u kent misschien de waarschuwing ” vermijd het beoefenen van yoga op de volle of nieuwe maan!”Deze traditie van het observeren van “maandagen” komt voort uit het geloof in het Ashtanga-systeem dat oefenen op beide uiterste van de maancyclus je kwetsbaar maakt voor letsel. Een theorie is dat omdat het lichaam voornamelijk uit water bestaat, je wordt beïnvloed, net als de getijden van de oceaan, door de maan: Op volle maandagen is de aantrekkingskracht van de maan zo sterk dat je Prana (levenskracht) naar boven beweegt, waardoor je je eigenzinnig voelt en geneigd bent om je grenzen te overschrijden; op nieuwe maandagen is de aantrekkingskracht van de maan zo verminderd dat je een gebrek aan motivatie voelt. De ultieme tijd om te oefenen is dan tijdens het midden van de maancyclus, wanneer de maan een halve cirkel is en je prana in balans is. Je kunt zelf observeren of dit waar is. Hoe dan ook, het bedenken van de maan op deze manier kan nuttige beelden voor Parivrtta Ardha Chandrasana.
halve Maanpositie en zijn tweelingzwenkende halve Maanpositie vertegenwoordigen, voor mij, het midden tussen de leegte en volheid van de maan. Als een-benige balancing poses, ze vereisen een gestage stroom van prana in de benen en voeten om je geaard te houden, en als diepe wendingen, ze vereisen een gestage stroom van prana door het bovenlichaam te houden van de torso stijgende. De balans van energie is nauwkeurig gekalibreerd. Het leren van hen vereist zowel aanzienlijke kracht en geduld, maar als je de ondersteuning die u nodig hebt en als je je geest ruim te houden, zult u merken dat ze verjongen en herstellend. Ze bouwen een gevoel van gemak en equipoise terwijl energizing en dynamisch. In de volgorde die komt, zullen jullie genieten van een enorme aarde-gebonden pull terwijl jullie de lichtzinnigheid voelen die gepaard gaat met vrij balanceren. Kijk of je de stimulerende effecten van de halve maan poses en hun verkoelende, verjongende voordelen opmerkt.
voordat u begint
een ronddraaiende halve Maanhouding vereist veel van de hamstrings, het bekken, het heiligbeen en de onderrug. Het vereist ook aanzienlijke kernsterkte. Ontwaak en warm je romp en benen op voordat je de pose beoefent; begin met Zonnegroet en een reeks staande poses zoals Trikonasana (driehoek Pose), Parsvakonasana (zijhoek Pose), Parivrtta Trikonasana (draaibare driehoek), en Parsvottanasana (Intense kant Stretch). Als u vermoeid bent, doe dan Supta Padangusthasana (liggende hand-tot-grote-teen Pose) en Jathara Parivartanasana (ronddraaiende buik Pose) om de zenuwen rond het bekken, heiligbeen en onderrug te verfrissen. Ook, zorg ervoor dat u stabiel in Boom Pose, de eerste balanceren pose te leren voordat venturing in deze volgorde.
Ardha Chandrasana (halve Maanhouding))
om sierlijk te balanceren in een van de halve maan houdingen, is het essentieel dat u een solide basis in de voeten, benen en heupen te bouwen. Dit vereist geduld en vastberadenheid, maar zodra je deze onderbouwing hebt, zal je minder grip hebben in je middenrif en ribbenkast. Je bovenlichaam zal licht zijn, en in plaats van gebonden te zijn door de zwaartekracht, zal je voelen alsof je boven de aarde zweeft, als een grote havik.
voer Halve Maan in vanuit Driehoekshouding. Sta zijwaarts op je mat met je voeten vier voeten uit elkaar. Draai je rechtervoet naar buiten zodat deze evenwijdig aan de zijkant van je mat staat. Schuin de achterste voet in iets. Adem in en strek je armen uit zoals die enorme havik, adem dan uit terwijl je naar rechts reikt, en je bekken krachtig naar je achterpoot werpt. Hou je romp zolang je je rechterhand op je scheenbeen legt.
