La rana inizia con il nuotatore sdraiato in acqua a faccia in giù, le braccia tese in avanti e le gambe estese dritto alla schiena.
Arm movementEdit
Ci sono tre passaggi per il movimento del braccio: outweep, insweep e recovery. Il movimento inizia con l’outweep. Dalla posizione streamline, i palmi risultano e le mani si separano leggermente oltre la larghezza della spalla. L’outweep è seguito dall’insweep, dove le mani puntano verso il basso e spingono l’acqua all’indietro. I gomiti rimangono nel piano orizzontale attraverso le spalle. Le mani spingono indietro fino a circa il piano verticale attraverso le spalle. Alla fine dell’insweep le mani si uniscono con i palmi rivolti davanti al petto e i gomiti sono sul lato del corpo. Nella fase di recupero, le mani vengono spostate di nuovo in avanti nella posizione iniziale sott’acqua. L’intera corsa del braccio inizia lentamente, aumenta la velocità fino alla velocità di movimento del braccio di picco nella fase insweep e rallenta di nuovo durante il recupero. L’obiettivo è quello di produrre la massima spinta durante la fase di insweep e la minima resistenza durante la fase di recupero. Un’altra variante è il pull-down subacqueo, simile alla fase di spinta di un colpo di farfalla. Questo colpo continua la fase di insweep e spinge le mani fino alla parte posteriore ai lati dell’anca. Ciò aumenta notevolmente la spinta da un colpo, ma rende anche più difficile il recupero. Questo stile è adatto per il nuoto subacqueo. Tuttavia, FINA consente questa corsa solo per la prima corsa dopo l’inizio e ogni turno. Alla fine del 2005, la FINA ha anche introdotto una nuova regola che consente un singolo calcio verso il basso dopo la spinta dal muro.
Come variante, è possibile recuperare le braccia sull’acqua. Questo riduce la resistenza, ma richiede più potenza. Alcuni nuotatori competitivi usano questa variante in competizione.
Movimento delle gambemodifica
Il movimento delle gambe, colloquialmente noto come “frog kick” o “whip kick”, consiste in due fasi: portare i piedi in posizione per la fase di spinta e la fase insweep. Dalla posizione iniziale con le gambe distese all’indietro, i piedi vengono spostati insieme verso la parte posteriore, mentre le ginocchia rimangono unite. Le ginocchia non dovrebbero affondare troppo in basso, in quanto ciò aumenta la resistenza. Quindi i piedi puntano verso l’esterno in preparazione per la fase di spinta. Nella fase di spinta, le gambe vengono spostate ellitticamente nella posizione iniziale. Durante questo movimento, le ginocchia sono tenute insieme. Le gambe si muovono più lentamente mentre portano le gambe in posizione per la fase di spinta e si muovono molto velocemente durante la fase di spinta. Ancora una volta, l’obiettivo è quello di produrre la massima spinta durante la fase di insweep e ridurre al minimo la resistenza durante la fase di recupero. Nella fase di recupero la parte inferiore della gamba e i piedi sono sulla scia della parte superiore della gamba e i piedi sono puntati verso la parte posteriore. Nella fase di spinta tutte e tre le parti creano la propria scia, e l’estremità piatta dei piedi agisce come un aliscafo allineato per dare la massima spinta in avanti. Il coefficiente di resistenza risultante (o più precisamente l’area frontale) viene quindi raddoppiato nella fase di spinta.
Un adulto in forma crea una scia. Trascinare a causa di una scia è resistenza newtoniana, aumentando con il quadrato della velocità. Ad esempio, se la velocità relativa tra l’acqua e la gamba è due volte più alta nella fase di spinta che nella fase di recupero, la spinta è quattro volte più alta della resistenza. Supponendo che le gambe siano recuperate con una velocità relativa tra gamba e corpo che equivale alla stessa velocità relativa tra acqua e corpo, le gambe devono essere calciate indietro con cinque volte la velocità media del nuotatore. Questo limita la velocità massima. Entrambi gli effetti insieme, velocità e area frontale, producono un rapporto spinta-resistenza di 8 per le gambe.
Come variante, alcuni nuotatori spostano le ginocchia durante la fase di preparazione e le tengono separate fino quasi alla fine della fase di spinta. Spostare sia il ginocchio che il piede verso l’esterno come una vera rana evita l’estrema rotazione nella parte inferiore della gamba.
