Calisthenics för kvinnor: träning, rutiner och mer

när det gäller att utveckla en out-of-this-world physique som kvinna kan det vara en utmaning.

håller du dig till rak cardio? Kommer vikter att göra dig skrymmande?

Vad behöver du arbeta med för att utveckla det estetiska utseendet samtidigt som du är kraftfull?

alla dessa frågor kan faktiskt besvaras med ett ord — calisthenics.

kroppsvikt rörelser som du kan göra på din gamla skolgården jungle gym är super effektiva på att bygga kroppen av dina drömmar.

och om du är en komplett nybörjare till calisthenics eller du kan trycka och dra upp med allt självförtroende, kommer dessa övningar att göra dig till en absolut krigare.

i den här artikeln kommer vi att gå igenom vad calisthenics är, varför de är fördelaktiga att inkludera i din träning som dam, vad de bästa rörelserna är för nybörjare och om du behöver någon speciell utrustning eller inte.

i slutet ger vi dig en episk träningsrutin för hela kroppen som du kan använda för att bygga en fantastisk kroppsbyggnad.

Låt oss klippa småprat och få rullande!

Läs också: den ultimata guiden till axelträning för kvinnor

Vad är Calisthenics?

Calisthenics är bokstavligen ” gymnastiska övningar för att uppnå kroppslig kondition och rörelsefrihet.”(Lita på oss, Google det.)

det här är rörelserna som förbättrar dina färdigheter och kroppssammansättning för att utföra olika funktioner som din kropp byggdes för.

detta inkluderar de mest grundläggande rörelserna-inklusive att trycka, dra, böja, stå, ta tag i, springa och mer.

tyvärr innebär det 21: a århundradet inte många naturliga miljöer eller chanser att gå ut och helt enkelt använda din kropp för att skapa en otroligt flexibel, stark, imponerande kroppsbyggnad.

men det här är ingen ursäkt för dig … du är en atletisk kvinna! Med träningen vi skisserar nedan kan du skapa en kropp som är i linje med dess naturliga tendenser.

vilka är fördelarna med Calisthenics för kvinnor?

eftersom calisthenic rörelser är så grundläggande, det finns massor av fördelar med att använda dem i din vanliga träningsrutin.

här är de stora fördelarna med träning med calisthenics som kvinna:

• Minimal utrustning: skönheten i calisthenics är i sin enkelhet. Enbart samling av barer bör räcka för alla kroppsviktrörelser. Att ha en högre upp för att dra, en annan bar närmare marken för andra dra och trycka, och kanske en vertikal för några avancerade rörelser…det är det. Och en vägg. BOM! Färdig.
• var som helst, när som helst: på grund av den minimala utrustningen betyder det att du kan träna var som helst med dessa staplar. Du kan skapa ditt eget personliga gym i din trädgård (ytterligare fördel: träna ute med solsken och frisk luft), eller du kan gå till den lokala parken med en lekstruktur. Detta tar också bort tidskonstruktionen, vilket innebär att du har liten eller ingen ursäkt för att inte träna regelbundet. Ansvar när det är som bäst!

• mest naturligt: som vi sa tidigare involverar dessa rörelser bara din kroppsvikt. Faktum är att du flyttar din kropp genom plan, inte flyttar ett annat objekt genom rymden. Denna grundläggande handling att trycka, dra, huka och köra din kropp från en plats till en annan är otroligt naturlig — det är vad våra kroppar föddes för att göra. Om du bestämmer dig för att använda calisthenics som din huvudsakliga träningsstil, gör du ditt DNA en vänlighet. (Plus, de är alla sammansatta övningar, vilket innebär att du använder många muskelgrupper för att utföra dem…precis som dina instinkter avsåg.)

