te-ai antrenat și dieted de luni de zile. Ai sacrificat cine de familie, adunări sociale, petreceri, întâlniri de cină. Ești în punctul în care nu mai ai nimic, dar continui să mergi pentru că te vezi la sfârșitul acestei diete nebunești de 20 de săptămâni, completată cu o lună de tortură auto-indusă, o săptămână plină de waterboarding, înfometare și un temperament supărat. Distracție!
totul se reduce la ultima săptămână.
Săptămâna de vârf.
mai multe de la autor: patru zile și trei zile de formare se desparte de putere și dimensiune
am fost acolo. Îmi amintesc de parcă ar fi fost ieri. M-am antrenat pentru NPC Pittsburgh Nationals. Mai greu decât m-am antrenat vreodată. Mi-am practicat pozițiile în care fiecare poză a fost ținută timp de cinci minute cu un cronometru. Am exersat și chiar mi-am prelungit timpul stând acolo într-o poziție relaxată din față, pentru că asta faci acolo sus. Am dieted și numărat fiecare macro am mâncat. Aportul meu de apă a fost marcat cu un marker magic.
faceți tot posibilul și învățați din săptămâna de vârf a acestui spectacol. Păstrați note detaliate despre diferite sentimente, schimbări fiziologice și permiteți-vă să faceți greșeli. Lăsați acest concurs și viitoarele concursuri să fie educația unui atlet fizic, astfel încât să puteți fi mai bine pregătiți pentru spectacolele viitoare.
mult noroc!
nutriție
metabolismul fiecăruia este diferit. Ceea ce funcționează pentru un monstru de suc de 290 de kilograme va fi diferit pentru un concurent natural de 185 de kilograme. Toată lumea este diferită. Scopul meu este de a vă oferi liniile directoare pentru a vă ajuta.
să începem cu Sâmbătă.
aceasta este cea mai mare zi de încărcare a carbohidraților din față. Încărcarea frontală a carbohidraților înseamnă că puneți cea mai mare cantitate de carbohidrați la începutul săptămânii pentru cea mai dificilă zi de antrenament. Îmi place să folosesc acest lucru în prima zi, deoarece va fi ultima parte a corpului care va arunca cea mai mare parte a apei pentru a aduce aspectul cel mai definit posibil într-o zonă mare, cum ar fi picioarele.
proteina ocupă un loc în spate în această săptămână. Carbohidrații vor fi principalul motor. Grăsimile sunt pe locul doi, iar proteinele sunt pe ultimul loc. Vom folosi o abordare bazată pe procent pentru încărcarea carbohidraților și mai târziu pentru încărcarea apei.
sâmbătă
aceasta presupune că emisiunea dvs. este sâmbăta următoare. Faceți fotografii dimineața devreme. Pentru carbohidrați, așezați-i înainte de antrenament, în timpul și, dacă este posibil, imediat după antrenament.
- carbohidrați: 125-150% din aportul normal de carbohidrați. Dacă sunteți un endomorf, err pe partea de precauție și de a folosi procentele mai mici. Dacă sunteți o persoană care poate scădea greutatea relativ rapid, utilizați numărul mai mare sau undeva la mijloc.
- grăsimi: 0.2 grame ori greutatea corporală. Urmăriți modificările gram în timpul săptămânii.
- proteine: 1 gram x greutatea corporală. Aceasta este ziua în care aportul de proteine va fi cel mai mare.
duminică
- carbohidrați: 100-125% din aportul normal de carbohidrați
- grăsimi: 0,2 grame x greutate corporală
- proteine: 0,9 grame x greutate corporală. Proteina începe să se schimbe aici.
Endomorfe, fiți conștienți că probabil veți arăta puțin mai lin și, dacă veți ajunge pe cântar, puțin peste greutatea zilelor anterioare. Nu vă faceți griji. Utilizați procentul mai mic de carbohidrați. După cum veți vedea, carbohidrații vor scădea în timpul săptămânii.
