s-ar putea să fiți familiarizați cu precauția „evitați practicarea yoga pe lună plină sau nouă!”Această tradiție de a observa” zilele lunii ” provine din credința în sistemul Ashtanga că practicarea la ambele extreme ale ciclului lunar te lasă vulnerabil la răni. O teorie este că, deoarece corpul constă în principal din apă, sunteți afectat, ca și mareele oceanului, de lună: În zilele cu lună plină, atracția lunii este atât de puternică încât prana ta (forța vieții) se mișcă în sus, lăsându-te să te simți încăpățânat și susceptibil să te împingi dincolo de limitele tale; în zilele cu Lună Nouă, atracția lunii este atât de diminuată încât te găsești lipsit de motivație. Momentul final pentru a practica, atunci, este în mijlocul ciclului lunar, când Luna este o jumătate de cerc și prana ta este echilibrată. Puteți observa singur dacă acest lucru este adevărat. Indiferent, conceperea lunii în acest fel poate oferi imagini utile pentru Parivrtta Ardha Chandrasana.
Half Moon Pose și poziția sa gemenă, rotită pe jumătate de lună, reprezintă, pentru mine, terenul de mijloc dintre goliciunea și plinătatea lunii. Ca poziții de echilibrare cu un singur picior, acestea necesită un flux constant de prana în picioare și picioare pentru a vă menține împământat și, ca răsuciri profunde, necesită un flux constant de prana prin partea superioară a corpului pentru a menține trunchiul în creștere. Echilibrul energetic este calibrat cu precizie. Învățarea lor necesită atât forță considerabilă, cât și răbdare, dar dacă folosiți sprijinul de care aveți nevoie și dacă vă păstrați mintea spațioasă, veți descoperi că acestea sunt întineritoare și restaurative. Ele construiesc un sentiment de ușurință și echilibru în timp ce sunt energizante și dinamice. În secvența care va veni, vă veți bucura de o atracție extraordinară legată de pământ, în timp ce simțiți frivolitatea care vine cu echilibrarea liberă. Vedeți dacă observați efectele stimulative ale Half Moon poses, precum și beneficiile lor de răcire și întinerire.
înainte de a începe
poziția semilună rotativă cere mult de la hamstrings, pelvis, sacru și partea inferioară a spatelui. De asemenea, necesită o rezistență considerabilă a miezului. Treziți-vă și încălziți trunchiul și picioarele înainte de a exersa poza; începeți cu Salutări solare și o serie de ipostaze în picioare, cum ar fi Trikonasana (poza triunghiului), Parsvakonasana (poza unghiului lateral), Parivrtta Trikonasana (triunghi rotativ) și Parsvottanasana (întindere laterală intensă). Dacă sunteți obosit, faceți Supta Padangusthasana (poziția înclinată de la mână la degetul mare) și Jathara Parivartanasana (poziția abdomenului rotativ) pentru a reîmprospăta nervii din jurul pelvisului, sacrului și spatelui inferior. De asemenea, asigurați-vă că sunteți constant în postura de copac, prima poziție de echilibrare de învățat înainte de a vă aventura în această secvență.
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
pentru a echilibra grațios în oricare dintre pozițiile de jumătate de lună, este esențial să construiți o bază solidă în picioare, picioare și șolduri. Acest lucru necesită răbdare și hotărâre, dar odată ce ați obținut acest suport, veți prinde mai puțin în diafragmă și în cutia toracică. Partea superioară a corpului tău va fi ușoară și, în loc să fii legat de gravitație, te vei simți ca și cum te-ai ridica deasupra pământului, ca un mare șoim.
introduceți jumătate de lună din poziția triunghiului. Stați lateral pe covoraș, cu picioarele la patru picioare distanță. Întoarceți piciorul drept astfel încât să fie paralel cu partea covorașului. Înclinați ușor piciorul din spate. Inspirați și întindeți brațele ca acel șoim uriaș, apoi expirați în timp ce vă extindeți spre dreapta, aruncându-vă puternic pelvisul spre piciorul din spate. Păstrați-vă torsul mult timp cât așezați mâna dreaptă pe tibie.