Tutte le altre varianti non riescono ad aumentare l’area frontale, ma i nuotatori che le utilizzano generano ancora una certa spinta dalla variazione di velocità e non annegano. Un’altra variante del calcio a rana è il calcio a forbice, tuttavia, questo calcio viola le regole della FINA in quanto non è più simmetrico. Gli insegnanti di nuoto hanno fatto un grande sforzo per allontanare gli studenti dal calcio a forbice. Nel calcio a forbice, una gamba si muove come descritto sopra, ma l’altra gamba non forma un movimento ellittico ma semplicemente un movimento up-down simile al calcio flutter del crawl anteriore. Alcuni insegnanti di nuoto ritengono che l’apprendimento della scansione anteriore prima dà un rischio maggiore di un calcio a forbice non corretto quando si impara rana in seguito.
Rana può anche essere nuotato con il calcio delfino in farfalla, ma questo viola anche le regole FINA. Un calcio è consentito, tuttavia, all’inizio e al turno, a condizione che faccia parte del movimento naturale del corpo.
Gli esseri umani hanno forti muscoli nelle gambe e avrebbero bisogno di nuotare pinne (come una rana) per portare tutto il loro potere in acqua e stare con la pianta dei piedi in acqua. Piuttosto la gamba afferra quasi tutta l’acqua del piede e una piccola quantità di acqua viene accelerata ad alta energia cinetica, ma non viene trasferito molto impulso. Le dita dei piedi sono piegate, i piedi puntano 45° verso l’esterno, la suola punta all’indietro, per imitare un aliscafo. Mentre si chiude a forma di V sul retro si avverte una piccola forza di “sollevamento”. A differenza degli altri calci, le articolazioni vengono spostate in extrema. Prima del calcio il ginocchio è piegato al massimo e la parte superiore della gamba ruota lungo il suo asse fino alla sua posizione esterna estrema e la parte inferiore della gamba è attorcigliata all’estremo, alla fine del calcio le caviglie sono ruotate al massimo verso l’interno in modo che le suole battano insieme per ottenere un effetto ugello come in un Pertanto, l’allenamento comporta la flessibilità oltre al fitness e alla precisione. L’improvviso stress laterale sulle ginocchia al calcio può portare a rumori e sensazioni scomode per il principiante e da indossare per l’anziano.
Respiraremodifica
Il modo più semplice per respirare durante la rana è lasciare che la testa segua la colonna vertebrale. Quando i gomiti del nuotatore hanno raggiunto la linea del suo occhio e hanno iniziato a salire, la sua testa inizia a sollevarsi. Se usa i suoi gomiti alti come cerniera per la spazzata verso l’interno delle sue mani e degli avambracci, creerà la leva di cui ha bisogno per usare i suoi muscoli addominali per portare i fianchi in avanti. Quando i suoi fianchi si muovono in avanti, il petto, le spalle e la parte superiore della schiena si solleveranno automaticamente. La respirazione viene solitamente eseguita durante l’inizio della fase di movimento delle braccia e il nuotatore respira idealmente attraverso la bocca. Il nuotatore espira attraverso la bocca e il naso durante la fase di recupero e volo a vela. Rana può essere nuotato più velocemente se sommerso completamente, ma FINA richiede la testa per rompere la superficie una volta per ciclo tranne che per il primo ciclo dopo l’inizio e ogni turno. Pertanto, i nuotatori competitivi di solito fanno un pull-out subacqueo, spingendo le mani fino alla parte posteriore dopo l’inizio e ogni turno.
I nuotatori ricreativi spesso mantengono la testa sopra l’acqua in ogni momento quando nuotano a rana.
Movimento del corpomodifica
Il movimento inizia nella posizione iniziale con il corpo completamente dritto. Il movimento del corpo è coordinato in modo tale che le gambe siano pronte per la fase di spinta mentre le braccia sono a metà dell’insweep e la testa è fuori dall’acqua per respirare. In questa posizione il corpo ha anche l’angolo più grande rispetto all’orizzontale. Le braccia vengono recuperate durante la fase di spinta delle gambe. Dopo l’ictus il corpo viene mantenuto nella posizione iniziale per qualche tempo per utilizzare la fase di volo a vela. A seconda della distanza e della forma fisica la durata di questa fase di volo a vela varia. Di solito la fase di volo a vela è più breve durante gli sprint che durante il nuoto a lunga distanza. La fase di volo a vela è anche più lunga durante la corsa subacquea dopo la partenza e ogni turno. Tuttavia, la fase di volo a vela è di solito la fase più lunga in un intero ciclo di rana.
StartEdit
Rana utilizza l’avvio regolare per il nuoto. Alcuni nuotatori usano una variante chiamata frog start, dove le gambe vengono tirate in avanti bruscamente prima di essere estese di nuovo rapidamente durante la fase aerea della partenza. Dopo l “inizio segue una fase di volo a vela sotto l” acqua, seguita da un pulldown sott’acqua e dolphin kick, poi un calcio frusta come le mani vengono recuperati di nuovo ad una streamline. Questo è noto come il pull-out. La testa deve rompere la superficie prima che le braccia raggiungano il loro punto più largo al primo colpo dopo il pull-out. Il downward butterfly kick è stato legalizzato da FINA, WWF e NCAA nel 2005, e rimane facoltativo. Il calcio di volo verso il basso è ora consentito in MCSL.
