Si può avere familiarità con la cautela “Evitare di praticare yoga sulla luna piena o nuova!”Questa tradizione di osservare i” giorni lunari ” deriva dalla credenza nel sistema Ashtanga che praticare ad entrambi gli estremi del ciclo lunare ti lascia vulnerabile alle lesioni. Una teoria è che, poiché il corpo è costituito principalmente da acqua, sei influenzato, come le maree dell’oceano, dalla luna: Nei giorni di luna piena l’attrazione della luna è così forte che il tuo prana (forza vitale) si muove verso l’alto, lasciandoti testardo e suscettibile di spingerti oltre i tuoi limiti; nei giorni di luna nuova, l’attrazione della luna è così diminuita che ti ritrovi privo di motivazione. L’ultimo momento per praticare, quindi, è durante la metà del ciclo lunare, quando la luna è un mezzo cerchio e il tuo prana è equilibrato. Puoi osservare da solo se questo è vero. Indipendentemente da ciò, concepire la luna in questo modo può fornire immagini utili per Parivrtta Ardha Chandrasana.
La posa della mezza Luna e la sua doppia, ruotata Posa della Mezza Luna, rappresentano, per me, la via di mezzo tra il vuoto e la pienezza della luna. Come pose di bilanciamento con una gamba sola, richiedono un flusso costante di prana nelle gambe e nei piedi per tenerti a terra, e come colpi di scena profondi, richiedono un flusso costante di prana attraverso la parte superiore del corpo per mantenere il busto in ascesa. Il bilancio energetico è calibrato con precisione. Impararli richiede sia una notevole forza che pazienza, ma se usi il supporto di cui hai bisogno e se tieni la mente spaziosa, scoprirai che sono ringiovanenti e riparatori. Costruiscono un senso di facilità e di equipoise mentre sono energizzanti e dinamici. Nella sequenza a venire, godrai di un tremendo tiro legato alla terra mentre senti la leggerezza che viene fornita con il bilanciamento libero. Vedi se noti gli effetti stimolanti delle pose della mezza luna e i loro benefici rinfrescanti e ringiovanenti.
Prima di iniziare
La posa a mezza luna ruotata richiede molto dai muscoli posteriori della coscia, dal bacino, dall’osso sacro e dalla parte bassa della schiena. Richiede anche una notevole forza di base. Risveglia e riscalda il busto e le gambe prima di praticare la posa; inizia con i saluti al sole e una serie di pose in piedi come Trikonasana (posa triangolare), Parsvakonasana (Posa angolare laterale), Parivrtta Trikonasana (Triangolo ruotato) e Parsvottanasana (Tratto laterale intenso). Se siete affaticati, fare Supta Padangusthasana (Reclinabile mano-to-Big-Toe Posa) e Jathara Parivartanasana (Ruotato addome Posa) per rinfrescare i nervi intorno al bacino, sacro, e parte bassa della schiena. Inoltre, assicurati di essere costante nella posa dell’albero, la prima posa di bilanciamento da imparare prima di avventurarti in questa sequenza.
Ardha Chandrasana (Posa a mezza luna)
Per bilanciare con grazia in una delle pose di mezza luna, è essenziale costruire una solida base nei piedi, nelle gambe e nei fianchi. Fare ciò richiede pazienza e determinazione, ma una volta che hai questo supporto, ti aggrapperai meno al diaframma e alla gabbia toracica. La parte superiore del tuo corpo sarà leggera, e invece di essere legato dalla gravità, ti sentirai come se stessi svettando sopra la terra, come un grande falco.
Inserisci la mezza luna dalla posa del triangolo. Stare lateralmente sul tappetino con i piedi a quattro piedi di distanza. Girare il piede destro in modo che sia parallelo al lato del tappetino. Inclinare leggermente il piede posteriore. Inspirare e raggiungere le braccia come quell’enorme falco, quindi espirare mentre si estende a destra, lanciando il bacino con forza verso la gamba posteriore. Tieni il busto lungo mentre metti la mano destra sullo stinco.
