I en av de mest berømte treningsmontasjer i sportsfilmhistorie, Rocky Balboa og Apollo Creed løp langs en strand, hver muskel og sene strekker seg som de to boksene presser hverandre slik at de er klare til kamp i ringen. Navy SEALs bærer logger gjennom breakers og gjennomgår «surf tortur» som en del av den beryktede «Hell Week» utvelgelsesprosessen. OG NBA All Stars som Blake Griffin sprint opp og gå ned dune etter dune å bli klar for påkjenningene av pro basketball sesongen.
så grusomme som alle disse er, kan du fortsatt gjøre mye mer med strand treningsøkter-og de trenger heller ikke å være så vanskelige. XPT medstiftere Laird Hamilton og Gabby Reece smidde sine treningsresultater over mange år på sanden. I Gabbys tilfelle hoppet Det høyt over volleyballnettet som gjorde Henne til den første kvinnelige idrettsutøveren for å tjene en signatursko. Og Mens Lairds mest berømte utnytter foregår offshore på Peahi (AKA Jaws), har Han alltid slått sin styrke, kraft og fart med slededrager, boulderbærer og andre øvelser på sanden.
Hvorfor Strand Treningsøkter?
når du tenker på «fitness» i moderne, kommersialisert forstand av ordet, tenker mange av oss bare på hva som foregår inne i et treningsstudio. Men for flertallet av menneskets historie var folk ikke fysisk aktive på en slik formalisert, restriktiv måte.
Som national Geographic-forfatter Dan Buettner utforsker I sin bestselgende bok Blue Zones, er en av de viktigste fellestrekkene blant kulturer som ikke bare lever lengst, men også har størst vitalitet (som I Okinawa og Sardinia) kontinuerlig daglig bevegelse. Dette inkluderer å gå mellom seks og ni miles om dagen i naturlige omgivelser som langs strender, opp og ned fjell og gjennom skoger. Dette er ikke som å prøve å nå den moderne bevegelsen RDA på 10.000 trinn (som bare forsøker å skape den typen aktivitet som stillesittende livsstil har fjernet) på kjøpesenteret. Å gå, vandre og løpe på naturlige overflater har større fysiologiske krav på grunn av de subtile variasjonene i landskapet når du beveger deg gjennom terreng.
å være fysisk aktiv utendørs i stedet for å misligholde en annen styrkeøkt i treningsstudioet eller kardio-crush på ditt sykkelstudio gir også en dyp forandring i miljøet. Vi vet fra atferdsfokuserte bøker Som Atomic Habits Av James Klart at bare å endre hvor du gjør noe kan ikke bare utfordre deg, men også hjelpe deg å bryte ut av brunst. I en annen banebrytende arbeid, Blue Mind, forfatter Wallace J. Nichols citerer flere studier som viser de fysiske og psykologiske fordelene ved regelmessig å være ved havet, innsjøene og elvene (hvorav Mye Nichols delte på sin nettside). Og flytekspert Steven Kotler deler I The Rise Of Superman at utendørs sport er i stand til å utløse de dypeste tilstandene av utførelse på grunn av nyheten og kompleksiteten som naturen alltid presenterer og det totale fokuset det krever.
Monotoni kan raskt bli fienden av fremgang. Selv om du viser deg å trene konsekvent og det er en god del variasjon i programmet ditt, er det sannsynlig at du til slutt vil lengte etter en annen type utfordring. Heldigvis kan sand treningsøkter gi dette uten å be deg om å mestre noen radikalt forskjellige bevegelsesmønstre.
Bare å sette sand under føttene (eller, for den saks skyld, en annen naturlig overflate som gress i en park eller smuss på en sti) endrer de fysiske kravene til økten, siden du ber kroppen din om å stabilisere og gjøre minutt korreksjoner i millisekunder. Når vi snakker om føtter-frigjør dem fra skoens begrensninger, hvorav mange har restriktive såler og coddling-funksjoner som luftpute og store buestøtter, kan det bidra til å rette opp forhold som plantar fasciitt og gjenopprette styrke og fingerferdighet som vi sakte røver av når vi padler sammen på flate overflater hele dagen.
en annen fordel med å ta treningen til stranden er at den introduserer en følelse av moro og spontanitet som ikke ofte finnes på din lokale 24-Timers Fitness. Mellom settene kan du ta en dukkert i havet med vennene dine eller ta med noen surfebrett eller paddleboards sammen for å fange noen bølger etterpå.
