na het beëindigen van een trainingssessie, het eerste wat de meeste mensen doen is bereiken voor hun vooraf bereide eiwit drank om hun spieren zo snel mogelijk te voeden.
maar hoe zit het met je vrije dagen? Heb je er ooit aan gedacht om een proteïneshake te nemen op een rustdag? Aan de ene kant, lijkt het een vrij verstandig ding om te doen.
maar aan de andere kant, als het geen voordelen oplevert, is het dan niet gewoon een verspilling van geld?
nou …
de snelheid van de spiergroei en het herstel ervan na inspanning worden onder andere bepaald door de beschikbaarheid van eiwitmoleculen in het bloed. Een goed niveau van hormonen en enzymen is ook te danken aan de bereidheid van eiwitten.
als u het nog niet wist, is eiwit een vitale macronutriënt die het lichaam moet hebben om een gezond immuunsysteem te kunnen hebben en de celgroei te stimuleren… en als u het nog niet had gemerkt, zijn uw spieren cellen.
het bijhouden van onze eiwitinname helpt daarom spieren op te bouwen, te herstellen en te stimuleren. En dat leidt tot een verbeterde atletische prestaties.
logischerwijs is eiwit dus de go-to-aanvulling voor mensen die trainen. Of ze van plan zijn om bulk of voorwaarde, zullen de meeste mensen aan boord eiwit voor of na een training te nemen.
maar wat moeten we doen op dagen dat we niet naar de sportschool gaan? Is het niet zinvol om de proteïne wijzerplaat van ‘max’ naar ‘normaal’ te zetten op rustdagen?
geeft het innemen van eiwitten als onze spieren niet werken een negatief effect?
moet ik mijn proteïnesupplement innemen op rustdagen?
kortom … natuurlijk doe je dat!
eiwit is een essentiële voedingsstof, een van de drie macronutriënten zonder welke we vrij snel slecht zouden beginnen te worden. Dus op het meest basale niveau moet eiwit de hele tijd worden ingenomen en eiwitpoeder op off-dagen zal de plek raken.
op dat punt, als het gaat om aangevuld eiwit, is het woord op straat een beetje tegenstrijdig. Dus laten we het een beetje duidelijk maken…
eiwit levert een punch van aminozuren in je bloedbaan. Sommige van die gaan naar het herstellen van haar en nagels of vitale organen, terwijl anderen hoofd voor je skelet en gladde spieren. Dus, als je je spieren hard hebt gewerkt, zal een levering van het goede spul (boven een normaal dieet) de groei en reparatie helpen.
maar, hoewel het een voor de hand liggende aanvulling is voor sportdagen, is het in feite net zo belangrijk op rustdagen als je serieus bent over fit worden.
dat komt omdat onze spieren tot 48 uur na een sportsessie blijven opbouwen. Alleen omdat we niet fysiek gewichtheffen of hardlopen betekent niet dat ons lichaam geen spieren meer synthetiseert.
als u om de dag naar de sportschool gaat of een ander speciaal patroon voor uw workouts hebt, zullen uw spieren zich bijna voortdurend opbouwen en herstellen.
de meeste onderzoeken zijn het erover eens dat uw lichaam tot 48 uur na een training eiwitketens bouwt. Een 2016 studie door de Universiteit van Central Florida bleek dat proefpersonen spier eiwitsynthese eigenlijk steeg tot 109% (bijna het dubbele van twee uur daarna) op 24 uur voordat langzaam weg te vallen.
in antwoord op onze primaire vraag:
Ja, Het is essentieel dat het serious gym bod niet alleen een hoog niveau van eiwitinname handhaaft, maar ook proteïne blijft innemen op rustdagen; SCI-MX beveelt ongeveer 1,8 – 2g eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan.
” het is algemeen bekend dat resistentieoefening zowel MPS (spiereiwitsynthese) als MPB (spiereiwitsynthese) stimuleert, en dat als een eiwitbevattende maaltijd in de nabijheid van de oefening wordt geconsumeerd, er een netto positieve eiwitbalans ontstaat, wat in de loop van de tijd resulteert in spierhypertrofie.”
– The Journal of Food Science
als u niet met eiwitten laadt, zult u geen positieve verbeteringen zien in uw conditie. Zo simpel is het.
u mag niet ziek worden (tenzij u een chronisch tekort aan eiwitten in uw dieet heeft), maar uw vooruitgang zal ernstig worden belemmerd. Een gebrek aan eiwitten zal ook voorkomen dat uw spieren en gewrichten te herstellen en dat zal een impact hebben op uw volgende sessie.
voordat je het weet heb je de sportschool helemaal opgegeven.
als u supplementen gebruikt om uw dieet te versterken, is het ideaal om iets als een eiwitshake op een rustdag op te nemen.
Eiwitshakes op rustdagen kunnen specifieke herstelondersteuning bieden. Een product zoals ULTRA WHEY PROTEIN bij het ontbijt en tussen de maaltijden om kick-start eiwitsynthese is ideaal, of onze GRS 9 uur eiwit voor het slapen gaan om de lopende reparatie en groei proces ‘ s nachts te ondersteunen.
de juiste shake kan u helpen uw eiwitbehoefte te bereiken en tegelijkertijd de spiervoeding te optimaliseren. Natuurlijk wordt uw keuze van supplement ook bepaald door uw doelstellingen. Check SCI-MXs website voor een eenvoudig te gebruiken assortiment van supplementen.
moet ik eiwit eten op rustdagen?
kortom, Ja, maar vul ook aan als dat nodig is.
als u vandaag een belangrijk advies mee neemt, is het dit:
houd op rustdagen uw eiwit hoog, maar vermijd het laden met koolhydraten en zetmeelrijk voedsel (afhankelijk van uw doel). U zult niet zo veel calorieën verbranden op uw vrije dag en, hoewel uw spieren energie nodig hebben om op te bouwen, zullen ze meer dan waarschijnlijk genoeg energie vinden opgeslagen uit de buurt van de vorige ‘workout’ dag.