de acolo, așezați mâna stângă pe șoldul stâng, îndoiți genunchiul drept și faceți un mic pas cu piciorul din spate. Așezați mâna dreaptă direct sub umărul drept, chiar în exteriorul piciorului din față. Îndreptați piciorul drept în timp ce ridicați piciorul stâng de pe podea până la înălțimea șoldului. Împingeți prin talpa piciorului stâng, ca și cum l-ați apăsa pe un perete.
acum, uită-te în jos la piciorul tău în picioare și asigură-te că este încă paralel cu marginea covorașului tău. Acest picior se dovedește de obicei, aruncând piciorul în picioare de pe axa sa și perturbând echilibrul întregii poziții. Pentru a contracara această tendință și pentru a vă menține în poziție verticală, trebuie să găsiți linia de plumb a poziției, în acest caz linia care vă urcă piciorul interior de la călcâi până la zona inghinală interioară.
pentru a vă angaja piciorul interior, apăsați Movila degetului mare în jos în timp ce ridicați arcul. Întindeți, răspândiți și activați degetele de la picioare. Șoldul exterior al piciorului în picioare tinde să se extindă în lateral în pozițiile de jumătate de lună. Pentru a preveni acest lucru, trageți în centrul feselor drepte și trageți trohanterul mai mare (butonul osos mare al șoldului exterior) în corpul vostru. În timp ce vă atrageți șoldul drept, radeți marginea exterioară înapoi, ca un tâmplar care rindeluiește o bucată de lemn. Apoi rămâneți câteva respirații, observând cum se simte să aveți piciorul în picioare.
pentru a completa forma poziției, stivați șoldul superior deasupra șoldului inferior. Fără a vă deranja piciorul în picioare, rotiți pieptul în sus spre tavan în timp ce ajungeți la brațul stâng în sus. Luați încet privirea spre mâna stângă.
întindeți aripile diafragmei și cavitatea toracică interioară cu respirație moale și deschisă. Pe măsură ce stați în jumătate de lună timp de 5 până la 10 respirații, mergeți la senzația de zbor în timp ce stați într-un singur loc. Dacă cădeți în orice direcție, cădeți în sus! Ieșiți din poză coborând piciorul din spate în poza triunghiului, apoi schimbați picioarele.
Parivrtta Supta Padangusthasana (poziție înclinată înclinată de la mână la degetul mare)
în orice poziție de echilibrare, corpul se schimbă în mod natural și se balansează până când găsește un punct nemișcat. Atunci când aceste micromișcări apar în pozițiile de jumătate de lună, piciorul și șoldul în picioare trebuie să fie receptive și rezistente pentru a vă împiedica să ieșiți din kilter. Pentru a vă face articulațiile șoldului mai rezistente, puteți întări mușchii și țesutul conjunctiv din jurul lor în poziții în picioare precum Virabhadrasana III (Warrior III) și le puteți întinde într-o poză ca aceasta.
Intinde-te pe spate si apasa piciorul stang intr-un perete. Atingeți piciorul drept spre tavan. Prindeți talpa piciorului drept cu o curea, ținând ambele capete ale curelei în mâna stângă. (Dacă sunteți mai flexibil, apucați marginea exterioară a călcâiului drept cu mâna stângă.) Extindeți-vă prin călcâiul drept pentru a vă întinde tendonul lui Ahile, mușchiul gambei și hamstrings. Dacă acest lucru se simte intens, nu sunteți singuri. Gândiți-vă la ea ca la un puja cu hamstring (ritual devoțional)!
de acolo, agățați degetul mare drept în pliul exterior al șoldului drept și trageți-l departe de talie. Acest lucru oferă spațiu pentru ca abdomenul să se întoarcă. Apoi luați piciorul superior la 6 până la 10 centimetri spre stânga, pe tot corpul. Aduceți brațul drept pe podea, cu palma în sus. Întrerupeți acolo și observați întinderea în flancul exterior al șoldului și piciorului. S-ar putea să vă simțiți întregul picior exterior tremurând și tremurând, dar dezvoltați-vă puterea de ședere și vizați respirația în zonă, vizualizând inundațiile de sânge oxigenat roșu aprins în șold. Țineți 5 până la 10 respirații sau mai mult, apoi aduceți piciorul înapoi spre tavan, eliberați cureaua și treceți pe cealaltă parte.