PÅ XPT fokuserer vi våre strandsessioner på seks elementære bevegelser: hopping og landing, hopper, shuffling, kaster og—akkurat som Rocky og Apollo Creed—sprinting. Deretter, vi legger i ting som bjørn krypende og, hensiktsmessig for innstillingen, krabbe walking. Hver av disse engasjerer hjernen som kroppen uttrykker primal motor mønstre på en stadig skiftende overflate.
slike øvelser kan bidra til å re-groove den typen bevegelser vi utførte så naturlig som barn (se enhver familie som har det gøy på stranden—vi trenger ikke alltid «trening» – etiketten), men la gå sovende som voksne. Våre hovedbevegelser krever også at du utforsker hvert eneste bevegelsesplan, enten det er diagonalt over sanden, gjør knebøy med en stein, eller vri for å kaste den samme steinen til den ene siden.
en annen ting om strandøvelser folk ser ut til å nyte så mye, er å være ute i elementene. Dette engasjerer hver eneste en av dine sanser. Du hører måker gråter, se beroligende bevegelse av bølger bryte, inhalerer fishy saltlake, smake salt sjøsprøyt, og føle vinden på huden din.
Å bevege seg videre og gjennom sanden utfordrer også propriosepsjonen og somatiske sanser, da kroppen din gir konstant tilbakemelding om hvor den er og hva den gjør i tredimensjonalt rom. Du kan forsterke dette ved å bytte mellom den hardere, komprimerte bakken nærmere vannet og den myke, fluffy ting lenger inn i landet. Vi kan også introdusere NOEN AV DE andre VIKTIGE XPT-praksisene, for eksempel kontrastbehandling, ved å bytte mellom å bevege seg med intensitet i dagens varme og kjøle seg ned i surfen—for ikke å nevne den iskalde stranddusjen som føles så bra etterpå.
det er et nesten uendelig antall sandkrets treningsøkter du kan gjøre på stranden. For å komme i gang, her er et par som vi brukte på de siste XPT-Opplevelsene. Hvorfor ikke bli med oss for neste å se selv?
VIKTIG: Start hver økt med en dynamisk oppvarming, inkludert litt lett bevegelse for å få hjertefrekvensen opp og blodet flyter, etterfulgt av noen øvelser for å bevege leddene gjennom optimale bevegelsesområder. Dette vil bidra til å forhindre skader fra uforutsigbar overflate.
Beach Workout 1: Tower Run
Velg en lang strand med hindringer langs den, som badevakttårn, søppelbøtter, brygger eller grupper av mennesker.
1. Jogge til den første markøren
2. Utfør 15 pushups
3. Utfør 15 fjellklatrere
4. Utfør 15 knep
5. Utfør 15 reps av en kjerneøvelse av ditt valg
6. Sprint til neste markør og gjenta trinn 2-5
7. Gå til neste markør og gjenta trinn 2-5
8. Gjenta, vekslende mellom jogging, sprinting, og gå hver 3 markører
hvis markørene er tett sammen, alternativ ved jogging, sprinting, gå, shuffling, og backpedaling mellom dem.
Beach Workout 2: Atletisk Bevegelse Kontinuerlig Stige
Sett 4 markører i en linje omtrent 10 meter fra hverandre. Start ved 1. markør, utfør hver bevegelse under i full fart til 2. markør (10 meter) og sakte jogge eller gå tilbake til 1.markør (dette er hvileperioden).
1. Bland Til Høyre
2. Bland Til Venstre
3. Hopp over
4. Backpedal
5. Bjørn Gjennomgå
6. Sprint
når du har fullført hele kretsen fra markør 1 til 2, hvil 60-90 sekunder. Gjenta deretter kretsen fra markør 1 til 3 (20 meter) og hvil ytterligere 60-90 sekunder. Til slutt, gjenta kretsen fra markør 1 til 4(30 meter).
når alle fire kretsene er ferdige, legg deg ned på ryggen og utfør en langsom gjenopprettingspusteprotokoll. Pust inn gjennom nesen i 5 sekunder og lekk den sakte ut gjennom leppene dine i 10 sekunder. Følg dette mønsteret i 5 minutter.
Strand Trening 3: 3 Runder
Sett opp 2 markører ca 15 meter fra hverandre. Fullfør hele runden så fort som mulig(hvile etter behov i løpet av runden, men hold klokken i gang). Hvil i 1-2 minutter mellom rundene.
Runde 1
1. Lunge gange fra markør 1 til markør 2
2. Utfør 10 pushups med tett grep
3. Sprint tilbake
4. Gjenta 3-4 ganger
runde 2
1. Bjørn gjennomgå fra markør 1 til markør 2
2. Utfør 10 sumo squats
3. Tilbake til start
4. Gjenta 3-4 ganger
runde 4
1. Bredt hopp fra markør 1 til markør 2
2. Utfør 5 burpees og 10 vanlige pushups
3. Sprint tilbake
4. Gjenta 3-4 ganger
Avslutt ved å ligge ned og fullføre 3 minutter med langsom boks puste gjennom nesen. Inhalere for en telling av 4, hold for 4, pust ut for 4, og hold for 4.
Skrevet av PJ Nestler