Slik Forhindrer Du Løpeskader

Tro det eller ei, de fleste løpeskader kan forebygges! Denne veiledningen vil hjelpe deg å forstå, behandle og forhindre løpende skader. På den måten er det ingenting som holder deg tilbake fra dine langsiktige løpende mål!

3 Kraftige Vaner For Å Forhindre Løpeskader

før vi dykker inn i spesifikke løpeskader, la oss først sjekke ut disse tre vanene som vil bidra til å forhindre løpeskader for godt.

Innlemme disse I din rutine ASAP-kroppen din vil takke deg!

Vane 1: Stopp & Varme opp

Oppvarming forbereder kroppen vår til å løpe mer riktig og mer effektivt. Kjører krever et stort spekter av bevegelse, og skader oppstår ofte når vi overraske kroppene våre med det området. En oppvarming løser det ved gradvis å introdusere et stort spekter av bevegelse til kroppen din.

Rask Og Enkel Oppvarming

• Begynn med ben svinger og lunges. For å starte, stå på ett ben. Hvis du trenger å henge på noe, føl deg fri. Men prøv å jobbe opp til å stå fritt på ett ben, da det bidrar til å forbedre ankelstabiliteten.
• Gjør svingningene Dine litt større. Etter at du har fullført ca 10 svinger, spark beinet tilbake i et lunge med hendene på bakken.
• når du er der, begynn å lage noen hip sirkler rundt forbenet ditt.
• Gjenta På det andre benet, og du er allerede bedre på løp!

for en mer komplett oppvarming, sjekk ut denne 7-minutters oppfølgingsvarmen!

Vane 2: Kjør Med Formål

Uten Tvil det vanligste temaet på tvers av akutte løpeskader (i motsetning til kroniske skader) er at vi ikke betaler oppmerksomhet når de skjer. For å bekjempe dette, bli vant til å løpe med en hensikt.

hvis du følger et løpende program, vil det sannsynligvis fortelle deg hva du skal fokusere på under en løp. En dag kan være fart, neste utholdenhet, eller kanskje åser, tempo, etc. Hvis du ikke er på en løpeplan, eller hvis du bare vil ha en annen ide, er det å fokusere på pusten din en fin måte å bringe hensikt til løp.

Nose-Breathing Drill

• hvert 5-10 minutt i løpet, prøv å puste bare gjennom nesen i ett minutt.
• denne magepusten vil frigjøre spenning og stivhet som kan ha dannet seg under løpingen.

uansett hva fokuset ditt er, kjører med formål, bevissthet om hva vi faktisk gjør ute på en løpetur.

Vane 3: 10 Minutters Mobilitet om Dagen

kroppene våre er maskiner, og maskiner krever vedlikehold. Hvis vi forsømmer hva som skjer» under hetten » for lenge, begynner ting å slites ned og til slutt snap de.

vi skal kjøre en dag, og at hamstring trekk føles som det kommer ut av ingensteds. Virkeligheten er dette: løpende skader kommer ikke bare ut av ingensteds.

snarere brygger de under overflaten en stund, og vi føler dem bare når de blir så dårlige at de kommer til overflaten. For å bekjempe dette, ta ti minutter om dagen for å sjekke inn med kroppen din og bli ekte med hva som skjer.

På Denne måten kan du løpe mer intelligent neste gang og forhindre den skarpe smerten som var på vei til overflaten.

en enkel måte å gjøre dette på er å sitte på bunnen av en knebøystilling i noen minutter. Dette er en relativt ekstrem posisjon når det gjelder bevegelsesområdet, så det spør mye om hofter, ankler og knær.

Å Sitte i denne stillingen i noen minutter vil virkelig åpne opp disse områdene. Hvis det er vanskelig å holde tærne pekte fremover i knebøyet, kan anklene dine trenge litt mer mobilitetsarbeid alene.

i tillegg vil bruk av en skumrulle på kalvene dine under mobiliteten hver dag bidra til å løsne anklene dine. Legg merke til hvilke deler av kroppen din som påvirkes mest av denne stillingen. Dette vil indikere hvilke områder som trenger mer oppmerksomhet (strekk, massasje, etc.).

for en titt på disse vanene i praksis, sjekk ut denne videoen om hvordan du kan forhindre løpende skader for godt!

La Oss nå dykke inn i hvordan du bekjemper bestemte løpeskader.

