efter att ha avslutat en träningspass är det första som de flesta gör att nå sin förberedda proteindryck för att bränna sina muskler så snabbt som möjligt.
men hur är det på dina lediga dagar? Har du någonsin funderat på att ha en proteinshake på en vilodag? Å ena sidan verkar det som en ganska förnuftig sak att göra.
men å andra sidan, om det inte ger några fördelar, är det inte bara slöseri med pengar?
Tja…
muskeltillväxten och dess återhämtning efter träning bestäms bland annat av tillgången på proteinmolekyler i blodet. En bra nivå av hormoner och enzymer är också ner till proteinberedskapen.
om du inte redan visste är protein ett viktigt makronäringsämne som kroppen måste ha för att driva ett hälsosamt immunsystem och öka celltillväxten… och om du inte hade märkt det är dina muskler celler.
att hålla upp vårt proteinintag hjälper därför till att bygga, reparera och stimulera muskler. Och det leder till en förbättrad atletisk prestanda.
logiskt då är protein go-to-tillägget för människor som tränar. Oavsett om de tänker bulk eller tillstånd, kommer de flesta att ta ombord protein antingen före eller efter träning.
men vad ska vi göra på dagar när vi inte kommer till gymmet? Är det inte vettigt att vrida proteinratten från ’max’ till ’normal’ på vilodagar?
kommer att ta protein när våra muskler inte fungerar ge en negativ effekt?
behöver jag ta mitt proteintillskott på vilodagar?
kort sagt … självklart gör du det!
Protein är ett viktigt näringsämne, ett av de tre makronäringsämnena utan vilka vi skulle börja bli dåligt ganska snabbt. Så på sin mest grundläggande nivå måste protein tas hela tiden och proteinpulver på off dagar kommer att träffa platsen.
på den punkten, när det gäller kompletterat protein, är ordet på gatan lite motstridigt. Så låt oss rensa upp lite…
Protein levererar ett slag av aminosyror i blodet. Några av dem går till att reparera hår och naglar eller vitala organ medan andra leder till dina skelett och släta muskler. Så, om du har arbetat dina muskler hårt, kommer en leverans av de goda grejerna (utöver en vanlig diet) att hjälpa tillväxt och reparation.
men även om det är ett uppenbart tillägg för Gymdagar är det faktiskt lika viktigt på vilodagar om du menar allvar med att komma i form.
det beror på att våra muskler fortsätter att bygga upp till 48 timmar efter en gympass. Bara för att vi inte fysiskt lyfter vikter eller springer betyder inte att våra kroppar fortfarande inte syntetiserar muskler.
om du går till gymmet varannan dag eller har något annat dedikerat mönster till dina träningspass, kommer dina muskler nästan kontinuerligt att bygga och reparera sig själva.
de flesta undersökningar överensstämmer med att din kropp bygger proteinkedjor i så mycket som 48 timmar efter träning. En 2016-studie av University of Central Florida avslöjade att ämnenas muskelproteinsyntes faktiskt ökade till 109% (nästan dubbelt från två timmar efteråt) vid 24 timmar innan de långsamt föll bort.
så, som svar på vår primära fråga:
Ja, det är viktigt att den allvarliga gym bod inte bara håller upp en hög nivå av proteinintag men fortsätter att ta protein på vilodagar; SCI-MX rekommenderar runt 1.8 – 2g protein per kilo kroppsmassa.
” det är välkänt att motståndsträning stimulerar både MPS (muskelproteinsyntes) och MPB (Muskelproteinnedbrytning), och att om en proteinhaltig måltid konsumeras i närheten av träningsmatchen, följer netto positiv proteinbalans, vilket resulterar i muskelhypertrofi över tiden.”
– Journal of Food Science
om du inte laddar med protein ser du inte positiva vinster i din träning. Enkelt är det.
du får inte bli sjuk (om du inte har en kronisk brist på protein i din kost) men dina framsteg kommer att bli allvarligt hämmade. Brist på protein kommer också att förhindra att dina muskler och leder repareras och det kommer att påverka din nästa session.
innan du vet ordet av har du helt och hållet gett upp gymmet.
om du använder kosttillskott för att stärka din kostregim är det idealiskt att införliva något som en proteinshake på en vilodag.
Protein shakes på vilodagar kan erbjuda specifikt återhämtningsstöd. En produkt som ULTRA WHEY PROTEIN med frukost och mellan måltiderna för att starta proteinsyntes är idealisk, eller vårt GRS 9-timmars PROTEIN före sängen för att upprätthålla den pågående reparations-och tillväxtprocessen över natten.
rätt shake kan hjälpa dig att bekvämt uppnå dina proteinbehov samtidigt optimera muskel näring. Naturligtvis bestäms ditt val av tillägg också av dina mål. Kontrollera SCI-MXs hemsida för en enkel att använda utbud av kosttillskott.
behöver jag äta protein på vilodagar?
kort sagt, ja, men komplettera också om du behöver.
om du tar ett viktigt råd med dig idag är det här:
på vilodagar håll ditt protein högt men undvik att ladda upp med kolhydrater och stärkelsemat (beroende på dina mål). Du kommer inte att bränna så många kalorier på din lediga dag och även om dina muskler behöver energi för att bygga, kommer de mer än sannolikt att hitta tillräckligt med energi lagrad bort från föregående träningsdag.
