jak zapobiegać urazom biegania

Wierzcie lub nie, większości urazów biegania można zapobiec! Ten przewodnik pomoże Ci zrozumieć, leczyć i zapobiegać urazom biegania. W ten sposób nic nie powstrzymuje cię przed długofalowymi celami biegowymi!

3 potężne nawyki, aby zapobiec urazom biegania

zanim zanurzymy się w konkretnych urazach biegania, najpierw sprawdźmy te trzy nawyki, które pomogą zapobiec urazom biegania na dobre.

włącz je do swojej rutyny jak najszybciej – twoje ciało ci podziękuje!

nawyk 1: Stop & rozgrzewka

rozgrzewka przygotowuje nasz organizm do bardziej poprawnego i wydajnego biegu. Bieganie wymaga dużego zakresu ruchu, a urazy często zdarzają się, gdy zaskakujemy nasze ciała tym zakresem. Rozgrzewka naprawia to, stopniowo wprowadzając duży zakres ruchu do twojego ciała.

szybka i łatwa rozgrzewka

• zacznij od huśtawek nóg i lonży. Aby rozpocząć, stań na jednej nodze. Jeśli chcesz się czegoś trzymać, nie krępuj się. Jednak staraj się pracować do stojąc swobodnie na jednej nodze, ponieważ pomaga to poprawić stabilność kostki.
• stopniowo zwiększaj swoje huśtawki. Po wykonaniu około 10 huśtawek, kopnij nogę z powrotem w lonży z rękami na ziemi.
• po dotarciu na miejsce, zacznij kręcić biodrami wokół przedniej nogi.
• powtórz na drugiej nodze, a już będziesz lepiej biegać!

aby uzyskać pełniejszą rozgrzewkę, sprawdź tę 7-minutową rozgrzewkę!

Habit 2: Run With Purpose

prawdopodobnie najczęstszym tematem ostrych urazów związanych z bieganiem (w przeciwieństwie do przewlekłych urazów) jest to, że nie zwracamy uwagi, gdy do nich dochodzi. Aby z tym walczyć, nabrać nawyku biegania z celem.

jeśli śledzisz uruchomiony program, prawdopodobnie powie ci, na czym należy się skupić podczas uruchamiania. Jeden dzień może być szybkością, następny wytrzymałością, a może wzgórzami, tempem itp. Jeśli nie masz planu biegowego lub po prostu chcesz mieć inny pomysł, skupienie się na oddechu to świetny sposób, aby nadać biegowi cel.

Wiertło do oddychania nosem

• co 5-10 minut w biegu spróbuj oddychać tylko przez nos przez minutę.
• ten oddech brzucha uwolni napięcie i sztywność, które mogły powstać podczas biegu.

bez względu na to, na czym się skupiasz, bieganie z celem przyciąga uwagę do tego, co tak naprawdę robimy podczas biegu.

Habit 3: 10 minut ruchu dziennie

nasze ciała są maszynami, a Maszyny wymagają konserwacji. Jeśli zbyt długo zaniedbujemy to, co dzieje się „pod maską”, rzeczy zaczynają się zużywać i ostatecznie pękają.

kiedyś będziemy biegać, a to uczucie, że pojawia się znikąd. Rzeczywistość jest taka: kontuzje biegowe nie pojawiają się znikąd.

raczej przez jakiś czas parzą pod powierzchnią i czujemy je tylko wtedy, gdy są tak złe, że wychodzą na powierzchnię. Aby to zwalczyć, poświęć dziesięć minut dziennie, aby sprawdzić swoje ciało i zrozumieć, co się dzieje.

w ten sposób możesz biegać bardziej inteligentnie następnym razem i zapobiegać ostremu bólowi, który zmierzał na powierzchnię.

prostym sposobem na to jest siedzenie na dole w pozycji Kuca przez kilka minut. Jest to stosunkowo ekstremalna pozycja pod względem zakresu ruchu, więc wymaga dużo bioder, kostek i kolan.

