di separarsi li aiuterà a recuperare più completamente.

Fissaggio del dolore: Stacco a gamba singola

Il rullo di schiuma aiuta ad alleviare il dolore, ma questo esercizio aiuterà a prevenire il ritorno del dolore. Per iniziare questo esercizio:

• Stare su una gamba e bilanciare. Già, puoi notare se stai collassando nell’anca–assicurati che i fianchi siano a livello.
• Quindi, inizia lentamente a calciare la gamba in aria all’indietro, facendoti incernierare in avanti sui fianchi. Si dovrebbe sentire immediatamente il tendine del ginocchio e glute fuoco sulla gamba in piedi.
• Scendi solo fino a quando ti senti stabile,–il tuo petto probabilmente non andrà oltre il parallelo al suolo.
• Se ti senti bene, aggiungi un po ‘ di peso. Prendi un kettlebell, un manubrio o qualcosa di pesante che puoi tenere facilmente.
• Tenendo il peso con entrambe le mani, iniziare a ripetere lo stesso movimento da prima. Per iniziare, vai dove il peso è proprio sotto il ginocchio.

Suggerimento pro: Per una sfida in più, andare oltre quel punto fino a quando il peso tocca il suolo, o si libra appena sopra il suolo.

In questa versione, piegherai un po ‘ il ginocchio di supporto per mantenerti stabile.

Prova da tre a cinque serie da 5 a 10 stacchi. Assicurati che la schiena rimanga dritta mentre ti abbassi e che non stia arrotondando.

Inoltre, assicurati che i fianchi rimangano puntati in avanti. È comune voler aprire l’anca sul lato della gamba.

Questo esercizio rafforza i fianchi in modo che abbiano meno probabilità di collassare nella tua prossima corsa.

Ora sappiamo perché il dolore della banda accade, come risolverlo e come prevenirlo per la prossima volta. Incorporare qualsiasi o tutto questo nel vostro piano di formazione, e dire addio ad ESSO banda dolore per sempre!

È anche possibile controllare la nostra guida completa su come risolvere il problema Band Pain per saperne di più.

Lesioni da corsa: il ginocchio del corridore

Il ginocchio del corridore, noto anche come ginocchio del saltatore, è un altro infortunio da corsa comune, specialmente tra i nuovi corridori. Questo non è sorprendente dato che la corsa è in realtà solo una serie di salti da una gamba all’altra.

Il ginocchio del corridore è spesso segnato dal dolore sulla parte anteriore del ginocchio sotto la rotula o sul lato del ginocchio. Per essere sicuri di sapere con quale tipo hai a che fare, dai un’occhiata a questo articolo sul ginocchio del corridore da Pain Science.

Più spesso, il ginocchio del corridore è in realtà il risultato della debolezza intorno ai fianchi. Per questo motivo, trattare e prevenire il ginocchio del corridore ci richiede di dare un’occhiata più da vicino ad alcuni dei gruppi muscolari circostanti, e possiamo farlo con alcuni test facili portati da Colorado fisioterapista Charlie Merrill.

Test 1: Glutes

Per questo test, afferrare una piccola fascia di resistenza e posizionarlo intorno alle caviglie. Queste bande possono essere trovati in molte palestre, e sono disponibili anche su siti come Amazon. Non costano molto e puoi usarli per molto più di questo test, quindi sono un grande investimento a prescindere.

Faremo tre diversi modelli di movimento con la fascia intorno alle caviglie, con l’obiettivo di fare 20 ripetizioni di ciascuna di esse continuamente senza fermarsi.

• Inizia con passi laterali. Tieni i piedi puntati in avanti, o anche verso l’interno, e assicurati che il tuo corpo non si pieghi avanti e indietro mentre fai un passo. Inoltre, tieni una leggera curva nelle ginocchia. Fai 20 passi in ogni direzione.
• Quindi, spostati in 20 ampi passaggi “pattinatori su ghiaccio”. Uscire largo con un piede, e poi portare il piede indietro e uscire largo con esso. Dopo 20 passi in avanti, prendi 20 indietro.
• L’ultimo test dei glutei è tightrope steps. Tra ogni passo, porta la gamba larga prima di passare direttamente davanti all’altro piede.

L’esecuzione avviene su una base stretta di supporto, quindi questo lo rispecchia e mette i glutei al lavoro mentre lo fai. Di nuovo, faremo 20 passi avanti e 20 passi indietro qui.