RELATED: scara este ruinarea fizicul tau (si culturism)
ia-o față dimineață, spate, și partea cap-to-toe imagine și compara Din fotografiile de ieri. Dacă sunteți ectomorf sau mezomorf, este posibil să apară mai plin și, poate, cu unele vene care pot apărea. Utilizați procentul mai mare sau undeva în mijlocul procentului ridicat și scăzut.
luni
- carbohidrați: 75-100% din aportul normal de carbohidrați
- grăsimi: 0.2 grame x greutate corporală
- proteine: 0,8 grame x greutate corporală
aceia dintre voi care au apărut neted poate puțin mai uscat, iar mușchii dvs. pot fi mai grei. Cel mai probabil veți vedea o creștere a vascularității față de ieri, iar separarea crescută ar trebui să fie mai evidentă decât cu o zi înainte. Acesta este un indiciu puternic că sunteți pe drumul cel bun. Ține-o tot așa.
dacă ai apărut puțin epuizat, mai plat. și mai puțin plin decât ieri, rămâneți pe partea superioară a aportului de carbohidrați. Veți dori să completați un pic mai mult.
nu uitați oglinda și fotografiile dimineața.
marți
- carbohidrați: 50-75% din aportul normal de carbohidrați
- grăsimi: 0,3 grame x greutate corporală
- proteine: 0,7 grame x greutate corporală
fizicul tău se schimbă zi de zi.
începe să arate mai mult. Uită-te la quad-urile tale și la partea inferioară a spatelui. Ar trebui să vezi mai multe definiții. Alegeți să mergeți la partea superioară a aportului de carbohidrați sau din nou, undeva la mijloc.
dacă încă mai apar un pic buna, picătură la cel mai mic procent de carbohidrati. Veți începe să vă gândiți puțin mai mult la mâncare, poftind mâncare pe care de obicei nu o mâncați. Vei fi în mod constant foame și edgy.
în acest moment, aveam gogoși tapetate pe telefon și mă uitam la mai multe emisiuni Food Network, gândindu-mă la mâncarea pe care o doream. Dacă nu ți-ai cerut scuze partenerului tău, fă-o acum, pentru că restul săptămânii va suge.
miercuri
- carbohidrați: 25-50% din aportul normal de carbohidrați
- grăsimi: 0,3 grame x greutate corporală
- proteine: 0.6 grame x greutate corporală
ești irascibil, nervos și probabil ai nevoie de puțină cafea neagră astăzi. Până acum, veți părea plat și probabil că nu veți putea obține o pompă puternică în sala de gimnastică. Verificați-vă în oglindă și faceți fotografiile.
LISTEN: tabelul Talk Podcast Clip — Justin Harris explică Carb ciclism
astăzi, vom începe să utilizați suplimente. Mai multe despre asta mai târziu.
joi
- carbohidrați: 20-40% din aportul normal de carbohidrați
- grăsimi: 0,3 grame x greutate corporală
- proteine: 0.6 grame x greutate corporală
Viața e de rahat astăzi și de formare cu circuite va fi o provocare. Pozarea va fi o provocare, dar va persevera. Sfârșitul este la vedere. Continuați să fiți irascibili și monitorizați-vă fotografiile și progresul.
vineri
- carbohidrați: 25-40% din aportul normal de carbohidrați
- grăsimi: 0,3 grame x greutate corporală
- proteine: 0,5 grame x greutate corporală
astăzi este ziua în care începeți o sarcină moderată de carbohidrați, ținând totul sub control. Vă veți simți mai bine și schimbările vor începe să aibă loc imediat după ce începeți încărcarea cu carbohidrați. Macro-urile rămân aceleași pe durata zilei.
vom presupune că ora de culcare este 10 p.m. la 6 p. m., veți adăuga 20% din aportul de carbohidrați de vineri. Aș sugera paste sau cartofi. Îmi place Yukon cartofi de aur fără piele, deoarece au făcut venele mele pop și mușchii mei completat rapid. Luați o cantitate mică de proteine cu masa. Adăugați un pat de unt sau o jumătate de linguriță de ulei de măsline.
după masă, așteptați 15 până la 20 de minute. Veți simți un val de energie și pielea dvs. poate simți că se extinde. Începeți să pompați și să pozați, apoi priviți în oglindă. Ar trebui să începeți să completați și să începeți să vedeți venele în creștere.
