the Ultimate Guide To BJJ Solo Drills

door Ritchie Yip

the ultimate guide to BJJ solo drills is een snelle verwijzing naar oefeningen die je zelf kunt doen om je te helpen met je Jiu Jitsu.

De Gids is ontworpen voor de absolute BJJ-beginner in het achterhoofd. Echter, zelfs gevorderde beoefenaars kunnen zien oefeningen in deze gids die ze nog niet eerder hebben gezien of misschien hebben ze vergeten over.

BJJ Solo Drills: Guard en Bottom Position

het eerste gedeelte gaat voornamelijk over momenten die je helpen om aan te vallen en je Guard te behouden. Dus, al deze bewegingen zijn van je rug.

Rock and Kick

in Jiu Jitsu willen we soepel en gemakkelijk kunnen bewegen als we op onze rug zitten. De Rock en Kick drill is een primaire manier om beginners te introduceren hoe momentum te creëren met hun benen en romp.

schoppen

isoleer uw onderste buikspieren en trap omhoog tot aan het plafond. Schoppen je benen naar de hemel zal helpen veel bewaker aanvallen zoals driehoek verstikt, Armbars en Omoplatas.

180 Rock

de meeste succesvolle Guard-aanvallen zullen een zekere mate van hoekverandering hebben. De Omoplata, Armbar en Triangle Choke vereisen allemaal een draaipunt van je romp. De 180 Rock zal u helpen om hoekveranderingen van de bewaker te vergemakkelijken.

schommelende S-zit

voornamelijk bootst de schommelende s-zit de beweging van de Omoplata na. Bovendien is het een geweldige dynamische stretch om te doen aan het begin van de les.

afwisselend Sit

het handhaven van evenwicht en het opbouwen van kernsterkte is van cruciaal belang voor Jiu Jitsu. De Alternating s Sit bouwt beide dingen terwijl het verhogen van de coördinatie in je benen.

de Gyro

de Gyro lijkt eenvoudig, maar het is niet gemakkelijk. Uiteindelijk vergt dit een behoorlijke mate van kernsterkte en coördinatie om te doen. Echter, de Gyro is geweldig voor het opbouwen van uw gesloten bewaker vaardigheden.

Rope Pull

de Rope Pull bootst uw aanvallen van Butterfly Guard na. Stel je voor dat je een Armsleep slaat. Of aanvallen met een enkel been als je touw trekt.

druk op de muur

door op de muur te drukken verdedig je een Wachtpas. Of misschien creëer je ruimte met een poging tot een enkel been. Zorg ervoor dat u deze technieken in gedachten te houden als je de muur duwen.

de Granby

denk aan de Granby als een radslag; maar in plaats van over je handen te gaan, ga je over je schouders. De Granby is een geweldige manier om op je hoede te blijven. Evenals het verdedigen van takedowns en back takes.

achterwaartse schouderrollen

Jiu Jitsu wordt “rollen” genoemd; daarom is het essentieel om jezelf in een bal te veranderen en als een bal te rollen. Opgemerkt moet worden dat je hoofd nooit de grond mag raken. Het hebben van uw gewicht alleen op je schouder zal uw nek veilig te houden.

voorwaartse schouderrollen

eerder hebben we gekeken naar de achterwaartse Schouderrol. Precies hetzelfde behalve dat je vooruit gaat. Denk eraan, houd je lichaam als een bal, stop je kin en houd je hoofd van de mat.

Bridging

Bridging is waar je probeert kracht te ontwikkelen als je op je rug zit. Houd in gedachten dat u wilt rijden met je tenen en dat u wilt de vloer te vinden met je ogen om uw brug te maximaliseren.

explosieve brug

vergelijkbaar met de vorige techniek; de explosieve brug zal u echter laten beginnen met uw voeten van de grond. En met klem op de grond slaan. Het hebben van een explosieve, plotselinge brug in Jiu Jitsu zal u helpen uit een aantal plakkerige situaties.

