Ti sei allenato e messo a dieta per mesi. Hai sacrificato cene di famiglia, incontri sociali, feste, appuntamenti a cena. Sei al punto in cui non hai più nulla, ma continui ad andare avanti perché ti vedi alla fine di questa pazza dieta 20-plus-week completa di un mese di tortura autoindotta, una settimana piena di waterboarding, fame e un temperamento incazzato. Divertente!
Tutto si riduce alla settimana finale.
Settimana di picco.
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Ci sono stato. Me lo ricordo come se fosse ieri. Mi sono allenato per la NPC Pittsburgh Nationals. Piu ‘ forte di quanto mi sia mai allenato prima. Ho praticato le mie pose in cui ogni posa è stata tenuta per cinque minuti con un timer. Ho praticato e anche esteso il mio tempo solo in piedi lì in una posizione anteriore rilassata perché è quello che fai lassù. Ho messo a dieta e contato ogni macro che ho mangiato. La mia assunzione di acqua è stata contrassegnata con un pennarello magico.
Fai del tuo meglio e impara dalla settimana di punta di questo spettacolo. Tieni note dettagliate su diversi sentimenti, cambiamenti fisiologici e permetti a te stesso di commettere errori. Lascia che questo e i concorsi futuri siano l’educazione di un atleta fisico in modo che tu possa essere meglio preparato per i tuoi spettacoli futuri.
Buona fortuna!
Nutrizione
Il metabolismo di tutti è diverso. Ciò che funziona per un mostro di succo da 290 libbre sarà diverso per un concorrente naturale da 185 libbre. Ognuno è diverso. Il mio scopo è quello di darvi le linee guida per aiutarvi.
Iniziamo con sabato.
Questo è il giorno più alto di caricamento carb anteriore. Caricamento frontale dei carboidrati significa che stai mettendo la più alta quantità di carboidrati all’inizio della settimana per il giorno di allenamento più duro. Mi piace usare questo il primo giorno perché sarà la parte finale del corpo a far cadere la maggior parte dell’acqua per portare l’aspetto più definito possibile in una vasta area, come le gambe.
Proteine prende un sedile posteriore questa settimana. I carboidrati saranno il driver principale. I grassi sono secondi e le proteine sono ultime. Useremo un approccio basato sulla percentuale per il caricamento dei carboidrati e successivamente per il caricamento dell’acqua.
Sabato
Questo presuppone che il tuo spettacolo sia il sabato successivo. Scatta foto al mattino presto. Per i carboidrati, posizionarli prima dell’allenamento, durante e, se possibile, subito dopo l’allenamento.
- Carboidrati: 125-150% del normale apporto di carboidrati. Se sei un endomorfo, errare sul lato della cautela e utilizzare le percentuali più basse. Se sei un individuo che può cadere peso relativamente veloce, utilizzare il numero più alto o da qualche parte nel mezzo.
- Grassi: 0,2 grammi volte il peso corporeo. Guarda i cambiamenti di grammo durante la settimana.
- Proteine: 1 grammo x il peso corporeo. Questo è il giorno in cui l’assunzione di proteine sarà la più alta.
Domenica
- Carboidrati: 100-125% del normale apporto di carboidrati
- Grassi: 0,2 grammi x peso corporeo
- Proteine: 0,9 grammi x peso corporeo. Le proteine iniziano a cambiare qui.
Endomorfi, tieni presente che probabilmente sembrerai un po’ più liscio e, se sali sulla scala, un po ‘ più del peso dei tuoi giorni precedenti. Nessun problema. Utilizzare la percentuale più bassa di carboidrati. Come vedrai, i carboidrati cadranno durante la settimana.
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Scatta una foto frontale, posteriore e laterale frontale e confronta le foto di ieri. Se sei un ectomorfo o mesomorfo, è probabile che tu appaia più pieno, e forse con alcune vene possibilmente saltar fuori. Utilizzare la percentuale più alta o da qualche parte nel mezzo di alta e bassa percentuale.