• ökad styrka / kroppssammansättning: Ja, du kan fortfarande få muskler och förlora fett med bara calisthenics! Tack och lov. Och inte bara är det styrka du bygger, det är relativ styrka, vilket betyder att du blir starkare i förhållande till kroppens vikt. Detta är fortfarande motståndsträning, men motståndet är hur mycket du väger. Så genom att använda progressiv överbelastning och ökad spänning — som vi kommer in i träningen nedan — kan du bygga en enastående kropp med några barer och en vägg. (Och ja, du kan utvecklas; variationerna är praktiskt taget oändliga!)
• du ser ut som en badass: inte bara kommer din kropp att vara episk, men du kommer att vända huvudet när du gör calisthenics också. När du går vidare till de mer avancerade rörelserna i calisthenics lexikon, kommer du att utföra galna saker som muskel-ups, Explosiva pistol squats, planches (eller planche push-ups), enarmade pull-ups, handstand push-ups (unassisted) och kanske till och med mänskliga flaggor. Möjligheterna är oändliga, plus de är super kul! Titta, känna och visa upp som den atletiska krigare som du har potential att vara.

som du kan se är calisthenics for women det tydliga #1-valet för att utveckla en käftande kroppsbyggnad. Med alla dessa fantastiska fördelar kommer du att märka skillnaden nästan omedelbart.

vilka är de bästa Kroppsviktsövningarna för nybörjare?

om du precis börjar på din calisthenics-resa, Känn dig inte skrämd. Alla börjar på ruta ett.

lycklig för dig, square one för calisthenics innebär några av de mest grundläggande övningarna som är kända för människor. (Utan tvekan har du redan provat din hand på dem tidigare.)

dessa är de bästa kroppsviktsövningarna för att skapa din första calisthenics träningsplan:

• Push-ups (eller push-up-variationer)
• Pull-ups (eller pull-up-variationer)
• kroppsvikt squats eller assisted pistol squats
• australiska rader (suspend din kropp under en horisontell stapel, ro din kropp upp)
• Dips
• Pike push-ups ups
• glute-hamstring höjer
• walking lunges
• sprints
• crunches (eller crunch variationer)

om du inte kan rep push-ups eller pull-ups, oroa dig inte: Du kan alltid använda hjälp när det behövs, sedan bygga upp för att göra dem på egen hand.

annars, öva korrekt form och ett komplett rörelseområde.

bli bekväm med dessa rörelser eftersom de kommer att vara ditt bröd och smör för när du fortsätter på hårdare variationer.

vilka Calisthenics är bäst för att bränna fett? Vad Sägs Om Att Bygga Muskler?

det finns inte olika övningar som är bra för att bränna fett och inte bra för att bygga muskler (och vice versa). Vad du måste ändra är hur du utför dessa övningar.

för att bränna fett vill du fokusera på att förbättra din aeroba prestanda.

detta inkluderar saker som metabolisk konditionering (se: CrossFit), lågintensiv steady state cardio (LISS) och publikens favorit, högintensiv intervallträning (HIIT). Med calisthenics kan du göra någon av dessa metoder för att förlora kroppsfett, men det bästa är överlägset HIIT.

det finns vissa övningar som är idealiska för att göra en HIIT-träning.

grundläggande push-ups, pull-ups, kroppsvikt squats, dips, australiska rader och sprints är underbara eftersom du kan byta mellan dem alla relativt enkelt. Du kan i huvudsak göra push-ups i 45 sekunder, vila i 15 sekunder och sedan gå in i en 45 sekunders uppsättning pull-ups.

du vill ha snabba uppsättningar, korta viloperioder och intensiva reps. det är också vanligt att kretsa dessa rörelser, eftersom det kommer att framkalla ett helkroppssvar och hålla kroppsdelar från att tröttna för tidigt.

att göra alla dessa i rad, sedan gå i tre eller fyra omgångar, får dig att andas hårt och svettas kraftigt.

(Obs: För sann fettförlust måste din diet ringas in tillsammans med denna typ av träning. Detsamma gäller för att bygga muskler.)

när det gäller att få muskelmassa, vill du ha långsammare uppsättningar, mer tid under spänning och progressiv överbelastning. I detta fall kommer calisthenics träning att se mer ut som ett traditionellt motståndsträningsprotokoll. Tänk StrongLifts, omvänd pyramid eller pyramid, och andra metoder som isometri och långsamma excentriska rörelser.

