달리기 부상을 예방하는 방법

아…아……….. 그러나 그것이 항상 그 자체로 문제를 해결하지는 않습니다. 대신,그것은 밴드와 주변 지역,즉 쿼드를 모두 출시.

우리는 폼 롤러에 점점 남북 방향으로,정상처럼 그것 밴드를 출시하기 시작하여이 작업을 수행 할 수 있습니다. 너가 단단한 반점을 발견할 때,거품 롤러에 동쪽에서 서쪽에 일한것을 시작하십시요. 당신은 당신의 엉덩이에 발 뒤꿈치를 가져,당신의 바닥 다리를 구부리 작업을 심화 할 수 있습니다.

이것은 그것 악대의 쿼드를 벗기는 것을 도울 것입니다,분리되는 것을 허용해서 그(것)들이 더 완전히 재기할 것을 도울 것입니다.

통증 고정:단일 다리 데 드리프트

폼 롤러는 통증을 완화시키는 데 도움이되지만,이 운동은 통증이 돌아 오는 것을 방지하는 데 도움이됩니다. 이 운동을 시작하려면:

• 한쪽 다리에 서서 균형을 잡으십시오. 당신이 당신의 엉덩이에 붕괴하는 경우 이미,당신은 알 수 있습니다–당신의 엉덩이 수준 있는지 확인하십시오.
• 다음으로,천천히 뒤로 공중에서 다리를 걷어차 시작,당신은 당신의 엉덩이에 앞으로 경첩을 일으키는. 당신은 당신의 서있는 다리에 당신의 햄스트링과 둔부 불을 즉시 느껴야합니다.
• 안정감을 느낄 때까지만만 내려가라–가슴이 땅과 평행하게 넘어 가지 않을 것이다.
• 괜찮다고 느끼면 무게를 더하십시오. 케틀벨,덤벨 또는 쉽게 잡을 수있는 무거운 것을 잡으십시오.
• 두 손으로 무게를 잡고,이전부터 같은 동작을 반복하기 시작합니다. 시작하려면,체중이 무릎 바로 아래있는 곳으로 이동하십시오.

프로 팁:추가 도전을 위해,무게가 땅에 닿을 때까지 그 지점을 넘어,또는 바로 땅 위에 가리 킵니다.

이 버전에서는 지원 무릎을 약간 구부려 안정적으로 유지합니다.

5~10 개의 데드로 3~5 세트를 시도해보십시오. 당신이 아래로 낮출 때 당신의 뒤 체재가 똑바로,그리고 넘어서 돌고 있지 않다는 것을 확실하십시오.

또한,당신의 엉덩이가 앞으로 지적 머물고 있는지 확인하십시오. 그것은 다리 위로 측면에 엉덩이를 열고 싶은 것이 일반적입니다.

이 운동은 엉덩이를 강화시켜 다음 실행에 무너질 가능성이 적습니다.

이제 우리는 왜 밴드 통증이 발생하는지,그것을 고치는 방법,그리고 다음에 그것을 예방하는 방법을 알고 있습니다. 당신의 훈련 계획에이 중 일부 또는 전부를 통합하고,좋은 밴드 고통에 작별 인사!

당신은 또한 그것을 해결하는 방법에 대한 우리의 완전한 가이드를 확인할 수 있습니다 밴드 통증 자세한 내용은.

달리기 부상:러너의 무릎

점퍼의 무릎이라고도하는 러너의 무릎은 특히 새로운 러너들 사이에서 또 다른 일반적인 달리기 부상입니다. 이 실행은 정말 한 다리에서 다른 점프 단지 일련의 주어진 놀라운 일이 아니다.

러너의 무릎은 종종 슬개골 아래 무릎 앞쪽 또는 무릎 쪽의 통증으로 표시됩니다. 당신이 다루고있는 유형을 알고 있는지 확인하려면 통증 과학에서이 러너의 무릎 기사를 확인하십시오.