leg vanaf daar uw linkerhand op uw linkerheup, buig uw rechterknie en stap een kleine stap in met uw achterpoot. Plaats uw rechterhand direct onder uw rechterschouder net aan de buitenkant van uw voorvoet. Strek je rechterbeen terwijl je je linkerbeen van de vloer tilt tot heuphoogte. Duw door de zool van je linkervoet, alsof je hem tegen een muur drukt.
kijk nu naar beneden naar uw staande voet en zorg ervoor dat deze nog evenwijdig is aan de rand van uw mat. Deze Voet blijkt meestal, pitching het staande been uit zijn as en verstoren van het evenwicht van de hele pose. Om deze neiging tegen te gaan en jezelf rechtop te houden, moet je de schietloodlijn van de pose vinden, in dit geval de lijn die je binnenbeen vanaf je hiel helemaal naar je innerlijke lies loopt.
om uw binnenbeen vast te houden, drukt u de terp van uw grote teen naar beneden terwijl u uw boog optilt. Strek, spreid en activeer de tenen. De buitenste heup van het staande been heeft de neiging om uit te splay naar de zijkant in de halve maan poses. Om dit te voorkomen, trek in het midden van je rechterbil en trek de grotere trochanter (de grote benige knop van de buitenste heup) in je lichaam. Als je je rechterheup naar binnen trekt, scheer je de buitenste rand naar achteren, zoals een timmerman een stuk hout schaaft. Blijf dan een paar keer ademen en merk op hoe het voelt om je staande been te hebben ingesteld.
om de vorm van de pose te voltooien, stapelt u de bovenste heup op de onderste heup. Zonder je staande been te verstoren, draai je je borst omhoog naar het plafond als je je linkerarm omhoog bereikt. Kijk langzaam naar je linkerhand.
spreid de vleugels van uw middenrif en uw borstholte met zachte, open ademhaling. Terwijl je 5 tot 10 ademhalingen in de halve maan houdt, ga je voor het gevoel van vliegen terwijl je op één plek blijft. Als je in welke richting dan ook valt, val omhoog! Kom uit de pose door het verlagen van uw achterbeen in driehoek Pose, en dan schakelen benen.
Parivrtta Supta Padangusthasana)
in elke balancerende houding verschuift het lichaam van nature en zwaait totdat het een stilstaand punt vindt. Wanneer deze microbewegingen plaatsvinden in de halve maan poses, moeten je staande been en heup responsief en veerkrachtig zijn om te voorkomen dat je uit balans raakt. Om uw heupgewrichten veerkrachtiger te maken, kunt u de spieren en het bindweefsel eromheen versterken in staande houdingen zoals Virabhadrasana III (Warrior III) en ze strekken in een houding zoals deze.
ga op uw rug liggen en druk uw linkervoet tegen een muur. Reik je rechterbeen naar het plafond. Vang de zool van uw rechtervoet met een riem, waarbij beide uiteinden van de riem in uw linkerhand. (Als je flexibeler bent, pak de buitenste rand van de rechter hiel met je linkerhand.) Strek je rechterhiel uit om je achillespees, kuitspier en hamstrings uit te rekken. Als dit intens voelt, ben je niet alleen. Zie het als een hamstring puja (devotioneel ritueel)!
haak vanaf daar uw rechterduim in de buitenste plooi van uw rechterheup en sleep hem van uw middel af. Dit biedt ruimte voor uw buik om te draaien. Neem dan je bovenbeen 6 tot 10 centimeter naar links, over je lichaam. Breng je rechterarm naar de grond, met je handpalm naar boven. Pauzeer daar en observeer de rek in de buitenste flank van je heup en been. Je kunt je hele buitenste been voelen beven en beven, maar ontwikkel je uithoudingsvermogen en richt je adem in het gebied, visualiseer helder rood zuurstofrijk bloed dat in je heup stroomt. Houd 5 tot 10 ademhalingen of langer vast en breng het been terug naar het plafond, laat de riem los en schakel over naar de andere kant.