Running Injuries: Fixing IT Band Pain

mens du kjører skader varierer fra person til person, er et stramt IT band en av de vanligste der ute–og det er absolutt ikke morsomt.

Hvorfor Det Skjer

La oss begynne med å undersøke hvorfor IT-båndet blusser opp i utgangspunktet. Det korte svaret: dårlig holdning. Når vi begynner å miste vår oppreist holdning under en løp, begynner vi å sitte i hoftene hver gang vi går.

når vi sitter i hoften, stikker hoften ut mot utsiden av kroppen, noe som får kneet til å falle innover mot eller over kroppens midtlinje. Dette stammer IT-båndet, og når det skjer på hvert trinn, kan den belastningen forårsake alvorlig smerte over tid.

Fikse Smerten med En Skumrulle

du har sannsynligvis blitt fortalt å rulle UT IT-båndet ditt med en skumrulle. Men det løser ikke alltid problemet på egen hånd. I stedet rulle ut BÅDE IT-båndet og de omkringliggende områdene, nemlig quad.

Vi kan gjøre Dette ved å komme på skumrullen og begynne å rulle UT IT-båndet som normalt, i nord-sør retning. Når du finner et stramt sted, begynn å jobbe øst til vest på skumrullen. Du kan til og med bøye bunnbenet, bringe hælen til baken din, for å utdype arbeidet.

Dette vil hjelpe skrelle quad av IT-bandet, slik at musklene til å skille vil hjelpe dem å gjenopprette mer fullstendig.

Fixing The Pain: Single-Leg Markløft

foam roller hjelper lindre smerten, men denne øvelsen skal bidra til å hindre smertene fra å komme tilbake. For å starte denne øvelsen:

• stå på ett ben og balanse. Allerede kan du legge merke til om du kollapser i hoften din-sørg for at hoftene dine er nivå.
• Deretter begynner du sakte å sparke beinet i luften bakover, noe som får deg til å hengsle fremover på hoftene dine. Du bør umiddelbart føle hamstring og glute brann opp på stående ben.
• bare gå ned så langt du føler deg stabil– – brystet ditt vil sannsynligvis ikke gå utover parallelt med bakken.
• hvis det føles greit, legg til litt vekt. Ta en kettlebell, dumbbell eller noe tungt som du kan holde lett.
• Hold vekten med begge hender, begynn å gjenta den samme bevegelsen fra før. For å starte, gå til hvor vekten er rett under kneet.

pro tips: for en ekstra utfordring, gå utover det punktet til vekten berører bakken, eller svever like over bakken.

i denne versjonen bøyer du støtteknæret litt for å holde seg stabilt.

Prøv tre til fem sett med 5 til 10 markløft. Pass på at ryggen forblir rett når du senker ned, og at den ikke avrunder.

i tillegg må du være sikker på at hoftene dine forblir spisse fremover. Det er vanlig å ønske å åpne hoften på ben – opp-siden.

denne øvelsen styrker hoftene slik at de vil være mindre sannsynlig å kollapse i på neste løp.

Nå vet vi hvorfor det bandet smerte skjer, hvordan å fikse det, og hvordan du kan hindre det for neste gang. Innlemme noe eller alt dette i treningsplanen din, og si farvel til det band pain for godt!

Du kan også sjekke ut vår komplette guide til hvordan du løser Det Band Pain for å lære mer.

Running Injuries: Runner ‘S Knee

Runner’ s knee, også kjent som jumper ‘ s knee, er en annen vanlig løpeskade, spesielt blant nye løpere. Dette er ikke overraskende gitt at løp er egentlig bare en serie hopp fra ett ben til det andre.

Runner ‘ S Knee er ofte merket enten av smerte på forsiden av kneet under kneskålen eller på siden av kneet. For å være sikker på at du vet hvilken type du har å gjøre med, sjekk ut Denne Runner ‘ S Knee-artikkelen Fra Pain Science.

Oftere Enn Ikke, Runner ‘ S Knee er faktisk et resultat av svakhet rundt hoftene dine. På grunn av dette krever behandling og forebygging Av Runners Knee at vi tar en nærmere titt på noen av de omkringliggende muskelgruppene, og vi kan gjøre det med noen få enkle tester brakt til Oss Av Colorado fysioterapeut Charlie Merrill.

