Løping kan være en fantastisk måte å holde seg i form. Det er lav pris, krever ikke mye spesialutstyr, og kan gjøres ganske mye hvor som helst.
» Men!»Jeg hører deg bjeffe. «Hva med knærne mine?»
det er sant at løping ofte skyldes kneproblemer, men eksperter sier at det ikke trenger å være tilfelle.
La oss ta en nærmere titt.
hvorfor forbinder vi løping med dårlige knær?
Kjører er ikke iboende dårlig for knærne — faktisk er det bevis på at det faktisk kan være gunstig for dem, sier Christian Barton, en knesmerter og skadehåndteringsekspert Ved La Trobe University.
» vår kropp er designet for å ta laster som å løpe. Vi har utviklet seg til å gjøre det, og faktisk vev i våre knær — brusk og muskler — vil bli sterkere fra å gjøre aktiviteter som kjører,» Dr Barton sa.
Forskning har funnet folk som er ikke-løpere har høyere forekomst av slitasjegikt enn folk som er rekreasjons løpere. (Interessant, trenden reverserer for folk som kjører konkurransedyktig.)
men dette stabler ikke opp med opplevelsen av mange mennesker som tar opp løp og deretter blir skadet.
i disse tilfellene gjør skyldige vanligvis for mye for fort, Sa Dr Barton.
» det kan være noen som er veldig stillesittende og da har de gjort en innsats med en venn eller de har et nyttårsoppløsning eller noe har utløst dem til å prøve å bli sunnere, og de prøver å bygge inn i mye å løpe altfor fort.
» et annet vanlig scenario er folk som kan løpe regelmessig, og de kan løpe lykkelig fem eller 10 kilometer tre ganger i uken, og så satte de seg et mål om å løpe maraton.»
i begge tilfeller oppstår det problemer når folk ikke gir kroppen sin nok tid til å styrke og tilpasse seg den repeterende bevegelsen.
hvilke kneproblemer kan dukke opp når du løper?
den vanligste kneklagen blant løpere er noe kreativt kjent som «runner’ s knee».
den tekniske termen for det er patellofemoral smerte, det vil si smerte som oppstår fordi patella (knekken) og lårbenet (lårbenet) ikke spiller pent sammen.
i et sunt kne glir kneskålen jevnt i et spor på enden av lårbenet med hvert skritt.
men hvis lårbenet ditt vrider litt fordi du løper med knærne slått inn, kan dette for eksempel skyve kneskålen sidelengs slik at den ikke kan bevege seg pent i sporet.
resultatet er smerte bak knekken.
» i Utgangspunktet har kneskålen blitt overbelastet for å gjøre mer enn det er i stand til,» Sa Dr Barton.
Et annet vanlig kneproblem for løpere involverer ITB, eller iliotibialbåndet.
dette båndet av fibrøst bindevev går fra hoften til utsiden av kneet.
med overforbruk eller dårlig løpeform kan den stramme og forårsake smerte ved å gni mot lårbenet.
hva med knasende knær?
Mange løpere (og ikke-løpere) merker også knase eller popping lyder i knærne som kan bli mer uttalt som de gjør mer trening.
mens lyden kan være off-putting, det er ikke et problem, Dr Barton sa.
«mange mennesker blir bekymret for at støyen er deres bein gni sammen-men det viktigste å påpeke er at hvis det var tilfelle, ville du ikke ha noe bein igjen ganske raskt —» sa han.
» det vi tror det er, er sannsynligvis noen luftbobler i væsken i leddet som popper når du beveger deg.
«det er mye væske og smøring der inne som beskytter det, til tross for støyen.»
ikke la støyende knær stoppe deg fra å trene hvis lyden ikke ledsages av smerte. Støyen er ikke iboende problematisk, Og det er anekdotiske bevis det kan faktisk redusere etter hvert som du blir sterkere, Sa Dr Barton.
» Det er veldig viktig å oppmuntre folk til å prøve å ikke bekymre seg for det, fordi det vi vet er at hvis vi unngår å trene, er det skadelig for kneets helse på lang sikt.»
jeg vil være en løper. Hvordan holder jeg knærne sunne?
hvis løping er en form for trening du vil gjøre, så gå for det — sakte, anbefales Melbourne-baserte løpetrener Melissa Vandewater.
» en tommelfingerregel er 10 til 15 prosent økning per uke, » sa hun og la til at treningsprogrammer som couch TIL 5K, som sakte går fra å gå til å løpe, var en god start.
i tillegg ønsker vi alle å løpe videre og raskere, Men Ms Vandewater oppfordret til å trene en ting om gangen.
Å Bygge opp styrke i kroppsdelene som er mest involvert i løp var også viktig, Sa Ms Vandewater.
hun rådet til å styrke bena med lunges, og ved å øve knebøy til du er i stand til å gjøre en single-leg squat.
» for løpere er det en enkeltbensaktivitet, » sa hun.
» Hver gang de laster, må de i hovedsak holde all kroppsvekt på den siden, ganger kreftene du har når du kjører.»
Kjernestyrke var også viktig for å holde midten av kroppen sterk under en løp, sa hun.
Plankøvelser, Og Pilates-stilbevegelser som legger vekt på å holde hoftene justert, kan hjelpe med dette.
hvis du ikke er sikker på hvordan du kommer i gang, se etter en god idrettsfysioterapeut eller løpetrener for råd — du trenger ikke å være en profesjonell idrettsutøver for at disse ekspertene skal være nyttige.
Og Både Ms Vandewater og Dr Barton sa å ta et skritt tilbake fra trening hvis du begynner å ha niggles var den beste måten å sikre en lang, sunn løpekarriere.
hjemmemeldingen for ellers friske mennesker ble ikke skremt av villedende meldinger om å løpe, Sa Dr Barton.
» Dessverre fortsetter folk å høre falsk informasjon, selv fra helsepersonell, at folk aldri skal løpe igjen fordi det er dårlig for knærne og dårlig for leddene dine,» sa han.
» Løping er ikke dårlig for knærne. Faktisk er det sannsynligvis bra for knærne så lenge du er fornuftig i hvor mye du gjør og hvor raskt du bygger.