Lunedì
- Carboidrati: 75-100% del normale apporto di carboidrati
- Grassi: 0.2 grammi x peso corporeo
- Proteine: 0,8 grammi x peso corporeo
Quelli di voi che sono apparsi lisci forse un po ‘ più secchi e i muscoli potrebbero essere più duri. Molto probabilmente vedrai un aumento della vascolarizzazione da ieri e una maggiore separazione dovrebbe essere più evidente del giorno prima. Questa è una forte indicazione che siete sulla strada giusta. Continuate così.
Se sei apparso un po ‘ esaurito, più piatto. e meno pieno di ieri, rimanere sul lato più alto della vostra assunzione di carboidrati. Ti consigliamo di compilare un po ‘ di più.
Non dimenticare lo specchio e le foto al mattino.
Martedì
- Carboidrati: 50-75% del normale apporto di carboidrati
- Grassi: 0,3 grammi x peso corporeo
- Proteine: 0,7 grammi x peso corporeo
Il tuo fisico sta cambiando di giorno in giorno.
Sta iniziando a mostrare di più. Guarda i tuoi quadricipiti e la parte bassa della schiena. Dovresti vedere un po ‘ più di definizione. Scegli di andare sul lato più alto dell’assunzione di carboidrati o di nuovo, da qualche parte nel mezzo.
Se appari ancora un po ‘ liscio, scendi alla percentuale più bassa di carboidrati. Inizierai a pensare un po ‘ di più al cibo, bramando cibo che di solito non mangi. Sarai costantemente affamato e spigoloso.
A questo punto, avevo le ciambelle tappezzate sul mio telefono e stavo guardando altri spettacoli di Food Network, pensando al cibo che volevo. Se non hai chiesto scusa al tuo partner, fallo ora perché il resto della settimana farà schifo.
Mercoledì
- Carboidrati: 25-50% del normale apporto di carboidrati
- Grassi: 0,3 grammi x peso corporeo
- Proteine: 0.6 grammi x peso corporeo
Sei in piena regola irritabile, tagliente, e probabilmente bisogno di un po ‘ più di caffè nero oggi. Ormai, si sta andando ad apparire piatta, e probabilmente non sarà in grado di ottenere una forte pompa in palestra. Mettiti allo specchio e scatta le tue foto.
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Oggi inizieremo a utilizzare integratori. Ne riparleremo piu ‘ tardi.
Giovedì
- Carboidrati: 20-40% del normale apporto di carboidrati
- Grassi: 0,3 grammi x peso corporeo
- Proteine: 0.6 grammi x peso corporeo
La vita fa schifo oggi e allenarsi con i circuiti sarà una sfida. Posa sarà una sfida, ma perseverare. La fine è in vista. Continuare ad essere irritabile e monitorare le foto e il progresso.
Venerdì
- Carboidrati: 25-40% del normale apporto di carboidrati
- Grassi: 0,3 grammi x peso corporeo
- Proteine: 0,5 grammi x peso corporeo
Oggi è il giorno in cui inizi un carico di carboidrati moderato, tenendo tutto sotto controllo. Vi sentirete meglio e le modifiche inizieranno a prendere posto subito dopo aver iniziato il carico di carboidrati. Le macro rimangono le stesse per tutta la durata della giornata.
Assumeremo che la tua ora di andare a dormire sia alle 10 di sera Alle 6 di sera, aggiungerai il 20 percento dell’assunzione di carboidrati del venerdì. Suggerirei pasta o patate. Amo le patate Yukon Gold senza la pelle perché mi hanno fatto scoppiare le vene e i miei muscoli si sono riempiti velocemente. Avere una piccola quantità di proteine con il pasto. Aggiungere una pat di burro o mezzo cucchiaino di olio d’oliva.
Dopo aver mangiato, attendere da 15 a 20 minuti. Si sta andando a sentire un aumento di energia e la pelle può sentire come si sta espandendo. Inizia a pompare e posare, poi guardati allo specchio. Dovresti iniziare a compilare e iniziare a vedere le vene salire.
Avrai molta più energia. Le cose saranno un po ‘più felici — un po’ più luminose. Ti rendi conto che domani è il giorno, e sei POMPATO!