Da lì, posiziona la mano sinistra sull’anca sinistra, piega il ginocchio destro e fai un piccolo passo con la gamba posteriore. Posiziona la mano destra direttamente sotto la spalla destra appena all’esterno del piede anteriore. Raddrizza la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra dal pavimento all’altezza dell’anca. Spingi attraverso la pianta del piede sinistro, come se lo stessi premendo contro un muro.
Ora, guarda il tuo piede in piedi e assicurati che sia ancora parallelo al bordo del tuo tappetino. Questo piede in genere risulta, lanciando la gamba in piedi fuori dal suo asse e disturbando l’equilibrio dell’intera posa. Per contrastare questa tendenza e per mantenersi in posizione verticale, è necessario trovare il filo a piombo della posa, in questo caso la linea che corre sulla gamba interna dal tallone fino all’inguine interno.
Per impegnare la gamba interna, premi il tumulo dell’alluce verso il basso mentre sollevi l’arco. Allungare, diffondere e attivare le dita dei piedi. L’anca esterna della gamba in piedi tende a sporgere di lato nelle pose di mezza luna. Per evitare ciò, disegna al centro della natica destra e tira il trocantere maggiore (la grande manopola ossea dell’anca esterna) nel tuo corpo. Come si disegna il fianco destro in, radersi il bordo esterno indietro, come un falegname piallatura un pezzo di legno. Quindi rimani per qualche respiro, notando come ci si sente ad avere la gamba in piedi.
Per completare la forma della posa, impilare l’anca superiore in cima all’anca inferiore. Senza disturbare la gamba in piedi, gira il petto verso il soffitto mentre raggiungi il braccio sinistro. Lentamente prendere lo sguardo verso la mano sinistra.
Allarga le ali del diaframma e della cavità toracica interna con una respirazione morbida e aperta. Come si rimane in mezza luna per 5 a 10 respiri, andare per la sensazione di volare durante il soggiorno in un unico luogo. Se si cade in qualsiasi direzione, cadere verso l’alto! Esci dalla posa abbassando la gamba posteriore in posizione triangolare, quindi cambia le gambe.
Parivrtta Supta Padangusthasana (ruotato reclinabile mano-to-Big-Toe Posa)
In qualsiasi posizione di bilanciamento, il corpo si sposta naturalmente e ondeggia fino a trovare un punto fermo. Quando questi micromovimenti si verificano nelle pose di mezza luna, la gamba e l’anca in piedi devono essere reattivi e resilienti per impedirti di andare via. Per rendere le articolazioni dell’anca più resistenti, è possibile rafforzare i muscoli e il tessuto connettivo intorno a loro in posizione eretta come Virabhadrasana III (Guerriero III) e allungarli in una posa come questa.
Sdraiati sulla schiena e premi il piede sinistro in un muro. Raggiungere la gamba destra verso il soffitto. Prendi la pianta del piede destro con una cinghia, tenendo entrambe le estremità della cinghia nella mano sinistra. (Se sei più flessibile, afferra il bordo esterno del tallone destro con la mano sinistra.) Estendi attraverso il tallone destro per allungare il tendine di Achille, il muscolo del polpaccio e i muscoli posteriori della coscia. Se questo sembra intenso, non sei solo. Pensate a come un puja tendine del ginocchio (rituale devozionale)!
Da lì, agganciare il pollice destro nella piega esterna dell’anca destra e trascinarlo lontano dalla vita. Ciò fornisce lo spazio affinchè il vostro addome giri. Quindi prendi la parte superiore della gamba da 6 a 10 pollici a sinistra, in tutto il corpo. Porta il braccio destro sul pavimento, palmo rivolto verso l’alto. Fermati lì e osserva il tratto nel fianco esterno dell’anca e della gamba. Si può sentire tutta la gamba esterna tremare e tremare, ma sviluppare la vostra capacità di resistenza e mirare respiro nella zona, visualizzando luminoso rosso sangue ossigenato inondazioni nella vostra anca. Tenere premuto per 5-10 respiri o più a lungo, quindi riportare la gamba verso il soffitto, lasciare andare la cinghia e passare dall’altra parte.