siedzenie w tej pozycji przez kilka minut naprawdę otworzy te obszary. Jeśli trudno jest utrzymać palce skierowane do przodu w kucaniu, kostki mogą potrzebować dodatkowej pracy ruchowej na własną rękę.

ponadto używanie wałka piankowego na łydkach podczas codziennej mobilności pomoże rozluźnić kostki. Zwróć uwagę, które części twojego ciała są najbardziej dotknięte tą pozycją. Wskaże to, które obszary wymagają większej uwagi (rozciąganie, masaż itp.).

aby zapoznać się z tymi nawykami w praktyce, sprawdź ten film o tym, jak na dobre zapobiegać urazom biegania!

teraz przyjrzyjmy się, jak walczyć z konkretnymi kontuzjami biegowymi.

urazy związane z bieganiem: naprawianie bólu zespołu IT

podczas gdy urazy związane z bieganiem różnią się w zależności od osoby, ciasny zespół IT jest jednym z najczęstszych–i na pewno nie jest zabawny.

dlaczego tak się dzieje

zacznijmy od zbadania, dlaczego zespół IT rozbłyska w pierwszej kolejności. Krótka odpowiedź: słaba postawa. Kiedy zaczynamy tracić wyprostowaną postawę podczas biegu, zaczynamy siedzieć w biodrach za każdym razem, gdy stąpamy.

kiedy siedzimy w biodrze, biodro wysuwa się w kierunku zewnętrznej części ciała, powodując, że kolano opada do wewnątrz w kierunku lub w poprzek linii środkowej ciała. To napręża pasmo IT, a kiedy dzieje się to na każdym kroku, to napięcie może z czasem spowodować poważny ból.

naprawianie bólu wałkiem piankowym

prawdopodobnie powiedziano ci, aby rozwinąć swoją opaskę IT za pomocą wałka piankowego. Ale to nie zawsze rozwiązuje problem sam w sobie. Zamiast tego rozwijaj zarówno pasmo IT, jak i okolice, a mianowicie quad.

możemy to zrobić, wchodząc na wałek piankowy i zaczynając rozwijać pasmo IT jak zwykle, w kierunku północ-południe. Gdy znajdziesz ciasne miejsce, zacznij pracować ze wschodu na zachód na wałku piankowym. Możesz nawet zgiąć dolną nogę, przynosząc piętę do tyłka, aby pogłębić pracę.

pomoże to oderwać czworokąt od pasma IT, umożliwiając oddzielenie mięśni, pomoże im w pełni odzyskać siły.

naprawianie bólu: martwy ciąg pojedynczej nogi

wałek z pianki pomaga złagodzić ból, ale to ćwiczenie pomoże zapobiec powrotowi bólu. Aby rozpocząć to ćwiczenie:

• stań na jednej nodze i równowaga. Już teraz możesz zauważyć, jeśli zapadasz się w biodrze-upewnij się, że twoje biodra są równe.
• następnie powoli zacznij kopać nogę w powietrzu do tyłu, powodując zawias do przodu w biodrach. Należy natychmiast poczuć swoje ścięgna ścięgna i pośladków ogień się na stojącej nogi.
• zejdź tylko tak daleko, jak poczujesz się stabilny,–twoja klatka piersiowa prawdopodobnie nie wykracza poza Ziemię.
• jeśli tak, to dodaj trochę wagi. Chwyć kettlebell, hantle lub cokolwiek ciężkiego, co możesz łatwo trzymać.
• trzymając ciężar obiema rękami, zacznij powtarzać ten sam ruch z poprzedniego. Na początek udaj się tam, gdzie waga znajduje się tuż pod kolanem.