Se appari ancora piatto o filante, aggiungi un altro pasto e poco dopo, pompa e posa. Chiamala una notte e prova a dormire.
Formazione
Non so cosa comportasse il tuo allenamento regolare, ma prendi gli esercizi che hai usato e detrai il 20% dei tuoi pesi massimi. Non andare al fallimento sulle vostre ripetizioni. Stop breve e lasciare due ripetizioni nel serbatoio. Vogliamo utilizzare i carboidrati nel modo più efficace possibile, e come i carboidrati sono ridotti, le parti del corpo più piccole saranno quindi addestrati.
Di seguito è riportato un esempio di quello che ho fatto l’ultima volta che ho gareggiato. Ho usato tutti gli esercizi che ho usato attraverso la mia preparazione. La maggior parte del mio lavoro consisteva in tre o cinque serie di 12 ripetizioni, ad eccezione dei giorni del circuito, che sono elencati di seguito.
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Questo è solo un esempio di come ho eseguito il mio allenamento settimanale di punta. Regolare per i vostri esercizi di formazione, storia di salute e lesioni, conteggi rep, e set.
- Giorno 1: Quad/Vitelli/Addominali
- Giorno 2: Torace / Bicipiti / Addominali / polpacci
- Giorno 3: Muscoli posteriori della coscia / Schiena / Addominali
- Giorno 4: Deltoidi/Tricipiti/Abs
sabato
- Front Squat
- Una Gamba Squat
- Estensioni della Gamba
- Seated Calf Raise Superserie con Leg Press Vitello Sollevare
- Cavo Pesante Scricchiolii
- Solleva la Gamba
- Cardio: 25 minuti HIIT e 30 minuti di basso impatto cardio. Questo può essere suddiviso in giorno facendo a basso impatto prima, HIIT più tardi nella giornata,
- Posa
domenica
- Ghigliottina Premere
- Incline Dumbbell Press
- Flyes
- Bilanciere Curl
- Inclinazione Curl
- Concentrazione Curl
- Tavole per il tempo
- Solleva la Gamba fuori Banco
- Standing Calf Raise
- 3 turni di moderata a pesante Agricoltori Passeggiate
- Cardio: 20 minuti di HIIT e a 25 minuti di basso impatto cardio.
- Posa
lunedì
- Stile Convenzionale Stacco
- Rigida Leg Deadlift
- Pull through
- Bilanciere Righe
- Reverse Grip Lat Pulldown
- Rigida Braccio Lat Pulldown
- Lavoro Ab: Palla Crunch + Leg Raise + Sedia Romana Sit-Ups + Polo Colpi Di Scena
- Cardio: 15 minuti di HIIT, a 20 minuti di basso impatto cardio
- Posa
martedì
- Severi Premere il Lato + Laterali + Posteriore Laterali
- Righe verticali
- si Stringe nelle spalle
- Faccia Tira
- Hammer Strength Tricipiti Dips
- Tricipiti Pushdown
- Lavoro Ab: Palla Crunch + Leg Raise + Sedia Romana Sit-Ups + Polo colpi di scena
- Cardio: 10 minuti di HIIT, a 20 minuti di basso impatto cardio
- Posa
mercoledì
Lavabile in Circuito: 4 set. Ogni set sarà di 15 ripetizioni con pause di 30 secondi.
- Estensioni della Gamba
- Leg curl
- Petto Premere
- Lat Pulldowns
- Spalla Premere
- Macchina Bicipite Riccioli
- Tricipiti Pushdown
- 35 minuti di basso impatto cardio — non in esecuzione
- Posa
giovedì
La parte superiore del corpo del circuito: 3 set di un esercizio dopo l’altro. Riposare 30 secondi e ripetere. Ogni set sarà di 15 ripetizioni.
- Petto Premere
- Lat Pulldowns
- Spalla Premere
- Macchina Bicipite Riccioli
- Tricipiti Pushdown
- 30 minuti di basso impatto cardio
- Posa
venerdì
- Posa
- Cardio 20 minuti a basso impatto cardio — non in esecuzione
sabato
- 20-minuti a piedi la mattina dopo la posa
Posa
Diverse federazioni hanno regole diverse in posa. Ciò che è consentito nell’NPC per i concorrenti bikini potrebbe non essere consentito nell’OCB o nell’ANBF.
