co mówią badania na temat ćwiczeń, płodności i wczesnej ciąży

jeśli chodzi o ćwiczenia, istnieje wiele informacji do uporządkowania. Może to być szczególnie mylące, aby zrozumieć, jakie porady należy przestrzegać, jeśli próbujesz zajść w ciążę, naturalnie lub z technologiami wspomaganego rozrodu.

jako endokrynolog rozrodczy spędzam dużo czasu na rozmowach z pacjentami na temat czynników stylu życia i ćwiczeń. Pacjenci pytają mnie przez cały czas: „Ile powinienem ćwiczyć? Czy zbyt dużo lub zbyt mało ćwiczeń wpływa na moją zdolność do zajścia w ciążę?”

poniżej omówimy kilka typowych pytań dotyczących ćwiczeń fizycznych i ich wpływu na zdrowie reprodukcyjne, płodność i ciążę. Jedno ważne zastrzeżenie do zapamiętania jest to, że każdy organizm ma unikalne potrzeby. Zalecenia, które otrzymasz dotyczące wykonywania może być bardzo różni się od zaleceń znajomego otrzyma-porady mogą się znacznie różnić w zależności od ogólnego stanu zdrowia, wszelkie przewlekłe choroby, które mogą mieć, i aktualnego schematu ćwiczeń. Dlatego tak ważne jest, aby porozmawiać o tym wszystkim z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek wcześniej istniejące warunki zdrowotne.

zanim zanurzymy się w: ogólne zalecenia dotyczące ćwiczeń

według Centers for Disease Control (CDC) aktywność fizyczna może mieć natychmiastowy i pozytywny wpływ na zdrowie mózgu, siłę kości i mięśni oraz kontrolę masy ciała. Dodatkowo może również zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym w wieku od 18 do 64 lat 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, która może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze lub uprawianie sportu.

czy zbyt dużo (lub zbyt mało) ćwiczeń wpływa na płodność?

ogólnie ćwiczenia są dobre dla Ciebie. Kiedy myślimy o ćwiczeniach i zdrowiu reprodukcyjnym, nasze pytanie brzmi: czy zbyt dużo lub zbyt mało ćwiczeń pomaga lub szkodzi płodności — i czy ćwiczenia mogą poprawić niektóre warunki endokrynologiczne, takie jak nieregularne miesiączki lub zespół policystycznych jajników (PCOS)?

krótko mówiąc, ćwiczenia są zalecane dla większości osób z jajnikami, zanim spróbują zajść w ciążę, a korzyści przewyższają ryzyko. Jedno prospektywne badanie z udziałem ponad 17 000 kobiet bez historii niepłodności było obserwowane przez kilka lat w celu oceny czasu do zajścia w ciążę. Naukowcy wykazali, że kobiety, które śledziły pięć lub więcej czynników niskiego ryzyka stylu życia (takich jak spożywanie zrównoważonych posiłków i uzyskanie co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie), miały 69% mniejsze ryzyko niepłodności zaburzeń owulacyjnych. Badanie to sugeruje, że niepłodności owulacyjnej można zapobiec poprzez odżywianie i ćwiczenia wyborów.

dodatkowo kobiety z PCOS i nieregularnymi cyklami, które tracą 5-10% masy ciała, mogą mieć pozytywny wpływ na owulację (ponieważ 40-80% osób z PCOS ma wyższy procent tkanki tłuszczowej, co może również przyczynić się do nieregularnej lub nieobecnej owulacji).

jak ćwiczenia wpływają na płodność u mężczyzn?

ogólnie dane dotyczące ćwiczeń i płodności u mężczyzn są rzadkie. Jednak w jednym z badań oceniano parametry nasienia w odniesieniu do aktywności fizycznej i nie stwierdzono różnic w jakości nasienia w zależności od aktywności fizycznej, z wyjątkiem mężczyzn, którzy jeździli na rowerze więcej niż pięć godzin tygodniowo. W tej grupie mężczyzn stwierdzono niższe stężenie plemników i całkowitą ruchliwość plemników.

chociaż ten wpływ na plemniki wykazano również w innych badaniach, dokładny mechanizm jest nieznany – ale możliwe teorie mogą być związane ze zwiększoną temperaturą rdzenia moszny lub urazem mechanicznym (takim jak ucisk).

wykazano, że steroidy negatywnie wpływają na stężenie plemników, ruchliwość i morfologię, ponieważ nieumyślnie obniżają stężenie testosteronu w męskich jądrach (z powodu spadku męskich hormonów rozrodczych, które są wydzielane przez mózg), co jest niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju i dojrzałości plemników. To dlatego jest tak ważne, że mężczyźni, którzy biorą sterydy, lub inne hormony anaboliczne, które ułatwiają wzrost mięśni podczas treningu siłowego lub kulturystyki, porozmawiać z lekarzem o leki, które biorą.

