alergarea poate fi o modalitate fantastică de a vă menține în formă. Este un cost redus, nu necesită mult echipament specializat și se poate face aproape oriunde.
” dar!”Te aud țipând. „Dar genunchii mei?”
este adevărat că alergarea este adesea acuzată de probleme la genunchi, dar experții spun că nu trebuie să fie cazul.
să aruncăm o privire mai atentă.
de ce asociem alergarea cu genunchii răi?
alergarea nu este în mod inerent rea pentru genunchi — de fapt, există dovezi că ar putea fi de fapt benefic pentru ei, spune Christian Barton, expert în gestionarea durerilor de genunchi și a leziunilor la Universitatea La Trobe.
„corpul nostru este conceput pentru a lua sarcini cum ar fi alergarea. Am evoluat pentru a face acest lucru și, de fapt, țesuturile din genunchi — cartilajul și mușchii — vor deveni mai puternici din activități precum alergarea”, a spus Dr.Barton.
cercetările au descoperit că persoanele care nu sunt alergători au rate mai mari de osteoartrită decât persoanele care sunt alergători recreaționali. (Interesant, tendința se inversează pentru persoanele care aleargă competitiv.)
dar acest lucru nu se potrivește cu experiența multor oameni care încep să alerge și apoi ajung răniți.
în aceste cazuri, vinovatul face de obicei prea mult prea repede, a spus Dr.Barton.
„ar putea fi cineva care este într-adevăr sedentar și apoi au făcut un pariu cu un prieten sau au o rezoluție de Anul Nou sau ceva le-a declanșat pentru a încerca și de a lua mai sănătos, și ei încearcă să construiască într-o mulțime de funcționare mult prea repede.
„un alt scenariu comun este acela al oamenilor care ar putea alerga regulat și ar putea alerga fericiți de cinci sau 10 kilometri de trei ori pe săptămână, iar apoi și-au stabilit un obiectiv de a alerga un maraton.”
în ambele cazuri, problemele apar atunci când oamenii nu acordă corpului lor suficient timp pentru a se întări și a se adapta la mișcarea repetitivă.
ce probleme de genunchi pot apărea atunci când alergi?
cea mai frecventă plângere la genunchi în rândul alergătorilor este oarecum creativă cunoscută sub numele de „genunchiul alergătorului”.
termenul tehnic pentru aceasta este durerea patellofemorală, adică durerea care apare deoarece patella (rotula) și femurul (coapsa) nu se joacă frumos împreună.
într-un genunchi sănătos, rotula alunecă ușor într-o canelură la capătul coapsei cu fiecare pas.
dar dacă coapsa ta se răsucește ușor pentru că alergi cu genunchii întoarși, de exemplu, acest lucru poate împinge rotula lateral, astfel încât să nu se poată mișca îngrijit în acea canelură.
rezultatul este durerea din spatele rotulei.
„practic, rotula a fost supraîncărcată pentru a face mai mult decât este capabilă”, a spus Dr.Barton.
o altă problemă comună a genunchiului pentru alergători implică ITB sau banda iliotibială.
această bandă de țesut conjunctiv fibros rulează de la șold până la exteriorul genunchiului.
cu o utilizare excesivă sau o formă slabă de funcționare, se poate strânge și provoca durere prin frecarea de coapsă.
ce zici de genunchi crocante?
o mulțime de alergători (și non-alergători) observă, de asemenea, sunete de ronțăit sau popping în genunchi, care ar putea deveni mai pronunțate pe măsură ce fac mai multe exerciții fizice.
deși sunetul poate fi descurajant, nu este o problemă, a spus Dr.Barton.
„o mulțime de oameni se îngrijorează că zgomotul este oasele lor frecându — se împreună-dar cel mai important lucru de subliniat este că, dacă ar fi așa, nu ai mai avea niciun os destul de repede”, a spus el.
„ceea ce credem că este, este, probabil, unele bule de aer în lichidul în comun, care sunt popping ca te miști.
„există o mulțime de lichid și lubrifiere acolo care îl protejează, în ciuda zgomotului.”
nu lăsați genunchii zgomotoși să vă împiedice să vă exercitați dacă sunetul nu este însoțit de durere. Zgomotul nu este inerent problematic și există dovezi anecdotice că poate scădea de fapt pe măsură ce devii mai puternic, a spus Dr.Barton.
„este foarte important să încurajăm oamenii să încerce să nu-și facă griji, deoarece ceea ce știm este că, dacă evităm să facem exerciții fizice, acest lucru este în detrimentul sănătății genunchiului pe termen lung.”
vreau să fiu alergător. Cum îmi mențin genunchii sănătoși?
dacă alergarea este o formă de exercițiu pe care doriți să o faceți, atunci mergeți la ea — încet, a sfătuit Melissa Vandewater, antrenor de alergare din Melbourne.
„o regulă generală este o creștere de 10 până la 15% pe săptămână”, a spus ea, adăugând că programele de antrenament precum couch to 5K, care progresează încet de la mers la alergare, au fost un început bun.
mai mult, cu toții vrem să alergăm mai departe și mai repede, dar Dna Vandewater a cerut să antrenăm câte un lucru pe rând.
creșterea forței în părțile corpului cele mai implicate în alergare a fost, de asemenea, importantă, a spus dna Vandewater.
ea a recomandat întărirea picioarelor cu lunges și prin practicarea genuflexiunilor până când veți putea face o ghemuire cu un singur picior.
„pentru alergători, este o activitate cu un singur picior”, a spus ea.
„de fiecare dată când se încarcă, trebuie să-și păstreze toată greutatea corporală pe acea parte, ori forțele pe care le ai când alergi.”
puterea de bază a fost, de asemenea, importantă pentru menținerea puternică a mijlocului corpului în timpul unei alergări, a spus ea.
exercițiile de scândură și mișcările în stil Pilates care subliniază menținerea șoldurilor aliniate pot ajuta în acest sens.
dacă nu sunteți sigur cum să începeți, căutați un bun fizioterapeut sportiv sau antrenor de alergare pentru sfaturi — nu trebuie să fiți un sportiv profesionist pentru ca acești experți să fie de ajutor.
și atât Doamna Vandewater, cât și Dr.Barton au spus că a face un pas înapoi de la antrenament dacă începeți să aveți niggles a fost cel mai bun mod de a vă asigura o carieră lungă și sănătoasă.
mesajul de acasă pentru oamenii altfel sănătoși nu a fost amânat de mesaje înșelătoare despre alergare, a spus Dr.Barton.
„din păcate, oamenii continuă să audă informații false, chiar și de la profesioniștii din domeniul sănătății, că oamenii nu ar trebui să mai alerge niciodată, deoarece este rău pentru genunchi și rău pentru articulații”, a spus el.
„alergarea nu este rea pentru genunchi. De fapt, este probabil bun pentru genunchi, atâta timp cât sunteți sensibil în cât de mult faceți și cât de repede construiți.