Wednesday:Back and Traps
以下のワークアウトに記載されているセットには、ウォームアップセットは含まれていません。
| 戻る | セット | 担当者* |
| バーベル行 | 2 | 4 に6 |
| “V”-バープルダウン | 2 | 4 に6 |
| プルアップ | 2 | 4 に6 |
| 着席させていたケーブルの列 | 1 | 4 に6 |
| トラップ | ||
| デッドリフト | 2 | 4 に6 |
| バーベル肩をすくめる | 1 | 4 に6 |
バーベル行
は、背中上部の筋肉を完全に伸ばすためにベンチで行うのが最善です。 これは厚さおよび幅を加える優秀な背部動きである。 あなたの背部をまっすぐ保ち、あなたの側面の方にあなたの肘が付いているあなたの胸郭の底に重量を引っ張って下さい。 制御の下で重量を下げ、底で伸ばして下さい。
“V”-バープルダウン
はLatプルダウンマシンで実行されます。 Vバーを使用して、ちょうどあなたの胸骨を怒鳴るためにバーを引っ張ります。 約45度下の方法に戻って傾きます。 上の伸張そして屈曲。
プルアップ
は非常に効果的な背中の動きです。 あなたのグリップは、あなたの肩よりも約6インチ幅にする必要があります。 私はバーの曲がりを過ぎてプルアップバーを握ることはお勧めしません。 ストレートバーを使用する必要があります。 斜めに棒を握ることはAC接合箇所にたくさんの圧力を置き、実際にlatsの積み過ぎを減らす。 同じことは、緯度マシン上のプルダウンのために行きます。 ここでもまっすぐなバーを使用してください。 私はプルアップ中に体重を増やすことに夢中ではありませんが、私たちのほとんどはそうしなければなりません。 それらはプルアップを非常によく模倣するある実際に有効な二国間の機械を今作り始めている。 私たちは絶対に素晴らしいです私たちのパフォーマンスセンターで一つを持っています。
それらは動きの上で優秀な筋肉収縮および底で大きい伸張を可能にする。 ちょうどあなたの胸骨を怒鳴ると動きの上部にあなたの胸を突き出すためにバーを引き出します。 15度以上後ろに傾かないでください。
デッドリフト
上部と下部の背中全体を働かせ、あなたのトラップを直接打ちます。 パームインとパームアウトでパワーリフティングスタイルのグリップを使用してください。 肩の幅についての棒を握って下さい。 革紐は使用することができます。 あなたの背中をできるだけまっすぐに保ち、バーは全体の動きを通してあなたの体の近くに保ちます。 練習および適切な技術を使うと多くの重量はここに使用することができる。 より多くの重量–より多くの筋肉。
バーベル肩をすくめる
は、直接かつ非常に効果的なトラップの動きです。 肩をすくめるときあなたの肩を回転させないでください。 これは動きをより有効にさせないし、深刻な肩の傷害を誘う。 まっすぐに持ち上げ、重量をまっすぐに下げなさい。 ちょうどその名前のように–肩をすくめる。 あなたは強度と余分な過負荷のビットを追加するために床からこれらを行うことができますか、ラックからそれらを行うことができます。 ストラップは確かにここで使用することができます。