A sinistra è la posa ANBF; a destra è la posa NPC/IFBB. Se commetti l’errore di posare la posa sul lato destro, ti verrà assegnato un punteggio inferiore.
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Non esaminerò tutte le pose elencate, ma questo esempio è un chiaro indicatore di fare i compiti e ricercare le linee guida. Ogni federazione ha le proprie regole e regolamenti pubblicati sul rispettivo sito web. I giudici odiano quando non si seguono le regole.
Suggerimenti per la posa:
- Scatta foto delle tue pose al mattino. Sarai il tuo più secco e apparire al meglio. Scattare foto più tardi nel corso della giornata dopo aver mangiato o bevuto alcuni liquidi può creare ritenzione idrica.
- Pratica posa con uno specchio per le prime due settimane. Assicurati di sentire i muscoli utilizzati. Ogni posa ha il suo sentimento.
- Dopo due settimane, chiudi gli occhi e senti la posa, quindi apri gli occhi e controlla il tuo modulo. Se sembra buono per l’allenatore e il tuo amico o altro significativo, passare alla posa successiva.
- Fai sedere il tuo allenatore su una piccola panchina bassa o sul pavimento. Ricorda, sei visto dal basso verso l’alto. I giudici sono sotto di voi.
- Dopo quattro settimane, dovresti usare a malapena uno specchio. A questo punto, si dovrebbe essere in posa per un minuto facilmente, soprattutto dopo l’aggiunta di 20 a 30 secondi dopo le prime due o tre settimane.
- Non flettere troppo. Tremerai. Controlla la tua respirazione e posa. Non stringere fino al punto in cui le gambe iniziano a tremare.
- La pratica pone almeno due mesi prima del giorno dello spettacolo.
Tre vantaggi positivi di praticare posa ripetutamente:
- Aumenta la capacità di condizionamento per mantenere una posa più a lungo senza scuotere.
- Aumenterà la durezza muscolare.
- Sei più consapevole della connessione mente-muscolo. Quando poso con un cliente, sarà richiesto loro di posare con gli occhi chiusi, sia a casa che in sessione. Solo allora sarà in grado di sentire i muscoli utilizzati per quella posa e correggere gli errori commessi.
Come giudice, tre cose mi fanno incazzare:
- Mancato rispetto delle regole della federazione.
- Routine di posa che vanno ben oltre il limite di tempo.
- Omissione di prestare attenzione alla vostra parte posteriore (delt posteriore, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci).
Fai ogni tentativo di mantenere il tuo fisico equilibrato. I delt posteriori, la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci sono IMPORTANTI per una buona posizione.
Caricamento dell’acqua/caricamento del sodio/supplementi
Caricamento dell’acqua invece dell’esaurimento dell’acqua. Molto semplicemente: acqua dentro, acqua fuori. Non credo nell’esaurimento dell’acqua perché meno acqua hai, più acqua la tua pelle intrappolerà e trattiene. Verso la fine della settimana, userai un diuretico naturale e abbasserai parte del sodio.
Seguire il programma di caricamento dell’acqua e del sodio come indicato. Per il caricamento del sodio e il programma di supplemento e suggerirei di praticare l’intero programma due o tre settimane prima della settimana di picco per assicurarmi che reagisca nel modo in cui lo vogliamo.
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Sabato
175% in più di acqua rispetto alla normale assunzione. Salate tutti i vostri pasti. Salando un pasto, questo significa solo una scossa o due.
Domenica
Stesso programma dell’acqua. Salate tutti i vostri pasti.
Lunedì
Stesso programma idrico. Sale 5 di 6 pasti.
Martedì
150% acqua. Sale 4 di 6 pasti.
Mercoledì
125% acqua. Sale 3 di 6 pasti. Inizia XPel, un diuretico naturale. Leggere l’etichetta per le indicazioni.
