sabe como os agachamentos e os deadlifts o cansam tanto?Por que demora dias a recuperar após um treino pesado?Como é que tem dificuldade em dormir depois de um treino pesado?Por que o exercício composto e de alta intensidade são mais fatigantes do que o trabalho de isolamento e conjuntos de rep mais altos?
é a fadiga do sistema nervoso central (SNC)… supostamente. A fadiga do SNC é um tema cheio de brosciência. Muitas pessoas invocando fadiga do SNC em seus argumentos nem sequer conseguem explicar o que é. Vamos começar por aí.
o que é a fadiga do SNC?
como o nome sugere, a fadiga do SNC ocorre no sistema nervoso central: o cérebro e a medula espinhal. Se o teu SNC está fatigado, tem dificuldade em Activar os músculos. Então, mesmo enquanto seus músculos são capazes de produzir muita força, eles podem não atingir esse potencial, porque o SNC não está dando-lhes as instruções adequadas. Mais formalmente, a fadiga central ocorre quando a excitação fornecida pelo córtex motor e/ou a atividade motoneuron diminui. Por outras palavras, a fadiga do SNC é uma diminuição na activação muscular voluntária.
a fadiga do SNC distingue-se da fadiga periférica, que ocorre fora do SNC. Lesões musculares e estresse metabólico dentro de seus músculos são um exemplo de fadiga periférica. Os seus efeitos são locais e específicos do músculo em que ocorrem. Se rasgares um tendão, isso não afectará os quadriceps. Em contraste, a fadiga do SNC pode afectar todo o seu corpo.
Myth 1: Quanto maior a intensidade do exercício, mais fadiga do SNC você induz
fadiga do SNC é comumente dito ocorrer a partir de exercício com grandes demandas neurais, nomeadamente exercício de alta intensidade. Então a teoria é que os reps Baixos induzem mais fadiga do SNC do que os reps elevados. parece muito plausível. Quanto maior a intensidade do treinamento, a ativação do SNC é necessária, mais fatigado fica o SNC, certo?Errado. É completamente ao contrário. O exercício de baixa intensidade, de alta duração, causa muito mais fadiga central do que o exercício curto e de alta intensidade .
fadiga do SNC é prontamente observada após o exercício de resistência, como maratonas, mas os cientistas muitas vezes têm que sair do seu caminho para induzir a fadiga do sistema nervoso central com treinamento de força. Como exemplo de um estudo de “treinamento de força” que encontrou significativa fadiga central, Smith et al. (2007) studied a 70-minute biceps contraction. Não sei quanto a ti, mas não é assim que treino as minhas armas. Um estudo semelhante detectou fadiga central após uma contracção dorsiflexor de 4 minutos.
um projecto de formação mais realista comparou 3 conjuntos de 12 com um intervalo de 1 minuto entre conjuntos vs. 5 conjuntos de 3 com um intervalo de 3 minutos entre conjuntos. O que causou mais fadiga no SNC? Pergunta com rasteira. Nenhum dos exercícios causou fadiga no SNC. Outras pesquisas também não conseguiram encontrar fadiga do SNC durante o treinamento de resistência, independentemente da intensidade utilizada.
in fact, in both of these studies there was upregulation of central motor output, presumably to offset the peripheral fatigue. Assim, não só a fadiga era periférica, como o SNC estava realmente trabalhando horas extras para compensar a fadiga local.Pode objectar que a maior parte desta pesquisa foi em indivíduos fracos a realizar exercícios de isolamento. Que tal uns tipos e senhoras que levantam ferro pesado? Temos o estudo perfeito sobre isto. Howatson et al. (2016) estudou a recuperação neuromuscular dos atletas de elite. Os caras estavam se agachando bem mais de 8 placas (190 kg) e executando os 100 m em 10,44 segundos. Para referência, o recorde mundial é de 9,58 segundos, estabelecido por Usain Bolt em 2009. As senhoras estavam balançando mais de 4 placas agachadas (108 kg) e correndo os 100 m em 11,73 segundos. O recorde mundial é de 10,49 segundos, estabelecido por Florence Griffith-Joyner em 1988. Estes atletas de elite, em seguida, realizaram um de seus treinos típicos, consistindo de 4 conjuntos de 5 reps para a agacha traseira, a agacha dividida e a prensa push: um total de 12 conjuntos de trabalho composto pesado. Os squats divididos são um forte candidato para o exercício mais brutal de treino de força. As prensas de empurrar envolvem toda a cadeia cinética humana dos pés às mãos e envolvem mais musculatura do que agachamentos ou deadlifts. Mesmo neste caso não houve fadiga central. A activação voluntária do sistema nervoso central não diminuiu desde o pré – treino até ao pós-treino e manteve-se estável 24 horas depois. Naturalmente, houve fadiga neuromuscular significativa, como evidenciado pela redução da força de contração dos músculos (MVIC) e uma tendência insignificante para a altura do salto inferior (CMJ). Houve também stress metabólico, medido por um aumento no lactato sanguíneo. Mas o sistema nervoso não teve problemas em Activar os músculos. Os músculos estavam simplesmente fatigados, presumivelmente devido aos danos do exercício e do estresse metabólico. A fadiga era local, dentro dos músculos, não no sistema nervoso central.Se você pensar nisso, faz sentido que o sistema nervoso central não se fatiga facilmente. A fadiga muscular é fácil de imaginar: pode ocorrer mecanicamente. As fibras musculares podem literalmente rasgar-se da tensão das contracções duras. Para o SNC, muitas pessoas falam de ‘fadiga neural’. Como é que isso funciona? O SNC é mais semelhante a um computador do que um músculo. Um computador não se cansa de usar. Claro, pode sobreaquecer e ao longo dos anos pode tornar-se mais lento, mas não fatiga de forma aguda. Ele não se torna mais lento e lento se você usá-lo por um longo tempo em uma sessão. Então, como seria a fadiga do SNC? Alguns pesquisadores questionaram se a fadiga do SNC existe. A grande maioria do que se pensava ser fadiga central pode ser explicada pela fadiga local. No entanto, como mostramos acima, a fadiga do sistema nervoso central é real. A “fadiga” do SNC provavelmente ocorre através de outros mecanismos. Por exemplo, pode ser neuroquímica: devido aos efeitos dos neurotransmissores. Ou pode ser metabólica: a produção muscular de amoníaco durante o exercício pode vazar para o sangue e atravessar a barreira hemato-encefálica, causando neurotoxicidade . Em qualquer caso, a alta ativação do córtex motor do cérebro por si só não causa fadiga do SNC, de modo que reps baixas não causam mais fadiga do SNC do que reps superiores.