więc jeśli próbujesz zajść w ciążę … ile powinieneś ćwiczyć? (A czy istnieje ryzyko zbyt dużego wysiłku fizycznego?)

badania zostały mieszane na dokładnej” właściwej ” ilości ćwiczeń, które mogą negatywnie wpłynąć na prawdopodobieństwo zajścia w ciążę.

jedno z badań opublikowanych w 2012 r., a drugie opublikowane w 2016 r., wykazało podobne wyniki, że umiarkowane ćwiczenia są korzystne dla prawie wszystkich osób z jajnikami, które próbują zajść w ciążę. Doszli również do wniosku, że energiczne ćwiczenia (zdefiniowane jako > 5 godzin ćwiczeń o wysokiej intensywności tygodniowo-przejdź do przodu, co to oznacza!) może być korzystne tylko u kobiet z wysokim odsetkiem tkanki tłuszczowej i może faktycznie zmniejszyć szanse zajścia w ciążę dla innych kobiet.

co uważa się za ćwiczenia o umiarkowanej intensywności? Będzie to wysoce zindywidualizowane. Ktoś, kto regularnie trenuje do maratonów, będzie miał inne postrzeganie intensywności ćwiczeń w porównaniu do kogoś, kto właśnie rozpoczął rutynę ćwiczeń w zeszłym miesiącu.

najważniejszym aspektem jest upewnienie się, że ćwiczenie, które wykonujesz, jest bardziej prawdopodobne, aby je kontynuować.

według oceny Borga postrzeganego wysiłku, wynik 13-14 (lub nieco trudny) jest uważany za umiarkowaną intensywność. („Szybkie chodzenie lub inne czynności, które wymagają umiarkowanego wysiłku i przyspieszają tętno i oddychanie, ale nie powodują braku oddechu.”) Innym sposobem pomiaru intensywności ćwiczeń jest ” test talk.”Jeśli możesz mówić przez cały trening, prawdopodobnie wykonujesz trening o umiarkowanej intensywności. Ponownie podkreślimy, że każdy jest inny, jeśli chodzi o postrzegane trudności treningu; dlatego ważne jest, aby opracować zindywidualizowany plan z lekarzem.

o ile” najlepsze ” ćwiczenia do wzięcia udziału podczas próby poczęcia? Krótko mówiąc, nie ma dobrych badań dokumentujących wyższość jednego ćwiczenia nad drugim. Chodzenie, bieganie, joga, pilates, jazda na rowerze, pływanie i trening siłowy są dobrymi opcjami, gdy myślisz o zajściu w ciążę, jeśli te ćwiczenia są uważane za umiarkowaną intensywność Dla ciebie. Najważniejszym aspektem jest upewnienie się, że ćwiczenie, które wykonujesz, jest bardziej prawdopodobne, aby je kontynuować.

o co chodzi z nadmiernym wysiłkiem i poczęciem?

w tym przeglądzie różnych badań jedno z badań wykazało, że kobiety z owulacją, które wykonują energiczną aktywność fizyczną powyżej 60 minut/dzień, mogą być narażone na większe ryzyko zaburzeń owulacji, ale ćwiczenia między 30-60 minut/dzień miały zmniejszoną częstość braku owulacji.

zaburzenia owulacji u kobiet, które ćwiczyły ponad 60 minut/dzień, mogą być spowodowane wyższym ogólnym odpływem energii i rozregulowaniem leptyny i kortyzolu, dwóch hormonów, które regulują apetyt i reakcję na stres, odpowiednio. Gdy hormony te są wydzielane przez organizm w większych lub mniejszych ilościach, mogą negatywnie wpływać na owulację.

inne badanie sugerowało, że kobiety, które ćwiczyły (średnia w grupie wynosiła 457 min / tydzień), miały wyższe wskaźniki cykli bezowulacyjnych i krótsze fazy lutealne.

co z ćwiczeniami podczas dwutygodniowego oczekiwania?

„dwutygodniowe oczekiwanie” odnosi się do fazy lutealnej cyklu miesiączkowego, która rozpoczyna się po owulacji (i możliwym zapłodnieniu jaja) i trwa do momentu zajścia w ciążę lub rozpoczęcia rozpadu ciałka żółtego (i masz okres). Ogólnie rzecz biorąc, trudno stwierdzić, czy ćwiczenia mogą wpływać na implantację z kilku powodów. Po pierwsze, ponieważ nie mamy dobrego testu, aby dokładnie określić, czy/kiedy nastąpi implantacja, trudno jest zbadać, czy ćwiczenia mogą mieć wpływ na implantację. Po drugie, istnieje tak wiele innych mechanizmów biologicznych, które muszą się wydarzyć prawidłowo, aby doszło do udanej implantacji, więc trudno byłoby określić dokładną rolę, jaką może odgrywać ćwiczenie.

