hva forskningen sier om trening, fruktbarhet og tidlig graviditet

Når det gjelder trening, er det mye info der ute for å sortere gjennom. Det kan være spesielt forvirrende å forstå hvilke råd du skal følge hvis du prøver å bli gravid, enten naturlig eller med assistert reproduktiv teknologi.

som reproduktiv endokrinolog bruker jeg mye tid på å chatte med pasienter om livsstilsfaktorer og trening. Pasientene spør meg hele tiden: «Hvor mye skal jeg trene? Påvirker for mye eller for lite trening min evne til å bli gravid?»

Nedenfor vil Vi gå over noen vanlige spørsmål angående trening og dens innvirkning på reproduktiv helse, fruktbarhet og graviditet. En viktig påminnelse å huske er at alles kropp har unike behov. Anbefalingene du mottar om trening kan være ganske forskjellig fra anbefalingene din venn vil motta-råd kan variere sterkt avhengig av din generelle helse, eventuelle kroniske tilstander du måtte ha, og nåværende treningsregime. Derfor er det så viktig å snakke om alt dette med legen din, spesielt hvis du har noen eksisterende helsemessige forhold.

Før vi dykker inn: generelle recs på trening

ifølge Centers For Disease Control (CDC), kan fysisk aktivitet ha en umiddelbar og positiv innvirkning på hjernens helse, bein og muskelstyrke og vektstyring. I tillegg kan det også redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, type 2 diabetes og metabolsk syndrom. Verdens Helseorganisasjon (WHO) anbefaler voksne mellom 18 og 64 år å delta i 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet som kan omfatte å gå, sykle eller gjøre sport.

påvirker for mye (eller for lite) trening fruktbarheten?

samlet sett er trening bra for deg. Når vi tenker på trening og reproduktiv helse, blir vårt spørsmål gjør for mye eller for lite trening hjelp eller skade fruktbarhet — og kan trene forbedre noen endokrine forhold som uregelmessige perioder eller polycystisk ovariesyndrom (PCOS)?

kort sagt, trening anbefales for de fleste med eggstokkene før de prøver å bli gravide, og fordelene oppveier risikoen. En prospektiv studie av over 17.000 kvinner uten en historie med infertilitet ble fulgt over flere år for å vurdere tid til graviditet. Forskerne viste at kvinner som fulgte fem eller flere lavrisiko livsstilsfaktorer (for eksempel a spise balansert maltid og komme i minst 30 minutter med fysisk aktivitet per dag) hadde en 69% lavere risiko for ovulatorisk lidelse infertilitet. Denne studien antyder at ovulatorisk infertilitet kan forebygges gjennom ernæring og mosjon valg.

i Tillegg kan kvinner med PCOS og uregelmessige sykluser som mister 5-10% av kroppsvekten, se en positiv innvirkning på eggløsning (siden 40-80% av PERSONER med PCOS har høyere kroppsfettprosent, noe som også kan bidra til uregelmessig eller fraværende eggløsning).

hvordan påvirker trening mannlig fruktbarhet?

Samlet sett er dataene sparsomme når det gjelder trening og mannlig fertilitet. En studie vurderte imidlertid sædparametere i forhold til fysisk aktivitet og fant ingen forskjell i sædkvalitet basert på fysisk aktivitet, med unntak av menn som syklet mer enn fem timer per uke. Denne gruppen av menn ble funnet å ha lavere sperm konsentrasjon og total motile sperm.

selv om denne effekten på sæd har blitt vist i andre studier, er den eksakte mekanismen ukjent — men mulige teorier kan være relatert til økt kjerneskrotaltemperatur eller mekanisk traumer (som kompresjon).

Steroider har vist seg å negativt påvirke sperm konsentrasjon, motilitet og morfologi som de utilsiktet redusere konsentrasjonen av testosteron i den mannlige testis (på grunn av en nedgang i mannlige reproduktive hormoner som skilles ut av hjernen), som er svært viktig for normal sperm utvikling og modenhet. Det er derfor det er så viktig at menn som tar steroider, eller andre anabole hormoner som letter muskelvekst under vekttrening eller bodybuilding, snakke med legen sin om medisiner de tar.