veți avea mult mai multă energie. Lucrurile vor fi puțin mai fericite — puțin mai strălucitoare. Îți dai seama că mâine este ziua și ești pompat!
dacă încă apar plat sau stringy, adăugați o altă masă și la scurt timp după, pompa și pune. Spune-i o noapte și încearcă să dormi.
antrenament
nu știu ce a presupus antrenamentul tău obișnuit, dar ia exercițiile pe care le-ai folosit și deduce 20% din greutățile tale maxime. Opriți-vă scurt și lăsați două repetări în rezervor. Vrem să folosim carbohidrații în cel mai eficient mod posibil și, pe măsură ce carbohidrații sunt reduși, părțile mai mici ale corpului vor fi apoi antrenate.
mai jos este un eșantion din ceea ce am făcut ultima dată când am concurat. Am folosit toate exercițiile pe care le-am folosit prin pregătirea mea. Cea mai mare parte a muncii mele a constat din trei până la cinci seturi de 12 repetări, cu excepția zilelor de circuit, care sunt enumerate mai jos.
încercați aceste: 4 exerciții IG care nu suge
acesta este doar un exemplu de modul în care am fugit meu de formare săptămâna de vârf. Reglați-l la exercițiile de antrenament, istoricul sănătății și leziunile, numărul de reprezentanți și seturile.
- Ziua 1: Quads / Viței / Abs
- Ziua 2: Piept / Biceps / Abs / Viței
- Ziua 3: Hamstrings / Spate / Abs
- Ziua 4: Delts/Triceps/Abs
sâmbătă
- genuflexiuni față
- genuflexiuni un picior
- extensii picior
- așezat vițel ridica Superset cu picior Presa vițel ridica
- abdomene grele de cablu
- picior ridică
- cardio: 25 de minute HIIT și 30 de minute de cardio cu impact redus. Acest lucru poate fi rupt în a doua zi de a face impact redus în primul rând, HIIT mai târziu în a doua zi
- prezintă
duminică
- ghilotina de presă
- Incline Dumbbell de presă
- Flyes
- mreana Curl
- înclinație curl
- concentrare curl
- scanduri pentru timp
- picior ridică de pe bancă
- picioare vițel ridica
- 3 runde de fermieri moderate până la grele plimbări
- cardio: 20 minute HIIT și 25 de minute de impact redus cardio.
- care prezintă
luni
- stil convențional Deadlift
- picior rigid Deadlift
- trage throughs
- rânduri mreana
- revers prindere Lat Pulldown
- braț rigid Lat Pulldown
- AB de lucru: ball crunch + picior ridica + roman scaun sit-up-uri + pol entorse
- cardio: 15 minute HIIT, 20 de minute de cardio cu impact redus
- care prezintă
marți
- presă strictă + laterale laterale + laterale spate
- rânduri verticale
- ridică din umeri
- trage fața
- forța ciocanului Triceps goluri
- triceps pushdown
- AB de lucru: ball crunch + picior ridica + roman scaun sit-up-uri + pol entorse
- cardio: 10 minute HIIT, 20 de minute de impact redus cardio
- prezintă
Miercuri
circuit Mașină: 4 seturi. Fiecare set va fi de 15 repetări cu 30 de secunde.
- extensii picior
- bucle picior
- piept de presă
- Pulldowns lat
- Umăr de presă
- mașină Bicep bucle
- triceps Pushdowns
- 35 de minute de impact redus cardio — nu rulează
- pozând
Joi
circuitul superior al Corpului: 3 seturi cu un exercițiu după altul. Se odihnește 30 de secunde și se repetă. Fiecare set va fi de până la 15 repetări.
