w jednym z najsłynniejszych treningów w historii Filmów Sportowych, Rocky Balboa i Apollo Creed ścigają się wzdłuż plaży, każdy mięsień i ścięgno naprężają się, gdy dwaj bokserzy naciskają się nawzajem, aby byli gotowi do walki na ringu. Navy SEALs przenoszą kłody przez łamacze i poddają się” torturom surfingu „w ramach słynnego procesu selekcji” piekielnego tygodnia”. A gwiazdy NBA, takie jak Blake Griffin, biegają w górę i chodzą po wydmach, aby przygotować się na rygory sezonu profesjonalnej koszykówki.
tak wyczerpujące, jak wszystkie z nich, nadal można zrobić o wiele więcej z treningów na plaży-i nie muszą być tak uciążliwe, albo. Współzałożyciele XPT, Laird Hamilton i Gabby Reece, przez wiele lat kształtowali swoje wyniki na piasku. W przypadku Gabby, to było skakanie wysoko nad siatką do siatkówki, która uczyniła ją pierwszą kobietą sportowca, który zdobył buty sygnowane. Podczas gdy najsłynniejsze wyczyny Lairda odbywają się na morzu na wysokich twarzach Peahi (Aka szczęki), zawsze doskonalił swoją siłę, siłę i szybkość za pomocą sanek, dźwigania głazów i innych ćwiczeń na piasku.
Dlaczego Treningi Plażowe?
myśląc o „fitness” we współczesnym, skomercjalizowanym znaczeniu tego słowa, wielu z nas myśli tylko o tym, co dzieje się w siłowni. Ale przez większość historii ludzkości ludzie nie byli aktywni fizycznie w tak sformalizowany, restrykcyjny sposób.
Dan Buettner, pisarz National Geographic, odkrywa w swojej bestsellerowej książce Blue Zones, jedną z kluczowych cech wspólnych kultur, które nie tylko żyją najdłużej, ale także mają największą witalność (jak na Okinawie i Sardynii), jest ciągły ruch codzienny. Obejmuje to chodzenie od sześciu do dziewięciu mil dziennie w naturalnych warunkach, takich jak wzdłuż plaż, w górę iw dół gór i lasów. To nie jest jak próba osiągnięcia nowoczesnego ruchu RDA 10 000 kroków (który próbuje jedynie stworzyć rodzaj aktywności, którą usunął siedzący tryb życia) w centrum handlowym. Spacery, wędrówki i bieganie po naturalnych nawierzchniach mają większe wymagania fizjologiczne ze względu na subtelne różnice w krajobrazie podczas poruszania się po terenie.
aktywność fizyczna na świeżym powietrzu zamiast zalegania z kolejną sesją siłową na siłowni lub cardio crush w studiu rowerowym zapewnia również głęboką zmianę środowiska. Z książek skupionych na zachowaniu, takich jak Atomic Habits James Clear, wiemy, że samo zmienianie miejsca, w którym coś robisz, może nie tylko rzucić Ci wyzwanie, ale także pomóc wyrwać się z koleiny. W innym przełomowym dziele, Blue Mind, Autor Wallace J. Nichols przytacza wiele badań, które pokazują fizyczne i psychiczne korzyści płynące z regularnego przebywania nad oceanem, jeziorami i rzekami (wiele z nich Nichols uprzejmie udostępnił na swojej stronie internetowej). Ekspert flow Steven Kotler podziela powstanie Supermana, że sporty na świeżym powietrzu są w stanie wywołać najgłębsze Stany ucieleśnienia ze względu na nowość i złożoność, którą natura zawsze prezentuje i całkowite skupienie, którego wymaga.
monotonia może szybko stać się wrogiem postępu. Nawet jeśli pojawiasz się, aby trenować konsekwentnie i istnieje spora różnorodność w programie, jest prawdopodobne, że w końcu będziesz tęsknić za innym rodzajem wyzwania. Na szczęście treningi piaskowe mogą to zapewnić bez konieczności opanowania radykalnie różnych wzorców ruchu.
po prostu umieszczenie piasku pod stopami (lub, jeśli o to chodzi, innej naturalnej powierzchni, takiej jak trawa w parku lub brud na szlaku) zmienia fizyczne wymagania sesji, ponieważ prosisz swoje ciało, aby ustabilizowało się i wprowadziło drobne poprawki w milisekundach. Mówiąc o stopach—uwolnienie ich od ograniczeń butów, z których wiele ma restrykcyjne podeszwy i rozpieszczające funkcje, takie jak amortyzacja powietrzna i duże podpory łukowe, może pomóc w zaradzeniu Warunkom takim jak zapalenie powięzi podeszwy i przywrócić siłę i zręczność, z których powoli jesteśmy okradzieni, gdy przez cały dzień poruszamy się po płaskich powierzchniach.
