Mettersi in forma
In breve tempo, si inizierà Guardia costiera Formazione di base a Cape May, New Jersey. Dovresti arrivare fisicamente in forma e pronto a superare comodamente gli standard minimi elencati. Ecco come iniziare:
DOCTOR EXAM – Se non avete mai esercitato regolarmente, si dovrebbe avere un esame fisico da un medico per garantire la sicurezza.
ABBIGLIAMENTO-Vestito per la temperatura. Se fuori fa freddo, copri le orecchie e le dita. Se fa caldo, indossare abiti freschi e comodi.
CALZATURE-Assicurati di indossare una sneaker da corsa di buona qualità.
Gli elementi di fitness
Poiché l’esercizio da solo non ti rende in forma, considera questi elementi insieme per un approccio a vita alla forma fisica:
- SMETTERE DI USARE IL TABACCO!!!
- Se 21 anni o più, moderare il consumo di alcol.
- Seguire un piano nutrizionale a basso contenuto di grassi.
- Segui un piano di esercizi che include resistenza cardio respiratoria, fitness muscolare, flessibilità e forza.
Le prime settimane di Boot Camp sono difficili. I fumatori hanno l’ulteriore sfida di non essere autorizzati a fumare (fumare o masticare tabacco è proibito mentre si è in formazione recluta). Fare ogni sforzo per essere senza tabacco prima di arrivare. Si consiglia vivamente di partecipare a un programma di smettere di fumare prima di entrare in formazione se sei un fumatore pesante o hanno fumato per diversi anni.
Vieni pronto!
I materiali per la preparazione fisica e mentale sono disponibili sulla nostra pagina Facebook e sul nostro blog. Inizia la formazione ora e vieni pronto per la sfida e l’opportunità di una vita.
Stretching
Lo stretching per la flessibilità dovrebbe essere condotto come parte del tuo programma di allenamento, sia prima di un intenso esercizio fisico che come parte del tuo raffreddamento in seguito. RICORDA, non rimbalzare, ma estendere lentamente e tenere premuto il tratto per 10-15 secondi.
Standard minimi di forma fisica
Sit Up piegati al ginocchio
- Qualifica minima per la laurea
- Maschio-38 in un minuto
- Femmina – 32 in un minuto
Questo esercizio misura la resistenza muscolare addominale. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi piatti sul ponte, le mani a coppa dietro le orecchie e, se necessario, chiedi a qualcuno di tenere i piedi per la stabilità. Tieni la parte bassa della schiena sul ponte e alza la parte superiore del corpo di circa 90 gradi, toccando i gomiti fino alle ginocchia prima di iniziare una discesa controllata verso il ponte. Una volta che la parte bassa della schiena tocca il ponte, puoi alzare di nuovo la parte superiore del corpo. Non infilare il mento nel petto in quanto ciò causa tensione sul collo.
Push-Up
- Qualifica minima per la laurea
- Maschio – 29 in un minuto
- Femmina – 15 in un minuto
Questo esercizio misura la resistenza muscolare della parte superiore del corpo. Eseguire mettendo le mani alla larghezza delle spalle, i piedi uniti e il corpo formando una linea generalmente retta dalle spalle alle caviglie. Mantieni il tuo corpo dritto durante l’esercizio. Abbassare il corpo fino a quando il petto tocca il pad, quindi spingere fino alla posizione iniziale raddrizzando completamente le braccia. Il vostro obiettivo è quello di superare le qualifiche di idoneità fisica per la laurea.
Corsa di 1,5 miglia
- Qualifica minima per la laurea
- Maschio 12:51 (minuti)
- Femmina 15: 26 (minuti)
Questo esercizio misura la resistenza di tutto il corpo. Allungare accuratamente prima di iniziare a correre. Indossare un buon paio di scarpe da corsa che si adattano correttamente. Scegli una buona superficie di corsa. Se una pista da corsa non è disponibile, scegliere una strada piana su cui correre. Rilassati e respira correttamente. Tieni i gomiti vicino ai fianchi per risparmiare energia. Pratica allungando il passo per ridurre lo stress sulle articolazioni. Quando ti stanchi, rallenta a una camminata veloce e continua a pompare le braccia per mantenere la frequenza cardiaca aerobica. Se non si esegue da molto tempo, o non si è mai eseguito, si dovrebbe iniziare con un programma walk/run.
Nuoto
- Qualifica minima per la laurea
- Salta da una piattaforma di sei piedi in piscina, nuota per 100 metri e percorri l’acqua per cinque minuti. Non è consentito nuotare sulla schiena.
Questo esercizio misura la tua capacità di nuotare. Si raccomanda vivamente che le nuove reclute si presentino già conoscendo le basi di come nuotare e sentirsi a proprio agio in acqua. Ci sono sette componenti essenziali per un buon programma di allenamento di nuoto: stretching, warm-up, kick pull o drill set, set principale, nuotata a tempo, sprint e warm-down.
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