Utilizzare Smooth MoveTea o un delicato lassativo prima di coricarsi. Questo avvierà un movimento intestinale per ridurre il gonfiore nello stomaco.
Giovedì
Normale assunzione di acqua che stavi usando prima dell’inizio della settimana di picco. Sale 2 di 6 pasti. Usa XPel. Usa il tè Smooth Move prima di andare a dormire.
Venerdì
Stessa acqua FINO ALLE 18: 00 Dopo le 18: 00, si prende piccoli sorsi. Nessun sale aggiunto, solo ciò che è nei vostri pasti. Usa Xpel. Utilizzare Smooth Move Tè SOLO venerdì mattina.
Sabato
Piccoli sorsi d’acqua quando necessario. Ferma Xpel. Stop Smooth Move Tea.
Mostra Giorno
Ce l’hai fatta. Felicitazioni! Dopo tutti i mesi di preparazione e duro lavoro, il vostro giorno a brillare è qui!
Alle 6 del mattino, sveglia, pompa e posa. Apparirai più pieno di ieri mattina. Avere un pasto da 20 a 30 grammi di carboidrati, 20 grammi di grassi e 20 g di proteine. Fai attenzione alle proteine perché tende a renderti più pieno e richiede un po ‘ di tempo per digerire. Aspetta 20 minuti. Pompa e posa.
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Tre ore dopo, ripeti il processo di questa mattina. Avere un altro pasto con la stessa quantità di macro. L’obiettivo è quello di valutare come si guarda e sia cadere i carboidrati un po ‘ o aumentare l’importo elencato. A questo punto, dovresti sembrare più pieno. In questo momento, si dovrebbe essere in avvicinamento alla riunione concorrenti mattina. Avere un’idea di quando si andrà sul palco.
Se gareggerai in un’ora o meno, fai un piccolo pasto di carboidrati con un morso o due di proteine. Mi piace un cucchiaio di burro di arachidi con una grande torta di riso al caramello. Se non sarai acceso fino a due ore da allora, prendi un piccolo panino con proteine leggere a base di pane bianco. Venti minuti dopo aver mangiato, posa e passa attraverso la tua routine.
Quando sai che la tua classe è prossima e ti chiedono di allinearti, cinque minuti prima di allinearti, prendi delle caramelle e una bevanda alcolica. Adoro il liquore Fireball o il vino rosso e un pezzetto di cioccolato fondente. Questo è per lenire i nervi e darvi alcuni carboidrati in più per mantenere l’energia. Se non ti senti a tuo agio con una bevanda a base di alcol, mantieni solo il cioccolato fondente.
Dopo aver prevenuto, riprendi il pasto del mattino e ripeti il processo dalla mattina. Prendi un bicchiere pieno d’acqua, ma non esagerare. Il tuo corpo è ancora in uno stato di costrizione, e non puoi alimentarlo forzatamente come vuoi.
Alcune federazioni fanno uno spettacolo diretto e si rompono solo per tabulare i punteggi. Come un peso massimo, questo è molto meglio che aspettare. Una volta ho finito con uno spettacolo a 11 p. m.!
Continuare con piccoli morsi di cibo. Non riempire troppo come è necessario essere consapevoli di stomaco gonfio. Sorseggia acqua.
Considerazioni finali
Spero che questa guida ti aiuti con una grande mostra. Soprattutto, ricordatevi di tenere appunti e vedere cosa funziona ogni volta che si compete. Amo questo sport, ed è la mia speranza che tu sei intelligente di preparazione e rimanere senza preoccupazioni.
Dopo lo spettacolo, esci e divertiti. Speriamo che tu abbia imparato dall’esperienza. Avere un ottimo pasto, ma non spingere troppo duro. Il tuo corpo non è abituato ai pasti spazzatura a questo punto. Non posso sottolinearlo abbastanza. Vi auguro buona fortuna e possiate avere molte vittorie nel vostro viaggio di competizione.
Chris Marzarella è co-proprietario di Pure Focus Sports Club, una palestra di bodybuilding e powerlifting hardcore a Brick, New Jersey. Si allena i clienti online e di persona. Può essere raggiunto a marzarellafitness.com.
