devido ao posicionamento único do barbo, o Zercher squat é uma das variações mais interessantes do tradicional squat de barbo. Embora este exercício possa parecer um pouco pouco pouco ortodoxo, é um dos melhores exercícios de corpo completo que você pode realizar com um barbeiro. À medida que se sentir mais confortável com o Zercher squat, será um dos seus exercícios favoritos em pouco tempo.
músculos trabalhados pelo Zercher Squat
grupos musculares primários:Como outros agachamentos, o Zercher agachamento é um exercício composto que trabalha os músculos inferiores do corpo, como os quadriceps e os glúteos. Quatro músculos compõem os quadriceps: o rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis, e o vastus lateralis. Enquanto o Zercher agacha todos estes quatro músculos, é especificamente um dos melhores exercícios do rectus femoris.
os quatro músculos dos quadriceps
além disso, qualquer movimento de ocupação inerentemente engaja os glúteos. Compreendendo o glúteo máximo, o glúteo medius, e o glúteo mínimo, os músculos glúteos contraiem o máximo na parte inferior do squat. Dito isto, este exercício atinge mais eficazmente o glúteo máximo, o maior dos três músculos.
os três músculos glúteos
no entanto, o Zercher agachamento não é apenas um exercício corporal inferior. O posicionamento único da barra força uma postura vertical que engaja as costas também. Outros músculos primários incluem os lats e as espinhas eretoras.
o latissimus dorsi é um músculo largo e plano que se estende da coluna para o exterior e ajuda na adução do braço. Spinae é um grupo de três músculos conhecidos como spinalis, longissimus e iliocostalis. Estes músculos ajudam a nossa coluna a dobrar-se em várias direcções. O Zercher agachamento é um exercício fantástico para treinar estes músculos traseiros importantes.
Eretores spinae músculos
Secundário Grupos Musculares:
além disso, o Zercher agachamento, secundariamente, envolve o bíceps e o núcleo. Uma vez que o barbell repousa no escroque dos cotovelos, esta tensão produz uma contração isométrica dos bíceps. Em outras palavras, os bíceps recebem tensão significativa enquanto permanecem estáticos. Os músculos do núcleo também são muito importantes neste movimento. O peso é distribuído na frente do corpo que força os músculos do núcleo a contrair e estabilizar ainda mais do que eles fariam durante uma ocupação tradicional.
Zercher Squat Benefits
1. Ganhos de força
claramente, o Zercher agacha envolve uma miríade de grupos musculares em todo o corpo. Mesmo que você pode não ser capaz de carregar tanto peso como você faria para uma ocupação tradicional, este exercício vai absolutamente torná-lo mais forte. Pode não ser realizado em competições de halterofilismo olímpico, mas o Zercher agacha-se para melhorar a sua força corporal inferior e superior. Se é um halterofilista profissional ou um halterofilista casual, tomar o tempo necessário para aprender este exercício irá ajudá-lo a tornar-se um indivíduo mais forte e robusto.
2. A tensão mínima na coluna vertebral
as costas tradicionais agacham-se com uma carga pesada na coluna vertebral. Isto pode ser perigoso para quem tem problemas nas costas. Felizmente, o Zercher agachou-se removendo grande parte da tensão colocada na coluna vertebral.
apenas certifique-se de iniciar a luz e trabalhar o seu caminho até garantir a forma ideal para a força e segurança!
3. Melhoria da estabilidade do núcleo
o Zercher agacha quase todos os músculos do núcleo durante o movimento de agachamento. Como o barbo é colocado tão perto do meio, o núcleo é parcialmente responsável por manter o barbo no lugar.
maior estabilidade do núcleo traduz-se em melhor desempenho em quase todos os outros exercícios, especialmente movimentos compostos, como deadlifts ou squats tradicionais.
como fazer o Zercher Squat
equipamento:
para executar o Zercher squat, você precisa ter acesso a um barbell e a um rack squat. Você também pode achar o posicionamento da barra desconfortável em seus cotovelos ou bíceps.
não ouça o que eles lhe dizem — não há vergonha em usar uma placa de barbela de espuma para este exercício. Se não tem acesso a uma almofada de espuma, tente usar mangas compridas.
Setup:
a) Set up the barbell at roughly belly button height.
B) ficar na mesma largura que normalmente faria para uma squat tradicional.C) coloque a barra nos escombros dos seus cotovelos. Pode segurar as mãos juntas se ajudar a estabilizar a barbela.Acção:
a) mantendo a posição vertical do tronco, agachar para baixo. Você deve ser capaz de atingir maior profundidade da anca com o Zercher agachamento.
