onsdag: Tilbake Og Feller
settene som er oppført i treningen nedenfor, inkluderer ikke oppvarmingssett.
| Tilbake | Sett | Reps * |
| Barbell Rader | 2 | 4 til 6 |
| «V» – Bar Pull-downs | 2 | 4 til 6 |
| Pull-Ups | 2 | 4 til 6 |
| Sittende Kabel Rader | 1 | 4 til 6 |
| Feller | ||
| Markløft | 2 | 4 til 6 |
| Barbell Shrugs | 1 | 4 til 6 |
Vektstang Rader
utføres best på en benk for å tillate en full strekning av øvre ryggmuskler. Dette er en utmerket ryggbevegelse for å legge til tykkelse og bredde. Hold ryggen rett og trekk vekten til bunnen av brystkassen med albuene inn mot sidene. Senk vekten under kontroll og strekk på bunnen.
«V»-Bar Nedtrekk
utføres På En Lat Nedtrekksmaskin. Bruk En v bar og trekk baren for å bare bellow din sternum. Lene deg tilbake på vei ned ca 45 grader. Stretch og flex øverst.
Pull-Ups
er en veldig effektiv ryggbevegelse. Din grep bør være ca 6 inches bredere enn skuldrene. Jeg anbefaler ikke å gripe en pull-up bar forbi bøyene i baren. En rett bar bør brukes. Gripe en bar i en vinkel setter for mye stress PÅ AC felles og faktisk reduserer overbelastning på lats. Det samme gjelder for trekk nedturer pa en lat maskin. Bruk en rett bar her også. Jeg er ikke gal om å legge vekt under pull-ups, men de fleste av oss må. De begynner å lage noen virkelig effektive bilaterale maskiner nå som simulerer pull-ups veldig bra. Vi har en i vår performance center som er helt fantastisk.
Sittende Kabelrader
er en flott ryggøvelse. De tillater utmerket muskelkontraksjon på toppen av bevegelsen og stor strekk nederst. Trekk baren for å bare bøye brystbenet og stikke brystet ut på toppen av bevegelsen. Ikke lene deg tilbake mer enn 15 grader.
Deadlifts
arbeid hele øvre og nedre rygg og slå feller direkte. Bruk en powerlifting stil grep med en håndflate inn og en håndflate ut. Grip baren om skulderbredde. Stropper kan brukes. Hold ryggen så rett som mulig og baren nær kroppen din gjennom hele bevegelsen. Med praksis og riktig teknikk kan mye vekt brukes her. Mer vekt – mer muskel.
Barbell Shrugs
er en direkte og svært effektiv fellebevegelse. Ikke roter skuldrene dine når du gjør shrugs. Dette gjør ikke bevegelsen mer effektiv og inviterer alvorlig skulderskade. Løft rett opp og senk vekten rett ned. Akkurat som navnet sitt-shrug. Du kan gjøre disse fra gulvet for å legge til litt intensitet og ekstra overbelastning, eller du kan gjøre dem av et stativ. Stropper kan sikkert brukes her.