într-unul dintre cele mai faimoase montaje de antrenament din istoria filmelor sportive, Rocky Balboa și Apollo Creed se întrec de-a lungul unei plaje, fiecare mușchi și tendon încordându-se în timp ce cei doi boxeri se împing reciproc, astfel încât să fie pregătiți pentru luptă în ring. Navy SEALs transportă bușteni prin întrerupătoare și sunt supuși „torturii de surf” ca parte a procesului de selecție notoriu „săptămâna Iadului”. Și, NBA All Stars ca Blake Griffin sprint în sus și de mers pe jos dune după dune să se pregătească pentru rigorile sezonului de baschet pro.
oricât de istovitoare sunt toate acestea, puteți face în continuare mult mai mult cu antrenamentele pe plajă—și nici nu trebuie să fie la fel de dificile. Co-fondatorii XPT Laird Hamilton și Gabby Reece și-au falsificat rezultatele de fitness de-a lungul multor ani pe nisip. În cazul lui Gabby, saltul deasupra plasei de volei a făcut-o prima sportivă care a câștigat un pantof de semnătură. Și în timp ce cele mai faimoase exploatări ale lui Laird au loc în larg pe fețele falnice ale lui Peahi (aka Jaws), el și-a îmbunătățit întotdeauna puterea, puterea și viteza cu trageri de sanie, bolovani și alte exerciții pe nisip.
De Ce Antrenamente Pe Plajă?
când ne gândim la „fitness” în sensul modern, comercializat al cuvântului, mulți dintre noi ne gândim doar la ceea ce se întâmplă în interiorul unei săli de sport. Dar pentru majoritatea istoriei umane, oamenii nu erau activi fizic într-un mod atât de formalizat, restrictiv.
după cum explorează scriitorul National Geographic Dan Buettner în cea mai bine vândută carte a sa zonele albastre, una dintre elementele comune cheie dintre culturile care nu numai că trăiesc cel mai mult, dar au și cea mai mare vitalitate (ca în Okinawa și Sardinia) este mișcarea zilnică continuă. Aceasta include mersul pe jos între șase și nouă mile pe zi în setările naturale ca de-a lungul plaje, sus și în jos munți, și prin păduri. Acest lucru nu este ca încercarea de a ajunge la mișcarea modernă ADR de 10.000 de pași (care încearcă doar să creeze tipul de bază de activitate pe care stilul de viață sedentar l-a eliminat) la mall. Mersul pe jos, drumețiile și alergarea pe suprafețe naturale au cerințe fiziologice mai mari datorită variațiilor subtile ale peisajului atunci când vă deplasați pe teren.
a fi activ fizic în aer liber, în loc să nu participi la o altă sesiune de forță în sala de gimnastică sau cardio crush la studioul tău de ciclism oferă, de asemenea, o schimbare profundă a mediului. Știm din cărțile axate pe comportament, cum ar fi Atomic Habits de James Clear, că simpla modificare a locului în care faci ceva nu numai că te poate provoca, ci și te poate ajuta să ieși dintr-o rutină. Într-o altă lucrare seminală, Blue Mind, autorul Wallace J. Nichols citează mai multe studii care arată beneficiile fizice și psihologice ale faptului că se află în mod regulat lângă ocean, lacuri și râuri (o mare parte din care Nichols a împărtășit cu amabilitate pe site-ul său web). Și, expertul în flux Steven Kotler împărtășește în Rise of Superman că sporturile în aer liber sunt capabile să declanșeze cele mai profunde stări de întruchipare datorită noutății și complexității pe care natura le prezintă întotdeauna și a focalizării totale pe care o cere.
monotonia poate deveni rapid inamicul progresului. Chiar dacă vă prezentați pentru a vă antrena în mod constant și există o cantitate echitabilă de varietate în programul dvs., este probabil că, în cele din urmă, veți tânji după un alt tip de provocare. Din fericire, antrenamentele cu nisip pot oferi acest lucru fără a vă cere să stăpâniți modele de mișcare radical diferite.
pur și simplu punerea nisipului sub picioare (sau, de altfel, o altă suprafață naturală, cum ar fi iarba într-un parc sau murdăria pe o potecă) schimbă cerințele fizice ale sesiunii, deoarece cereți corpului să se stabilizeze și să facă corecții minuscule în milisecunde. Vorbind de picioare-eliberându-le de constrângerile de pantofi, dintre care multe au tălpi restrictive și caracteristici coddling, cum ar fi amortizarea aerului și suporturi de arc mare, pot ajuta la remedierea condițiilor cum ar fi fasciita plantară și la restabilirea forței și dexterității pe care le jefuim încet pe măsură ce ne așezăm pe suprafețe plane toată ziua.
un alt beneficiu de a lua de formare la plaja este că introduce un sentiment de distracție și spontaneitate nu de multe ori găsit la Fitness locale 24 de ore. Între seturi, puteți face o baie în ocean cu prietenii sau puteți aduce niște plăci de surf sau paddleboards pentru a prinde câteva valuri după aceea.
la XPT, ne concentrăm sesiunile de plajă pe șase mișcări elementare: sărituri și aterizare, sărituri, amestecare, aruncare și—la fel ca Rocky și Apollo Creed—Sprint. Apoi, vom adăuga în lucruri cum ar fi ursul crawling și, în mod corespunzător pentru setarea, crab de mers pe jos. Fiecare dintre acestea angajează creierul pe măsură ce corpul exprimă modele motorii primare pe o suprafață în continuă schimbare.