după ce faceți poza pe ambele părți, repetați – o, de data aceasta luând piciorul drept peste corp și în jos pe un bloc pentru a vă menține nivelul sacru. (Luând piciorul până la podea, sacrumul este dezechilibrat.) Va trebui să ridicați și să pivotați pelvisul, astfel încât să vă puteți alinia greutatea pe marginea exterioară a șoldului stâng. Continuați să țineți cureaua (sau călcâiul) cu mâna stângă.
rămâneți aici timp de 1 până la 2 minute în timp ce ajungeți prin marginea interioară a ambelor tocuri. Fermați-vă picioarele, dar păstrați-vă respirația liberă și diafragma și organele interne fluide în timp ce vă răsuciți. Acțiunea de răsucire te pregătește pentru răsucirea în Semiluna rotită, care, pentru că vei sta în picioare și te vei echilibra, va fi mult mai dificilă. Deci, concentrați-vă pe înmuierea și eliberarea abdomenului în timp ce podeaua susține greutatea corpului. De asemenea, folosiți-vă expirația, care dă burții puterea de a se răsuci și de a se întoarce, pentru a vă ajuta să vă răsuciți mai profund. Pentru a ieși din poză, țineți piciorul drept complet extins și rotiți-l înapoi în poziție verticală. De acolo, eliberați cureaua și repetați poziția pe cealaltă parte.
Virabhadrasana III (războinic III)
cheia pentru poziția de jumătate de lună rotită este de a face articulația șoldului piciorului în picioare rezistentă, astfel încât să poată suporta greutatea care este plasată pe ea. Dacă nu ați construit suficientă forță în șold, piciorul dvs. se va aprinde cu tensiune, ducând la o topire. În această variantă a Warrior III, veți folosi blocuri pentru a vă susține partea superioară a corpului și un perete pentru a lua o parte din greutatea piciorului ridicat, ajutându-vă să vă întăriți și să vă stabilizați picioarele, șoldurile și sacrumul.
începeți în Tadasana (poza de munte) cu spatele la un perete la o distanță de un picior de ea. Au două blocuri la îndemână. Îndoiți-vă înainte în Uttanasana( îndoiți-vă în față), ridicați piciorul stâng și apăsați piciorul stâng pe perete la înălțimea șoldului, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Inspirați în timp ce ridicați coloana vertebrală departe de podea și așezați un bloc sub fiecare mână. Ai grijă ca mâinile tale să fie sub umeri.
la fel cum ai făcut în Half Moon, construiește-ți poza de la sol. Ridicați arcul piciorului în sus. Apoi apăsați marginea exterioară a piciorului în picioare spre interior spre piciorul interior. Apoi, imaginați-vă fermoarul unui fermoar lung de la glezna interioară până la inghinala interioară pentru a vă ajuta să prelungiți arborele interior al piciorului. În cele din urmă, radeți marginea exterioară a șoldului drept înapoi spre peretele din spatele vostru. Rămâneți aici câteva respirații, asigurându-vă că întregul picior funcționează uniform; nicio parte din acesta nu ar trebui să se simtă slăbită.
atrageți atenția asupra părții superioare a corpului. Glisați partea din față a coloanei vertebrale, chiar sub buric, spre inimă. Faceți acest lucru fără a vă întări burta sau a o suge înapoi și în sus. În același timp, alungiți cele două părți ale coccisului departe de lombar, spre peretele din spatele vostru. Aceste două acțiuni creează Mula Bandha (blocarea rădăcinii), care Trezește forța de viață profundă din corp. (Pentru a afla mai multe despre Mula Bandha, vezi Bound for Glory.)
rămâneți aici timp de 5 până la 10 respirații, apoi pășiți piciorul stâng înainte pentru a vă întâlni cu dreapta și odihniți-vă în picioare înainte. Când sunteți gata, luați piciorul drept pe perete și faceți cealaltă parte.