- om du vill konditionera din kropp, välj 100% vassleisolat
- om du vill gå ner i vikt, välj något som DIET PRO MEAL
- om du vill bulk upp, välj SUPER MASS XL
men om du inte ska delta i en tävling är det bäst att fortsätta äta rent, inklusive saker som magert kött, ägg, keso och proteinshakes. Kolla vår artikel ’Hur många kalorier finns i kött’ för en lista över livsmedel som är hög i protein. Dessa typer av mat kommer också att leverera näringsämnen och vitaminer för att hålla dig frisk och energisk.
tänk bara på att även om du inte har varit på gymmet tränar din kropp fortfarande och behöver fortfarande bra bränsle. Ett bra proteinpulver på lediga dagar levererar detta bränsle perfekt.
några ord om vilodagar
för de av oss som är galna om att träna och se vårt bästa en vilodag är fruktade. Vi känner oss som om vi har förlorat trögheten i föregående dags träning och att allt vi äter kommer att förstöra våra framsteg ännu mer.
inte sant.
vilodagar bygger muskler.
faktum är att de är en viktig del av träningsregimen.
dessutom dödar överträning muskler … bokstavligen.
att inte ha en vilodag och sedan sova de dödas sömn kommer i bästa fall att få dig att förlora din uthållighet och sämre orsak muskelatrofi.
din kropp behöver vila, så lyssna på vad den säger till dig. Några av våra mest framgångsrika styrka idrottare och kroppsbyggare tränar bara fyra eller fem gånger i veckan och svär vid fördelarna med sina vilodagar.
här är bara några av fördelarna för din kropp som härrör från en vilodag:
- ökad muskelsyntes
- påfyllning av ditt lager av glykogen (kroppens go-to energidryck)
- föryngrat nervsystem
- friska volymer av hormoner
- friskt immunsystem
och alla dessa betyder förbättrad prestanda, uthållighet och styrka för din nästa session.
när du känner dig starkare kan du träna hårdare vilket i sin tur stimulerar frisk tillväxt och utmärkt konditionering.
på näring…
om din avsikt är att gå ner i vikt på gymmet bör din vilodag diet vara ganska strikt. Ja, fortsätt dina nivåer av protein på vilodagar (eftersom det hjälper dig att känna dig mättad längre) men titta på ditt totala kaloriintag. Undvik tunga kolhydrater eller sockerhaltiga livsmedel… i skarp kontrast till någon som vill bygga sin kroppsbyggnad.
om du vill bulk upp du skulle göra klokt i att hålla din rena carb intag rimligt hög. För att göra det kommer att hålla blodsockret rimligt rikligt och spika ditt blodinsulin. Insulin främjar det som kallas ett anaboliskt tillstånd: under vilken din kropp reparerar och bygger sina vitala vävnader och muskler.
genom att gynna ett anaboliskt tillstånd även på din vilodag har du skapat den perfekta stormen av återhämtning efter träning och bygga.
en favorit SCI-MX-produkt är MUSCLE MEAL HARDCORE: ett perfekt tillskott för Vilodagsreparation. Här är en läcker måltid ersättning skaka leverera en balanserad hög protein, hög carb och hög kalori muskel vinst måltid för att stödja en mass-gain äta och träningsprogram.
Sammanfattningsvis
om du tränar fyra gånger i veckan (något oftare skulle kräva en ultraspecifik träningsregim) försök att ordna dina sessioner så att du inte har mer än en vilodag mellan dem. Om du arbetade på de första två dagarna av din plan kan du sedan växla vila och Gym dagar för resten av veckan.
försök att arbeta hårdare dagarna före en vilodag. Om du gör det kommer du att öka dina nivåer av muskelbyggande hormoner och mineraler och de kommer att vara förhöjda under dina lediga dagar.
på din sista vilodag bör du hålla ett hälsosamt intag av protein och kolhydrater för att återhämta sig helt innan cykeln startas om.
om du är någon som bara inte kan sitta still här är ett urval av lätta aktiviteter Du kanske vill tänka på att göra på en vilodag:
- Yoga
- promenader
- Dans
- lätta simningssessioner
men var uppmärksam på din kropp.
om du känner dig trött eller dina lemmar värker eller om du inte har någon aptit kan du ha överdrivit det på gymmet. Och om du har överdrivit det i gymmet får du inget ut av din nästa session om du inte slutar.
och medan du sitter på soffan och lär dig din lektion, är det ingen skada att mumsa en SCI-MX PRO 2go CARAMEL CRISP.
håll upp ditt intag av protein på vilodagar så mycket som du skulle på en gymdag. Gör detta, äta gott och rent och vet vilka processer som sker i dina muskler och du kommer att finna det lätt att klara av ’letargi’ av dagen.