러너의 무릎은 실제로 엉덩이 주위의 약점의 결과입니다. 이 때문에 러너의 무릎을 치료하고 예방하려면 주변 근육 그룹을 자세히 살펴 봐야하며 콜로라도 물리 치료사 찰리 메릴이 우리에게 가져온 몇 가지 쉬운 테스트를 통해 그렇게 할 수 있습니다.

테스트 1:둔부

이 테스트의 경우 작은 저항 밴드를 잡고 발목 주위에 놓습니다. 이 밴드는 많은 체육관에서 찾을 수 있습니다,그들은 또한 아마존 같은 사이트에서 사용할 수 있습니다. 그들은 많은 비용이 들지 않으며,이 테스트보다 훨씬 더 많은 것을 위해 사용할 수 있으므로 관계없이 훌륭한 투자입니다.

우리는 우리의 발목 주위에 밴드와 함께 세 가지 운동 패턴을 할 수 있습니다,할 것을 목표로 20 멈추지 않고 지속적으로 그들 각각의 담당자.

• 옆걸음으로 시작합니다. 앞으로,또는 심지어 안쪽으로 지적 발을 유지 하 고 몸을 앞뒤로 단계로 기댈 하지 않습니다 있는지 확인 합니다. 또한 무릎에 약간의 굴곡을 유지하십시오. 각 방향으로 20 단계를 수행하십시오.
• 다음으로 20 개의 넓은”아이스 스케이팅”단계로 이동하십시오. 1 개의 발에 넓게 밖으로 족답하고,그때 너의 뒤 발을 안으로 가져오고 그것에 넓게 밖으로 족답하십시요. 20 걸음 앞으로 나아간 후 20 걸음 뒤로 가져갑니다.
• 둔부 테스트의 마지막 줄타기 단계입니다. 각 단계 사이에 다른 발 바로 앞에 발을 딛기 전에 다리를 넓게 가져 오십시오.

러닝은 좁은 지지대에서 이루어지므로,이를 반영하여 둔부가 작동하는 동안 작동합니다. 다시 말하지만,우리는 앞으로 20 단계와 뒤로 20 단계를 수행합니다.

테스트 2: 햄스트링

이 테스트에 필요한 것은 풍선 운동 공입니다. 크기는 정말 중요하지 않습니다,하지만 확고한 측면에 있어야합니다. 당신은 운동 공이 없는 경우에,당신은 양말을 가진 나무로 되는 지면에 이것을 위에 할 수 있다.

• 시작하려면 두 발을 똑바로 다리로 공 위에 놓고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 구부리고 공을 굴리기 시작하십시오.
• 당신의 둔부를 짜내고 복근을 단단히 유지하지만,이것은 대부분 당신의 햄스트링을 작동시킬 것입니다. 또한 발이 함께 있고 앞으로 향하게하여 양쪽 다리가 고르게 작동하는지 확인하십시오.
• 두 다리를 몇 번 반복 한 후 공에 한쪽 다리 만 있고 다른 쪽 다리는 공중에 올려 놓고 같은 운동을 시도하십시오.
• 각 다리에 20 회 반복을 완료하는 것을 목표로하십시오.

테스트 3:모두 함께

마지막으로,우리는 둔근 및 햄스트링 작업을보다 기능적인 운동으로 결합 할 것입니다. 이 하나를 위해,당신의 무릎에 대해 최대 오는 상자 또는 플랫폼을 찾을 수 있습니다. 20″상자 또는 이와 유사한 것이 일반적으로 작동합니다.

• 시작하려면 상자 앞과 옆쪽에 서서 한쪽 다리 만 앞쪽에 있고 약 6 인치 정도 떨어져 있습니다. 상자 앞에 있지 않은 다리를 잡고 상자 옆에 있도록 뒤에서 걷어차십시오.
• 거기에서 상자에 한쪽 다리 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 너의 엉덩이는 쪼그리고 앉는 개시하고,너가 아래로 쪼그리고 앉는 때 너의 어깨는 균형추로 앞으로 오는것을 시작할 것이다.