- piept de presă
- lat Pulldowns
- Umăr de presă
- mașină biceps bucle
- Triceps Pushdowns
- 30 de minute de impact redus cardio
- prezintă
vineri
- pozând
- cardio 20 de minute cardio cu impact redus — fără alergare
Sâmbătă
- 20-minute de mers pe jos în dimineața după care prezintă
care prezintă
federații diferite au reguli diferite despre care prezintă. Ceea ce este permis în NPC pentru concurenții bikini poate să nu fie permis în OCB sau ANBF.
la stânga este poziția ANBF; la dreapta este poziția NPC/IFBB. Dacă faceți greșeala de a pune poza din partea dreaptă, veți fi marcat mai jos.
citește: ce poate învăța un Powerlifter de la un IFBB Pro
Nu voi trece peste toate ipostazele enumerate, dar acest exemplu este un indicator clar de a-ți face temele și de a cerceta liniile directoare. Fiecare federație are regulile și reglementările lor postate pe site-ul respectiv. Judecătorii urăsc când nu respecți regulile.
Sfaturi pentru pozare:
- faceți fotografii ale pozelor dvs. dimineața. Vei fi cel mai uscat și vei arăta cel mai bine. Fotografierea mai târziu în ziua după ce ați mâncat sau ați băut anumite lichide poate crea retenție de apă.
- exersează pozarea cu o oglindă în primele două săptămâni. Asigurați-vă că simțiți mușchii folosiți. Fiecare poză are propriul sentiment.
- după două săptămâni, închideți ochii și simțiți poza, apoi deschideți ochii și verificați formularul. Dacă arată bine antrenorului și prietenului tău sau celuilalt semnificativ, treceți la următoarea poză.
- puneți-vă antrenorul să se așeze pe o bancă mică sau pe podea. Amintiți-vă, sunteți privit de jos în sus. Judecătorii sunt sub tine.
- după patru săptămâni, ar trebui să utilizați abia o oglindă. În acest moment, ar trebui să pozați cu ușurință un minut, mai ales după adăugarea a 20 până la 30 de secunde după primele două sau trei săptămâni.
- nu vă flexați prea tare. Vei tremura. Controlează-ți respirația și poza. Nu strângeți până la punctul în care picioarele încep să se agită.
- practica prezintă cu cel puțin două luni înainte de ziua spectacolului.
trei beneficii pozitive ale practicării prezintă în mod repetat:
- creșteți capacitatea de condiționare pentru a menține o poziție mai lungă fără a tremura.
- va crește duritatea musculară.
- sunteți mai conștienți de conexiunea minte-mușchi. Când pozez cu un client, li se va cere să pozeze cu ochii închiși, atât acasă, cât și în sesiune. Numai atunci va fi capabil să simtă mușchii folosiți pentru acea poziție, precum și să remedieze greșelile făcute.
ca judecător, trei lucruri mă enervează:
- nerespectarea regulilor Federației.
- care prezintă rutine care depășesc cu mult limita de timp.
- nerespectarea atenției la partea din spate (delte spate, glute, hamstrings și viței).
faceți orice încercare de a vă menține echilibrul fizic. Deltele din spate, partea inferioară a spatelui, glutele, hamstrings și vițeii sunt importante pentru o bună plasare.
Încărcare apă/Încărcare sodiu/suplimente
Încărcare apă în loc de epuizare a apei. Foarte simplu: apă înăuntru, apă afară. Nu cred în epuizarea apei, deoarece cu cât ai mai puțină apă, cu atât pielea ta va prinde și reține mai multă apă. Spre sfârșitul săptămânii, veți folosi un diuretic natural și veți scădea o parte din sodiu.
urmați programul de încărcare cu apă și sodiu conform instrucțiunilor. Pentru încărcarea de sodiu și programul de suplimente și aș sugera practicarea întregului program cu două sau trei săptămâni înainte de săptămâna de vârf pentru a vă asigura că va reacționa așa cum dorim.
mai mult: 4 suplimente puternice care luptă împotriva insensibilității la insulină
sâmbătă
175% mai multă apă decât aportul normal. Sare toate mesele. Prin sărarea unei mese, aceasta înseamnă doar un shake sau două.
duminică
același program de apă. Sare toate mesele.
luni
același program de apă. Sare 5 din 6 mese.
marți
150% apă. Sare 4 din 6 mese.
miercuri
125% apă. Sare 3 din 6 mese. Începeți XPel, un diuretic natural. Citiți eticheta pentru indicații.
utilizați Smooth MoveTea sau un laxativ blând înainte de culcare. Acest lucru va iniția o mișcare intestinală pentru a reduce umflarea în stomac.