Så, hvis du prøver å bli gravid… hvor mye skal du trene? (Og er det en risiko for for mye trening?)

Studier har blitt blandet på nøyaktig «riktig» mengde trening som kan negativt påvirke sjansen for graviditet.

en studie publisert i 2012 og en annen publisert i 2016 konkluderte begge med lignende funn, at moderat trening er gunstig for nesten alle personer med eggstokkene som prøver å bli gravide. De konkluderte også med at kraftig trening (definert som > 5 timer med høy intensitetsøvelse per uke-hopp videre for hva dette betyr!) kan bare være gunstig hos kvinner med høy kroppsfettprosent og kan faktisk redusere sjansene for å bli gravid for andre kvinner.

hva regnes som moderat intensitetstrening? Dette vil være svært individualisert. Noen som regelmessig trener for maraton vil ha en annen oppfatning av treningsintensitet sammenlignet med noen som nettopp startet en treningsrutine i forrige måned.

det viktigste aspektet er å sørge for at du nyter øvelsen du gjør, slik at du er mer sannsynlig å fortsette den.

Ifølge Borg-Vurderingen av oppfattet anstrengelse anses en score på 13-14 (eller noe hard) moderat intensitet. («Rask gange eller andre aktiviteter som krever moderat innsats og fart på hjertefrekvensen og pusten, men gjør deg ikke andpusten.») En annen måte å måle treningsintensitet på er » talk test.»Hvis du kan snakke gjennom hele treningen, er du sannsynligvis gjør en moderat intensitet trening. Vi vil understreke igjen at alle er forskjellige når det gjelder oppfattet vanskeligheter med en treningsøkt; derfor er det viktig å utvikle en individuell plan med legen din.

Så langt som «beste» øvelser å delta i når du prøver å bli gravid? Kort sagt, det er ingen gode studier for å dokumentere overlegenhet av en øvelse over en annen. Turgåing, løping, yoga, pilates, sykling, svømming og styrketrening er alle gode alternativer når du tenker på å bli gravid hvis disse øvelsene anses moderat intensitet for deg. Det viktigste aspektet er å sørge for at du nyter øvelsen du gjør, slik at du er mer sannsynlig å fortsette den.

Hva er greia med over-trening og unnfangelse?

i denne gjennomgangen av ulike studier viste en studie at ovulatoriske kvinner som deltok i kraftig fysisk aktivitet over 60 minutter / dag, kan ha høyere risiko for ovulatorisk dysfunksjon, men trening mellom 30-60 minutter/dag hadde redusert forekomst av anovulasjon.

den ovulatoriske dysfunksjonen hos kvinner som trente over 60 minutter/dag, kan skyldes en høyere samlet energidrikk og dysregulering av leptin og kortisol, to hormoner som regulerer appetitt og stressrespons, henholdsvis. Når disse hormonene blir utskilt av kroppen i høyere eller lavere mengder, kan de påvirke eggløsningen negativt.

En annen studie antydet at kvinner som trente (med gruppens gjennomsnitt 457 min / uke) hadde høyere anovulatoriske sykluser og kortere luteale faser.

hva med trening i løpet av to ukers ventetid?

«to ukers ventetid» refererer til lutealfasen av menstruasjonssyklusen som begynner etter eggløsning (og mulig befruktning av et egg) og varer til enten graviditet oppstår eller nedbrytningen av corpus luteum begynner (og du får din periode). Generelt er det vanskelig å si om trening kan påvirke implantasjonen av noen grunner. For det første, fordi vi ikke har en god test for å fastslå nøyaktig om/når implantasjon oppstår, er det vanskelig å studere om trening kan påvirke implantasjonen. For det andre er det så mange andre biologiske mekanismer som må skje riktig for at vellykket implantasjon skal skje, så det ville være vanskelig å finne ut nøyaktig hvilken rolle øvelsen kan spille.

takeaway? Trening, i moderasjon, er sannsynligvis gunstig for nesten alle mennesker med eggstokkene. Kraftig trening hos noen kvinner kan gjøre mer skade enn godt ved å føre til en energimangel som kan negativt påvirke eggløsning og senere fruktbarhet.

endres treningsanbefalingene hvis du gjør assistert reproduktiv teknologi(som IUI og IVF)?

det er betydelig mindre forskning på de «riktige» øvelsene å gjøre hvis du gjennomgår fertilitetsbehandling.