Test 1: Glutes

for denne testen, ta et lite motstandsbånd og legg det rundt anklene dine. Disse bandene finnes på mange treningssentre, og de er også tilgjengelige på nettsteder som Amazon. De koster ikke mye, og du kan bruke dem til langt mer enn bare denne testen,så de er en god investering uansett.

vi gjør tre forskjellige bevegelsesmønstre med bandet rundt anklene våre, med sikte på å gjøre 20 reps av hver av dem kontinuerlig uten å stoppe.

• Start med sidelengs trinn. Hold føttene pekte fremover, eller til og med innover, og sørg for at kroppen din ikke lener seg frem og tilbake når du går. Hold også en liten bøyning i knærne. Ta 20 trinn i hver retning.
• deretter går du inn i 20 brede» ice skater » – trinn. Gå ut bredt med en fot, og ta deretter tilbake foten inn og gå ut bredt med den. Etter 20 trinn fremover, ta 20 bakover.
• den siste av glutetesten er stramme trinn. I mellom hvert trinn, ta beinet ut bredt før du går rett foran den andre foten.

Running foregår på en smal base av støtte, så dette speiler det og setter glutes på jobb mens du gjør det. Igjen, vi gjør 20 skritt fremover og 20 skritt bakover her.

Test 2: Hamstrings

Alt du trenger for denne testen er en oppblåsbar treningsball. Størrelse spiller ingen rolle, men det bør være på fastere side. Hvis du ikke har en treningsball, kan du gjøre dette på et tregulv med sokker på.

• for å starte, plasser begge føttene på ballen med rette ben og løft hoftene opp fra bakken. Så begynn å bøye beina og rulle ballen inn i deg.
• Hold glutes presset og abs stramt, men dette vil for det meste fungere hamstringene dine. Pass også på at føttene er sammen og vendt fremover for å sikre at begge bena fungerer jevnt.
• etter noen få reps med begge bena, prøv den samme øvelsen med bare ett ben på ballen og det andre benet opp i luften.
• Mål å fullføre 20 reps på hvert ben.

Test 3: Setter Alt Sammen

Til Slutt skal vi kombinere glute – og hamstringarbeidet til en mer funksjonell bevegelse. For dette, finne en boks eller plattform som kommer opp til om kneet. En 20 » boks eller noe lignende fungerer vanligvis.

• for å starte, stå foran og av til siden av boksen, slik at bare ett ben er foran den, ca 6 » unna. Ta benet som ikke er foran boksen og spark det bak deg, slik at det er ved siden av boksen.
• Derfra begynner du å gjøre en en-legged knebøy på boksen. Hoftene vil starte knebøy, og skuldrene vil begynne å komme frem som en motvekt som du knebøy ned.

• Lener seg fremover er helt naturlig, og nødvendig. Vær imidlertid sikker på at du ikke lener deg til den ene siden, noe som er en vanlig kompensasjonsmekanisme.
• Pass på at kneet ikke faller innover, og at din stående tå vender fremover. Arbeid opp til 20 reps per ben med riktig form hele.

Husk: 20 reps er det endelige målet for hver øvelse, men det kan ta litt tid å komme dit! Skaler tilbake til 10 eller 15 først, og legg merke til hvilken øvelse som gir deg mest problemer. Dette vil være en god indikator på hvor svakheten din ligger og hva som kan gi kneproblemer.

for noen spesifikke modifikasjoner av testene ovenfor, sjekk Ut Denne Runner ‘ S Knee-videoen. Nå som vi har dekket en mulig årsak til knesmerter, ta en titt på denne videoen på kneforsterkningsøvelser.

Running Injuries: Shin Splinter

Shin splinter er en av de vanskeligere løpende skader, men de er også ganske vanlige. Ifølge Runners World er det ingen klar konsensus om hva nøyaktig shin splinter er.

noen forskere mener at de er et resultat av små tårer i muskelen trukket av beinet, mens andre mener at de er et resultat av betennelsesproblemer på eller rundt shin. En ting er klart-de er vanligvis et resultat av å gjøre for mye for tidlig.

for å unngå denne smertefulle skaden, bruk noen av tipsene i denne videoen om å forhindre shin splinter. I tillegg må du være sikker på at din shin smerte ikke er forårsaket av en kalv skade. Denne videoen om kalvskader har nyttige tips om vurdering og forebygging.