Single Leg Bridge

in tegenstelling tot de vorige vormen van overbruggen, heeft de Single Leg Bridge u ertoe gebracht uw heup omhoog te drijven met slechts één been op de grond. Niet alleen met deze hulp u met uw ontsnappingen, maar de enkele been brug is noodzakelijk voor Guard inzendingen zoals de driehoek Choke en de Armbar.

brug en bocht

een toevoeging aan de conventionele brug. De brug en de bocht is de beweging die je zou doen om Cross Side te ontsnappen naar vier punt.

de technische Standup

de technische Standup is de eerste techniek die iedereen zou moeten leren wanneer ze voor het eerst worden geïntroduceerd in Jiu Jitsu. Opstaan op een veilige, specifieke manier is de hoeksteen van solide Jiu Jitsu. Oefen de technische Standup op zowel je elleboog als je hand.

garnalen

vergelijkbaar met voetenwerk bij het boksen is garnalen gewoon voetenwerk als je op je rug zit. Je gebruikt garnalen om de afstand tussen jou en je partner te behouden. Garnaal is een kritische vaardigheid voor Jiu Jitsu en moet worden geoefend elke klasse.

stilstaande garnalen één voet

als de ruimte beperkt is, probeer dan stilstaande garnalen te maken. Maak dit bovendien moeilijker door slechts één been op de grond te gebruiken. Het belangrijkste is, focus op het houden van je elleboog en knie bij elkaar.

garnalen op één voet

wanneer u met uw partner rolt, zult u gewoonlijk garnalen met één voet zijn. De andere voet zal worden gebruikt als een frame om te voorkomen dat je partner je in elkaar slaat.

garnaal afwisselende Voet

oefen garnaal met uw linkervoet als u op uw rechterschouder zit. Kunnen vechten met beide voeten is cruciaal voor Jiu Jitsu.

Beencirkels

Beencirkels zijn vereist voor het vasthouden en aanvallen van de bescherming. Houd er rekening mee dat je je heupen moet draaien en je buikspieren moet gebruiken om je Beencirkels te doen.

eierkloppers

eerder hebben we gekeken naar Beencirkels. Op dit moment, laten we praten over Ei Kloppers die in principe Beencirkels gedaan met beide benen. Wees zeker om te oefenen gaan in beide richtingen.

Shoulder Shuffle

eerder hebben we besproken hoe Garnalenbeten is als voetenwerk als je op je rug zit. De schouder Shuffle werkt als hetzelfde als garnalen. Echter, het belangrijkste verschil is dat uw heup is consequent van de grond.

Crab Walk

vroeger, met de schouder Shuffle, bewogen we op onze rug met onze schouders. Ook de Krabwandeling is een manier van bewegen, maar met onze handen.

Triangle Choke

laten we op dit moment een aanval van de wacht simuleren. Rock up en schop je benen om in een driehoek stikken.

180 Triangle Choke

eerder hebben we gekeken naar een eenvoudige Triangle Choke boor. Geleidelijk, probeer de driehoek Choke boor met een 180 graden draaien. De 180 turn bootst de hoek na die je moet bereiken wanneer je de driehoek Choke in de klas raakt.

Double Triangle Choke

Daarnaast kunt u uw Triangle Choke Boor verdubbelen. Probeer het raken van de driehoek stikken aan de rechterkant en de linkerkant in een hoogte van je heupen. Door dit te doen, zul je coördinatie en snelheid voor uw Driehoek Choke garner.

BJJ Solo boren: Pass en Top positie

het volgende deel van de BJJ Solo Drills gids zal zich richten op Pass.

Monkey Shuffle

de Monkey Shuffle drill is een geweldige manier om uithoudingsvermogen en coördinatie op te bouwen bij het passeren van elk type Open Guard.

de korte Knee Cut

de Knee Cut Guard Pass is de meest voorkomende Pass op de planeet. Hier is een snelle boor om u te helpen onder de knie schakelen van uw heupen.

the Knee Cut

voorheen zagen we de Knee Cut Guard Pass als een korte compacte beweging. Op dit moment, probeer de knie gesneden met slechts één hand op de grond; en dus, het creëren van een diepere volgen door beweging. Niet alleen is deze beweging geweldig voor Jiu Jitsu, het is ook belangrijk in het worstelen. Bij worstelen heet het een Sit-Out.

snelle Knee Cut

eerder hebben we gekeken naar de Knee Cut boor. Probeer op dit moment de Knee Cut boor maar doe het zo snel als je kunt en laat je heupen de grond raken om je te helpen een snelle overgang te krijgen.

enkelzijdige Kniebesnoeiing

naast onze serie kniebesnoeiingen hebben we hier slechts één been geïsoleerd. Deze is een echte schuur brander en krijgt je hart pompen in een mum van tijd!