Parivrtta Parsvakonasana (unghi lateral Rotativ prezintă)
unghiul lateral rotativ este o pregătire excelentă pentru poziția finală, deoarece vă cere să vă răsuciți, dar în loc să vă echilibrați pe un picior, ajungeți la echilibru pe două.
stai lateral pe un covor cu picioarele la patru picioare distanță. Pivotați spre dreapta, astfel încât șoldurile să fie pătrate spre piciorul drept. Amintiți-vă, în orice răsucire a coloanei vertebrale este esențial să vă prelungiți înainte de a vă învârti sau riscați să vă comprimați coloana vertebrală. Pentru a crea spațiu în trunchi, atingeți brațul stâng în sus ca și cum ați putea atinge cerul și prelungiți între punctele șoldului și axila stângă. Întrerupeți aici, luând câteva respirații lungi, apoi ridicați călcâiul din spate de pe podea. Îndoiți profund genunchiul drept, agățați cotul stâng la exteriorul acestuia și apăsați-vă mâinile împreună în Anjali Mudra (sigiliu de salut). Fie stai aici sau ia mâna stângă la podea în timp ce apăsați brațul stâng la exteriorul genunchiului. De acolo, luați brațul drept drept în sus, apoi ajungeți la el peste urechea dreaptă, cu palma orientată spre podea.
dacă șoldul drept iese în lateral—ceea ce se întâmplă adesea dacă aveți etanșeitate acolo—țineți călcâiul din spate ridicat și lăsați osul drept așezat în jos. De asemenea, extindeți puternic cusătura interioară a piciorului din spate. Dacă se prăbușește, vă poate bloca spatele inferior.
respirați adânc și prelungiți coloana vertebrală în timp ce inspirați. Răsuciți în timp ce expirați. Înfășurați partea stângă a buricului spre coapsa dreaptă interioară. Evitați să vă strângeți burta sau să vă blocați maxilarul. Rămâneți timp de 5 până la 10 respirații, apoi așezați călcâiul din spate în jos și trageți din poză cu brațul drept înainte de a vă deplasa în cealaltă parte.
Parivrtta Ardha Chandrasana (rotit Half Moon Pose)
reveniți la Half Moon Pose, echilibrându-vă pe piciorul și mâna dreaptă. Apoi, așezați pelvisul astfel încât ambele puncte frontale ale șoldului să fie orientate spre podea și, în același timp, coborâți mâna stângă pe podea. Când vă deplasați în poziție, țineți degetele piciorului din spate îndreptate direct în jos spre podea și extindeți-vă prin centrul călcâiului din spate. Dacă șoldul stâng se scufundă spre podea, ridicați acel punct de șold și imaginați-vă că echilibrați o ceașcă de ceai verde pe sacrum.
puneți mâna dreaptă pe șoldul drept și începeți să vă aliniați piciorul în picioare așa cum ați făcut în pozițiile anterioare: întindeți degetele de la picioare, apăsați movila și călcâiul degetului mare în jos și ridicați arcul. Trageți mușchii piciorului exterior împotriva osului. Extindeți arborele piciorului interior în picioare. În același timp, tăiați șoldul drept exterior înapoi spre peretele din spatele dvs.
alungiți coloana vertebrală de la vârful coccisului până la coroana capului. Apoi răsuciți-vă în jurul axei coloanei vertebrale, permițându-i să se spiraleze ca un tirbușon prin întreaga coloană vertebrală și în afara coroanei capului. În cele din urmă, vă veți răsuci suficient încât partea superioară a corpului să fie complet deschisă așa cum este în Half Moon—este doar răsturnată în cealaltă parte. Dacă sunteți acolo, extindeți brațul drept spre cer. În caz contrar, aveți răbdare, aveți credință și continuați să vă întoarceți coloana vertebrală până când atingeți lungimea și lățimea în plămâni, clavicule și sân.
rămâneți aici între 5 și 10 respirații, țintind inhalarea în cavitatea abdominală și în rinichi. Relaxați-vă diafragma și simțiți ușurință și spațiu în jurul tuturor organelor. Apoi îndoiți brațul drept, aduceți mâna dreaptă înapoi la șold și îndoiți încet genunchiul drept. Evitați prăbușirea într-o grămadă! Asigurați-vă că aveți suficientă bucurie pentru a ieși. Pentru a ieși, ajungeți la piciorul din spate până la podea și refaceți calea pe care ați luat-o pentru a intra în poză.
după ce ați terminat această serie, faceți o lungă Adho Mukha Svanasana (poziția câinelui orientat în jos) și îndoiți-vă înainte. Aceste poziții restaurează nervii din jurul gâtului și creierului și aduc un sentiment de integrare și congruență întregului sistem nervos. Finalizați cu o meditație așezată sau Savasana (poza cadavrului).