Girare e finiremodifica
Per il nuoto agonistico è importante che il muro alla fine della corsia sia sempre toccato da entrambe le mani (noto come “Tocco a due mani”) contemporaneamente a causa delle normative FINA.
La svolta viene avviata toccando il muro durante il volo a vela o durante la fase di recupero delle braccia, a seconda di come il muro può essere toccato più velocemente. Dopo aver toccato il muro, le gambe vengono tirate sotto il corpo. Il corpo gira lateralmente mentre una mano viene spostata in avanti (cioè verso la testa) lungo il lato del corpo. Quando il corpo è quasi completamente girato, l’altra mano sarà oscillato verso l’alto attraverso l’aria in modo tale che entrambe le mani si incontrano nella parte anteriore allo stesso tempo. A quel tempo il corpo dovrebbe anche essere quasi in orizzontale e parzialmente o totalmente sommerso. Dopo che il corpo è completamente sommerso, il corpo viene spinto fuori dal muro con entrambe le gambe. Fare questo sotto l’acqua ridurrà la resistenza. Dopo una fase di volo a vela, viene eseguito un pull-out subacqueo, seguito da un’altra fase di volo a vela e quindi nuoto regolare. La testa deve rompere la superficie durante la seconda corsa.
Come variante, alcuni nuotatori sperimentano un flip over turn simile al crawl anteriore.
La finitura è simile al contatto del muro durante una curva.
Stilimodifica
I tre stili principali di rana visti oggi sono il convenzionale (piatto), ondulato e ondulatorio. Lo stile ondulato è solitamente nuotato da nuotatori estremamente flessibili, (ad esempio Amanda Beard), e poche persone hanno la flessibilità per realizzarlo. La rana in stile wave è stata pioniera dall’allenatore di nuoto ungherese Joseph Nagy. Lo stile dell’onda è stato nuotato e reso famoso da Mike Barrowman quando ha stabilito un record mondiale di usarlo, ed è ora comunemente nuotato dagli olimpionici, anche se i nuotatori australiani, più prominente Leisel Jones, sembrano generalmente evitarlo. L’olimpionico Ed Moses nuota ancora in uno stile più piatto, nonostante la crescente popolarità dello stile wave.
La rana in stile wave inizia in una posizione aerodinamica, con le spalle scrollate di spalle per diminuire la resistenza in acqua. Mentre lo stile convenzionale è più forte al outweep, lo stile wave pone molta enfasi sul insweep, rendendo così la testa salire più tardi rispetto allo stile convenzionale. Il tiro in stile wave è un movimento circolare con le mani che accelerano alla massima velocità e si riprendono davanti al mento, i gomiti che rimangono in superficie e davanti alle spalle in ogni momento. I gomiti alti crea la leva per il potente torso e muscoli addominali per aiutare nella corsa. Durante l’insweep, il nuotatore accelera le mani e scava la schiena e si solleva dall’acqua per respirare. Per visualizzare, alcuni dicono che le mani si ancorano nell’acqua mentre i fianchi si spingono in avanti.
La schiena scavata e le mani acceleranti sollevavano la testa dall’acqua. La testa rimane in posizione neutra, guardando in basso e in avanti, e il nuotatore inala a questo punto. I piedi si ritraggono verso il basso senza muovere la coscia, riducendo così la resistenza. Il nuotatore è al loro più alto a questo punto.
Poi il nuotatore alza le spalle e getta le braccia e le spalle in avanti, affondo gatto-come di nuovo in acqua (anche se l’accento è quello di andare avanti, non verso il basso). Mentre il nuotatore affonda, inarcano la schiena e calciano. Il tempismo è molto importante affinché il calcio trasferisca tutta la sua forza attraverso la schiena arcuata, ma il momento ottimale è quando le braccia sono 3/4 estese. Poi il nuotatore calcia e preme sul petto, ondeggiando un po ‘ sott’acqua e stringendo il gluteo massimo per impedire alle gambe e ai piedi di uscire dall’acqua. Il nuotatore è ora tornato alla posizione aerodinamica e il ciclo ricomincia.
Per inciso, il movimento delle onde non dovrebbe essere eccessivamente enfatizzato e il nuotatore dovrebbe solo alzarsi fino a quando l’acqua raggiunge i suoi bicipiti, invece di spingere l’intero busto fuori dall’acqua, sprecando una grande quantità di energia.