Jedzenie na wynos? Ćwiczenia z umiarem są prawdopodobnie korzystne dla prawie wszystkich osób z jajnikami. Energiczne ćwiczenia u niektórych kobiet mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku, prowadząc do niedoboru energii, który może negatywnie wpłynąć na owulację, a następnie płodność.

czy zalecenia dotyczące ćwiczeń zmieniają się, jeśli stosujesz technologie wspomaganego rozrodu (takie jak IUI i IVF)?

jest znacznie mniej badań na „prawo” ćwiczenia zrobić, jeśli jesteś w trakcie leczenia niepłodności.

wielu pacjentom poddawanym leczeniu niepłodności, a zwłaszcza IVF, mówi się ” minimalne lub żadne ćwiczenia podczas IVF.”Przyczyny takiego stanu rzeczy niekoniecznie wynikają z negatywnego wpływu ćwiczeń na wyniki zapłodnienia in vitro. W jednym z badań kobiet poddawanych IVF zauważono, że wykonywanie umiarkowanej do energicznej aktywności nie miało wpływu na implantację, kliniczną ciążę lub żywe wskaźniki urodzeń.

główny problem z ćwiczeniami podczas IVF ma związek z czynnikiem ryzyka związanego z IVF skręcania jajnika (gdy jajnik skręca wokół łodygi). Podczas IVF, kobiety wziąć zastrzyki hormonalne do wzrostu wielu pęcherzyków w przygotowaniu do pobrania jaj. W tym czasie stymulacji hormonalnej, jajniki mają tendencję do znacznego powiększenia, u niektórych kobiet staje się wielkość grejpfrutów! Jajniki są połączone z miednicą więzadłami, które również zawierają ich dopływ krwi. Gdy jajniki powiększają się, mają zwiększone ryzyko skręcenia się, potencjalnie odcinając dopływ krwi, co może stać się nagłym przypadkiem chirurgicznym (skręcenie jajnika).

chociaż ryzyko skrętu jajnika po zapłodnieniu in vitro jest małe (mniej niż 1%), wielu lekarzy radzi swoim pacjentom, aby unikali uciążliwej lub „wstrząsającej” aktywności, która może zwiększać ryzyko skrętu. Niektóre działania, które większość lekarzy opisze jako „Nie-Nie” podczas IVF obejmują bieganie, odwrócenia jogi, ćwiczenia o dużym wpływie lub inną aktywność, która powoduje, że jajniki przesuwają się w miednicy.

porozmawiajmy o ćwiczeniach gdy jesteś w ciąży — jaka jest odpowiednia ilość?

liczne badania zalecają, że ćwiczenia w ciąży są nie tylko bezpieczne, ale również zalecane. Na American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ćwiczenia w ciąży wykazano, aby zwiększyć szansę na poród pochwy, jak również zmniejszyć ryzyko wielu niepożądanych wyników ciąży, w tym:

• cukrzyca ciążowa
• nadciśnienie ciążowe
• przedwczesny poród
• cesarskie cięcie
• niska waga urodzeniowa niemowlęta

chociaż niektóre modyfikacje mogą być konieczne w czasie ciąży, ogólnie rzecz biorąc, każdy, kto jest w ciąży, może kontynuować procedury ćwiczeń, które były przed ciążą.

ważne wyjątki od tego obejmują unikanie sportów kontaktowych (np. sztuki walki, lacrosse, boks) i sportów, w których istnieje ryzyko upadku (np. jazda na nartach lub jazda na łyżwach), nurkowanie i długotrwałe narażenie na wysokie temperatury. Na ACOG i w porozumieniu z WHO, jeśli jesteś w ciąży, należy dążyć do 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Dodatkowo, osoby w ciąży powinny dążyć do intensywności ćwiczeń, które nie sprawiają, że tętno przekracza 140 uderzeń na minutę.

jedna rzecz do zapamiętania: generalnie nie zaleca się podnoszenia ciężkich ładunków. Jedno z badań wykazało, że podnoszenie ponad 20 kg (lub około 44 kg) 10 razy dziennie wiązało się z ryzykiem przedwczesnego porodu.

reasumując to wszystko

: Pamiętaj, że to, co może być dla Ciebie umiarkowane, może różnić się od Twojego przyjaciela, więc trudno powiedzieć, jakie ćwiczenia są „najlepsze” — każdy organizm ma inne potrzeby.

najważniejsze jest znalezienie programu ćwiczeń, który Ci się podoba i który możesz utrzymać.

jeśli wykonałeś Nowoczesny Test hormonu płodności, możesz znaleźć głębsze nurkowanie na temat ćwiczeń i płodności w raporcie ruchu. Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach, ale próbujesz włączyć go do swojego życia, zdecydowanie zalecamy rozmowę z lekarzem o sposobach rozpoczęcia, które są bezpieczne dla ciebie.