astfel de exerciții pot ajuta la re-groove tipul de mișcări am efectuat atât de natural ca copii (a se vedea orice familie care se distrează la plajă—nu avem nevoie întotdeauna de „formare” eticheta), dar să meargă latente ca adulți. Mișcările noastre principale necesită, de asemenea, să explorați fiecare plan de mișcare, indiferent dacă se învecinează în diagonală peste nisip, făcând squaturi cu o piatră sau răsuciți pentru a arunca aceeași piatră într-o parte.
un alt lucru despre exerciții de plajă oamenii par să se bucure atât de mult este fiind în elementele. Acest lucru implică fiecare dintre simțurile tale. Auziți strigătele pescărușilor, vedeți mișcarea liniștitoare a valurilor care se sparg, inhalați saramura de pește, gustați sprayul de mare sărat și simțiți vântul pe piele.
deplasarea pe nisip și prin nisip provoacă, de asemenea, propriocepția și simțurile somatice, deoarece corpul tău oferă feedback constant despre locul în care se află și ce face în spațiul tridimensional. Puteți amplifica acest lucru prin comutarea între sol mai greu, compactat mai aproape de apă și chestii moale, pufos mai departe interioare. Putem introduce, de asemenea, unele dintre celelalte practici cheie XPT, cum ar fi terapia de contrast, prin comutarea între mișcarea cu intensitate în căldura zilei și răcirea în surf—ca să nu mai vorbim de acel duș de plajă rece ca gheața care se simte atât de bine după aceea.
există un număr aproape infinit de antrenamente de antrenament cu circuit de nisip pe care le puteți face pe plajă. Pentru a începe, iată un cuplu pe care l-am folosit la experiențele recente XPT. De ce nu ni te alături pentru următoarea pentru a vedea cu ochii tăi?
IMPORTANT: Începeți fiecare sesiune cu o încălzire dinamică, inclusiv o mișcare ușoară pentru a crește ritmul cardiac și a curge sângele, urmată de câteva exerciții pentru a muta articulațiile prin intervale optime de mișcare. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor de pe suprafața imprevizibilă.
Beach Workout 1: Tower Run
alegeți o plajă lungă cu obstacole de-a lungul acesteia, cum ar fi turnuri de salvamar, coșuri de gunoi, debarcadere sau grupuri de oameni.
1. Jog la primul marker
2. Efectuați 15 flotări
3. Efectuați 15 alpiniști
4. Efectuați 15 genuflexiuni
5. Efectuați 15 repetări ale unui exercițiu de bază la alegere
6. Sprint la markerul următor și repetați pașii 2-5
7. Mergeți la următorul marker și repetați pașii 2-5
8. Repetați, alternând între jogging, Sprint și mers la fiecare 3 markeri
dacă markerii sunt apropiați, alternați prin jogging, Sprint, mers, amestecare și backpedaling între ei.
antrenament pe plajă 2: mișcare Atletică scară continuă
setați 4 markeri într-o linie la aproximativ 10 metri distanță unul de celălalt. Începând de la marcatorul 1, efectuați fiecare mișcare de mai jos la viteză maximă până la marcatorul 2 (10 metri) și alergați încet sau mergeți înapoi la marcatorul 1 (Aceasta este perioada dvs. de odihnă).
1. Shuffle Dreapta
2. Shuffle Stânga
3. Treci
4. Backpedal
5. Ursul Crawl
6. Sprint
după ce ați terminat circuitul complet de la marcatorul 1 la 2, odihniți-vă 60-90 de secunde. Apoi, repetați circuitul de la marcatorul 1 la 3 (20 de metri) și odihniți încă 60-90 de secunde. În cele din urmă, repetați circuitul de la marcatorul 1 la 4 (30 de metri).
odată ce toate cele patru circuite sunt complete, întindeți-vă pe spate și efectuați un protocol de respirație cu recuperare lentă. Respirați prin nas timp de 5 secunde și scurgeți-l încet prin buze timp de 10 secunde. Urmați acest model timp de 5 minute.
antrenament pe plajă 3: 3 runde
configurați 2 markeri la aproximativ 15 metri distanță. Completați runda completă cât mai repede posibil (odihnindu-vă după cum este necesar în timpul rundei, dar menținând ceasul în funcțiune). Se odihnește 1-2 minute între runde.
Runda 1
1. Mers Lunge de la marker 1 la marker 2
2. Efectuați 10 flotări cu prindere strânsă
3. Sprint înapoi
4. Repetați de 3-4 ori
runda 2
1. Ursul se târăște de la markerul 1 la markerul 2
2. Efectuați 10 genuflexiuni sumo
3. Backpedal înapoi la început
4. Repetați de 3-4 ori
Runda 4
1. Salt larg de la marcatorul 1 la marcatorul 2
2. Efectuați 5 burpees și 10 flotări regulate
3. Sprint înapoi
4. Repetați de 3-4 ori
terminați culcându-vă și completând 3 minute de respirație lentă prin nas. Inspirați pentru un număr de 4, țineți pentru 4, expirați pentru 4 și țineți pentru 4.
scris de PJ Nestler