Kolejną zaletą treningu na plaży jest to, że wprowadza on poczucie zabawy i spontaniczności, które nie są często spotykane w lokalnym 24-godzinnym Fitness. Między zestawami możesz popływać w oceanie z przyjaciółmi lub zabrać ze sobą deski surfingowe lub paddleboardy, aby później złapać kilka fal.
w XPT nasze sesje plażowe koncentrujemy na sześciu ruchach żywiołów: skakaniu i lądowaniu, skakaniu, tasowaniu, rzucaniu i—podobnie jak Rocky i Apollo Creed-sprincie. Następnie dodajemy rzeczy takie jak raczkowanie niedźwiedzi i, odpowiednio do Ustawienia, chodzenie krabów. Każda z nich angażuje mózg, gdy ciało wyraża pierwotne wzorce motoryczne na stale zmieniającej się powierzchni.
takie ćwiczenia mogą pomóc przywrócić rytm ruchom, które wykonywaliśmy tak naturalnie jako Dzieci (zobacz, jak każda rodzina bawi się na plaży-nie zawsze potrzebujemy etykiety „treningowej”), ale pozwólmy spać jako dorośli. Nasze główne ruchy wymagają również zbadania każdej płaszczyzny ruchu, czy to po przekątnej po piasku, robiąc przysiady z kamieniem lub skręcając, aby wyrzucić ten sam kamień na bok.
kolejna rzecz o plażowych ćwiczeniach, którą ludzie lubią tak bardzo, To Przebywanie w żywiołach. To angażuje każdy z Twoich zmysłów. Słyszysz krzyki mew, widzisz kojący ruch łamiących się fal, wdychasz rybną solankę, posmakujesz słonego morskiego sprayu i czujesz wiatr na skórze.
poruszanie się po piasku również stanowi wyzwanie dla Twojego propriocepcji i zmysłów somatycznych, ponieważ twoje ciało zapewnia stałą informację zwrotną o tym, gdzie jest i co robi w trójwymiarowej przestrzeni. Można to wzmocnić, przełączając się między twardszą, zagęszczoną ziemią bliżej wody i miękkimi, puszystymi rzeczami dalej w głąb lądu. Możemy również wprowadzić niektóre z innych kluczowych praktyk XPT, takich jak terapia kontrastowa, przełączając się między intensywnym poruszaniem się w upale dnia a ochładzaniem się podczas surfowania—nie wspominając o lodowatym prysznicu na plaży, który później jest tak dobry.
istnieje prawie nieskończona liczba treningów na piasku, które możesz wykonywać na plaży. Aby zacząć, oto kilka, których użyliśmy w ostatnich doświadczeniach XPT. Może dołączysz do nas i zobaczysz na własne oczy?
ważne: Rozpocznij każdą sesję od dynamicznej rozgrzewki, w tym lekkiego ruchu, aby zwiększyć tętno i przepływ krwi, a następnie wykonaj kilka ćwiczeń, aby przenieść stawy przez optymalne zakresy ruchu. Pomoże to zapobiec urazom z nieprzewidywalnej powierzchni.
Beach Workout 1: Tower Run
Wybierz długą plażę z przeszkodami wzdłuż niej, takimi jak wieże ratowników, kosze na śmieci, pomosty lub grupy ludzi.
1. Pobiegnij do pierwszego markera
2. Wykonaj 15 pompek
3. Wykonaj 15 wspinaczy górskich
4. Wykonaj 15 przysiadów
5. Wykonaj 15 powtórzeń wybranego ćwiczenia podstawowego
6. Sprint do następnego znacznika i powtórz kroki 2-5
7. Przejdź do następnego markera i powtórz kroki 2-5
8. Powtórz, naprzemiennie między jogging, sprinting i walking co 3 znaczniki
jeśli znaczniki są blisko siebie, naprzemiennie przez jogging, sprinting, walking, tasowanie i backpedaling między nimi.
Beach Workout 2: ruch sportowy ciągła Drabinka
Ustaw 4 znaczniki w linii około 10 jardów od siebie. Zaczynając od pierwszego znacznika, wykonaj każdy ruch poniżej z pełną prędkością do drugiego znacznika (10 jardów) i powoli pobiegaj lub wróć do pierwszego znacznika (jest to okres odpoczynku).
1. Przetasuj W Prawo
2. / Align = „Left” /
3. Pomiń
4. Backpedal
5. Bear Crawl
6. Sprint
po ukończeniu całego obwodu od znacznika 1 do 2, odpocznij 60-90 sekund. Następnie powtórz obwód od znacznika 1 do 3 (20 jardów) i odpocznij kolejne 60-90 sekund. Na koniec powtórz obwód od markera 1 do 4 (30 jardów).
po zakończeniu wszystkich czterech obwodów połóż się na plecach i wykonaj powolny protokół oddychania. Oddychaj przez nos przez 5 sekund i wyciekaj powoli przez usta przez 10 sekund. Postępuj zgodnie z tym wzorem przez 5 minut.
Beach Workout 3: 3 rundy
Ustaw 2 znaczniki w odległości około 15 jardów od siebie. Ukończ pełną rundę tak szybko, jak to możliwe (odpoczywając w razie potrzeby podczas rundy, ale utrzymując zegar). Odpoczywaj przez 1-2 minuty między rundami.
Runda 1
1. Spacer lonżowy od markera 1 do markera 2
2. Wykonaj 10 pompek z bliska
3. Sprint do tyłu
4. Powtórz 3-4 razy
Runda 2
1. Bear crawl od markera 1 do markera 2
2. Wykonaj 10 przysiadów sumo
3. Powrót do początku
4. Powt. 3-4 razy
Runda 4
1. Szeroki skok od markera 1 do markera 2
2. Wykonaj 5 burpees i 10 regularnych pompek
3. Sprint do tyłu
4. Powtórz 3-4 razy
Zakończ leżąc i wypełniając 3 minuty powolnego oddychania pudełka przez nos. Wdychaj przez 4, przytrzymaj przez 4, wydech przez 4 i przytrzymaj przez 4.
napisał PJ Nestler