mito 2: Quanto mais composto o exercício, mais fadiga do SNC causa
sabedoria convencional dos Manos é que os deadlifts são a bane do SNC. Os deadlifts pesados causam tanta fadiga do SNC que só se pode fazê-los uma vez de vez em quando, ou se perde o controlo. A seguir são os agachamentos, depois a maioria dos outros exercícios compostos. Os exercícios de isolamento não causam fadiga no SNC.A ciência diz::
a pressão forte, agachamento e fraccionamento acima não induziu fadiga do SNC. No entanto, vários dos estudos que encontraram fadiga do SNC usaram extensões das pernas ou bíceps enrolados. Portanto, claramente os exercícios de isolamento podem causar fadiga do SNC e exercícios compostos não necessariamente causar isso. Que tal uma comparação directa no mesmo estudo?Barnes et al. (2017) directly studied the claim that deadlifts cause more CNS fatigue than squats. Eles tinham homens treinados executar 8 conjuntos de 2 reps a 95% de 1RM com 5 minutos de descanso entre os conjuntos no agacho e deadlift em ocasiões separadas. Estes exercícios de power-lifting pesados resultou de fato em fadiga central, embora não tanto: uma redução de 5-10% na saída neural central. Apesar dos pesos mais elevados utilizados, da maior quantidade de musculatura envolvida e do maior trabalho total realizado durante os deadlifts, os deadlifts não resultaram em mais fadiga central do que os agachamentos. Também não houve diferença significativa na produção de testosterona ou cortisol.
em conclusão, a investigação não mostra qualquer relação entre a quantidade de musculatura envolvida num exercício e a quantidade de fadiga do SNC que induz. Os exercícios de isolamento podem causar fadiga do SNC e exercícios compostos nem sempre fazem. Se há alguma relação, certamente não é tão forte como se diz. Isto vem de volta ao SNC sendo mais como um computador do que um músculo: tarefas mais difíceis não necessariamente fatiga-lo mais.
Myth 3: a fadiga do SNC leva mais tempo a recuperar da fadiga muscular
você geralmente ouve o ditado que, enquanto seus músculos podem estar se recuperando entre treinos, seu SNC pode não. Ao longo do tempo, esta acumulação de fadiga pode resultar em excesso de formação. Teoria fixe, mas vamos ver alguns dados.
Latella et al. (2016) studied the time-course of CNS recovery after strength training. Eles conseguiram induzir uma queda de 46% na excitabilidade corticoespinal (medida por potencial evocado motor). Isto significa uma grande fadiga do SNC. Quantos dias achas que levou para o SNC recuperar?O SNC demorou 20 minutos a recuperar. Já não houve perda significativa de deputados ao Parlamento Europeu ao fim de 10 minutos. Outros estudos confirmam que a fadiga do SNC só é evidente directamente após o treino, apesar de a dor muscular e a fadiga neuromuscular periférica terem levado mais de 3 dias a recuperar. Isto provavelmente explica a falta de fadiga do SNC no estudo de atletas de elite que discutimos anteriormente: Howatson et al. fadiga medida do SNC 10 minutos após o treino. Talvez já tenha sido tarde demais. Curiosamente, Latella et al. also found evidence that there was upregulation of the CNS rather than fatigue in the days after the workout: see the graph below. MDPE = potencial evocado a motor, que é aproximadamente a força do sinal enviado pelo córtex motor para o músculo exercido. Uma diminuição sugere que o SNC não pode mais ativar completamente o músculo, ou seja, a fadiga do SNC.
todas as outras medidas de fadiga central no estudo de Latella et al (ICF, LICI e SICI) não revelaram qualquer diminuição durante o período de recuperação de 72 horas estudado. Mesmo depois do treino, não foram afectados. Assim, apenas certos aspectos do funcionamento do SNC parecem ser susceptíveis a fadiga.