Pro tip: aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, Wyjdź poza ten punkt, aż ciężar dotknie ziemi lub unosi się tuż nad ziemią.

w tej wersji zginasz kolano podtrzymujące, aby zachować stabilność.

spróbuj od trzech do pięciu zestawów od 5 do 10 martwych ciągów. Upewnij się, że plecy pozostają proste podczas opuszczania i że nie zaokrąglają się.

ponadto upewnij się, że twoje biodra pozostają skierowane do przodu. Często chce się otworzyć biodro po stronie nogi-up.

to ćwiczenie wzmacnia twoje biodra, dzięki czemu będą mniej podatne na załamanie podczas następnego biegu.

teraz wiemy, dlaczego zdarza się ból zespołu, jak go naprawić i jak temu zapobiec na następny raz. Włącz to wszystko lub wszystko do swojego planu treningowego i pożegnaj się z bólem zespołu IT na dobre!

możesz również sprawdzić nasz kompletny przewodnik, Jak naprawić ból zespołu, aby dowiedzieć się więcej.

kontuzje biegacza: kolano biegacza

kolano biegacza, znane również jako kolano skoczka, jest kolejnym częstym urazem biegacza, szczególnie wśród nowych biegaczy. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że bieganie to tak naprawdę tylko seria skoków z jednej nogi na drugą.

kolano biegacza jest często oznaczone bólem z przodu kolana poniżej rzepki lub z boku kolana. Aby mieć pewność, że wiesz, z jakim typem masz do czynienia, sprawdź ten artykuł o kolanie biegacza z Pain Science.

najczęściej kolano biegacza jest wynikiem osłabienia wokół bioder. Z tego powodu leczenie i zapobieganie kolanowi biegacza wymaga od nas bliższego przyjrzenia się niektórym okolicznym grupom mięśni, a możemy to zrobić za pomocą kilku łatwych testów przeprowadzonych przez fizjoterapeutę Z Colorado, Charliego Merrilla.

Test 1: pośladki

w tym teście chwyć małą opaskę i umieść ją wokół kostek. Zespoły te można znaleźć w wielu salach gimnastycznych, a także są dostępne na stronach takich jak Amazon. Nie kosztują dużo i można ich użyć do znacznie więcej niż tylko do tego testu, więc są świetną inwestycją niezależnie od tego.

wykonamy trzy różne wzorce ruchu z opaską wokół kostek, mając na celu wykonanie 20 powtórzeń każdego z nich w sposób ciągły bez zatrzymywania się.

• zacznij od kroków bocznych. Trzymaj stopy skierowane do przodu, a nawet do wewnątrz, i upewnij się, że twoje ciało nie opiera się tam iz powrotem, jak idziesz. Również, zachować lekkie zgięcie w kolanach. Wykonaj 20 kroków w każdym kierunku.
• następnie przejdź do 20 szerokich kroków” łyżwiarza”. Wyjdź szeroko jedną nogą, a następnie wprowadź tylną stopę i wyjdź szeroko z nią. Po 20 krokach do przodu, 20 do tyłu.
• ostatni z testów na pośladki to proste kroki. Pomiędzy każdym krokiem wyciągnij szeroko nogę, zanim staniesz bezpośrednio przed drugą stopą.

Bieganie odbywa się na wąskiej podstawie podparcia, więc to odzwierciedla to i sprawia, że twoje pośladki działają podczas tego. Ponownie, zrobimy 20 kroków do przodu i 20 kroków do tyłu tutaj.

Test 2:

wszystko, czego potrzebujesz do tego testu, to nadmuchiwana piłka do ćwiczeń. Rozmiar nie ma znaczenia, ale powinien być mocniejszy. Jeśli nie masz piłki do ćwiczeń, możesz to zrobić na drewnianej podłodze ze skarpetkami.

• aby rozpocząć, połóż obie stopy na piłce prostymi nogami i podnieś biodra z ziemi. Następnie zacznij zgiąć nogi i rzucić piłkę w ciebie.
• ściskaj pośladki i mięśnie brzucha mocno, ale to głównie zadziała na ścięgna ścięgna. Upewnij się również, że Twoje stopy są razem i skierowane do przodu, aby zapewnić równomierną pracę obu nóg.
• po kilku powtórzeniach z obiema nogami, spróbuj tego samego ćwiczenia z tylko jedną nogą na piłce, a drugą nogą w powietrzu.
• staraj się wykonać 20 powtórzeń na każdej nodze.