Dopo aver fatto la posa su entrambi i lati, ripetere, questa volta prendendo la gamba destra in tutto il corpo e giù su un blocco in modo da mantenere il livello sacro. (Prendere il piede fino al pavimento rende il sacro sbilanciato.) Dovrai sollevare e ruotare il bacino in modo da poter allineare il peso sul bordo esterno dell’anca sinistra. Continuare a tenere la cinghia (o il tallone) con la mano sinistra.
Rimani qui per 1 o 2 minuti mentre raggiungi il bordo interno di entrambi i talloni. Rassodare le gambe, ma mantenere il respiro libero e il diaframma e gli organi interni fluido come si torsione. L’azione di torsione ti prepara per il twist in Revolved Half Moon, che, poiché sarai in piedi e in equilibrio, sarà molto più difficile. Quindi, concentrati sull’ammorbidimento e sul rilascio dell’addome mentre il pavimento sostiene il peso del tuo corpo. Inoltre, usa la tua espirazione, che dà alla pancia il suo potere di sfornare e girare, per aiutarti a torcere più profondamente. Per uscire dalla posa, tenere la gamba destra completamente estesa e oscillarla in posizione verticale. Da lì, rilasciare la cinghia e ripetere la posa sull’altro lato.
Virabhadrasana III (Guerriero III)
La chiave per ruotato mezza luna Posa è quello di rendere l’articolazione dell’anca della gamba in piedi resiliente in modo che possa sopportare il peso che è posto su di esso. Se non hai costruito abbastanza forza in quell’anca, la tua gamba si accenderà di tensione, portando a una fusione. In questa variante di Warrior III, userai blocchi per sostenere la parte superiore del corpo e un muro per togliere un po ‘ del peso dalla gamba sollevata, aiutandoti a rafforzare e stabilizzare gambe, fianchi e sacro.
Inizia a Tadasana (Posa di montagna) con le spalle a un muro a circa una gamba di distanza da esso. Avere due blocchi a portata di mano. Piegare in avanti in Uttanasana (piegarsi in avanti), sollevare la gamba sinistra e premere il piede sinistro contro il muro all’altezza dell’anca in modo che sia parallelo al pavimento. Inspirate mentre sollevate la spina dorsale dal pavimento e posizionate un blocco sotto ogni mano. Vedi che le tue mani sono sotto le tue spalle.
Proprio come hai fatto in Half Moon, costruisci la tua posa da zero. Molla l’arco del piede verso l’alto. Quindi premere il bordo esterno della gamba in piedi verso l’interno verso la gamba interna. Quindi, immagina di zippare una lunga cerniera dalla caviglia interna all’inguine interno per aiutarti ad allungare l’albero interno della gamba. Infine, radi il bordo esterno dell’anca destra verso il muro dietro di te. Rimani qui per qualche respiro, assicurandoti che tutta la gamba funzioni in modo uniforme; nessuna parte di essa dovrebbe sentirsi allentata.
Porta la tua attenzione sulla parte superiore del corpo. Fai scorrere la parte anteriore della colonna vertebrale, da appena sotto l’ombelico, verso il tuo cuore. Fai questo senza indurire la pancia o succhiarla indietro e in alto. Contemporaneamente, allungare i due lati del coccige lontano dal lombare, verso il muro dietro di te. Queste due azioni creano Mula Bandha (Blocco radice), che risveglia la forza vitale profonda nel corpo. (Per saperne di più su Mula Bandha, vedi Bound for Glory.)
Rimani qui per 5-10 respiri, quindi fai un passo in avanti con il piede sinistro per incontrare il diritto e riposare in piedi in avanti. Quando sei pronto, prendi la gamba destra verso il muro e fai l’altro lato.
Parivrtta Parsvakonasana (ruotato angolo laterale Posa)
L’angolo laterale ruotato è un’ottima preparazione per la posa finale, in quanto richiede di ruotare, ma invece di bilanciare su una gamba, si arriva a bilanciare su due.
