doe mee met de invasie

de Zercher Squat

door de unieke positionering van de lange halter is de Zercher squat een van de meest interessante varianten van de traditionele lange halter squat. Hoewel deze oefening lijkt misschien een beetje onorthodox, het is een van de beste full body oefeningen die u kunt uitvoeren met een barbell.

naarmate u zich meer op uw gemak voelt met de Zercher squat, zal het in een mum van tijd een van uw favoriete oefeningen zijn.

spieren van de Zercher Squat

primaire spiergroepen:

net als andere squats is de Zercher squat een samengestelde oefening die de onderlichaamsspieren zoals de quadriceps en de bilspieren werkt. Vier spieren bestaan uit de quadriceps: de rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis en de vastus lateralis. Hoewel de Zercher squat alle vier deze spieren werkt, is het een van de beste rectus femoris oefeningen.

bovendien zet elke hurkende beweging inherent de bilspieren in. Bestaande uit de gluteus maximus, de gluteus medius, en de gluteus minimus, de bilspieren samentrekken het meest aan de onderkant van de squat.

dit gezegd zijnde, richt deze oefening zich het meest effectief op de gluteus maximus, de grootste van de drie spieren.

de Zercher squat is echter niet alleen een oefening in het onderlichaam. De unieke positionering van de halter dwingt een rechtopstaande houding af die ook de rug vastzet. Andere primaire spieren zijn de lats en de erector spinae.

de latissimus dorsi is een brede, platte spier die van de wervelkolom naar buiten overspant en helpt bij de adductie van de arm. De erector spinae is een groep van drie spieren die bekend staan als de spinalis, longissimus en iliocostalis.

deze spieren helpen onze wervelkolom in verschillende richtingen te buigen. De Zercher squat is een fantastische oefening om deze belangrijke rugspieren te trainen.

secundaire spiergroepen:

bovendien bindt de Zercher squat secundair de biceps en de kern. Omdat de halter in de kromming van de ellebogen rust, produceert deze spanning een isometrische samentrekking van de biceps. Met andere woorden, de biceps ontvangen significante spanning terwijl statisch blijft.

kernspieren zijn ook zeer belangrijk in deze beweging. Het gewicht wordt voor het lichaam verdeeld, waardoor de kernspieren nog meer samentrekken en stabiliseren dan tijdens een traditionele squat.

Zercher Squat Benefits

1. Het is duidelijk dat de Zercher squat een groot aantal spiergroepen in het hele lichaam omvat. Hoewel je misschien niet in staat zijn om zo veel gewicht te laden als je zou doen voor een traditionele squat, zal deze oefening absoluut je sterker maken.

het kan niet worden uitgevoerd in Olympische gewichtheffen wedstrijden, maar de Zercher squat is gebonden aan het verbeteren van uw onder-en bovenlichaam kracht.

of u nu een professionele gewichtheffer of een gewone gewichtheffer bent, de tijd nemen om deze oefening te leren zal u helpen een sterker en steviger individu te worden.

2. Minimale belasting van de wervelkolom

traditionele rugkurken leggen een zware belasting op de wervelkolom. Dit kan gevaarlijk zijn voor zware lifters of voor degenen die rugproblemen hebben. Gelukkig verwijdert de Zercher squat veel van de spanning op de wervelkolom.

zorg ervoor dat u licht start en omhoog werkt om een optimale vorm voor kracht en veiligheid te garanderen!

3. Verbeterde Core Stability

de Zercher squat activeert bijna alle core spieren tijdens de hurken beweging. Doordat de lange halter zo dicht bij de buik is geplaatst, is de kern mede verantwoordelijk voor het op zijn plaats houden van de lange halter.

grotere stabiliteit van de kern vertaalt zich in betere prestaties bij bijna elke andere oefening, met name samengestelde bewegingen zoals deadlifts of traditionele squats.

hoe de Zercher Squat te doen

apparatuur:

om de Zercher squat uit te voeren, hebt u toegang nodig tot een barbell en een squat rack. U kunt ook vinden de positionering van de halter ongemakkelijk op je ellebogen of biceps.

luister niet naar wat ze je vertellen — het is geen schande om voor deze oefening een schuimhanger te gebruiken. Als je geen toegang hebt tot een schuimkussen, probeer dan Lange mouwen te dragen.