nadat u de houding aan beide kanten hebt gedaan, herhaal deze dan, deze keer met uw rechterbeen over uw lichaam en naar beneden op een blok om uw heiligbeen vlak te houden. (Het nemen van de voet helemaal naar de vloer maakt het heiligbeen onevenwichtig. Je moet je bekken optillen en draaien, zodat je je gewicht op de buitenste rand van je linkerheup kunt richten. Blijf de riem (of je hiel) vasthouden met je linkerhand.
blijf hier 1 tot 2 minuten door de binnenrand van beide hielen. Stevig je benen, maar houd je adem vrij en het middenrif en interne organen vloeistof als je draait. De draaiende actie bereidt je voor op de draai in draaiende Halve Maan, Die, omdat je zult staan en balanceren, veel moeilijker zal zijn. Dus, focus op het verzachten en loslaten van je buik, terwijl de vloer ondersteunt het gewicht van je lichaam. Gebruik ook je uitademing, die de buik zijn kracht geeft om te karnen en te draaien, om je te helpen dieper te draaien. Om de pose te verlaten, houd het rechterbeen volledig uitgeschoven en zwaai het rechtop terug. Vanaf daar, laat de riem los en herhaal de houding aan de andere kant.
Virabhadrasana III (Warrior III ))
de sleutel tot draaiende Halve Maan Pose is om het heupgewricht van de staande been veerkrachtig te maken, zodat het kan dragen het gewicht dat is geplaatst op het. Als je niet genoeg kracht hebt opgebouwd in die heup, zal je been ontbranden met spanning, wat leidt tot een kernsmelting. In deze variant van Warrior III, gebruik je blokken om je bovenlichaam te ondersteunen en een muur om een deel van het gewicht van je opgeheven been te nemen, zodat je je benen, heupen en heiligbeen kunt versterken en stabiliseren.
begin in Tadasana (berghouding) met je rug tegen een muur op een afstand van een been. Hou twee blokken bij de hand. Vouw naar voren in Uttanasana( Staand naar voren bocht), til je linkerbeen, en druk je linkervoet tegen de muur op heuphoogte, zodat het evenwijdig aan de vloer. Adem in terwijl u uw wervelkolom van de vloer opheft en een blok onder elke hand plaatst. Zorg dat je handen onder je schouders zitten.
net als in Halve Maan, bouw je je pose vanaf de grond omhoog. Spring De Boog van je voet omhoog. Druk dan de buitenste rand van je staande been naar binnen naar je binnenste been. Stel je vervolgens voor dat je een lange rits van je innerlijke enkel naar je innerlijke lies ritst om je te helpen de binnenste schacht van je been te verlengen. Scheer tot slot de buitenste rand van je rechterheup terug naar de muur achter je. Blijf hier voor een paar ademhalingen, zorg ervoor dat het hele been gelijkmatig werkt; geen enkel deel van het moet slap voelen.
breng uw aandacht op uw bovenlichaam. Schuif de voorkant van je wervelkolom, van net onder je navel, naar je hart. Doe dit zonder je buik te verharden of op te zuigen. Strek tegelijkertijd de twee zijden van je staartbeen uit de buurt van je lendenbeen, naar de muur achter je. Deze twee acties creëren Mula Bandha( Wortelslot), die de diepe levenskracht in het lichaam wekt. (Om meer te leren over Mula Bandha, zie Bound for Glory.)
blijf hier gedurende 5 tot 10 ademhalingen, stap dan uw linkervoet naar voren om naar rechts te komen en rust in een Voorover gebogen bocht. Als je klaar bent, neem je het rechterbeen tegen de muur en doe je de andere kant.