B) A seguir, dirija para cima com os quadris de forma controlada.
c) manter a estanquidade e repetir!
Recomendação:
Este exercício pode ser difícil no início. Comece com muito pouco peso — à medida que você se torna mais confortável, você pode começar a empilhar nos pratos. O Zercher squat é um grande exercício suplementar para pessoas de todos os níveis de habilidade.
para começar, aponte para 3 conjuntos de 8-12 reps.se os seus cotovelos não são incomodados pelo peso, adicione alguns pesos e faça 3 conjuntos de 4-6 reps.
Erros De Zercher Frequentes
1. Inclinando-se para a frente
na parte inferior da pocilga, muitas pessoas têm a tendência de permitir que o peso da barra para puxar o seu peso para a frente. Isto irá comprometer a eficiência do exercício e potencialmente a sua própria segurança. Mantenha o seu núcleo e os seus bíceps apertados para garantir que o seu peso está centrado durante o elevador.
2. Ao fazer um agachamento, algumas pessoas “saltam” para cima na parte inferior de cada rep. evite isto ao fazer o agachamento do Zercher. Saltar no fundo vai colocar muito stress nos tendões do cotovelo e pode comprometer a sua forma.
em vez disso, foco em controlar o movimento e dominar a forma.
Zercher Squat Variations
1. Zercher agacha-se com correntes
adicionar Cadeias a qualquer das extremidades do barbeiro é uma ótima maneira de adicionar resistência acomodatícia ao Zercher agacha. Isto adiciona mais tensão à parte superior do exercício e diminui a tensão na parte inferior do agacho, onde a maior quantidade de energia é necessária para explodir para cima.
2. Zercher Lunge
o estilo Zercher de segurar o barbeiro pode ser aplicado a outros exercícios compostos, bem como, incluindo o mergulho split squat. Nesta variação, agarre o estilo de barra Zercher e concentre-se em realizar cada salto de uma forma lenta e controlada. O Zercher lunge split squat é um grande teste do seu equilíbrio e controle.
3. Zercher Bulgarian Split Squat
a Zercher Bulgarian squat é uma variação perfeita para aqueles que procuram aumentar a hipertrofia em seus glúteos. Tal como com o “Zercher lunge”, o “squat” Búlgaro exige um elevado nível de equilíbrio. Esta variação treina os bíceps e os glúteos simultaneamente, o que lhe dá um bónus adicional sobre a ocupação búlgara tradicional.
Zercher Agachamento Alternativas
Se você gostou do Zercher agachamento, confira essas outras pernas, glúteos e costas exercícios para melhorar o seu total de treinamento do corpo:
1. Goblet Squat
Setup:
a) Começa por segurar um haltere verticalmente com as duas mãos firmemente sob a parte superior do peso.
B) assumir uma posição de pé com os pés aproximadamente a largura do ombro. Ative o núcleo e mantenha as costas direitas.
acção:
a) dobradiça na cintura, dobra os joelhos e baixa as ancas em direcção ao chão.Quando as ancas estiverem alinhadas com os joelhos, façam uma pausa por um momento e contratem os quadris e glúteos para chegar à posição inicial.
c) repita este movimento para o número desejado de reps.
2. Investida Reversa De Barbell
Configuração:A) carregue alguns pesos no seu barbeiro e coloque-o de forma segura nos seus deltóides traseiros.
B) começar a partir de uma posição de pé com os pés aproximadamente largura da anca à parte, o seu peito erguido, e as suas costas rectas.Acção: 5875 a) com o pé esquerdo direito à sua frente, afaste-se com o pé direito e deite-se até que o joelho direito toque no chão. Nesta posição, o joelho esquerdo deve estar mesmo por cima do tornozelo esquerdo.
B) A seguir, conduzir para cima de forma controlada até à posição de pé.
c) repita este movimento para o número desejado de reps. Sinta-se à vontade para alternar as pernas ou completar um lado de cada vez.
3. RFE Split Squat
Setup:
a) Comece por colocar o seu pé rasteiro na superfície elevada atrás de si. B) avance para o exterior com o seu pé dianteiro para que a sua perna de apoio esteja ligeiramente dobrada.
acção:
a) incline-se ligeiramente para a frente e mantenha as costas rectas. B) ataquem o núcleo e agacham-se para baixo na perna da frente.
c) pausa por um momento na parte inferior do rep e dirija para cima com a sua perna de chumbo. Mantenha a tenacidade no seu núcleo e repita!
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