Prova 2: Muscoli posteriori della coscia

Tutto ciò di cui hai bisogno per questo test è una palla da ginnastica gonfiabile. La dimensione non ha molta importanza, ma dovrebbe essere sul lato più solido. Se non hai una palla da ginnastica, puoi farlo su un pavimento di legno con i calzini.

• Per iniziare, posiziona entrambi i piedi sulla palla con le gambe dritte e solleva i fianchi da terra. Quindi inizia a piegare le gambe e tira la palla dentro di te.
• Tieni i glutei schiacciati e gli addominali stretti, ma questo funzionerà principalmente i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, assicurati che i tuoi piedi siano uniti e rivolti in avanti per garantire che entrambe le gambe funzionino in modo uniforme.
• Dopo alcune ripetizioni con entrambe le gambe, prova lo stesso esercizio con una sola gamba sulla palla e l’altra gamba in aria.
• Obiettivo di completare 20 ripetizioni su ogni gamba.

Test 3: Mettere tutto insieme

Infine, stiamo andando a combinare il lavoro gluteo e tendine del ginocchio in un movimento più funzionale. Per questo, trova una scatola o una piattaforma che arriva fino al tuo ginocchio. Una scatola da 20″ o qualcosa di simile di solito funziona.

• Per iniziare, stare davanti e fuori al lato della scatola, in modo che solo una gamba è di fronte ad esso, circa 6″ di distanza. Prendi la gamba che non è davanti alla scatola e prendila a calci dietro di te, in modo che sia accanto alla scatola.
• Da lì, inizia a fare uno squat con una gamba sola sulla scatola. I tuoi fianchi inizieranno lo squat e le tue spalle inizieranno a farsi avanti come contrappeso mentre ti accovacci.

• Sporgendosi in avanti è completamente naturale e necessario. Tuttavia, essere sicuri che non stai appoggiato da un lato, che è un meccanismo di compensazione comune.
• Assicurati che il ginocchio non cada verso l’interno e che il dito del piede sia rivolto in avanti. Lavorare fino a 20 ripetizioni per gamba con forma corretta in tutto.

Tieni a mente: 20 ripetizioni è l’obiettivo finale per ogni esercizio, ma potrebbe volerci un po ‘ per arrivarci! Scala di nuovo a 10 o 15 in un primo momento, e notare quale esercizio ti dà più problemi. Questo sarà un buon indicatore di dove si trova la tua debolezza e cosa potrebbe dare i tuoi problemi al ginocchio.

Per alcune modifiche specifiche ai test di cui sopra, controllare il video Ginocchio di questo corridore. Ora che abbiamo coperto una possibile causa di dolore al ginocchio, date un’occhiata a questo video su esercizi di rafforzamento del ginocchio.

Lesioni da corsa: stecche Shin

Le stecche Shin sono una delle lesioni da corsa più complicate, ma anche loro sono abbastanza comuni. Secondo Runners World, non esiste un chiaro consenso su cosa siano esattamente le stecche shin.

Alcuni scienziati ritengono che siano il risultato di piccole lacrime nel muscolo tirato fuori l’osso, mentre altri credono che siano il risultato di problemi di infiammazione su o intorno allo stinco. Una cosa è chiara: di solito sono il risultato di fare troppo e troppo presto.

Per evitare questo doloroso infortunio, applicare alcuni dei suggerimenti in questo video sulla prevenzione stecche shin. Inoltre, assicurati che il tuo dolore allo stinco non sia effettivamente causato da un infortunio al polpaccio. Questo video sulle lesioni al polpaccio ha consigli utili sulla valutazione e la prevenzione.

Lesioni da corsa: Fascite plantare

La fascite plantare è un’altra lesione da corsa comune. In poche parole, la fascite plantare è, il più delle volte la lesione dietro il dolore al tallone.

Come abbiamo visto con altre lesioni da corsa, la causa della fascite plantare è talvolta nel sito della lesione, nel piede stesso. Tuttavia, è spesso il risultato di debolezza altrove, vale a dire i fianchi o la parte bassa della schiena.

Come abbiamo visto con il dolore della fascia, seduto nei nostri fianchi quando corriamo fa cadere il ginocchio verso l’interno. Questo effetto spesso si estende ancora più in basso fino al piede e fa sì che i corridori rotolino verso l’interno sui loro piedi mentre fanno un passo.