Test 3: składając to wszystko razem

na koniec połączymy pracę pośladków i ścięgien w bardziej funkcjonalny ruch. W tym przypadku znajdź pudełko lub platformę, która dotrze do twojego kolana. 20 ” box lub coś podobnego zwykle działa.

• aby rozpocząć, stań z przodu i z boku pudełka, tak aby tylko jedna noga była przed nim, około 6″ dalej. Weź nogę, która nie znajduje się przed pudełkiem i kopnij ją za sobą, tak aby była obok pudełka.
• stamtąd zacznij robić jednonogi przysiad na pudełku. Twoje biodra zainicjują przysiad,a twoje ramiona zaczną wysuwać się do przodu jako przeciwwaga podczas kucania.

• pochylanie się do przodu jest całkowicie naturalne i konieczne. Upewnij się jednak, że nie pochylasz się na jedną stronę, co jest powszechnym mechanizmem kompensacyjnym.
• upewnij się, że twoje kolano nie spada do wewnątrz, a Twój Stojący palec jest skierowany do przodu. Pracuj do 20 powtórzeń na nogę z odpowiednią formą w całym.

pamiętaj: 20 powtórzeń to ostateczny cel każdego ćwiczenia, ale dotarcie tam może trochę potrwać! Skala z powrotem do 10 lub 15 na początku, i zauważyć, które ćwiczenia daje najwięcej kłopotów. Będzie to dobry wskaźnik, gdzie leży twoja słabość i co może dawać problemy z kolanem.

aby zapoznać się z konkretnymi modyfikacjami powyższych testów, sprawdź ten film o kolanie biegacza. Teraz, gdy omówiliśmy jedną możliwą przyczynę bólu kolana, spójrz na ten film na ćwiczenia wzmacniające kolano.

kontuzje podczas biegania: szyny goleni

szyny goleni są jednym z trudniejszych urazów podczas biegania, ale również są dość powszechne. Według Runners World nie ma jednoznacznej zgody co do tego, czym dokładnie są szyny goleni.

niektórzy naukowcy uważają, że są one wynikiem małych łez w mięśniu ściągniętym z kości, podczas gdy inni uważają, że są one wynikiem problemów zapalnych na goleni lub wokół nich. Jedno jest jasne-są one zwykle wynikiem robienia zbyt wiele za wcześnie.

aby uniknąć tego bolesnego urazu, zastosuj kilka wskazówek w tym filmie na temat zapobiegania szyn goleni. Ponadto upewnij się, że ból goleni nie jest rzeczywiście spowodowane przez uraz łydki. Ten film na temat urazów łydek zawiera pomocne wskazówki dotyczące oceny i zapobiegania.

Kontuzje Biegowe: Zapalenie powięzi podeszwowej

zapalenie powięzi podeszwowej jest kolejnym częstym urazem biegania. Mówiąc najprościej, podeszwowe zapalenie powięzi jest częściej niż uraz za bólem pięty.

jak widzieliśmy w przypadku innych urazów biegowych, przyczyną zapalenia powięzi podeszwowej jest czasami miejsce urazu, w samej stopie. Jednak często jest to wynikiem słabości gdzie indziej, a mianowicie biodra lub dolną część pleców.

jak widzieliśmy z nim ból zespołu, siedzenie w biodrach podczas biegu powoduje, że kolano spada do wewnątrz. Efekt ten często rozciąga się nawet dalej w dół do stopy i powoduje, że biegacze toczą się do wewnątrz na stopach, gdy idą.

jak wyjaśnia Klinika Mayo, powięź podeszwowa działa jak ” cięciwa absorbująca wstrząsy.”Toczenie do wewnątrz na stopie, znane również jako pronating, dodaje napięcia do tej cięciwy. Z czasem napięcie to powoduje drobne łzy. Powtarzające się łzawienie ostatecznie prowadzi powięź do stanu zapalnego, powodując ból, który kojarzymy z tym urazem.

aby dowiedzieć się, co powoduje ból pięty, spójrz na ten film z 3 krokami, aby naprawić zapalenie powięzi podeszwy. Ponadto sprawdź ten dłuższy i bardziej szczegółowy film o tym, jak naprawić zapalenie powięzi podeszwy.