Stare lateralmente su un tappetino con i piedi a quattro piedi di distanza. Ruota a destra in modo che i fianchi siano quadrati verso la gamba destra. Ricorda, in qualsiasi torsione spinale è essenziale allungare prima di ruotare, o rischi di comprimere la colonna vertebrale. Per creare spazio nel busto, raggiungere il braccio sinistro come se si potesse toccare il cielo, e allungare tra i punti dell’anca e l’ascella sinistra. Pausa qui, prendendo diversi lunghi respiri, quindi sollevare il tallone posteriore dal pavimento. Piegare profondamente il ginocchio destro, agganciare il gomito sinistro all’esterno di esso e premere le mani insieme in Anjali Mudra (Sigillo di saluto). O rimani qui o prendi la mano sinistra sul pavimento mentre premi il braccio sinistro all’esterno del ginocchio. Da lì, prendi il braccio destro verso l’alto, quindi raggiungilo sopra l’orecchio destro, con il palmo rivolto verso il pavimento.
Se l’anca destra salta fuori di lato—cosa che spesso accade se hai la tenuta lì—tieni sollevato il tallone posteriore e abbassa l’osso seduto destro. Inoltre, estendi fortemente la cucitura interna della gamba posteriore. Se crolla, può inceppare la parte bassa della schiena.
Respira profondamente e allunga la colonna vertebrale mentre inspiri. Twist come si espira. Avvolgi il lato sinistro dell’ombelico verso l’interno della coscia destra. Evitare di stringere la pancia o bloccare la mascella. Rimanere per 5-10 respiri, quindi posizionare il tallone posteriore verso il basso e tirare fuori dalla posa con il braccio destro prima di spostarsi dall’altra parte.
Parivrtta Ardha Chandrasana (posa a mezza luna ruotata)
Torna a mezza luna Posa, in equilibrio sulla gamba destra e la mano. Quindi piazza il bacino in modo che entrambi i punti dell’anca frontale siano rivolti verso il pavimento e contemporaneamente abbassa la mano sinistra sul pavimento. Quando ti muovi nella posa, tieni le dita del piede posteriore rivolte direttamente verso il pavimento ed estendi attraverso il centro del tallone posteriore. Se l’anca sinistra affonda verso il pavimento, sollevare quel punto dell’anca e immaginare che si sta bilanciando una tazza di tè verde sul sacro.
Appoggia la mano destra sull’anca destra e inizia ad allineare la gamba in piedi come hai fatto nelle pose precedenti: allarga le dita dei piedi, premi il tumulo e il tallone dell’alluce verso il basso e solleva l’arco. Tirare i muscoli della gamba esterna contro l’osso. Estendi l’albero della gamba interna. Allo stesso tempo, taglia l’anca destra esterna verso il muro dietro di te.
Allunga la colonna vertebrale dalla punta del coccige alla corona della testa. Quindi ruotare attorno all’asse della colonna vertebrale, permettendogli di spirale come un cavatappi attraverso tutta la colonna vertebrale e fuori la corona della testa. Alla fine, si torcere abbastanza che la parte superiore del corpo sarà completamente aperto il modo in cui è in mezza luna—è appena capovolto verso l’altro lato. Se sei lì, estendi il braccio destro verso il cielo. Altrimenti, sii paziente, abbi fede e continua a girare la colonna vertebrale fino a raggiungere la lunghezza e la larghezza nei polmoni, nelle clavicole e nello sterno.
Rimani qui da 5 a 10 respiri, puntando l’inalazione nella cavità addominale e nei reni. Rilassa il diaframma e senti leggerezza e spazio intorno a tutti i tuoi organi. Quindi piega il braccio destro, riporta la mano destra all’anca e piega lentamente il ginocchio destro. Evitare di crollare in un mucchio! Assicurati di avere abbastanza gusto per uscire. Per uscire, raggiungere la gamba posteriore fino al pavimento e ripercorrere il percorso che hai preso per entrare nella posa.
Una volta completata questa serie, fai una lunga Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolta verso il basso) e piegati in avanti. Queste pose ripristinano i nervi intorno al collo e al cervello e portano una sensazione di integrazione e congruenza all’intero sistema nervoso. Termina con una meditazione seduta o Savasana (posa del cadavere).