Calisthenics For Women: Workouts, Routines and More

als het gaat om het ontwikkelen van een out-of-the-world lichaamsbouw als vrouw, kan het een hele uitdaging zijn.

houdt u zich aan rechte cardio? Zullen gewichten je volumineus maken?

waar moet je aan werken om die esthetische look te ontwikkelen en tegelijkertijd krachtig te zijn?

al deze vragen kunnen eigenlijk worden beantwoord met één woord — calisthenics.

lichaamsgewicht bewegingen die je kunt doen op je oude schoolplein jungle gym zijn super effectief bij het opbouwen van het lichaam van je dromen.

en of je nu een complete beginner bent in de gymnastiek of je kunt push – en pull-up met alle vertrouwen, deze oefeningen zullen je veranderen in een absolute krijger.

In dit artikel zullen we bespreken wat gymnastiek is, waarom ze voordelig zijn om in je training als dame op te nemen, wat de beste bewegingen zijn voor beginners, en of je al dan niet speciale apparatuur nodig hebt.

aan het einde geven we je een epische full-body calisthenics workout routine die je kunt gebruiken om een verbazingwekkende lichaamsbouw op te bouwen.

laten we de chit-chat stoppen en aan de slag gaan!

Lees ook: the ultimate guide to shoulder workouts for women

Wat zijn Gymnastiek?

zijn, letterlijk, ” gymnastiekoefeningen om lichamelijke conditie en gratie van beweging te bereiken.”(Vertrouw ons, Google het.)

dit zijn de bewegingen die uw vaardigheden en lichaamssamenstelling verbeteren om verschillende functies uit te voeren waarvoor uw lichaam is gebouwd.

hieronder vallen de meest fundamentele bewegingen, zoals duwen, trekken, buigen, staan, grijpen, lopen en meer.Helaas zijn er in de 21e eeuw niet veel natuurlijke omgevingen of kansen om uit te gaan en gewoon je lichaam te gebruiken om een ongelooflijk flexibele, sterke, indrukwekkende lichaamsbouw te creëren.

maar dit is geen excuus voor jou … Je bent een atletische vrouw! Met de training die we hieronder schetsen, zult u in staat zijn om een lichaam te creëren dat in overeenstemming is met zijn natuurlijke neigingen.

Wat zijn de voordelen van gymnastiek voor vrouwen?

omdat calisthenische bewegingen zo fundamenteel zijn, zijn er tal van voordelen aan het gebruik ervan in uw reguliere trainingsroutine.

hier zijn de belangrijkste voordelen van een opleiding met gymnastiek als vrouw:

• minimale uitrusting: de schoonheid van de sport ligt in hun eenvoud. Een loutere verzameling van bars zou moeten volstaan voor elke en alle bewegingen van het lichaamsgewicht. Eén hoger om te trekken, een andere stang dichter bij de grond om te trekken en te duwen, en misschien een verticale voor een aantal geavanceerde bewegingen…dat is het. En een muur. Boem! Gemaakt.
• Anywhere, anytime: vanwege de minimale apparatuur, betekent dit dat u overal kunt trainen met deze balken. U kunt uw eigen persoonlijke fitnessruimte in uw achtertuin creëren (extra voordeel: buiten trainen met de zon en frisse lucht), of u kunt naar het lokale park gaan met een speelstructuur. Dit verwijdert ook de constructie van de tijd, wat betekent dat je weinig tot geen excuses om niet te trainen op de reguliere. Verantwoording op zijn best!

• meest natuurlijk: zoals we al eerder zeiden, deze bewegingen hebben alleen betrekking op uw lichaamsgewicht. Je beweegt je lichaam door vlakken, niet een ander object door de ruimte. Deze basishandeling van duwen, trekken, hurken, en het uitvoeren van je lichaam van de ene plaats naar de andere is ongelooflijk natuurlijk — het is wat onze lichamen zijn geboren om te doen. Als je besluit om de gymnastiek te gebruiken als je belangrijkste trainingsstijl, doe je je DNA een vriendelijkheid. (Plus, ze zijn allemaal samengestelde oefeningen, wat betekent dat u een groot aantal spiergroepen gebruiken om ze uit te voeren…net zoals je instincten bedoeld.)