- als u uw lichaam wilt conditioneren, kiest u 100% WHEY Isolaat
- Als u wilt afvallen, kies iets als DIET PRO MEAL
- als u wilt bulk up, kies SUPER MASS XL
echter, tenzij u op het punt om deel te nemen aan een wedstrijd, is het het beste om schoon te blijven eten, met inbegrip van dingen als mager vlees, eieren, kwark en eiwit shakes. Kijk in ons artikel ‘Hoeveel calorieën zijn er gevonden in vlees’ voor een lijst van voedsel dat rijk is aan eiwitten. Deze soorten voedsel zal ook leveren voedingsstoffen en vitaminen om u gezond en energiek te houden.
houd er rekening mee dat, hoewel u nog niet naar de sportschool bent geweest, uw lichaam nog steeds aan het trainen is en nog steeds goede brandstof nodig heeft. Een goede proteïne poeder op off dagen levert deze brandstof perfect.
een paar woorden over rustdagen
voor degenen onder ons die gek zijn op trainen en er op hun best uitzien, wordt een rustdag gevreesd. We voelen ons alsof we de inertie van de vorige dag hebben verloren en dat wat we eten onze vooruitgang nog meer gaat ruïneren.
niet waar.
rustdagen bouwen spieren op.
in feite zijn ze een essentieel onderdeel van het trainingsregime.
wat meer is, over-sporten doodt spier … letterlijk.
wanneer u geen dag rust hebt en daarna de slaap van de doden slaapt, verliest u in het beste geval uw uithoudingsvermogen en in het slechtste geval spieratrofie.
je lichaam moet rusten, dus luister naar wat het je vertelt. Enkele van onze meest succesvolle kracht atleten en bodybuilders trainen slechts vier of vijf keer per week en zweren bij de voordelen van hun rustdagen.
hier zijn enkele van de voordelen voor uw lichaam die voortvloeien uit een rustdag:
- verhoogde spiersynthese
- Bijvulvolume glycogeen (de go-to energy drink van uw lichaam)
- verjongd zenuwstelsel
- gezonde hoeveelheden hormonen
- gezond immuunsysteem
en al deze middelen betekenen verbeterde prestaties, uithoudingsvermogen en kracht voor uw volgende sessie.
wanneer u zich sterker voelt, kunt u harder trainen, wat op zijn beurt de frisse groei en uitstekende conditionering stimuleert.
op voeding …
als het uw bedoeling is om af te vallen in de sportschool, moet uw Rustdagdieet vrij streng zijn. Ja, houd uw niveaus van eiwit op rustdagen (omdat het helpt houden u zich verzadigd voor langer) maar let op uw totale calorie-inname. Vermijd zware koolhydraten of suikerhoudend voedsel … in schril contrast met iemand die zijn lichaamsbouw wil opbouwen.
als u wilt bulken, doet u er goed aan uw zuivere carb-inname redelijk hoog te houden. Om dit te doen zal houden bloedsuikerspiegel redelijk overvloedig en spike uw insuline in het bloed. Insuline bevordert wat een ‘anabole’ staat van zijn wordt genoemd: waarin uw lichaam zijn vitale weefsels en spieren herstelt en opbouwt.
door een anabole toestand te bevorderen, zelfs op uw rustdag, hebt u de perfecte storm van herstel en constructie na de training gecreëerd.
een favoriet SCI-MX-product is MUSCLE MEAL HARDCORE: een ideaal supplement voor herstel op de rustdag. Hier is een heerlijke maaltijdvervangende shake die een uitgebalanceerde eiwitrijke, koolhydraten-en calorierijke spieraanwinst maaltijd levert om een massa-winst eten en trainingsprogramma te ondersteunen.
in het kort
als u vier keer per week traint (als u vaker een ultra-specifiek trainingsschema nodig heeft), probeer dan uw sessies zo te organiseren dat u niet meer dan één rustdag tussen de sessies hebt. Als je uitgewerkt op de eerste twee dagen van uw plan kon je dan afwisselend rust en Sportschool dagen voor de rest van de week.
probeer harder te werken op de dagen voorafgaand aan een rustdag. Als je dat doet zul je je niveaus van spieropbouwende hormonen en mineralen te stimuleren en ze zullen verhoogd blijven tijdens uw dagen af.
op uw laatste rustdag moet u een gezonde inname van eiwitten en koolhydraten aanhouden om volledig te herstellen voordat de cyclus opnieuw wordt gestart.
als je iemand bent die gewoon niet stil kan zitten hier is een selectie van lichte activiteiten die je misschien wilt overwegen om te doen op een rustdag:
- Yoga
- lopen
- dansen
- lichte zwemsessies
maar let op uw lichaam.
als u zich moe voelt, pijn in uw ledematen heeft of geen eetlust heeft, kunt u te veel hebben gedronken in de sportschool. En als je te veel hebt gedaan in de sportschool krijg je niets uit je volgende sessie tenzij je stopt.
en terwijl u op de bank zit en uw les leert, kan het geen kwaad om een SCI-MX PRO 2GO karamel CRISP te kauwen.
Houd uw eiwitinname op rustdagen net zo hoog als op een Sportschooldag. Doe dit, eet goed en schoon en weet welke processen er plaatsvinden in je spieren en je zult het gemakkelijk vinden om te gaan met de ‘lethargie’ van de vrije dag.