Knee Cut With a Follow Through

nu gaan we verder met onze Knie Cut. Zie deze oefening als twee trappen. Schop over met het linkerbeen en schop over met het rechterbeen. Deze boor simuleert een knie gesneden Guard pas samen met het stollen van de Cross Side positie.

Standing Knee Cut

tot slot, in onze serie Knee Cut kijken we naar de knie Cut van staand. Dit simuleert een snelle, opportunistische stijl van de wacht passeren van elk Open Guard scenario.

Long Step

de Long Step Guard Pass drill simuleert een van de meest effectieve Guard Pass die u kunt doen vanaf Half Guard. Ook, deze boor simuleert de Back Step Pass van Half Guard.

Pepermolen

de Pepermolen simuleert lopen rond iemands bewaker. De Pepermolen simuleert ook het nemen van iemands rug als uw partner schildpadden om de Guard Pass te verdedigen.

Pepermolen op uw elleboog

een iets hardere variant van de Pepermolen van vroeger. Houd in gedachten dat je nodig hebt om je heupen omhoog voor de beweging effectief te zijn.

Pepermolen op uw schouder

Probeer nu de Pepermolen op uw schouder. Dit is de moeilijkste variant van de boor. Houd je heupen zo hoog mogelijk omhoog tijdens deze beweging.

Beer Crawl

de Beer Crawl is een geweldige opwarmer voor elke BJJ-klasse. Blijf op je tenen als je de Beer kruipen en dit zal helpen uw behendigheid voor uw bewaker passeren.

Donkey Kick

de Donkey Kick helpt u kracht en explosiviteit te ontwikkelen bij het passeren van uw wacht. Deze oefening drijft ook uw hartslag, dus het is een fantastische burn-out boor tijdens uw BJJ-les opwarmen.

Scorpion Kick

de Scorpion Kick helpt u te begrijpen hoe u energie kunt opwekken met uw onderlichaam als u aan uw handen bent. De Scorpion Kick is een fundamentele beweging die deel uitmaakt van het passeren van de Vlinderbeschermer of wanneer je de Vouwpas raakt.

skipistes

skipistes helpen u de flexibiliteit te ontwikkelen die u nodig hebt om snel van richting te wisselen wanneer u de wacht passeert.

Spiderman push-ups

wanneer u de wacht passeert, moet u opstaan en over de Wacht van uw partner heen gaan is een snelle en explosieve manier. Doen Spiderman ‘ s zal u helpen ontwikkelen van de atletiek die u nodig hebt om snel te bewegen.

Inch Worm

de Inch Worm is meer een lichaamsgewichtoefening dan een oefening die specifiek het passeren van de wacht nabootst. Niettemin moet je voor veel soorten pasjes zoals de Body Lock Guard Pass je heupen laag houden terwijl je met je armen trekt.

Legerkruip

het slaan van bepaalde pasjes zoals de Vouwpas vereist dat je je heupen zo laag mogelijk houdt terwijl je nog steeds vooruit rijdt. De leger Crawl zal u helpen begrijpen hoe om vooruit te gaan als je verblijf gelijmd aan de vloer.

stap omhoog van Knielen

Als u opstapt van een knielende positie, bootst u de beweging na die u doet als u probeert de gesloten bewaker van uw partner te openen. Dit is een heel belangrijke vaardigheid,niet alleen voor bewaker passeren, maar ook voor Takedowns.

staand vanaf knielen

als u opstaat vanuit een knielende positie, beeld dan dat u opstaat vanuit de gesloten bewaker van uw partner. Op dezelfde manier ben je ook bezig met een Takedown waar je in schoot met een knielende positie.

BJJ Solo oefeningen: Takedowns and Standing

deze Solo oefeningen zullen u helpen met uw Takedowns en uw Takedown verdediging.