Løpeskader: Plantar Fasciitt

Plantar fasciitt Er en annen vanlig løpeskade. Enkelt sagt, plantar fasciitt er oftere enn ikke skaden bak helsmerter.

som vi har sett med andre løpende skader, er årsaken til plantar fasciitt noen ganger på skadestedet, i selve foten. Det er imidlertid ofte et resultat av svakhet andre steder, nemlig hofter eller nedre rygg.

som vi så med det bandet smerte, sitter i våre hofter når vi kjører fører kneet til å falle innover. Denne effekten strekker seg ofte enda lenger ned til foten og får løpere til å rulle innover på føttene når de går.

som forklart Av Mayo Clinic, fungerer plantar fascia som en » støtabsorberende buestreng.»Rolling innover på foten, også kjent som pronating, legger spenning til at bowstring. Over tid forårsaker spenningen mindre tårer. Repeterende rive fører til slutt fascia å bli betent, forårsaker smerten vi forbinder med denne skaden.

for å finne ut hva som forårsaker helsmerter, ta en titt på denne videoen med 3 trinn for å fikse plantar fasciitt. I tillegg, sjekk ut denne lengre og mer grundige videoen om hvordan du fikser plantar fasciitt.

Running Injuries: Hvordan Gå Tilbake Til Å Løpe Etter En Skade

Ok, du har erobret din skade og er klar til å løpe igjen. Men hva er den smarteste måten å komme tilbake til å løpe, og for å sikre at samme skade ikke gjentar seg?

Eller, for å sikre at kompensasjon fra den tidligere skaden ikke fører til en ny skade andre steder?

før vi kommer inn i noen tips, la oss huske at skaden din sannsynligvis ikke kom ut av ingensteds. Så, når du kommer tilbake til å løpe, prøv å identifisere vaner eller tendenser som kan ha ført til skaden din, og bruk denne nye starten for å sette deg på en bedre vei mot smartere løping.

varmer du opp riktig? Tar du deg tid til å mobilisere etter løpingen din? Pass på at vanene dine setter deg opp for suksess.

Tips 1: Varm Opp

ingen overraskelse her. Hvis du ikke var varmer opp riktig før skaden, legge dette i er et must! Enten før du hodet ut døren, eller om 5 minutter i løp, ta noen minutter og gå gjennom en oppvarming.

Vi har noen tips om oppvarming i dette innlegget. For litt ekstra inspirasjon, sjekk ut denne videoen om hvordan du kan varme opp før du kjører.

Tips 2: Styrke Arbeid

Skift tankegangen din. I stedet for å tenke på deg selv som en løper, tenk på deg selv som en idrettsutøver som løper. Sterkere muskler fører til bedre løping. Ofte er feil kjøremekanikk et direkte resultat av svakhet et sted.

Prøv disse enkle, effektive øvelsene: knep, lunges, push-ups og burpees. Disse tenner hele kroppen og gir store resultater. Uansett hva din styrketreningsregime blir, prøv å innlemme det minst 2 dager per uke.

Tips 3: Undersøk Løpsteknikken Din På Nytt

Innsjekking med løpsmekanikken din gjennom hele løpeturen. Så mange av oss starter en løp med god holdning og god mekanikk. Men hva skjer 30 minutter i? 45? En rask løsning for dette: hvert 5. eller 10. minutt, stopp og gjør noe som ikke kjører. Prøv å gjøre 5 knep, eller kanskje en lateral shuffle.

Å gjøre dette vil vekke de musklene som kan ha sovnet mens vi kjørte, og det setter deg opp for en ny start. Tenk på dette som å trykke på re-set-knappen på løpemekanikken din.

Tips 4: Ditch» Alt Eller Ingenting » Tankegangen

når du går tilbake til å løpe etter en skade, er det vanlig å gi deg selv avstand eller tidsmål. Gjør ditt beste for å gi slipp på det. I stedet, gi deg selv bail-out alternativer.

Lytt til kroppen din og stopp når den forteller deg. På denne måten vil du unngå re-forverring av eller re-skade uansett kroppsdel ga deg problemer i første omgang.

for å gjøre dette, unngå» ut og tilbake » løp, da de ikke gir deg mye av et alternativ hvis du trenger å stoppe tidlig. Finn heller et spor eller løp rundt blokken. På denne måten kan du fortsatt slå det målet hvis kroppen din tillater det, men du kan også stoppe og strekke eller gjøre styrkearbeid hvis og når kroppen din begynner å si nei.

som en generell regel, vær smart! Bruk din retur til å løpe for å fikse problemer som var der før, og for å begynne bedre vaner. Ikke overdriv det for tidlig, og stol på prosessen!