joi
aportul normal de apă pe care îl utilizați înainte de începerea săptămânii de vârf. Sare 2 din 6 mese. Utilizați XPel. Utilizați ceai Smooth Move înainte de culcare.
vineri
aceeași apă până la 6 p.m. după 6 p. m., veți lua înghițituri mici. Fără sare adăugată, doar ceea ce este în mesele tale. Utilizați Xpel. Utilizați Smooth Move Tea numai vineri dimineața.
sâmbătă
înghițituri mici de apă atunci când este necesar. Oprește Xpel. Opriți Ceaiul De Mișcare Netedă.
arată ziua
ai făcut-o. Felicitări! După toate lunile de pregătire și muncă grea, ziua ta de strălucire este aici!
la 6 dimineața, trezește-te, pompează și pozează. Vei apărea mai plin decât ieri dimineață. Luați o masă de 20 până la 30 de grame de carbohidrați, 20 de grame de grăsimi și 20g de proteine. Fii atent cu proteinele, deoarece tinde să te facă mai plin și durează puțin timp pentru a digera. Așteptați 20 de minute. Pompează și pozează.
arată raport: locul 1 Novice la Cupa Mid-Atlantic 2019
trei ore mai târziu, repetați procesul din această dimineață. Luați o altă masă cu aceeași cantitate de macrocomenzi. Obiectivul este de a evalua modul în care te uiți și fie picătură carbohidrati un pic sau crește la suma enumerate. Până acum, ar trebui să pari mai plin. În acest moment, ar trebui să vă apropiați de întâlnirea concurenților de dimineață. Fă-ți o idee despre momentul în care vei urca pe scenă.
dacă veți concura într-o oră sau mai puțin, luați o masă mică de carbohidrați cu o mușcătură sau două de proteine. Îmi place o lingură de unt de arahide cu un tort mare de orez caramel. Dacă nu veți fi pornit până la două ore de atunci, aveți un sandwich mic de proteine ușoare pe bază de pâine albă. Douăzeci de minute după ce mănânci, pozezi și treci prin rutina ta.
când știi că clasa ta urmează și te roagă să te aliniezi, cu cinci minute înainte de a te alinia, să bei niște bomboane și o băutură alcoolică. Îmi place lichiorul Fireball sau vinul roșu și o bucată mică de ciocolată neagră. Acest lucru este pentru a vă calma nervii și pentru a vă oferi niște carbohidrați suplimentari pentru a menține energia. Dacă nu vă simțiți confortabil folosind o băutură pe bază de alcool, rămâneți doar cu ciocolata neagră.
după prejudecăți, luați din nou masa de dimineață și repetați procesul de dimineață. Ia un pahar plin cu apă, dar nu trece peste bord. Corpul tău este încă într-o stare de constrângere și nu-l poți hrăni cu forța așa cum vrei.
unele federații fac un spectacol direct și se rup doar pentru a tabula scorurile. Ca o greutate grea, Acest lucru este mult mai bine decât de așteptare. Odată am terminat cu un spectacol la 11 p. m.!
continuați cu mici mușcături de mâncare. Nu umpleți prea mult, deoarece trebuie să fiți conștienți de umflarea stomacului. Sorbiți apă.
Gânduri finale
sper că acest ghid vă ajută cu o prezentare excelentă. Mai presus de toate, nu uitați să păstrați note și să vedeți ce funcționează de fiecare dată când concurați. Îmi place acest sport, și este speranța mea că ești inteligent despre prep și să rămână fără griji.
după spectacol, ieși și distrează-te. Sperăm că ați învățat din experiență. Ia o masă grozavă, dar nu o împinge prea tare. Corpul tau nu este folosit pentru a junk mese în acest moment. Nu pot sublinia acest lucru suficient. Vă doresc mult noroc și să aveți multe victorii în călătoria dvs. de competiție.
Chris Marzarella este coproprietar al Pure Focus Sports Club, o sală de culturism hardcore și powerlifting Din Brick, New Jersey. El antrenează clienți online și în persoană. El poate fi atins la marzarellafitness.com.