Double Leg Takedown

de Double Leg Takedown is de belangrijkste techniek om iemand op de grond te krijgen. Een goede positionering van het hoofd, houdingsintegriteit en het voeden van de hele techniek met je benen is niet alleen van cruciaal belang voor deze techniek, maar ook voor vele andere takedowns. De dubbele been Takedown moet een deel van de warming-up voor elke BJJ klasse.

de Walruswandel

de Walruswandel is bedoeld om een wildgroei te simuleren is een verdediging tegen de dubbele poot Takedown. De Sprawl kan moeilijk zijn om te leren als je nodig hebt om in staat zijn om onmiddellijk te vallen, zodat je heupen zijn lager dan je hoofd. Om deze beweging te helpen instinctief te maken, laat ik mijn studenten meestal eerst de Walruswandeling doen.

de Sprawl

de Sprawl is een effectieve manier om de dubbele poot Takedown te verdedigen. Deze beweging is vergelijkbaar met een Burpee, alleen zonder de pushup. Het raken van sprawls is een geweldige manier om je hart te pompen snel.

Sprawl / Double Leg Combo

door uw Sprawl samen te voegen met uw Double Leg Takedown, kunt u een sparring scenario nabootsen. Als je traint, is het belangrijk om altijd een defensieve beweging te combineren, zoals een wildgroei, met een aanvallende techniek, zoals een dubbel been.

Sumo Step

beensterkte is cruciaal voor het voltooien van Takedowns. Verder, het hebben van de mobiliteit om te bewegen, terwijl in compromitterende posities is een van de belangrijkste kenmerken van goede worstelen. Probeer deze Sumo-stappen om je benen te conditioneren, zodat ze sterk zijn en klaar om live-rondes te sparren.

enkele Voet Hop

balanceren op één voet is een uiterst belangrijke vaardigheid voor het verdedigen van takedowns. Als je partner de controle over een van je benen wint, betekent dit niet meteen dat ze ook de Takedown zullen winnen. Werk aan je evenwicht en je Takedown verdediging zal omhoogschieten!

Seated Break Falls

leren hoe je veilig kunt vallen is belangrijk voor BJJ, Judo en worstelen. De doorbraak is hoe je veilig valt en zonder jezelf te verwonden. De eerste stap in het leren van de Breakfall is vanuit een zittende positie.

zittende Breakfall-Handen En Voeten

Als u breekt, wilt u dat er zoveel mogelijk oppervlakte op de mat komt zodat u uw heup, schouder of elleboog niet bezeert. Probeer de mat te raken met zowel je hand als je voet, zodat je zoveel mogelijk van de impact verspreidt.

breken vanaf uw voeten

leren vallen kan lastig zijn, vooral als u een volgroeide volwassene bent. Dus als een gateway techniek om u te helpen als je vallen van staande, probeer het doen van de Breakfall van een lage squat. Je bent dichter bij de grond en de val zal lang niet zo intimiderend zijn.

sample BJJ Solo Drills Workouts

Sample Workout 1

3 rondes, 1 minuut per oefening, 1 min pauze tussen de rondes.

1. stationaire garnalen rechtervoet
2. stationaire garnalen linkervoet
3. technische Standup-afwisselend rechts / links
4. Donkey Kicks

Sample Workout 2

3 rondes, 1 minuut per oefening, 1 min pauze tussen de rondes.

1. snelle Knieafsnijding
2. verstrooiing
3. Dubbele Beenafname
4. Driehoeksmok

Sample Training 3

3 rondes, 1 minuut per oefening, 1 min pauze tussen de rondes.

1. Single Foot Hop Right
2. Single Foot Hop Left
3. Scorpion Kick right
4. Scorpion Kick Left

over Ritchie Yip

Ritchie is een BJJ black belt en hoofdinstructeur bij het Infighting MMA, gevestigd in het centrum van Vancouver en de Brentwood aread of Burnaby, BC.

hij heeft me geholpen in letterlijk honderden BJJ-video ‘ s op mijn Youtube-kanaal en was de aanbevolen instructeur in de Precision Kickboxing Masterclass.