• 앞으로 기대는 것은 완전히 자연스럽고 필요합니다. 그런데 너가 일반적인 보상 기계장치 이는 1 개의 측에 기대고 있지 않다 고,확실하 있으십시요.
• 무릎이 안쪽으로 떨어지지 않고 서있는 발가락이 앞으로 향하는지 확인하십시오. 에 걸쳐 적절한 형태로 다리 당 20 담당자까지 작업 할 수 있습니다.

명심하십시오:20 회 반복은 각 운동의 궁극적 인 목표이지만 거기에 도착하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다! 처음에는 10 또는 15 로 축소하고 어떤 운동이 가장 큰 문제를 일으키는지 확인하십시오. 이것은 당신의 약점이 어디에 있는지,그리고 무릎 문제를 줄 수있는 좋은 지표가 될 것입니다.

위의 테스트에 대한 몇 가지 특정 수정을 위해,이 러너의 무릎 비디오를 체크 아웃. 이제 우리는 무릎 통증의 한 가지 가능한 원인을 다루었으므로 무릎 강화 운동에 대한이 비디오를 살펴보십시오.

달리기 부상:정강이 부목

정강이 부목은 더 까다로운 달리기 부상 중 하나이지만 꽤 흔합니다. 주자 세계에 따르면,정확히 정강이 부목이 무엇인지에 대한 명확한 합의가 없다.

일부 과학자들은 뼈에서 떼어 낸 근육의 작은 눈물의 결과라고 믿는 반면,다른 과학자들은 정강이 위나 주변의 염증 문제의 결과라고 믿는다. 한 가지는 분명하다-그들은 일반적으로 너무 빨리 너무 많이 일의 결과입니다.

이 고통스러운 부상을 피하려면이 비디오의 정강이 부목 예방에 대한 몇 가지 팁을 적용하십시오. 또한,정강이 통증이 실제로 종아리 부상으로 인한 것이 아닌지 확인하십시오. 종아리 부상에 대한이 비디오에는 평가 및 예방에 유용한 팁이 있습니다.

달리기 부상: 발바닥 근막염

발바닥 근막염은 또 다른 일반적인 달리기 부상입니다. 간단히 말해서,발바닥 근막염은 발 뒤꿈치 통증 뒤에 부상보다 더 자주는 아니지만.

다른 달리기 부상에서 보았 듯이 발바닥 근막염의 원인은 때때로 발 자체의 부상 부위에 있습니다. 그러나 그것은 종종 다른 곳,즉 엉덩이 또는 허리의 약점의 결과입니다.

우리가 밴드 통증으로 보았 듯이,우리가 달릴 때 엉덩이에 앉아 있으면 무릎이 안쪽으로 떨어집니다. 이 효과는 종종 발까지 더 멀리 확장되어 주자가 발을 밟을 때 발에 안쪽으로 굴러 가게합니다.

메이요 클리닉에 의해 설명 된 바와 같이,족저 근막은”충격 흡수 현처럼 작용합니다.”내전이라고도하는 발을 안쪽으로 굴리면 그 현에 긴장감이 추가됩니다. 시간이 지남에 따라 그 긴장은 경미한 눈물을 유발합니다. 반복적 인 찢어짐은 결국 근막이 염증을 일으켜이 부상과 관련된 통증을 유발합니다.

당신의 발 뒤꿈치 통증의 원인을 알아 내기 위해,이 비디오를보십시오 3 발바닥 근막 염을 해결하기 위해 단계. 또한 발바닥 근막염을 고치는 방법에 대한 더 길고 심층적 인 비디오를 확인하십시오.

달리기 부상:부상 후 달리기로 돌아 오는 방법

좋아,당신은 당신의 부상을 정복했고 다시 달릴 준비가되었습니다. 그러나 달리기로 돌아 오는 가장 현명한 방법은 무엇이며,동일한 부상이 반복되지 않도록하는 방법은 무엇입니까?

또는 이전 부상에서 보상하는 것이 다른 곳에서 새로운 부상으로 이어지지 않도록하려면?