kontuzje podczas biegania: jak wrócić do biegania po urazie

W porządku, pokonałeś kontuzję i jesteś gotowy do ponownego biegu. Ale jaki jest najmądrzejszy sposób, aby wrócić do biegania i upewnić się, że ta sama kontuzja się nie powtórzy?

czy, aby wyrównanie z poprzedniego urazu nie prowadziło do nowego urazu gdzie indziej?

zanim przejdziemy do kilku wskazówek, pamiętajmy, że Twoja kontuzja prawdopodobnie nie pojawiła się znikąd. Wracając do biegania, staraj się zidentyfikować nawyki lub tendencje, które mogły doprowadzić do kontuzji, i wykorzystaj ten nowy początek, aby ustawić cię na lepszej drodze do mądrzejszego biegania.

dobrze się rozgrzewasz? Masz trochę czasu na mobilizację po biegu? Upewnij się, że twoje nawyki ustawiają Cię na sukces.

Wskazówka 1: rozgrzewka

nie ma tu niespodzianki. Jeśli nie rozgrzewałeś się prawidłowo przed kontuzją, dodanie tego jest koniecznością! Zanim wyjdziesz za drzwi, lub około 5 minut po biegu, poświęć kilka minut i przejdź przez rozgrzewkę.

we ’ ve got some tips on warm ups in this post. Aby uzyskać dodatkową inspirację, sprawdź ten film, Jak się rozgrzać przed biegiem.

Wskazówka 2: Praca siłowa

Zmień swój sposób myślenia. Zamiast myśleć o sobie jak o biegaczu, pomyśl o sobie jak o sportowcu, który biega. Silniejsze mięśnie prowadzą do lepszego biegania. Często niewłaściwa mechanika biegu jest bezpośrednim wynikiem słabości gdzieś.

wypróbuj te proste, skuteczne ćwiczenia: przysiady, lonże, pompki i burpees. Te zapalają całe ciało i dają duże rezultaty. Niezależnie od schematu treningu siłowego staje, spróbuj włączyć go co najmniej 2 dni w tygodniu.

Wskazówka 3: Sprawdź ponownie swoją technikę biegania

Sprawdź swoją mechanikę biegu przez cały czas trwania biegu. Tak wielu z nas rozpocząć bieg ze świetną postawą i dobrą mechaniką. Ale co się dzieje za pół godziny? 45? Szybka poprawka: co 5 lub 10 minut zatrzymaj się i zrób coś, co nie działa. Spróbuj zrobić 5 przysiadów, a może boczne przetasowanie.

zrobienie tego obudzi te mięśnie, które mogły zasnąć, gdy my biegaliśmy, i przygotuje Cię na nowy początek. Pomyśl o tym jak o naciśnięciu przycisku ponownego ustawienia w mechanice biegu.

Wskazówka 4: porzuć myślenie „Wszystko albo nic”

wracając do biegania po kontuzji, często podaje się sobie cele dystansowe lub czasowe. Postaraj się o to zapomnieć. Zamiast tego, daj sobie opcje ratowania.

słuchaj swojego ciała i przestań, gdy ci każe. W ten sposób unikniesz ponownego pogorszenia lub nawet ponownego zranienia jakiejkolwiek części ciała, która sprawiła ci kłopoty.

aby to zrobić, unikaj biegów „Na zewnątrz i z powrotem”, ponieważ nie dają Ci dużej opcji, jeśli musisz zatrzymać się wcześniej. Raczej znaleźć utwór lub uruchomić wokół bloku. W ten sposób nadal możesz osiągnąć ten cel, jeśli twoje ciało na to pozwala, ale możesz również zatrzymać się i rozciągnąć lub wykonać pracę siłową, jeśli i kiedy twoje ciało zacznie mówić nie.

z reguły bądź mądry! Wykorzystaj swój powrót do biegania, aby rozwiązać problemy, które były tam wcześniej i zacząć lepsze nawyki. Nie przesadzaj zbyt wcześnie i zaufaj procesowi!