se é ritmo por milha, V02 max ou ficar na zona de Frequência Cardíaca correta, há um monte de trilhas métricas durante uma corrida. Mas uma métrica importante que é muitas vezes negligenciada é a cadência, e otimizar isso pode ter um impacto maior no seu desempenho geral do que você poderia pensar.
de desenvolver um passo mais eficiente para ficar livre de lesões, aqui está como trabalhar em sua cadência pode torná-lo um melhor corredor.
PORQUE É QUE A CADENCE É IMPORTANTE?
sua cadência de corrida é o número de passos que você toma a cada minuto. Contar este número enquanto você corre é possível, mas uma vez que pode variar ao longo de um exercício dependendo de seu ritmo, provavelmente não é uma opção razoável para contar ao longo de uma corrida inteira. O aplicativo MapMyRun pode gravar esta métrica para você, para que você possa manter o controle de sua contagem de etapas atuais durante o seu exercício sem muito esforço.Embora existam estudos que mostram que a maioria dos corredores de elite tomam 180 passos por minuto, este número é altamente individual e pode depender da velocidade que você corre. Corredores lentos têm naturalmente uma cadência mais lenta do que um atleta olímpico a correr a um ritmo muito mais rápido. No entanto, se a sua cadência está naturalmente no lado lento (digamos 140 passos por minuto para um 5K) e você é um clássico sobre strider, encurtar o seu passo e tomar mais passos pode pagar enormes dividendos.
em geral, a maioria dos grevistas de Calcanhar tendem a sobrevalorizar-se. Isto significa que o pé atinge o chão na frente do corpo longe do seu centro de massa, abrandando o momento para a frente. Uma maneira natural de mudar seu passo é se concentrar em dar mais passos, ou acelerar sua cadência. Ao correr a mesma velocidade, você será forçado a dar passos mais curtos para fazer o seu turnover mais rápido, e seu pé vai pousar abaixo de suas ancas em vez de fora na frente do seu corpo. Isso faz com que um passo mais eficiente que impulsiona o seu peso corporal para a frente, em vez de abrandar o seu momento, golpeando com o calcanhar.Aprender a bater no chão com o pé debaixo do corpo, com uma cadência mais rápida e um ritmo mais suave, também pode ajudá-lo a evitar lesões. Passos longos e lentos podem fazer com que a perna atinja o chão num ângulo à frente do corpo, aumentando as forças de impacto no joelho e na anca. Ao reduzir o ângulo da perna à medida que o pé atinge o chão, você será menos propenso a ter lesões usuais, como síndrome de dor patellofemoral (PFPS) e síndrome de banda iliotibial (ITBS), entre outros.
se quiser aumentar a sua cadência
tente aumentar a sua cadência actual em 5%. Recorde seus números de cadência de base para o seu ritmo médio para uma corrida lenta, 5K ritmo de corrida, 10k ritmo de corrida e assim por diante. Adicione 5% a cada um destes números para determinar a sua nova cadência de meta para cada ritmo. Por exemplo, se a sua cadência de 5K é de 165, a sua nova cadência de meta seria de cerca de 173.
aumentar este número leva tempo e deve acontecer gradualmente ao longo de várias semanas ou meses. Para começar a praticar acelerar a sua cadência de corrida, Aqui estão algumas dicas que você pode usar:
- para começar, concentre – se na sua cadência apenas por curtos períodos durante o seu treino. Pode ser por alguns minutos durante o aquecimento ou pelos primeiros 30 segundos de cada milha. Depois disso, corra para a sua cadência natural e olhe para o seu número geral de cadências pós-treino.
- Jogue pé quente. Assim que o seu pé bater no chão, concentre-se em pegá-lo o mais rápido possível. Isso ajuda seus passos a serem curtos e rápidos.Preste atenção onde seu pé cai. Se estiver à frente do teu corpo, concentra-te em bater mais no chão com o pé médio, para que ele caia debaixo das tuas ancas em vez de à frente.
- prática de downhills graduais. Uma vez que downhills o ajudam a recuperar velocidade, pratique obter sua cadência mais rápido com algumas acelerações curtas. Tente não parar o seu impulso para a frente e, em vez disso, use os downhills para acelerar o seu passo.
- depois de várias semanas, tente prolongar a quantidade de tempo que você corre em sua cadência de gol durante seus treinos. Repita a cada poucas semanas até que você seja capaz de executar todo o treino em sua cadência de gol. Uma vez que isso ocorra, você pode definir um novo objetivo de cadência adicionando mais 5%, se desejar.
a linha inferior
uma vez que cada corredor individual é diferente, em vez de se concentrar em um número, como 180 passos por minuto, como o padrão-ouro quando se trata de cadência, é uma melhor idéia para obter a sua cadência de base e trabalhar a partir daí. Usar um aplicativo como o MapMyRun, que tem recursos de treinamento de forma ajuda você a desenvolver uma sensação para a cadência certa para o seu estilo de execução.