우리는 몇 가지 팁에 들어가기 전에,의 가능성이 갑자기 오지 않았다 부상을 기억하자. 그래서,당신이 달리기로 돌아 왔을 때,당신의 부상을 초래할 수있는 습관이나 경향을 확인하고,이 새로운 시작을 사용하여 더 똑똑한 달리기를 향한 더 나은 길로 인도하십시오.

제대로 워밍업하고 있습니까? 당신은 당신의 실행 후 동원 할 시간이 좀 걸리는거야? 너의 거주가 성공을 위해 너를 위로 놓고 있다 것 을 확실하 있으십시요.

팁 1:워밍업

놀랄 일이 아닙니다. 당신이 당신의 상해의 앞에 제대로 데우지 않는 경우에,이것을 안으로 추가하는 것은 필요한 것이다! 너가 너의 뛰기로 문,또는 대략 5 분 밖으로 이끌 전에,약간 분을 걸리고 워밍업을 통해서 가십시요.

이 게시물에서 워밍업에 대한 몇 가지 팁이 있습니다. 몇 가지 추가 영감을 얻으려면 달리기 전에 워밍업하는 방법에 대한이 비디오를 확인하십시오.

팁 2:근력 작업

사고 방식을 바꾸십시오. 자신을 주자로 생각하는 대신 자신을 달리는 운동 선수로 생각하십시오. 강한 근육은 더 나은 달리기로 이어집니다. 종종 부적절한 실행 역학은 어딘가에 약점의 직접적인 결과입니다.

스쿼트,런지,팔 굽혀 펴기 및 버피와 같은 간단하고 효과적인 운동을 시도하십시오. 이들은 몸 전체를 점화하고 큰 결과를 가져옵니다. 너의 힘 훈련 식이요법이 된다 무엇이건을,그것을 주당에게 적어도 2 일 통합한것을 해보십시요.

팁 3:실행 기술

를 다시 검토하여 실행 내내 실행 메커니즘에 체크인하십시오. 우리 중 많은 사람들이 훌륭한 자세와 좋은 역학으로 달리기를 시작합니다. 30 분 안에 무슨 일이 일어나고 있습니까? 45? 이것에 대한 빠른 수정:모든 5 또는 10 분,중지하고 실행되지 않는 일을. 5 스쿼트 또는 측면 셔플을 시도하십시오.

이렇게 하면 우리가 달리는 동안 잠을 자게 된 근육들이 다시 깨어나게 되고,새로운 시작을 하게 됩니다. 당신의 실행 역학에 다시 설정 버튼을 누르면이 생각.

팁 4:”모두 또는 아무것도”사고 방식을 버리고

부상 후 달리기로 돌아갈 때 거리 또는 시간 목표를 부여하는 것이 일반적입니다. 그것을 놓아주기 위해 최선을 다하십시오. 대신,자신에게 보석 아웃 옵션을 제공합니다.

당신의 몸을 듣고 그것이 당신에게 말할 때 멈추십시오. 이 방법,당신은 다시 악화를 방지 할 수 있습니다 또는 다시 부상 어떤 신체 부위는 처음에 당신에게 문제를 준.

이렇게 하려면 일찍 중지 해야 하는 경우 그들은 당신에 게 많은 옵션을 제공 하지 않습니다”밖으로 및 뒤로”실행을 방지 합니다. 오히려,트랙을 찾거나 블록 주위를 실행합니다. 이 방법,당신은 여전히 당신의 몸이 허용하는 경우 그 목표를 칠 수있다,하지만 당신은 또한 중지하고 스트레칭 또는 몸이 아니오라고 시작하면 강도 작업을 수행 할 수 있습니다.

일반적으로 똑똑하십시오! 이전에 있었던 문제를 해결하고 더 나은 습관을 시작하기 위해 달리기로 돌아 오는 것을 사용하십시오. 너무 일찍 과용하지 말고 그 과정을 신뢰하십시오!