Mange pasienter som går gjennom fertilitetsbehandling, og spesielt IVF, blir fortalt » minimal til ingen trening under IVF.»Årsakene til dette skyldes ikke nødvendigvis en negativ innvirkning av trening på IVF-utfall. EN STUDIE av KVINNER som gjennomgår IVF bemerket at det å gjøre moderat til kraftig aktivitet ikke hadde noen innvirkning på implantasjon, klinisk graviditet eller levende fødselsrater.

hovedproblemet med trening UNDER IVF har å gjøre med risikofaktoren forbundet MED IVF av ovarievridning(når eggstokken vrir seg rundt stengelen). UNDER IVF tar kvinner hormonelle injeksjoner for å vokse flere follikler som forberedelse til egghenting. I løpet av den tiden av hormonell stimulering har eggstokkene en tendens til å forstørre betydelig, hos noen kvinner blir størrelsen på grapefrukt! Eggstokkene er koblet til bekkenet av leddbånd som også inneholder blodtilførselen. Når eggstokkene forstørres, har de økt risiko for å vri på seg selv, og potensielt kutte blodtilførselen som kan bli en kirurgisk nødsituasjon (ovarievridning).

mens risikoen for ovarietorsjon fra IVF er liten (mindre enn 1%), vil mange leger råde sine pasienter til å unngå anstrengende eller «rystende» aktivitet som kan øke risikoen for torsjon. Noen aktiviteter som de fleste leger vil beskrive som en «nei-nei» UNDER IVF inkluderer løping, yoga inversjoner, høy effekt trening, eller annen aktivitet som fører til at eggstokkene å skifte rundt i bekkenet.

La oss snakke om trening når du er gravid-hva er riktig mengde?

Tallrike studier anbefaler at trening i svangerskapet ikke bare er trygt, det anbefales. Per American College Of Obstetrikere Og Gynekologer (ACOG) har trening i svangerskapet vist seg å øke sjansen for vaginal levering, samt redusere risikoen for mange uønskede graviditetsutfall, inkludert:

• Svangerskapsdiabetes
• Svangerskapshypertensjon
• For Tidlig fødsel
• spedbarn Med lav fødselsvekt

mens noen modifikasjoner kan være nødvendige under graviditeten, kan generelt alle som er gravide fortsette treningsrutinene de gjorde før graviditeten .

Bemerkelsesverdige unntak fra dette inkluderer å unngå kontaktsport (tenk kampsport, lacrosse, boksing) og sport der du er i fare for å falle (som ski eller skøyter), dykking og langvarig eksponering for høy varme. Per ACOG og i samordning MED WHO, hvis du er gravid, bør du sikte på 150 minutters trening per uke. I tillegg bør gravide sikte på en treningsintensitet som ikke gjør at hjertefrekvensen overstiger 140 slag per minutt.

En ting å merke seg: det anbefales vanligvis ikke å løfte tunge laster. En studie viste at løfting av mer enn 20 kg (eller rundt 44 kg) 10 ganger daglig var forbundet med risiko for tidlig fødsel.

bunnlinjen

for å oppsummere alt: Husk at det som kan være moderat intensitet for deg, kan være forskjellig fra vennen din, så det er vanskelig å si hvilken trening som er » best — – alles kropp har forskjellige behov.

det viktigste er å finne et treningsprogram du liker og kan opprettholde.

Hvis Du har tatt Den Moderne Fertilitetshormontesten, kan du finne et dypere dykk på trening og fruktbarhet i Bevegelsesrapporten. Hvis du er ny til å trene, men prøver å innlemme det i livet ditt, anbefaler vi definitivt å snakke med legen din om måter å starte som er trygge for deg.