• verhoogde sterkte / lichaamssamenstelling: Ja, je kunt nog steeds spieren winnen en vet verliezen met alleen calisthenics! Godzijdank. Je bouwt niet alleen kracht op, maar ook relatieve kracht, wat betekent dat je sterker wordt ten opzichte van je lichaamsgewicht. Dit is nog steeds verzetstraining, maar het verzet is hoeveel je weegt. Dus, door het gebruik van progressieve overbelasting en verhoogde spanning — die we zullen krijgen in de training hieronder-kunt u een uitstekende lichaam te bouwen met een paar bars en een muur. (En ja, je kunt vooruitgang boeken; de variaties zijn praktisch eindeloos!)
• je ziet eruit als een badass: niet alleen zal je lichaam er episch uitzien, maar je zult ook de aandacht trekken als je de gymnastiek doet. Wanneer je verder gaat naar de meer geavanceerde bewegingen in het calisthenics lexicon, zul je het uitvoeren van gekke dingen zoals spier-ups, explosieve Pistool squats, planches (of planche push-ups), eenarmige pull-ups, handstand push-ups (zonder hulp), en misschien zelfs menselijke vlaggen. De mogelijkheden zijn eindeloos, plus ze zijn super leuk! Kijk, voel, en pronken als de atletische krijger die je het potentieel hebt om te zijn.

zoals u kunt zien, is calisthenics voor vrouwen de duidelijke #1 keuze voor het ontwikkelen van een kaak-dropping lichaamsbouw. Met al deze geweldige voordelen, zult u het verschil bijna onmiddellijk merken.

Wat zijn de beste lichaamsgewichtoefeningen voor Beginners?

als je net begint met je reis naar de sportschool, voel je dan niet geïntimideerd. Iedereen begint bij af.

gelukkig voor u, kwadraat één voor gymnastiek omvat enkele van de meest elementaire oefeningen die mensen kennen. (Zonder twijfel heb je al geprobeerd uw hand op hen eerder.)

dit zijn de beste lichaamsgewichtoefeningen om uw eerste calisthenics trainingsplan op te stellen:

• Push-ups (of push-up varianten)
• Pull-ups (of pull-up variaties)
• Lichaamsgewicht squats of bijgestaan pistol squats
• Australische rijen (op te schorten uw lichaam onder een horizontale balk, rij je lichaam op)
• Dips
• Snoek push-ups
• Gluteus-hamstring verhoogt
• Walking lunges
• Sprints
• Crunches (of crunch variaties)

Als je niet kunt rep push-ups of pull-ups, geen probleem: U kunt altijd gebruik maken van hulp wanneer dat nodig is, dan bouwen om te doen op uw eigen.

anders, oefen de juiste vorm en een volledig bewegingsbereik.

maak het u gemakkelijk met deze bewegingen, want ze zullen uw brood en boter zijn voor wanneer u verder gaat met hardere variaties.

welke gymnastiek is het beste voor vetverbranding? Hoe Zit Het Met Het Opbouwen Van Spieren?

er zijn niet verschillende oefeningen die goed zijn voor het verbranden van vet en niet goed voor het opbouwen van spieren (en vice versa). Wat je moet veranderen is de manier waarop je deze oefeningen uitvoert.

voor het verbranden van vet wilt u zich richten op het verbeteren van uw aërobe prestaties.

dit omvat zaken als metabole conditionering (zie: CrossFit), low-intensity steady state cardio (LISS) en, de favoriete crowd, high-intensity interval training (HIIT). Met calisthenics, kunt u een van deze methoden doen voor het verliezen van lichaamsvet, maar de beste is veruit HIIT.

er zijn bepaalde oefeningen die ideaal zijn voor het doen van een HIIT-training.

basis push-ups, pull-ups, body weight squats, dips, Australian rows, en sprints zijn prachtig omdat je er relatief gemakkelijk tussen kunt wisselen. Je kunt in wezen 45 seconden push-ups doen, 15 seconden rusten en dan in een 45 seconden set pull-ups gaan.

u wilt snelle sets, korte rustperioden en intense herhalingen. het is ook gebruikelijk om deze bewegingen te circuit, omdat het een volledige reactie van het lichaam zal opwekken en lichaamsdelen te voorkomen dat ze voortijdig vermoeid raken.

als je dit allemaal op een Rij doet, en dan drie of vier rondes doet, zul je hard ademen en zwaar zweten.

(let op: voor echt vetverlies moet uw dieet samen met dit soort training worden ingesteld. Hetzelfde geldt voor het opbouwen van spieren.)

voor het verkrijgen van spiermassa, zult u langzamere sets, meer tijd onder spanning, en progressieve overbelasting willen. In dit geval zal de calisthenics training meer lijken op een traditioneel weerstandstrainingsprotocol. Denk aan StrongLifts, omgekeerde piramide of piramide, en andere methoden zoals isometrie en langzame excentrieke bewegingen.

nogmaals, de meeste van de calisthenics die er zijn zijn geweldig voor het uitlokken van spiergroei. Voor een volledige bodybuilding workout-die ook lichaamsvet zal verbranden, rekening houdend met extra spier leidt tot een hogere basale stofwisseling — check out degene die we hebben hieronder verstrekt.

instellen voor Gymnastiek: heeft u apparatuur nodig?

zoals we in het hoofdstuk over de voordelen hebben vermeld, heeft u minimale uitrusting nodig voor calisthenics. Een eenvoudige opstelling van bars en een vrije muur is vrijwel de sleutel.