återigen är de flesta calisthenics där ute bra för att framkalla muskeltillväxt. För en komplett muskelbyggande träning-som också kommer att bränna kroppsfett, med tanke på ytterligare muskler leder till en högre basal metabolisk hastighet — kolla in den vi har angett nedan.

ställa in för Calisthenics: behöver du utrustning?

som vi nämnde i avsnittet fördelar behöver du minimal utrustning för calisthenics. En enkel installation av barer och en fri vägg är ganska mycket nyckeln.

om du vill ha en fristående pull-up bar, en väggmonterad pull-up bar eller ett Power Tower, kolla in våra artiklar om alla tre. (De berättar också hur du ställer in dem.)

du kan alltid använda din lokala park eller ditt gym; de borde alla ha pull-up och dip barer. Öva alltid säkra rörelser och håll dig inom din nuvarande förmåga som idrottare.

du kan fortfarande skada dig själv med bara din kroppsvikt, så känn dig själv och gå vidare med tanken att du försöker bygga upp din kropp, inte bryta ner den.

Calisthenics träning för kvinnor

Detta är den bästa calisthenics träning du kan göra för att både bygga muskler och ta bort fett. Dessutom är detta träningspass inte bara för kvinnor; män kan också få mycket av dessa övningar och metoder.

här är träningen:

1. armhävningar: 3 uppsättningar x 6-10 reps
2. Pull-ups: 3 uppsättningar x 6-10 reps
3. Pike armhävningar: 2 uppsättningar x 6-10 reps
4. kroppsvikt knäböj: 3 uppsättningar x 6-10 reps
5. Dips: 2 uppsättningar x 10-12 reps (långsam negativ)
6. australiska rader: 2 uppsättningar x 10-12 reps (långsam negativ)
7. Sprints: 3 uppsättningar x 40-50 yards
8. hängande knähöjningar: 2 uppsättningar x max reps

anteckningar

denna träning verkar grundläggande som helvete, men hör oss ut: det handlar om rörelsens progression, liksom att känna spänningen i muskelgrupperna.

den första, progressiv överbelastning, är hur du blir starkare med calisthenics (och med stor styrka kommer stor muskeldefinition).

vad du gör är att du väljer en variation av rörelsen, som en push-up eller en nedgång push-up, och du utför tre uppsättningar inom repområdet.

när du kan göra alla tre uppsättningarna vid 10 reps kan du flytta upp till en svårare variation av push-up, som en djupare nedgång eller assisterad enarms push-ups.

du kan fortsätta att göra detta för push-up, pull-up, gädda push-up (som blir en handstand) och squat.

när det gäller dips och australiska rader, Det är här tid under spänning kommer in i bilden.

för dessa uppsättningar går du inte lika snabbt med variationerna (som att lägga till vikt eller öka/minska träningsvinkeln) men det betyder inte att du inte känner dig super öm efter.

med den australiensiska raden som ett exempel börjar du med att hänga under baren, händerna axelbredd isär och hålla baren. Lyft din kropp — som är rak som en pil-till baren, sedan långsamt, sakta sakta ner den ner till botten.

detta bör ta minst fyra sekunder. Slutligen, innan du bottnar ut (dvs kommer till en fullständig hängning), byt riktning och kom tillbaka.

detta 4-0-1-0 tillvägagångssätt (där du spenderar fyra sekunder i excentrisk, noll i botten, en sekund i koncentrisk, noll i toppen) kommer dramatiskt att öka tiden under spänning, vilket betyder att dina muskler får mer bang för varje rep.

tid under spänning tacklar ett annat sätt du kan öka muskeln (som en gång till kommer också att bränna kroppsfett).

gör detta träningspass så ofta som möjligt under hela veckan, vilket gör det till en vana och gradvis blir bättre och utvecklas vid rörelserna.

på så lite som fyra veckor borde du känna och se förändringar i din kroppssammansättning (med en riktig näringsplan, förstås).

slutsats

du är helt utrustad för calisthenics, oavsett om du är man, kvinna eller på annat sätt. Inte bara det, calisthenic rörelser är avgörande för att utveckla en bergfast, atletisk estetik.

de kan hjälpa dig att bygga muskler och bränna fett (helvete, även på samma gång!), samt förvandla dig till en naturlig, flexibel badass.

var i fullständig kontroll över din kropp. Alla kvinnor — och män, för den delen-bör respektera sina kroppar för sig själva, och calistheniska träningspass är ett utmärkt sätt att manifestera den respekten.

ta en titt på träningen vi gav igen, ta reda på hur du ställer in ditt eget calisthenics jungle gym och börja spela med rörelserna.

på nolltid kommer din kroppssammansättning att förändras…och dina tankar om att träna i allmänhet kan också förändras dramatiskt.

träning blir spel; då blir du en ostoppbar krigare!