Parivrtta Parsvakonasana (draaibare zijhoek Pose)
draaibare zijhoek is een uitstekende voorbereiding voor de laatste pose, omdat het vereist dat je draait, maar in plaats van balanceren op één been, krijg je te balanceren op twee.
ga zijwaarts op een mat staan met uw voeten vier voeten uit elkaar. Draai naar rechts zodat je heupen rechthoekig zijn naar je rechterbeen. Vergeet niet, in elke spinal twist is het essentieel om te verlengen voordat je draait, of u het risico comprimeren van uw wervelkolom. Om ruimte in je romp te creëren, reik je linkerarm omhoog alsof je de lucht kon aanraken, en verleng je tussen je heuppunten en je linker oksel. Pauzeer hier, neem enkele lange ademhalingen, til dan je achterste hiel van de vloer. Buig diep je rechterknie, haak je linker elleboog aan de buitenkant ervan, en druk je handen samen in Anjali Mudra (Groetzegel). Blijf hier of leg je linkerhand op de grond terwijl je je linkerarm naar de buitenkant van je knie drukt. Van daaruit, neem je rechterarm recht omhoog, dan bereik het over je rechteroor, met je handpalm naar de vloer gericht.
als uw rechterheup naar de zijkant springt-wat vaak gebeurt als u daar een strakheid hebt-houd uw achterhiel omhoog en laat uw rechterzittende bot naar beneden vallen. Strek ook de binnennaad van je achterpoot sterk uit. Als het instort, kan het je onderrug blokkeren.
adem diep in en verleng uw wervelkolom tijdens het inhaleren. Draai als je uitademt. Wikkel de linkerkant van je navel naar de binnenkant van de rechter dij. Vermijd het aandraaien van uw buik of het vergrendelen van uw kaak. Blijf 5 tot 10 ademhalingen houden, plaats dan je achterste hiel naar beneden en trek uit de pose met je rechterarm voordat je naar de andere kant gaat.
Parivrtta Ardha Chandrasana (halve Maanpositie))
kom terug naar de halve maan houding, balanceren op je rechterbeen en hand. Plaats dan je bekken zodat beide frontale heuppunten naar de vloer gericht zijn, en laat tegelijkertijd je linkerhand naar de vloer zakken. Wanneer u in de pose, houd de tenen van de achterste voet direct naar beneden naar de vloer en uit te breiden door het midden van je rug hiel. Als je linkerheup naar de vloer zinkt, til je dat heuppunt op en stel je voor dat je een kopje groene thee balanceert op je heiligbeen.
leg uw rechterhand op uw rechterheup en begin uw staande been uit te lijnen zoals in de eerdere houdingen: spreid uw tenen, druk de heuvel en hiel van uw grote teen naar beneden en til uw boog op. Trek de spieren van het buitenste been in tegen het bot. Verleng de schacht van je innerlijke staande been. Tegelijkertijd, snijd de buitenste rechterheup terug naar de muur achter je.
rek uw wervelkolom uit van de punt van uw staartbeen tot de kruin van uw hoofd. Draai dan rond de as van je wervelkolom, zodat het spiraal omhoog als een kurkentrekker door de hele wervelkolom en uit de kroon van je hoofd. Uiteindelijk zul je genoeg draaien dat je bovenlichaam volledig open zal zijn zoals het is in halve maan—het is gewoon omgedraaid naar de andere kant. Als je daar bent, strek je rechterarm naar de hemel. Anders, wees geduldig, heb vertrouwen, en blijven draaien van uw wervelkolom tot je lengte en breedte in de longen, sleutelbeen, en borstbeen te bereiken.
blijf hier 5 tot 10 ademhalingen, gericht op inhalatie in uw buikholte en in uw nieren. Ontspan uw middenrif en voel lichtheid en ruimte rond al uw organen. Buig dan je rechterarm, breng je rechterhand terug naar je heup en buig langzaam je rechterknie. Vermijd instorten in een hoop! Zorg ervoor dat je genoeg enthousiasme hebt om te vertrekken. Om eruit te komen, reik je achterpoot naar beneden naar de vloer en ga terug naar het pad dat je nam om de pose in te gaan.
als je deze serie hebt voltooid, doe dan een lange Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond Pose)en naar voren gebogen. Deze stelt herstellen de zenuwen rond de nek en hersenen en brengen een gevoel van integratie en congruentie aan het gehele zenuwstelsel. Eindig met een zittende meditatie of Savasana (lijkhouding).