als u een vrijstaande pull-up bar, een aan de muur gemonteerde pull-up bar of een Power Tower wilt, bekijk dan onze artikelen over alle drie. (Ze vertellen je ook hoe je ze moet opzetten.)

u kunt altijd gebruik maken van uw lokale park of uw sportschool; ze moeten allemaal pull-up en dip bars hebben. Oefen altijd veilige bewegingen en blijf binnen je huidige vermogen als atleet.

u kunt uzelf nog steeds verwonden met alleen uw lichaamsgewicht, dus ken uzelf en ga verder met het idee dat u probeert uw lichaam op te bouwen, niet te breken.

sportschool voor vrouwen

dit is de beste calisthenics training die u kunt doen om spieren op te bouwen en vet te verwijderen. Plus, deze training is niet alleen voor vrouwen; mannen kunnen ook veel uit deze oefeningen en methoden.

hier is de training:

1. Push-ups: 3 sets x 6-10 herhalingen
2. Pull-ups: 3 sets x 6-10 herhalingen
3. Pike push-ups: 2 sets x 6-10 herhalingen
4. lichaamsgewichtkraakpanden: 3 sets x 6-10 herhalingen
5. Dips: 2 sets x 10-12 reps (langzaam negatieven)
6. Australische rijen: 2 sets x 10-12 reps (langzaam negatieven)
7. Sprints: 3 sets x 40-50 meter
8. Hanging knee raises: 2 sets x max reps

Opmerkingen

Deze training lijkt basic als de hel, maar hoor ons uit: Het is ALLEMAAL over de voortgang van de bewegingen, evenals het gevoel van spanning in de spier groepen.

de eerste, progressieve overbelasting, is hoe je sterker wordt met calisthenics (en met grote kracht komt grote spierdefinitie).

wat je doet is een variatie van de beweging kiezen, zoals een push-up of een daling push-up, en je voert drie sets uit binnen het rep-bereik.

zodra u alle drie de sets op 10 herhalingen kunt uitvoeren, kunt u overgaan naar een moeilijkere variatie van de push-up, zoals een diepere afname of geassisteerde push-ups met één arm.

u kunt dit blijven doen voor de push-up, de pull-up, de pike push-up (die verandert in een handstand) en de squat.

wat de dips en Australische rijen betreft, dit is waar de tijd onder spanning in het spel komt.

voor deze sets, je niet zo snel vooruitgang met de variaties (zoals het toevoegen van gewicht of het verhogen / verlagen van de hoek van de oefening), maar dat betekent niet dat je niet super pijnlijk voelen na.

neem de Australische rij als voorbeeld, je begint door onder de balk te hangen, je handen op schouderbreedte uit elkaar te houden en de balk vast te houden. Til je lichaam-dat is recht als een pijl-naar de balk, dan langzaam, langzaam laat het weer naar beneden naar de bodem.

dit moet ten minste vier seconden duren. Tot slot, voordat bottoming out (dat wil zeggen, komen tot een volledige hang), schakelt u de richting en kom terug.

deze 4-0-1-0 benadering (waarbij je vier seconden in de excentrieke, nul aan de onderkant, een seconde in de concentrische, nul aan de bovenkant) zal drastisch verhogen van de tijd onder spanning, wat betekent dat je spieren krijgen meer knal voor elke rep.

tijd onder spanning pakt een andere manier aan waarop u spieren kunt verhogen (die, nogmaals, ook lichaamsvet zal verbranden).

doe deze workout zo vaak mogelijk gedurende de week, waardoor het een gewoonte wordt en geleidelijk beter wordt en vooruitgang boekt bij de bewegingen.

binnen slechts vier weken moet u veranderingen in uw lichaamssamenstelling voelen en zien (met een goed voedingsplan natuurlijk).

conclusie

u bent volledig toegerust voor Gymnastiek, of u nu man, vrouw of anderszins bent. Niet alleen dat, calisthenische bewegingen zijn cruciaal voor het ontwikkelen van een rotsvaste, Atletische esthetiek.

ze kunnen u helpen spieren op te bouwen en vet te verbranden (hel, zelfs op hetzelfde moment!), evenals zet je in een natuurlijke, flexibele badass.

volledige controle over uw lichaam. Alle vrouwen — en mannen, wat dat betreft-moeten hun lichaam voor zichzelf respecteren, en calisthenic workouts zijn een uitstekende manier om dat respect te manifesteren.

kijk nog eens naar de training die we hebben gegeven, ontdek hoe je je eigen klimrek kunt opzetten en begin te spelen met de bewegingen.

In een mum van tijd zal uw lichaamssamenstelling veranderen…en uw gedachten over het trainen in het algemeen kunnen ook dramatisch veranderen.

Training wordt Spel; Dan ben je een niet te stoppen krijger!