Come spiegato dalla Mayo Clinic, la fascia plantare agisce come una “corda d’arco ammortizzante.”Rotolare verso l’interno sul piede, noto anche come pronazione, aggiunge tensione a quella corda. Nel corso del tempo, che la tensione provoca lacrime minori. Lo strappo ripetitivo alla fine porta la fascia a infiammarsi, causando il dolore che associamo a questa lesione.

Per capire cosa sta causando il tuo dolore al tallone, dai un’occhiata a questo video con 3 passaggi per correggere la fascite plantare. Inoltre, dai un’occhiata a questo video più lungo e più approfondito su come risolvere la fascite plantare.

Lesioni da corsa: come tornare a correre dopo un infortunio

Va bene, hai vinto il tuo infortunio e sei pronto per correre di nuovo. Ma qual è il modo più intelligente per tornare a correre e per garantire che lo stesso infortunio non si ripeta?

Oppure, per garantire che la compensazione dal precedente infortunio non porti a un nuovo infortunio altrove?

Prima di entrare in alcuni suggerimenti, ricordiamo che il tuo infortunio probabilmente non è venuto fuori dal nulla. Così, come si torna a correre, cercare di identificare le abitudini o le tendenze che possono aver portato al tuo infortunio, e utilizzare questo nuovo inizio per impostare su un percorso migliore verso più intelligente in esecuzione.

Stai riscaldando correttamente? Ti stai prendendo un po ‘ di tempo per mobilitarti dopo la tua corsa? Assicurati che le tue abitudini ti stiano preparando per il successo.

Suggerimento 1: Warm Up

Nessuna sorpresa qui. Se non si stavano riscaldando correttamente prima del tuo infortunio, l’aggiunta di questo in è un must! O prima di uscire dalla porta, o circa 5 minuti nella tua corsa, prenditi qualche minuto e passa attraverso un riscaldamento.

Abbiamo alcuni suggerimenti su warm up in questo post. Per qualche ispirazione aggiunta, dai un’occhiata a questo video su come riscaldarsi prima di correre.

Suggerimento 2: Lavoro di forza

Sposta la tua mentalità. Invece di pensare a te stesso come un corridore, pensa a te stesso come un atleta che corre. I muscoli più forti portano a una migliore corsa. Spesso, la meccanica di esecuzione impropria è un risultato diretto della debolezza da qualche parte.

Prova questi esercizi semplici ed efficaci: squat, affondi, push-up e burpees. Questi accendono tutto il corpo e producono grandi risultati. Qualunque sia il vostro regime di allenamento della forza diventa, cercare di incorporare almeno 2 giorni a settimana.

Suggerimento 3: Riesamina la tua tecnica di corsa

Fai il check-in con i tuoi meccanici di corsa per tutta la corsa. Così molti di noi iniziano una corsa con grande postura e buona meccanica. Ma cosa succede tra 30 minuti? 45? Una soluzione rapida per questo: ogni 5 o 10 minuti, fermati e fai qualcosa che non è in esecuzione. Prova a fare 5 squat, o forse uno shuffle laterale.

Facendo questo risveglierà quei muscoli che potrebbero essere andati a dormire mentre stavamo correndo, e ti prepara per un nuovo inizio. Pensate a questo come colpire il pulsante re-set sulla meccanica run.

Suggerimento 4: Abbandonare la mentalità “Tutto o niente”

Quando si torna a correre dopo un infortunio, è comune darsi obiettivi di distanza o di tempo. Fai del tuo meglio per lasciarlo andare. Invece, datevi opzioni di salvataggio.

Ascolta il tuo corpo e fermati quando ti dice di farlo. In questo modo, eviterai il ri-aggravamento o addirittura il ri-ferimento di qualsiasi parte del corpo ti abbia dato problemi in primo luogo.

Per fare ciò, evita le corse “out and back”, poiché non ti danno molta opzione se devi fermarti presto. Piuttosto, trovare una traccia o correre intorno al blocco. In questo modo, puoi ancora colpire quell’obiettivo se il tuo corpo lo consente, ma puoi anche fermarti e allungare o fare forza se e quando il tuo corpo inizia a dire di no.

Come regola generale, sii intelligente! Usa il tuo ritorno alla corsa per risolvere i problemi che c’erano prima e per iniziare abitudini migliori. Non esagerare troppo presto e fidati del processo!