Setup:

a)zet de halter op ongeveer navelhoogte.

b) op dezelfde breedte staan als bij een traditionele squat.

c) Plaats de halter in de ellebogen. Je kunt je handen bij elkaar grijpen als het je helpt de halter te stabiliseren.

actie:

A) terwijl u de bovenlichaam rechtop houdt, squat naar beneden. Je moet in staat zijn om grotere heupdiepte te bereiken met de Zercher squat.

b) rijd vervolgens op een gecontroleerde manier omhoog met uw quads.

c) strak houden en herhalen!

aanbeveling:

deze oefening kan in het begin moeilijk zijn. Begin met zeer weinig gewicht-als je comfortabeler wordt, kunt u beginnen met het stapelen op de platen. De Zercher squat is een geweldige aanvullende oefening voor mensen van alle niveaus.

om te beginnen, mik op 3 sets van 8-12 herhalingen. als je ellebogen geen last hebben van het gewicht, voeg dan wat gewichten toe en doe 3 sets van 4-6 herhalingen.

Vaak Voorkomende Zercher Squat Fouten

1. Aan de onderkant van de squat hebben veel mensen de neiging om het gewicht van de lange halter naar voren te laten trekken. Dit zal de efficiëntie van de oefening en mogelijk uw eigen veiligheid in gevaar brengen.

houd uw hart en uw biceps strak om ervoor te zorgen dat uw gewicht gecentreerd is tijdens de lift.

2. Uw heupen te snel verhogen

bij het uitvoeren van een squat zullen sommige mensen aan de onderkant van elke rep omhoog “stuiteren”. vermijd dit bij het doen van de Zercher squat. Stuiteren aan de onderkant zal te veel stress op de elleboogpezen plaatsen en kan uw vorm in gevaar brengen.

richt u in plaats daarvan op het beheersen van de beweging en het beheersen van de vorm.

Zercher Squat Variaties

1. Zercher Squat met kettingen

het toevoegen van kettingen aan beide uiteinden van de halter is een geweldige manier om tegemoet te komen aan de Zercher squat. Dit voegt meer spanning toe aan het bovenste gedeelte van de training en vermindert de spanning aan de onderkant van de squat, waar de meeste energie nodig is om omhoog te barsten.

2. Zercher Lunge

de Zercher-stijl van het vasthouden van de barbell kan ook worden toegepast op andere samengestelde oefeningen, waaronder de lunge split squat. In deze variatie, pak de bar Zercher stijl en focus op het uitvoeren van elke longe in een langzame, gecontroleerde manier. De Zercher lunge split squat is een geweldige test van uw balans en controle.

3. Zercher Bulgarian Split Squat

de Zercher Bulgarian squat is een perfecte variatie voor diegenen die hypertrofie in hun bilspieren willen verhogen. Net als bij de Zercher lunge vraagt de Bulgaarse squat een hoog niveau van evenwicht.

deze variatie traint je biceps en je bilspieren tegelijkertijd, wat het een extra bonus geeft boven de traditionele Bulgaarse squat.

Zercher Squat alternatieven

als u genoten hebt van de Zercher squat, bekijk dan deze andere been -, bilspieren-en rugoefeningen om uw totale lichaamstraining te verbeteren:

1. Goblet Squat

Setup:

A) begin met het verticaal houden van een halter met beide handen stevig onder het bovenste deel van het gewicht.

B) ga rechtop staan met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Activeer je kern en houd je rug recht.

actie:

a) scharnier in de taille, buig uw knieën en laat uw heupen naar de grond zakken.

b) wanneer uw heupen in lijn liggen met uw knieën, pauzeer dan even en trek uw quads en bilspieren samen om naar de startpositie te rijden.

c) herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

2. Barbell Reverse Lunge

Instellen:

a) plaats enkele gewichten op uw halter en plaats deze stevig op uw achterste deltaspier.

B) begin rechtop met uw voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar, uw borst hoog gehouden en uw rug recht.

actie:

A) met uw linkervoet recht voor u, stap achteruit met uw rechtervoet en Longeer naar beneden totdat uw rechterknie de grond raakt. In deze positie moet uw linkerknie direct over uw linker enkel zijn.

b) rijd vervolgens gecontroleerd omhoog naar de staande positie.

c) herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen. voel je vrij om benen te wisselen of een kant tegelijk af te maken.

3. RFE Split Squat

Setup:

A) begin met het plaatsen van uw voet op het verhoogde oppervlak achter u.

b) stap met uw loden voet naar buiten, zodat uw parelpoot licht gebogen is.

actie:

a) leun iets naar voren en houd uw rug recht.

b) Houd uw kern vast en hurk naar beneden in uw voorpoot.

c) pauzeer even aan de onderkant van de rep en rij met je loden been naar boven.

d) blijf strak in de kern en herhaal!

op zoek naar een volledige been training?

bekijk deze intense 5-minuten at home quad training!

doe mee met de invasie!

dit anabole vreemdelingen lidmaatschap geeft je toegang tot trainingslessen, revalidatieprogramma ‘ s, dieetplannen en meer exclusieve content om je te helpen duurzaam succes te bereiken!