달리기는 건강을 유지하는 환상적인 방법이 될 수 있습니다. 그것은 저렴한 비용,많은 전문 장비를 필요로하지 않으며,거의 어디서나 수행 할 수 있습니다.
“하지만!”나는 당신이 옐프 들었어요. “내 무릎은 어때?”
달리기가 종종 무릎 문제로 비난받는 것은 사실이지만 전문가들은 그렇게 할 필요는 없다고 말합니다.
좀 더 자세히 살펴 보겠습니다.
왜 우리는 달리기를 나쁜 무릎과 연결합니까?
달리기는 본질적으로 무릎에 나쁘지 않습니다—사실,실제로 그들에게 유익 할 수 있다는 증거가 있습니다.,라 트 로브 대학의 무릎 통증 및 부상 관리 전문가 인 크리스티안 바튼은 말합니다.
“우리 몸은 달리기와 같은 짐을 지도록 설계되었습니다. 우리는 그것을 할 진화했습니다,실제로 우리의 무릎의 조직-연골과 근육-실행과 같은 활동을에서 강한 될 것,”박사 바튼은 말했다.
연구에 따르면 주자가 아닌 사람들은 레크리에이션 주자보다 골관절염 비율이 높습니다. (흥미롭게도,추세는 경쟁적으로 실행하는 사람들을 위해 반전.
그러나 이것은 달리기를 한 다음 부상을 입은 많은 사람들의 경험과 겹치지 않습니다.
이 경우 범인은 대개 너무 빨리하고 있다고 바튼 박사는 말했다.
“그것은 정말 앉아있는 사람이 될 수 있습니다 그리고 그들은 친구와 함께 내기를했습니다 또는 그들은 새해 결의안을 가지고 또는 뭔가 시도하고 건강하게 그들을 촉발,그들은 너무 빨리 실행을 많이 구축하려고합니다.
“또 다른 일반적인 시나리오는 사람들이 정기적으로 실행 될 수 있습니다 그리고 그들은 행복 하 게 5 또는 10 킬로미터 일주일에 세 번 실행 될 수 있습니다 그리고 그들은 스스로 마라톤을 실행 하는 목표를 설정 합니다.”
두 경우 모두 사람들이 반복적 인 움직임을 강화하고 적응할 수있는 충분한 시간을주지 않으면 문제가 발생합니다.
당신이 달릴 때 어떤 무릎 문제가 생길 수 있습니까?
러너들 사이에서 가장 흔한 무릎 불만은 다소 창의적으로”러너의 무릎”으로 알려져 있습니다.
슬개골 대퇴골 통증,즉 슬개골(슬개골)과 대퇴골(대퇴골)이 잘 어울리지 않아 발생하는 통증입니다.
건강한 무릎에서는 슬개골이 각 보폭과 함께 대퇴골 끝의 홈에서 부드럽게 미끄러집니다.
그러나 예를 들어,무릎을 돌려서 달리기 때문에 허벅지 뼈가 약간 비틀어지면 슬개골을 옆으로 밀 수 있으므로 그 홈에서 깔끔하게 움직일 수 없습니다.
결과는 슬개골 뒤의 통증입니다.
“기본적으로 슬개골은 할 수있는 것보다 더 많은 일을하도록 과부하되었습니다.”바튼 박사는 말했다.
러너의 또 다른 일반적인 무릎 문제는 다음과 같습니다.
이 섬유 결합 조직 밴드는 엉덩이에서 무릎 바깥쪽으로 이어집니다.
과용 또는 가난한 실행 형태로,그것은 강화 하 고 대퇴골에 대 한 마찰에 의해 통증을 일으킬 수 있습니다.
바삭 바삭한 무릎은 어떻습니까?
주자(및 비 주자)의 많음은 또한 더 많은 운동을 할 때 더 두드러 질 수있는 무릎의 크런치 또는 터지는 소리를 알아 차립니다.
사운드가 오프 퍼팅 될 수 있지만,그것은 문제가되지 않습니다,바튼 박사는 말했다.
“많은 사람들이 소음이 뼈가 서로 마찰되는 것을 우려하지만,지적해야 할 중요한 것은,만약 그렇다면,당신은 꽤 빨리 뼈가 남아 있지 않을 것”이라고 그는 말했다.
“우리가 생각하는 것은,아마도 당신이 움직이면서 터지는 관절의 액체에 약간의 기포 일 것입니다.
“소음에도 불구하고 그것을 보호하는 많은 유체와 윤활이 있습니다.”
소리가 통증을 동반하지 않으면 시끄러운 무릎이 운동하는 것을 멈추지 않도록하십시오. 소음은 본질적으로 문제가되지 않으며,당신이 강해지면 실제로 감소 할 수있는 일화적인 증거가 있다고 바튼 박사는 말했다.
“우리가 아는 것은 우리가 운동을하지 않으면 장기적으로 무릎 건강에 해롭다는 것입니다.”
나는 주자가되고 싶다. 어떻게 내 무릎을 건강하게 유지합니까?
실행은 당신이 원하는 운동의 한 형태 인 경우,다음 그것을 위해 이동—천천히,조언 멜버른 기반의 실행 코치 멜리사 밴더 워터.
“엄지 손가락의 규칙은 주당 10~15%증가한다”고 말하면서 걷기에서 달리기로 천천히 진행되는 소파와 같은 훈련 프로그램이 좋은 시작이라고 덧붙였다.
무엇보다,우리 모두는 더 빠르게 실행하려면,하지만 미스 밴더 워터 한 번에 한 가지 훈련을 촉구했다.
달리기에 가장 많이 관여하는 신체 부위에 힘을 키우는 것도 중요하다고 밴더워터는 말했다.
그녀는 런지로 다리를 강화하고 단일 다리 스쿼트를 할 수있을 때까지 스쿼트를 연습하는 것이 좋습니다.
“주자,그것은 단일 다리 활동,”그녀는 말했다.
“그들이 적재 할 때마다 그들은 본질적으로 모든 체중을 그쪽에 유지해야하며,당신이 달릴 때의 힘을 곱해야합니다.”
중핵 힘은 또한 뛰기 도중 몸의 중앙을 강하게 지키기를 위해 중요했습니다,그녀는 말했습니다.
판자 운동과 엉덩이 정렬 유지를 강조하는 필라테스 스타일의 움직임이 도움이 될 수 있습니다.
당신이 시작하는 방법을 잘 모르는 경우,조언을 좋은 스포츠 물리 치료사 또는 실행 코치를 찾아-이 전문가가 도움이 될 수있는 프로 선수가 될 필요가 없습니다.그리고 밴더워터와 바튼 박사는 니글스를 갖기 시작하면 훈련에서 한 걸음 물러나는 것이 길고 건강한 달리기 경력을 보장하는 가장 좋은 방법이라고 말했다.
그렇지 않으면 건강한 사람들을위한 테이크 홈 메시지는 실행에 대한 잘못된 메시지에 의해 연기되지 않았다,바튼 박사는 말했다.
“불행히도 사람들은 건강 전문가들로부터조차도 무릎과 관절에 좋지 않기 때문에 다시는 달리면 안된다는 잘못된 정보를 계속 듣고있다”고 그는 말했다.
“달리기는 무릎에 나쁘지 않습니다. 사실,그것은 아마 당신의 무릎에 대 한 좋은 만큼 당신이 얼마나 당신이 하 고 얼마나 빨리 구축에 재치 있는.